Improve your health by starting wit

Improve your health by starting with one simple change

Harvard Health Letter



Increase your fruit and vegetable intake by sneaking a few servings into omelets, snacks, and sandwiches. You can also add a side salad at lunch or dinner.

Image: Bigstock

Resolving to try something for a week, such as walking or eating more vegetables, may soon turn into a lifestyle change you can sustain.

Starting on the path to better health can feel overwhelming. The thought of trying to make a big change in your diet, weight, or exercise may seem drastic or unrealistic—particularly if you try to tackle them all at once. But like any journey, all it takes to get going is just one step. “There is a lot of power in starting slow and small. The little changes add up,” says Dr. Michael Craig Miller, an assistant professor of psychiatry at Harvard Medical School. “For example, if you go for a 10-minute walk, then the 10 minutes becomes easier, and maybe you’ll feel good about going for 15 minutes, then 20. You’ll enjoy it, and before you know it, without overwhelming yourself, you’ll feel better.”

That’s a concept that won’t be as daunting as jumping into several major lifestyle changes simultaneously. But where to begin? Consider the following suggestions. Try one of them for a day or two, then a week. If you like it, keep going. Or try another suggestion on the list until something clicks for you. Just try one simple change, and see how easy it can be to get healthy.

Walk for 10 minutes per day

Walking is one of the easiest and most effective ways to exercise. It can help lower the risk of high blood pressure, heart dis-ease, stroke, and diabetes. It can also strengthen bones and muscles, burn calories, and lift mood. Try walking for 10 minutes per day for one week. Walk slowly for a few minutes to warm up, and then walk briskly for a few minutes to get your heart pumping. Walk slowly again for a cool-down. Avoid uneven ground and cracked or crumbling sidewalks. If you feel comfortable walking, then gradually increase your walking time, a little more each week. Your ultimate goal will be 150 minutes of brisk walking per week.

Improve sleep hygiene

Your sleep environment, and the activities leading up to sleep, may be keeping you from getting a good night’s sleep. Fix that by making improvements to your sleep hygiene for a week. Resolve to keep a regular sleep-and-wake schedule, which can improve your circadian rhythms. Keep your room cool at night, and turn the lights down low. An hour and a half before bedtime shut off electronic gadgets such as computers and televisions. Limit alcohol intake after dinner; it can help you fall asleep at first, but then interrupts sleep repeatedly. Avoid eating food, especially spicy food, close to bedtime, as it may cause heartburn. If it’s not hard making one of those changes for a week, add in the others gradually.

Increase your fruits and veggies

Eating fruits and vegetables can help lower your risk of heart attack and stroke and may even play a role in preventing common causes of vision problems. The benefit comes from the many vitamins, minerals, and other naturally occurring compounds in plants. The World Health Organization recommends we eat five servings of fruits and vegetables per day. An easy way to work toward that is to double the amount of either fruit or vegetables for the day. Snack on fruit. Add vegetables and legumes to omelets, sandwiches, or wild rice. Try it for a week. If the menu feels sustainable, add another fruit or veggie the following week, until you get to five or more servings per day.

Boost your fluids

Healthy older adults should be consuming 30 to 50 ounces of fluids per day (about 3 to 6 cups) to stay hydrated, and to keep every system in the body functioning properly. Water-rich foods such as soups, fruits, and vegetables count. Unfortunately, older adults often fall short of the daily requirements. That may keep the body from getting nutrients to the cells, flushing bacteria from the bladder, and making the bowels move normally. Increase your fluids by using a bigger glass and filling it up each time you have a drink; using a straw, if that will encourage more drinking; having a glass of water at snack times and at every meal; eating more water-rich foods; or using a pitcher or water bottle with ounce markings, filling it to the desired amount for the day, then resolving to drink the contents gradually, throughout the day

