Most people notice that they natura

Most people notice that they naturally experience different levels of sleepiness and alertness throughout the day, but what causes these patterns? Sleep is regulated by two body systems:sleep/wake homeostasis and the circadian biological clock .
When we have been awake for a long period of time, sleep/wake homeostasis tells us that a need for sleep is accumulating and that it is time to sleep. It also helps us maintain enough sleep throughout the night to make up for the hours of being awake. If this restorative process existed alone, it would mean that we would be most alert as our day was starting out, and that the longer we were awake, the more we would feel like sleeping. In this way, sleep/wake homeostasis creates a drive that balances sleep and wakefulness.
Our internal circadian biological clocks, on the other hand, regulate the timing of periods of sleepiness and wakefulness throughout the day. The circadian rhythm dips and rises at different times of the day, so adults' strongest sleep drive generally occurs between 2:00-4:00 am and in the afternoon between 1:00-3:00 pm, although there is some variation depending on whether you are a “morning person” or “evening person.” The sleepiness we experience during these circadian dips will be less intense if we have had sufficient sleep, and more intense when we are sleep deprived. The circadian rhythm also causes us to feel more alert at certain points of the day, even if we have been awake for hours and our sleep/wake restorative process would otherwise make us feel more sleepy.
Changes to this circadian rhythm occur during adolescence, when most teens experience a sleep phase delay. This shift in teens' circadian rhythm causes them to naturally feel alert later at night, making it difficult for them to fall asleep before 11:00 pm. Since most teens have early school start times along with other commitments, this sleep phase delay can make it difficult to get the sleep teens need -- an average of 9 1/4 hours, but at least 8 1/2 hours. This sleep deprivation can influence the circadian rhythm; forteens the strongest circadian “dips” tend to occur between 3:00-7:00 am and 2:00-5:00 pm, but the morning dip (3:00-7:00 am) can be even longer if teens haven’t had enough sleep, and can even last until 9:00 or 10:00 am.

The circadian biological clock is controlled by a part of the brain called the Suprachiasmatic Nucleus (SCN), a group of cells in the hypothalamus that respond to light and dark signals. From the optic nerve of the eye, light travels to the SCN, signaling the internal clock that it is time to be awake. The SCN signals to other parts of the brain that control hormones, body temperature and other functions that play a role in making us feel sleepy or awake.

In the mornings, with exposure to light, the SCN sends signals to raise body temperature and produce hormones like cortisol. The SCN also responds to light by delaying the release of other hormones like melatonin, which is associated with sleep onset and is produced when the eyes signal to the SCN that it is dark. Melatonin levels rise in the evening and stay elevated throughout the night, promoting sleep.

In teenagers, research has shown that melatonin levels in the blood naturally rise later at night than in most children and adults. Since teens may have difficulty going to bed early to get enough sleep, it can help to keep the lights dim at night as bedtime approaches. It can also help to get into bright light as soon as possible in the morning.

Circadian disruptions such as jet lag put us in conflict with our natural sleep patterns, since the shift in time and light cues on the brain forces the body to alter its normal pattern to adjust. This is why jet lag can leave travelers feeling poorly and having more difficulty thinking and performing well. But these symptoms can also occur in everyday life, when the circadian rhythm is disrupted by keeping long and irregular hours. Because of this, it is important to keep a regular sleep schedule and allow plenty of time for quality sleep,

