The next step is to train very hard

The next step is to train very hard, concentrating on the basic movements. Rely on barbells and dumbbells instead of cables and machines," Arnold once said. For Arnold, training at anything less than 100 percent was a waste of time in the gym, but choosing the proper movements was also critical.
A Note on Arnold's Training Approach

Arnold's training schedule is considered high volume by today's standards. He did as many as 26 working sets on large muscle groups such as back, chest, and shoulders. And since he broke down the legs into the quads, hamstrings and calves, he frequently did as many as 61 sets on leg day. When asked if this approach was outdated, he replied, "It's what I used and what worked for me."
Moreover, Arnold often trained each muscle group three times each week, hitting chest and back on Monday, Wednesday, and Friday mornings, and then legs later those same afternoons. Clearly that's too much volume and frequency for most trainees, but Arnold had the advantage of being a full-time bodybuilder who could spend the rest of his day eating and recuperating.
3
Choose the Right Exercises

The Oak didn't just train hard; he trained smart, too. "To get big, you have to get strong. Beginning and intermediate bodybuilders shouldn't be as concerned with refinement as with growth."

That meant focusing less on single-joint, isolation movements in favor of multi-joint exercises. The bench press, squat, deadlift, overhead press, bent-over row, and power clean are all examples of multi-joint exercises which require several muscle groups to work in coordination. While more difficult to master, they offer the added benefit of allowing you to train very heavy to overload the working muscle. Mastering these moves and challenging yourself with heavy weights, Arnold wrote, was the single-most critical component of gaining strength and size.
4
Use Heavy Weights for Low Reps

For Arnold, not only was choosing the right exercises important, but so too was choosing the right load. After all, a set of 8 reps while squatting with 365 pounds to failure elicits a far better muscle-building stimulus than a set of 135 pounds for 40 reps taken to failure. "Start with a few warm-ups [not taken to muscle failure] and pyramid the weight up from one set to the next, decreasing the reps and going to failure. Usually I'll have someone stand by to give me a just a little bit of help past a sticking point or cheat the weight up just a little."

For Arnold, while his concern was focused on feeling the weight, he wanted to make sure the load corresponded to muscle failure at a particular range.

"I make a point of never doing less than 6 repetitions per set with most movements, and nothing higher than 12. The rule applies to most body parts, including calves," Arnold said.
5
Vary Your Training

Arnold didn't need his business degree to know that diminishing returns applies to workouts, too. Do the same workout for too long without making significant changes and its value falls over time. That's when a bodybuilder finds himself in a rut.