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ปรับปรุงสุขภาพของคุณ โดยเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งหนังสือสุขภาพฮาร์วาร์ดเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ โดย sneaking กี่กระปุกเป็นใส้ ขนม และแซนวิช นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มสลัดด้านอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นรูปภาพ: Bigstockแก้ไขลองสำหรับสัปดาห์ เช่นเดิน หรือกินผักมากขึ้น อาจเร็วแปรสภาพเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณสามารถรักษาเริ่มต้นบนเส้นทางเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าสามารถรู้สึกครอบงำ ความคิดของการพยายามทำการเปลี่ยนแปลงใหญ่ในอาหาร น้ำหนัก หรือออกกำลังกายอาจดูเหมือนรุนแรง หรือไม่ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามที่จะเล่นงานให้ทั้งหมดในครั้งเดียวได้ ได้เช่นการเดินทาง ได้รับไปใช้เป็นขั้นตอนเดียว "มีจำนวนมากของอำนาจในการเริ่มต้นช้า และเล็ก การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพิ่มขึ้น กล่าวว่า ดร. Michael เครกมิลเลอร์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์เป็นมงกุฎที่โรงเรียนการแพทย์ฮาร์วาร์ด "ตัวอย่าง ถ้าคุณไปเดินเล่น 10 นาที 10 นาทีแล้ว จะง่ายขึ้น แล้วบางทีคุณจะรู้สึกดีกำลังนาที 15, 20 แล้ว คุณจะสนุกกับมัน และก่อนที่คุณรู้ว่า ไม่ มีการครอบงำตัวเอง คุณจะรู้สึกดีขึ้น"นั่นคือแนวคิดที่ไม่ยุ่งยากเป็นเป็นกระโดดเข้าเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญหลายอย่างพร้อมกัน แต่จะเริ่มต้นตรงไหน พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้ ได้หนึ่งวันหรือสอง สัปดาห์แล้ว ถ้าคุณชอบ เก็บไป หรือลองคำแนะนำอื่นในรายการจนกว่าสิ่งคลิกที่สำหรับคุณ แค่ลองเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่ง และดูง่ายจะได้มีสุขภาพดีWalk for 10 minutes per dayWalking is one of the easiest and most effective ways to exercise. It can help lower the risk of high blood pressure, heart dis-ease, stroke, and diabetes. It can also strengthen bones and muscles, burn calories, and lift mood. Try walking for 10 minutes per day for one week. Walk slowly for a few minutes to warm up, and then walk briskly for a few minutes to get your heart pumping. Walk slowly again for a cool-down. Avoid uneven ground and cracked or crumbling sidewalks. If you feel comfortable walking, then gradually increase your walking time, a little more each week. Your ultimate goal will be 150 minutes of brisk walking per week.Improve sleep hygieneYour sleep environment, and the activities leading up to sleep, may be keeping you from getting a good night’s sleep. Fix that by making improvements to your sleep hygiene for a week. Resolve to keep a regular sleep-and-wake schedule, which can improve your circadian rhythms. Keep your room cool at night, and turn the lights down low. An hour and a half before bedtime shut off electronic gadgets such as computers and televisions. Limit alcohol intake after dinner; it can help you fall asleep at first, but then interrupts sleep repeatedly. Avoid eating food, especially spicy food, close to bedtime, as it may cause heartburn. If it’s not hard making one of those changes for a week, add in the others gradually.
Increase your fruits and veggies

Eating fruits and vegetables can help lower your risk of heart attack and stroke and may even play a role in preventing common causes of vision problems. The benefit comes from the many vitamins, minerals, and other naturally occurring compounds in plants. The World Health Organization recommends we eat five servings of fruits and vegetables per day. An easy way to work toward that is to double the amount of either fruit or vegetables for the day. Snack on fruit. Add vegetables and legumes to omelets, sandwiches, or wild rice. Try it for a week. If the menu feels sustainable, add another fruit or veggie the following week, until you get to five or more servings per day.

Boost your fluids

Healthy older adults should be consuming 30 to 50 ounces of fluids per day (about 3 to 6 cups) to stay hydrated, and to keep every system in the body functioning properly. Water-rich foods such as soups, fruits, and vegetables count. Unfortunately, older adults often fall short of the daily requirements. That may keep the body from getting nutrients to the cells, flushing bacteria from the bladder, and making the bowels move normally. Increase your fluids by using a bigger glass and filling it up each time you have a drink; using a straw, if that will encourage more drinking; having a glass of water at snack times and at every meal; eating more water-rich foods; or using a pitcher or water bottle with ounce markings, filling it to the desired amount for the day, then resolving to drink the contents gradually, throughout the day