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คนส่วนใหญ่พบว่า พวกเขามีประสบการณ์ระดับ sleepiness และเตรียมพร้อมตลอดทั้งวันตามธรรมชาติ แต่สิ่งที่ทำให้รูปแบบเหล่านี้หรือไม่ ปจะถูกกำหนดโดยสองร่างกายนอนหลับ: ระบบ / ปลุกภาวะธำรงดุลและนาฬิกาชีวภาพ circadianเมื่อเราได้ทำงานเป็นเวลานานของเวลา นอนหลับ/ปลุกภาวะธำรงดุลบอกว่า ต้องนอนหลัง และว่า มันเป็นเวลานอน นอกจากนี้ยังช่วยให้เรารักษาเพียงพอนอนหลับตลอดทั้งคืนจะทำให้ค่าชั่วโมงการทำงาน ถ้ากระบวนการฟื้นฟูนี้อยู่คนเดียว มันจะหมายถึง ที่ ที่เราจะเตือนมากที่สุดเป็นวันของเราเริ่มต้นออก และที่ อีกต่อไปเราไม่ตื่น มากขึ้นเราจะรู้สึกอยากนอน ด้วยวิธีนี้ ภาวะธำรงดุลป/ปลุกสร้างไดรฟ์ที่ยอดดุล wakefulness และปของเราภายใน circadian ชีวภาพนาฬิกา บนมืออื่น ๆ ควบคุมระยะเวลาของรอบระยะเวลาของ sleepiness wakefulness ตลอดทั้งวัน จังหวะ circadian ลาด และเพิ่มขึ้นในหลายช่วงเวลาของวัน เพื่อขับรถนอนรัดกุมที่สุดของผู้ใหญ่มักเกิดขึ้นระหว่าง 2:00-4:00 น. และ ในช่วงบ่ายระหว่าง 1:00 3:00 pm แม้จะมีความแตกต่างขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็น "คนเช้า" หรือ "ค่ำคน" Sleepiness เราประสบการณ์ในระหว่างการหมัก circadian เหล่านี้จะรุนแรงน้อยถ้าเราได้นอนหลับเพียงพอ และรุนแรงมากขึ้นเมื่อเรานอนหลับปราศจาก จังหวะ circadian ยังให้เรารู้สึกเตือนขึ้นในบางจุดของวัน แม้ว่าเราได้ทำงานชั่วโมง และกระบวนการฟื้นฟูของเรานอนหลับ/ตื่นจะมิฉะนั้นจะทำให้เรารู้สึกง่วงนอนมากขึ้นเปลี่ยนจังหวะ circadian นี้เกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่น เมื่อวัยรุ่นส่วนใหญ่พบระยะระหว่างนอนหลับ นี้กะในจังหวะ circadian ของวัยรุ่นทำให้พวกเขารู้สึกเตือนยาม ธรรมชาติทำให้ยากสำหรับพวกเขาจะหลับไปก่อน 11:00 น. เนื่องจากวัยรุ่นส่วนใหญ่มีโรงเรียนช่วงเวลาเริ่มต้นเวลากับข้อผูกมัดอื่น ๆ หน่วงเวลาระยะนี้นอนสามารถทำให้ยากจะต้องนอนหลับวัยรุ่น - ค่าเฉลี่ยของชั่วโมงที่ 9 1/4 แต่น้อย 8 1/2 ชั่วโมง ภาวะขาดการนอนหลับนี้สามารถมีอิทธิพลต่อจังหวะ circadian forteens แข็งแกร่ง circadian "หมัก" มักจะ เกิดขึ้นระหว่าง 3:00-7:00 น. และ 2:00 5:00 pm แต่เช้าจุ่ม (3:00-7:00 น.) ได้อีกต่อไปแม้แต่ถ้าวัยรุ่นไม่มีนอนหลับเพียงพอ และสามารถแม้ล่าสุด 10:00 น.หรือ 9:00นาฬิกาชีวภาพ circadian ถูกควบคุม โดยส่วนของสมองที่เรียกว่าการ Suprachiasmatic นิวเคลียส (SCN), กลุ่มเซลล์ใน hypothalamus ที่ตอบสนองต่อสัญญาณแสง และมืด จากประสาทตา แสงเดินทางไป SCN สัญญาณนาฬิกาภายในไว้ให้ตื่น SCN สัญญาณไปยังส่วนอื่น ๆ ของสมองที่ควบคุมฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และฟังก์ชันอื่น ๆ ที่มีบทบาทในการทำให้เรารู้สึกง่วงนอน หรือทำงานใน มีแสงแสง SCN ส่งสัญญาณ การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายผลิตฮอร์โมนเช่น cortisol SCN ตอบสนองต่อแสงยังตามล่าช้าของฮอร์โมนอื่น ๆ เช่นเมลาโทนิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับเริ่มมีอาการนอนหลับ และผลิตเมื่อตาส่งสัญญาณไป SCN ที่ เป็นสีเข้ม ระดับเมลาโทนินเพิ่มขึ้นในช่วงเย็น และอยู่สูงตลอดคืน ส่งเสริมการนอนหลับในวัยรุ่น งานวิจัยได้แสดงว่า ระดับเมลาโทนินในเลือดตามธรรมชาติเพิ่มขึ้นในภายหลังในเวลากลางคืนมากกว่าในเด็กและผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ เนื่องจากวัยรุ่นอาจมีปัญหาในการเข้านอนก่อนจะนอนหลับเพียงพอ มันสามารถช่วยให้มิติแสงในเวลากลางคืนเป็นแนวนอน นอกจากนี้มันยังสามารถช่วยได้โดยเร็วที่สุดในตอนเช้าเป็นแสงสว่างหยุดชะงัก circadian เช่นจิตใจใส่เราเช่นรูปแบบการนอนตามธรรมชาติของเรา เพราะกะเวลาและสัญลักษณ์แสงในสมองบังคับร่างกายรูปแบบปกติการปรับปรุงเปลี่ยนแปลง ทำไมจิตใจสามารถให้นักท่องเที่ยวรู้สึกไม่ดี และมีความคิดยากมาก และทำดีอยู่ แต่อาการเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน เมื่อจังหวะ circadian อยู่ระหว่างสองวัน โดยเก็บชั่วโมงที่ยาวนาน และไม่สม่ำเสมอ ด้วยเหตุนี้ จึงควรให้เวลานอนหลับปกติ และช่วยให้เวลาที่นอนคุณภาพ มากมาย