"Within a basic framework, I was constantly changing my exercises. I liked to shock the muscles by not letting them get complacent in a constant routine.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ขั้นตอนถัดไปคือการ มากหนัก concentrating บนพื้นฐานการเคลื่อนไหว ใช้ barbells และ dumbbells แทนสายเคเบิลและเครื่องจักร อาร์โนลด์เมื่อกล่าว สำหรับอาร์โนลด์ ฝึกอะไรน้อยกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ไม่ให้เสียเวลาในการออกกำลังกาย แต่เลือกเคลื่อนไหวเหมาะสมยังเป็นสิ่งสำคัญหมายเหตุวิธีการฝึกอบรมของอาร์โนลด์กำหนดการฝึกอบรมของอาร์โนลด์จะถือว่าสูงตามมาตรฐานของวันนี้ เขาไม่ได้จำนวน 26 ชุดทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่นหลัง หน้าอก ไหล่ และเนื่องจากเขาสัญญาขา quads, hamstrings และวัว เขาบ่อย ๆ ได้ชุดจำนวน 61 วันขา เมื่อถามว่า ถ้า วิธีนี้ไม่ล้าสมัย เบิกบาน "มันเป็นสิ่งที่เคยและที่ทำงานให้ฉัน"นอกจากนี้ อาร์โนลด์มักรับการอบรมแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสามเวลาแต่ละสัปดาห์ ตีหน้าอก และหลังในวันจันทร์ พุธ และศุกร์มุ่ง และขาหลังบ่ายเหล่าเดียวกัน ชัดเจนที่มากเกินไปปริมาณและความถี่ในการฝึกมากที่สุด แต่อาร์โนลด์มีประโยชน์ถูก bodybuilder เต็มเวลาที่สามารถใช้จ่ายส่วนเหลือของวันกินของเขา และ recuperating3เลือกออกกำลังกายที่เหมาะสมโอ๊กไม่เพียงฝึกหนัก เขาอบรมสมาร์ท เกินไป "ไปใหญ่ ได้รับแรง Bodybuilders เริ่มต้น และระดับกลางควรเป็นกังวลกับรีไฟน์เมนท์เช่นเดียวกับการเจริญเติบโต"ที่หมายถึง เน้นน้อยลงเคลื่อนไหวแยกเดี่ยว-ร่วม สามารถออกกำลังกายร่วมกันหลาย กดม้านั่ง หมอบ deadlift กดจ่าย โค้งกว่าแถว และพลังงานสะอาดเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายร่วมกันหลายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำงานประสานงาน ในขณะที่ขึ้น ยากหลัก มีผลประโยชน์ของคุณหนามากฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานโอเวอร์โหลด ย้ายเหล่านี้เรียนรู้ และท้าทายตัวเอง ด้วยน้ำหนักที่หนัก อาร์โนลด์เขียน มีส่วนประกอบสำคัญเดียวส่วนใหญ่ของการได้รับความแข็งแรงและขนาด4ใช้น้ำหนักที่หนักสำหรับพนักงานต่ำสำหรับอาร์โนลด์ ไม่เพียงแต่ถูกเลือกออกกำลังกายเหมาะสมที่สำคัญ แต่มากเกินไป ถูกเลือกโหลดขวา หลังจากที่ทุก ชุดพนักงาน 8 ในขณะที่การจับจองกับ 365 ปอนด์ จะล้มเหลว elicits กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อดีกว่าชุด 135 ปอนด์ สำหรับพนักงาน 40 มาจะล้มเหลว "เริ่มต้น ด้วย warm-ups กี่ [ไม่ดำเนินการจะล้มเหลวกล้ามเนื้อ] และพีระมิดน้ำหนักขึ้นจากกันไป พนักงานลดลง และจะล้มเหลว ปกติผมจะมีคนยืนอยู่ให้ฉันเป็นเพียงความช่วยเหลือผ่านการผสานจุด หรือโกงน้ำหนักขึ้นเพียงเล็กน้อยน้อย "สำหรับอาร์โนลด์ ในขณะที่ความกังวลของเขาที่เน้นความรู้สึกน้ำหนัก เขาต้องการให้แน่ใจว่าโหลด corresponded กับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในช่วงเฉพาะที่"ฉันทำไม่ทำการทำซ้ำสำหรับแต่ละชุดมีการเคลื่อนไหวมากที่สุด และไม่มีอะไรสูงกว่า 12 น้อยกว่า 6 จุด กฎใช้งานมากที่สุดส่วนของร่างกาย รวมทั้งวัว อาร์โนลด์กล่าว5แตกต่างกันของอาร์โนลด์ไม่ต้องระดับธุรกิจของเขาถึงรู้ว่า diminishing กลับใช้การออกกำลังกาย เกินไป ทำให้ออกกำลังกายเดียวกันนานเกินไป โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ และค่าของตรงเวลา คือเมื่อ bodybuilder ที่หาตัวเองในร่อง"ภายในกรอบงานพื้นฐาน ฉันถูกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาออกกำลังกายของฉัน เสียดายช็อคกล้ามเนื้อ โดยไม่ทำให้พวกเขาได้รับอย่างพึงพอใจในงานประจำคง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ขั้นตอนต่อไปคือการฝึกอบรมเรื่องยากมากที่มุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน พึ่งพาบาร์เบลล์และดัมเบลแทนสายเคเบิลและเครื่อง "อาร์โนลเคยกล่าวไว้ว่า. สำหรับอาร์โนลการฝึกอบรมที่อะไรน้อยกว่าร้อยละ 100 เป็นเสียเวลาในการออกกำลังกาย แต่เลือกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ.
หมายเหตุเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมของ Arnold ตารางการฝึกอบรมของ Arnold ถือว่าเป็นปริมาณสูงโดยมาตรฐานของวันนี้. เขาได้มากที่สุดเท่าที่ 26 ชุดการทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังหน้าอกและไหล่. และตั้งแต่เขายากจนลงขาเข้าล่าม, hamstrings และน่องเขามักจะทำ มากที่สุดเท่าที่ 61 ชุดในวันขา. เมื่อถามว่าวิธีการนี้ได้รับการล้าสมัยเขาตอบว่า "มันเป็นสิ่งที่ผมใช้และสิ่งที่ทำงานสำหรับฉัน." นอกจากนี้อาร์โนลมักจะผ่านการฝึกอบรมแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ตีหน้าอกและด้านหลังบน วันจันทร์พุธและวันศุกร์ตอนเช้าและจากนั้นขาต่อมาช่วงบ่ายเดียวกันนั้น. เห็นได้ชัดว่าเป็นปริมาณที่มากเกินไปและความถี่สำหรับการฝึกอบรมมากที่สุด แต่อาร์โนลมีข้อได้เปรียบของการเป็นนักเพาะกายแบบเต็มเวลาที่จะใช้เวลาที่เหลือของการรับประทานอาหารวันของเขาและพักฟื้น . 3 เลือกขวาแบบฝึกหัดโอ๊คไม่ได้เพียงแค่ฝึกซ้อมอย่างหนัก; เขาได้รับการฝึกฝนมาร์ทมากเกินไป "เพื่อให้ได้ขนาดใหญ่ที่คุณจะต้องได้รับที่แข็งแกร่ง. จุดเริ่มต้นและระดับกลางเพาะกายไม่ควรจะเป็นที่เกี่ยวข้องกับการปรับแต่งเช่นเดียวกับการเจริญเติบโต." นั่นหมายความว่ามุ่งเน้นน้อยลงในการร่วมเดียวแยกการเคลื่อนไหวในความโปรดปรานของการออกกำลังกายร่วมกันหลาย กดม้านั่งหมอบ deadlift กดค่าใช้จ่ายแถวงอมากกว่าและพลังงานสะอาดเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายหลายทุนที่ต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายในการทำงานในการประสานงาน ในขณะที่เรื่องที่ยากมากที่จะโทพวกเขามีประโยชน์เพิ่มของการช่วยให้คุณสามารถที่จะฝึกหนักมากเกินการทำงานของกล้ามเนื้อ การเรียนรู้การเคลื่อนไหวเหล่านี้และความท้าทายตัวเองด้วยน้ำหนักหนัก, อาร์โนลเขียนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดเดียวของการดึงดูดความแข็งแรงและขนาด. 4 ใช้น้ำหนักหนักสำหรับพนักงานต่ำสำหรับอาร์โนลไม่เพียง แต่ได้รับการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สำคัญ แต่เพื่อให้ได้รับเลือกมากเกินไป ภาระที่เหมาะสม หลังจากที่ทุกชุดของ 8 ในขณะที่พนักงานนั่งยอง ๆ 365 ปอนด์เพื่อความล้มเหลวขององค์กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อดีกว่าชุดของ£ 135 40 ตัวแทนนำความล้มเหลว "เริ่มต้นที่มีไม่กี่ป๊อบอุ่น [ไม่ได้รับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ] และปิรามิดน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากหนึ่งชุดต่อไปลดพนักงานและไปที่จะล้มเหลว. โดยปกติผมจะมีใครบางคนยืนด้วยที่จะให้ฉันเพียงเล็กน้อย บิตของความช่วยเหลือผ่านจุดติดหรือโกงน้ำหนักขึ้นเพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ . " สำหรับอาร์โนลในขณะที่ความกังวลของเขาได้มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกน้ำหนักเขาต้องการที่จะให้แน่ใจว่าโหลดตรงกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในช่วงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง. "ฉันจะทำให้ จุดที่ไม่เคยทำน้อยกว่า 6 ซ้ำต่อชุดที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดและไม่มีอะไรที่สูงกว่า 12. การปกครองนำไปใช้ให้มากที่สุดส่วนต่างๆของร่างกายรวมทั้งน่อง "อาร์โนลกล่าว. 5 แตกต่างกันไปการฝึกอบรมของคุณอาร์โนลไม่จำเป็นต้องระดับธุรกิจของเขาที่จะรู้ว่า ผลตอบแทนลดลงนำไปใช้กับการออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายที่ทำเหมือนกันนานเกินไปโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญและความคุ้มค่าของมันตกอยู่ในช่วงเวลา นั่นคือเมื่อนักเพาะกายพบว่าตัวเองอยู่ในร่อง. "ภายในกรอบพื้นฐานผมได้มีการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของฉัน. ฉันชอบที่จะอัพกล้ามเนื้อโดยไม่ปล่อยให้พวกเขาได้รับที่พึงพอใจในชีวิตประจำอย่างต่อเนื่อง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ขั้นตอนต่อไปคือการฝึกหนักมาก เน้นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน พึ่งพา barbells และ dumbbells แทนสายเคเบิลและเครื่อง " อาร์โนลด์เคยพูด สำหรับ อาร์โนลด์ ฝึกอะไรที่น้อยกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ ก็เปลืองเวลาในโรงยิม แต่เลือกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมยังวิกฤต
ข้อความ อาร์โนลด์กำลังฝึกวิธี