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยเริ่มต้นด้วยหนึ่งเปลี่ยนแปลงง่ายฮาร์วาร์จดหมายสุขภาพเพิ่มการบริโภคผลไม้และผักของคุณโดยไม่กี่เสิร์ฟแอบเข้าไปในไข่เจียวอาหารว่างและแซนวิช นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มสลัดด้านในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ. ภาพ: Bigstock. แก้ไขที่จะลองสิ่งสำหรับสัปดาห์เช่นการเดินหรือการรับประทานผักมากขึ้นเร็ว ๆ นี้อาจกลายเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถรักษาเริ่มต้นบนเส้นทางที่จะสุขภาพที่ดีขึ้นสามารถรู้สึกครอบงำ ความคิดของการพยายามที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงใหญ่ในอาหารของคุณน้ำหนักหรือการออกกำลังกายอาจจะดูเหมือนรุนแรงหรือไม่สมจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามที่จะจัดการกับพวกเขาทั้งหมดในครั้งเดียว แต่เช่นเดียวกับการเดินทางใด ๆ ทั้งหมดก็จะได้รับไปเป็นเพียงขั้นตอนหนึ่ง "มีจำนวนมากของการใช้พลังงานในการเริ่มต้นช้าและมีขนาดเล็ก การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เพิ่มขึ้น "ดร. ไมเคิลเคร็กมิลเลอร์ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชที่ Harvard Medical School กล่าวว่า "ตัวอย่างเช่นถ้าคุณไปสำหรับการเดินเพียง 10 นาทีจากนั้น 10 นาทีกลายเป็นเรื่องง่ายและบางทีคุณอาจจะรู้สึกดีเกี่ยวกับการไปเป็นเวลา 15 นาทีจากนั้น 20 คุณจะสนุกกับมันและก่อนที่คุณจะรู้ว่ามันได้โดยไม่ต้อง ครอบงำตัวคุณเองคุณจะรู้สึกดีกว่า. "นั่นคือแนวความคิดที่จะไม่เป็นที่น่ากลัวที่สุดเท่าที่จะกระโดดลงไปในการดำเนินชีวิตหลายเปลี่ยนแปลงพร้อมกัน แต่ที่จะเริ่มต้น? พิจารณาข้อเสนอแนะดังต่อไปนี้ ลองหนึ่งของพวกเขาสำหรับหนึ่งหรือสองวันแล้วสัปดาห์ หากคุณต้องการมันให้ไป หรือลองคำแนะนำในรายการอีกจนกระทั่งบางสิ่งบางอย่างสำหรับคุณคลิก เพียงแค่ลองเปลี่ยนแปลงง่ายและดูว่าง่ายที่จะสามารถที่จะได้รับสุขภาพที่ดี. เดิน 10 นาทีต่อวันเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังกาย ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงโรคหัวใจความสะดวก, โรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีและยกอารมณ์ ลองเดิน 10 นาทีต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เดินช้าไม่กี่นาทีที่จะอุ่นขึ้นแล้วเดินเหยงไม่กี่นาทีที่จะได้รับการปั๊มหัวใจของคุณ เดินช้าอีกครั้งสำหรับเย็นลง หลีกเลี่ยงพื้นไม่สม่ำเสมอและมีรอยแตกหรือพังทางเท้า ถ้าคุณรู้สึกสะดวกสบายในการเดินแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาในการเดินของคุณเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละสัปดาห์ เป้าหมายสูงสุดของคุณจะเป็น 150 นาทีของการเดินเร็วต่อสัปดาห์. ปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณและกิจกรรมที่นำไปสู่การนอนหลับอาจจะทำให้คุณจากการรับการนอนหลับคืนที่ดีของ แก้ไขโดยการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แก้ไขเพื่อให้การนอนหลับปกติและปลุกตารางเวลาซึ่งสามารถปรับปรุงจังหวะ circadian ของคุณ ให้ห้องของคุณเย็นในเวลากลางคืนและเปิดไฟต่ำลง ชั่วโมงครึ่งก่อนนอนปิด gadgets อิเล็กทรอนิกส์เช่นคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลังอาหารเย็น; ก็สามารถช่วยให้คุณนอนหลับในตอนแรก แต่แล้วขัดจังหวะการนอนหลับซ้ำแล้วซ้ำอีก หลีกเลี่ยงการกินอาหารโดยเฉพาะอาหารรสเผ็ดใกล้กับนอนเพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด ถ้ามันไม่ยากทำให้หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพิ่มในคนอื่น ๆ ค่อย ๆ . เพิ่มผลไม้และผักของคุณรับประทานผักผลไม้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและแม้กระทั่งอาจมีบทบาทสำคัญในการป้องกันสาเหตุที่พบบ่อยของวิสัยทัศน์ปัญหาที่เกิดขึ้น ประโยชน์ที่มาจากหลายวิตามินแร่ธาตุและสารอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช องค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้เรากินห้าเสิร์ฟผักและผลไม้ต่อวัน วิธีง่ายๆในการทำงานต่อที่จะเป็นสองเท่าของจำนวนเงินที่ทั้งผลไม้หรือผักสำหรับวันที่ ขนมผลไม้ เพิ่มผักและพืชตระกูลถั่วเพื่อไข่เจียว, แซนวิชหรือข้าวป่า ลองใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ ถ้าเมนูรู้สึกอย่างยั่งยืนเพิ่มผลไม้อื่นหรือผักในสัปดาห์ต่อไปจนกว่าคุณจะได้รับห้าหรือมากกว่าเสิร์ฟต่อวัน. เพิ่มของเหลวของคุณเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุควรได้รับการบริโภค 30 ถึง 50 ออนซ์ของของเหลวต่อวัน (ประมาณ 3-6 ถ้วย) ที่จะอยู่ไฮเดรทและเพื่อให้ทุกระบบในร่างกายทำงานอย่างถูกต้อง อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำเช่นซุปผลไม้และผักนับ แต่น่าเสียดายที่ผู้สูงอายุมักจะขาดของความต้องการในชีวิตประจำวัน ที่อาจให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากเซลล์ล้างแบคทีเรียจากกระเพาะปัสสาวะและทำให้บาดาลย้ายตามปกติ เพิ่มของเหลวของคุณโดยใช้แก้วที่ใหญ่กว่าและเติมมันขึ้นทุกครั้งที่คุณมีเครื่องดื่ม; โดยใช้ฟางหากที่จะส่งเสริมให้ดื่มมากขึ้น มีแก้วน้ำในช่วงเวลาอาหารว่างและอาหารทุกมื้อ; รับประทานอาหารมากขึ้นอาหารที่อุดมด้วยน้ำ; หรือใช้เหยือกน้ำหรือขวดที่มีเครื่องหมายออนซ์กรอกจำนวนเงินที่ต้องการสำหรับวันที่แล้วการแก้ปัญหาที่จะดื่มเนื้อหาค่อยๆตลอดทั้งวัน