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คนส่วนใหญ่พบว่าพวกเขาเป็นธรรมชาติได้สัมผัสกับระดับที่แตกต่างกันของการง่วงนอนและการเตรียมพร้อมตลอดทั้งวัน แต่สิ่งที่ทำให้เกิดรูปแบบเหล่านี้? การนอนหลับที่ถูกควบคุมโดยสองระบบต่างๆของร่างกาย. นอนหลับ / ตื่นสภาวะสมดุลและนาฬิกาชีวภาพเป็นกลาง
เมื่อเราได้รับการตื่นตัวเป็นระยะเวลานานของเวลาการนอนหลับ / สภาวะสมดุลปลุกบอกเราว่าจำเป็นที่จะต้องนอนหลับสะสมและว่ามันเป็นเวลาที่จะนอนหลับ . นอกจากนี้ยังช่วยให้เรารักษานอนหลับเพียงพอตลอดทั้งคืนที่จะทำขึ้นสำหรับชั่วโมงของการตื่นตัว ถ้ากระบวนการบูรณะนี้มีอยู่คนเดียวมันจะหมายความว่าเราจะมีการแจ้งเตือนส่วนใหญ่เป็นวันของเราก็เริ่มออกและว่าอีกต่อไปเราก็ตื่นขึ้นเราจะรู้สึกเหมือนนอนหลับ ด้วยวิธีนี้การนอนหลับ / สภาวะสมดุลการปลุกสร้างไดรฟ์ที่ยอดการนอนหลับและความตื่นตัว.
นาฬิกาชีวภาพของเราภายใน circadian บนมืออื่น ๆ , การควบคุมระยะเวลาของช่วงเวลาของการง่วงนอนและตื่นตัวตลอดทั้งวัน dips circadian จังหวะและเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่แตกต่างกันของวันดังนั้นผู้ใหญ่ 'ไดรฟ์การนอนหลับที่แข็งแกร่งโดยทั่วไปเกิดขึ้นระหว่าง 2: 00-4: 00 โมงเช้าและในช่วงบ่ายระหว่าง 1: 00-3: 00 นถึงแม้จะมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่บางส่วน อยู่กับว่าคุณเป็น "เช้าบุคคล" หรือ "คนที่ตอนเย็น." ง่วงนอนเรามีประสบการณ์ในช่วง dips circadian เหล่านี้จะรุนแรงน้อยลงหากเราได้มีการนอนหลับที่เพียงพอและรุนแรงมากขึ้นเมื่อเรานอนหลับที่ถูกลิดรอน จังหวะ circadian ยังทำให้เรารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในบางจุดในวันนี้แม้ว่าเราจะได้รับการตื่นตัวสำหรับชั่วโมงและการนอนหลับ / ตื่นกระบวนการบูรณะของเรามิฉะนั้นจะทำให้เรารู้สึกง่วงนอนมากขึ้น.
การเปลี่ยนแปลงจังหวะ circadian นี้เกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่นเมื่อ วัยรุ่นส่วนใหญ่พบความล่าช้าขั้นตอนการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงนี้ในวัยรุ่น 'จังหวะ circadian ทำให้พวกเขาตามธรรมชาติรู้สึกตื่นตัวต่อมาในเวลากลางคืนทำให้มันยากสำหรับพวกเขาที่จะหลับไปก่อนที่ 11:00 ตั้งแต่วัยรุ่นส่วนใหญ่จะมีเวลาเริ่มต้นโรงเรียนพร้อมกับภาระผูกพันอื่น ๆ ล่าช้าขั้นตอนการนอนหลับนี้สามารถทำให้มันยากที่จะได้รับการนอนหลับวัยรุ่นต้อง - ค่าเฉลี่ยของ 9 1/4 ชั่วโมง