ตารางการฝึกอบรมของอาร์โนล ถือว่ามีปริมาณสูง โดยมาตรฐานของวันนี้ เขาทำชุดทำงานเท่าที่ 26 ในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น หลัง หน้าอก และไหล่ และตั้งแต่เขาเสียขาเป็นล่ามและ hamstrings calves เขามักจะทำชุดเท่าที่ 61 บนขา วัน เมื่อถามว่า ถ้าวิธีนี้มันล้าสมัย เขาตอบว่า " มันเป็นสิ่งที่ผมใช้และสิ่งที่ทำงานสำหรับฉัน . "
นอกจากนี้อาร์โนลด์มักจะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ ตีที่หน้าอกและกลับในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ ช่วงเช้า แล้วขาหลังนั้นช่วงบ่าย ชัดเจนว่าปริมาณที่มากเกินไป และความถี่สำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมมากที่สุด แต่อาร์โนลด์มีความได้เปรียบของการเป็นแบบเต็มเวลานักเพาะกายที่สามารถใช้จ่ายส่วนที่เหลือของวันของการรับประทานอาหารและพักฟื้น .
3

เลือกขวาแบบฝึกหัดโอ๊ค ไม่ได้แค่ฝึกให้หนัก เขาฝึกเท่ด้วย . รับ ใหญ่ คุณจะได้แข็งแรง ต้นและกลาง bodybuilders ไม่ควรเป็นกังวลกับการปรับแต่งการกับการเจริญเติบโต . "

นั่นหมายถึงปีน้อยกว่าเดียวร่วมกัน การแยกการเคลื่อนไหวในความโปรดปรานของการออกกำลังกายร่วมกันหลาย กดม้านั่ง หมอบ , deadlift ในกดโค้งงอมากกว่าแถวและพลังงานสะอาด มีตัวอย่างหลายแบบฝึกหัดร่วมกัน ซึ่งต้องมีกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆที่จะทำงานในการประสานงาน ในขณะที่ยากที่จะโท พวกเขาเสนอเพิ่มประโยชน์จากการอนุญาตให้คุณฝึกหนักมากเกินพิกัดของกล้ามเนื้อทำงาน การควบคุมการเคลื่อนไหวเหล่านี้และท้าทายตัวเองด้วยน้ำหนักที่หนัก , อาร์โนลด์ เขียนไว้ว่า เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวของการดึงดูดความแข็งแรงและขนาด .
4


ใช้หนักน้ำหนัก reps ต่ำสำหรับอาร์โนลด์ ไม่ใช่แค่การเลือกขวาแบบฝึกหัด ที่สำคัญ แต่ก็เลือกโหลดเลย หลังจากทั้งหมด , ชุด 8 reps ขณะ squatting มี 365 ปอนด์ความล้มเหลวให้ไกลดีกว่าการสร้างกล้ามเนื้อกระตุ้นมากกว่าชุด 135 ปอนด์ 40 เรปเอาความล้มเหลว" เริ่มด้วยการวอร์มน้อย [ ไม่ยึดกล้ามเนื้อล้มเหลว ] และพีระมิดน้ำหนักขึ้นจากชุดหนึ่งไปยังอีก ลด reps และจะล้มเหลว ปกติฉันจะมีคนยืนโดยให้ฉันเป็นเพียงเล็กน้อยของความช่วยเหลือที่ผ่านมา ประเด็น หรือ โกง น้ำหนักขึ้นนิดหน่อย "

สำหรับ อาร์โนลด์ ในขณะที่ความกังวลของเขาเน้นความรู้สึกที่หนักเขาต้องการที่จะให้แน่ใจว่าโหลดของความล้มเหลวกล้ามเนื้อในช่วงเฉพาะ

" ฉันทำจุดของการไม่ทำน้อยกว่า 6 repetitions ต่อชุดที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด และไม่มีอะไรมากกว่า 12 กฎการใช้ส่วนตัวมากที่สุดรวมทั้งลูกวัว " อาร์โนลกล่าวว่า .
5
แตกต่างกันของคุณฝึก

อาร์โนลด์ไม่ได้ต้องการธุรกิจระดับรู้ว่าผลตอบแทนลดน้อยถอยลงกับการออกกําลังกายด้วยทําการออกกําลังกายเดียวกันสำหรับยาวเกินไป โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญและค่าของมันอยู่ตลอดเวลา นั่นคือเมื่อนักเพาะกายพบตัวเองในร่อง

" ภายในกรอบพื้นฐาน ผมมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา การออกกำลังกายของฉัน ผมชอบช็อกกล้ามเนื้อโดยไม่ปล่อยให้พวกเขาได้รับความพึงพอใจในชีวิตอย่างต่อเนื่อง