แต่อย่างน้อย 8 1/2 ชั่วโมง อดนอนนี้จะมีผลต่อจังหวะ circadian; forteens แข็งแกร่งเป็นกลาง "dips" มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นระหว่างที่ 3: 00-7: 00 นที่ 2: 00-5: 00 น แต่แช่น้ำยามเช้า (3: 00-7: 00:00) สามารถแม้แต่อีกต่อไปหากวัยรุ่นสวรรค์ 'T มีการนอนหลับเพียงพอและสามารถแม้กระทั่งจนถึง 09:00 หรือ 10:00. นาฬิกาชีวภาพเป็นกลางจะถูกควบคุมโดยสมองส่วนที่เรียกว่านิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) กลุ่มของเซลล์ในมลรัฐที่ตอบสนองต่อ แสงและสัญญาณที่มืด จากประสาทตาของตาเดินทางแสง SCN สัญญาณนาฬิกาภายในว่ามันเป็นเวลาที่จะตื่นขึ้นมา สัญญาณ SCN ยังส่วนอื่น ๆ ของสมองที่ควบคุมฮอร์โมนอุณหภูมิของร่างกายและฟังก์ชั่นอื่น ๆ ที่มีบทบาทสำคัญในการทำให้เรารู้สึกง่วงนอนหรือตื่น. ในตอนเช้าที่มีการสัมผัสกับแสง SCN ส่งสัญญาณในการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการผลิตฮอร์โมน เช่น cortisol SCN ยังตอบสนองต่อแสงโดยการล่าช้าในการปล่อยของฮอร์โมนอื่น ๆ เช่นเมลาโทนิซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการโจมตีการนอนหลับและมีการผลิตเมื่อตาส่งสัญญาณไปยัง SCN ว่ามันเป็นสีเข้ม ระดับเมลาโทนิเพิ่มขึ้นในตอนเย็นและอยู่สูงตลอดทั้งคืนส่งเสริมการนอนหลับ. ในวัยรุ่นมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าระดับเมลาโทนินในเลือดตามธรรมชาติเพิ่มขึ้นต่อมาในเวลากลางคืนกว่าในเด็กส่วนใหญ่และผู้ใหญ่ ตั้งแต่วัยรุ่นอาจมีความยากลำบากที่จะไปนอนก่อนที่จะได้รับการนอนหลับเพียงพอก็สามารถช่วยในการเก็บไฟสลัวในเวลากลางคืนเป็นวิธีการนอน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ได้รับเป็นแสงที่สว่างโดยเร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในตอนเช้า. หยุดชะงักเป็นกลางเช่นล้าหลังใส่เราในความขัดแย้งกับรูปแบบการนอนธรรมชาติของเราเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในเวลาและความหมายของแสงในสมองบังคับร่างกายในการเปลี่ยนแปลงของ รูปแบบปกติที่จะปรับ นี่คือเหตุผลที่ล้าหลังสามารถออกจากนักท่องเที่ยวรู้สึกไม่ดีและมีความคิดที่ยากลำบากมากขึ้นและมีประสิทธิภาพดี แต่อาการเหล่านี้ยังสามารถเกิดขึ้นในชีวิตประจำวันเมื่อจังหวะ circadian กระจัดกระจายโดยการเก็บรักษาเป็นเวลานานและไม่สม่ำเสมอ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ตารางเวลาการนอนหลับปกติและให้เวลาสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คนส่วนใหญ่แจ้งให้ทราบว่าพวกเขาเป็นธรรมชาติ ประสบการณ์ระดับความง่วงและการเตรียมพร้อมตลอดทั้งวัน แต่สิ่งที่ทำให้เกิดรูปแบบเหล่านี้ ? นอน ระบบของร่างกายถูกควบคุมโดยสอง : Sleep / Wake ที่สมดุลและเป็นกลางนาฬิกาชีวภาพ .
เมื่อเราตื่นอยู่เป็นระยะเวลานานของเวลา Sleep / Wake homeostasis บอกเราว่าต้องนอนซ้อน และว่ามันเป็นเวลานอนมันยังช่วยให้เรารักษาพอนอนหลับตลอดทั้งคืน เพื่อชดเชยเวลาของการตื่นอยู่เสมอ ถ้ากระบวนการฟื้นฟูนี้มีอยู่คนเดียว นั่นหมายถึง เราก็จะเตือนมากที่สุดเป็นวันของเราก็เริ่มออก และยิ่งเราตื่น เรายิ่งจะรู้สึกเหมือนหลับ ในวิธีนี้ , Sleep / Wake สมดุลสร้างไดรฟ์ที่ยอดนอน
เฝ้าคอยภายในของเราที่เป็นกลางทางชีวภาพนาฬิกาบนมืออื่น ๆที่ควบคุมจังหวะของช่วงเวลาแห่งความง่วง และตื่นตัวตลอดทั้งวัน วงจรการทำงานลดลงและสูงขึ้นในเวลาที่แตกต่างกันของวัน ดังนั้นผู้ใหญ่ที่สุดนอนขับโดยทั่วไปเกิดขึ้นระหว่าง 2:00-4:00 น. และในช่วงบ่าย ระหว่าง 1:00-3:00 น.แม้ว่ามีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็น " คนตื่นเช้า " หรือ " เย็น . " ง่วงนอนเราพบในระหว่าง dips เป็นกลางเหล่านี้จะรุนแรงน้อยลง ถ้าเราได้นอนหลับเพียงพอ และรุนแรงมากขึ้น เมื่อเราไม่ได้นอนเลย วงจรการทำงาน ก็ทำให้เรารู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในบางจุดของวันถ้าเราได้ตื่นชั่วโมงการนอนหลับ / ตื่นของเรา กระบวนการบูรณะ มิฉะนั้นจะทำให้เราง่วงนอนมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้
ความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่น เมื่อวัยรุ่นส่วนใหญ่ประสบการณ์การนอนหลับระยะที่ล่าช้า การเปลี่ยนแปลงนี้ในวัยรุ่น ' ความเมื่อยล้าทำให้พวกเขาเป็นธรรมชาติรู้สึกเตือน ต่อมาในตอนกลางคืน ทำให้มันเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะหลับก่อน 11 : 00 PMเนื่องจากวัยรุ่นส่วนใหญ่มีต้นเริ่มเรียนครั้งพร้อมกับภาระผูกพันอื่น ๆ นี้ นอน ระยะเวลาสามารถทำให้มันยากที่จะนอนหลับ วัยรุ่นต้องการเฉลี่ย 9 1 / 4 ชั่วโมง แต่อย่างน้อย 8 1 / 2 ชั่วโมง นี้การกีดกันการนอนหลับจะมีผลต่อความเมื่อยล้า ; forteens ที่เป็นกลาง " แข็งแกร่ง dips " มักจะเกิดขึ้นระหว่าง 3:00-7:00 และ 2:00-5:00 PM แต่ตอนเช้าตัก ( 3:00-7 :00 น. ) สามารถแม้อีกต่อไปหากวัยรุ่นไม่ได้มีการนอนหลับที่เพียงพอ และสามารถล่าสุดจนถึง 9.00 หรือ 10.00 น.

เป็นกลางนาฬิกาชีวภาพจะถูกควบคุมโดยสมองบางส่วน เรียกว่า นิวเคลียส suprachiasmatic ( SCN ) กลุ่มเซลล์ใน hypothalamus ที่ตอบสนองต่อแสงและสัญญาณที่มืด จากประสาทตาของตา แสงเดินทางไปยัง SCN ,สัญญาณนาฬิกาภายในที่ถึงเวลาที่จะต้องตื่นแล้ว ระบบการส่งสัญญาณไปยังส่วนอื่น ๆของสมอง ฮอร์โมน ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและฟังก์ชั่นอื่น ๆที่มีบทบาทในการทำให้เรารู้สึกง่วงนอนหรือหลับ

ตอนเช้า กับการเปิดรับแสง , ระบบส่งสัญญาณเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลการตอบสนองต่อแสง โดยระบบยังชะลอการปล่อยฮอร์โมนอื่น ๆเช่นเมลาโทนิซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอน และเริ่มผลิตเมื่อดวงตาสัญญาณไปยังระบบว่ามันมืดแล้ว ระดับเมลาโทนินขึ้นในตอนเย็น และอยู่สูงตลอดทั้งคืน ส่งเสริมนอน

ในวัยรุ่นการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าระดับเมลาโทนินในเลือดปกติเพิ่มขึ้นในคืนต่อมากว่าที่เด็กและผู้ใหญ่ ตั้งแต่วัยรุ่นอาจจะยากเข้านอนแต่เช้า นอนให้พอ มันสามารถช่วยให้แสงไฟสลัวตอนดึกใกล้เวลานอน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการรับเป็นแสงสว่างให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในตอนเช้า

การหยุดชะงักที่เป็นกลางเช่น jet lag ใส่เราขัดแย้งกับรูปแบบการนอนของเราธรรมชาติ เนื่องจากกะเวลาและคิวแสงบนสมองบังคับให้ร่างกายที่จะเปลี่ยนแปลงปกติของรูปแบบการปรับ นี่คือเหตุผลที่ล้าหลังสามารถให้นักท่องเที่ยวรู้สึกไม่ดีและมีปัญหามากกว่าที่คิด และมีประสิทธิภาพดี แต่อาการเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ในชีวิตประจำวันเมื่อจังหวะที่เป็นกลางคือการหยุดชะงักโดยการรักษาเป็นเวลานานและผิดปกติ ด้วยเหตุนี้ , มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้เวลานอนปกติ และให้ความอุดมสมบูรณ์ของเวลาสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