123How to: Go to a park and run thr

123How to: Go to a park and run through this sequence three or four times a week, moving between exercises as quickly as possible. The routine is designed to make you break a sweat, and here's why: A recent study in the journal JAMA Internal Medicine found that exercise that makes you huff and puff may lower your risk of an early death by 13% compared with light activity.

1. Begin on a sidewalk, 10 min: Speed workout Walk, alternating between 30 seconds at a comfortable pace (you should be able to carry on a conversation easily) and 30 seconds at a brisk pace (speaking in full sentences should be difficult).

2. Move to a bench, 1 min: Sit-to-stand squats Stand with your back 8 to 12 inches away from the bench's seat. With hands on hips or straight out in front of you, bend knees and squat (make sure heels stay on the ground). As soon as your rear touches the bench, push through heels to stand back up. Repeat.

3. Find some steps, 2 min: Stair climb Choose a long flight of stairs and ascend two at a time to the top, using the handrail for stability if necessary. Pause to catch your breath, then descend stairs as usual and continue the drill.

WE RECOMMEND
4 DANCE MOVES THAT ANYONE CAN MASTER
4. Spot the swing set, 1 min: Angled plank Place forearms on a swing, then walk feet back until body is in a straight line. Squeeze ab and glute muscles and hold position for 30 seconds. Rest, then repeat. Why this move really works: The swing's instability forces your core to engage more than it would on a stationary surface.

5. End on the curb, 1 min: Double-duty stretch Stand 12 inches in front of the curb. Place ball of right foot against it, heel on ground. Lean forward so you feel a stretch through the back of leg; simultaneously extend left arm across chest, pulling left elbow toward body with right hand. Hold 30 seconds, then switch sides.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

123How การ: ไปสวน และเรียกใช้ผ่านลำดับนี้สาม หรือสี่ครั้งต่อ สัปดาห์ ย้ายระหว่างออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ขั้นตอนถูกออกแบบมาเพื่อทำให้คุณเหงื่อแตก และนี่คือเหตุผล: การศึกษาล่าสุดในสมุดรายวันที่จามาอายุรกรรมพบว่า ออกกำลังกายที่ทำให้คุณ huff และพัฟอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตเป็นต้น โดย 13% เมื่อเทียบกับกิจกรรมเบา ๆ1. เริ่มต้นสารพัด 10 นาที: ความเร็วในการออกกำลังกายการเดิน การสลับระหว่างวินาทีที่ก้าวพักที่ (คุณควรจะสามารถดำเนินการสนทนาง่าย ๆ) และวินาทีที่ก้าวแรง (พูดในประโยคเต็มควรยาก)2. ย้ายไปเป็นผู้พิพากษา 1 นาที: นั่งยืน squats ยืน มี 8-12 นิ้วอยู่ม้านั่งหลัง มือสะโพก หรือออกตรงหน้าของคุณ งอเข่าและหมอบ (แน่ใจว่าส้นเท้าอยู่บนพื้นดิน) ทันทีที่หลังการสัมผัสม้านั่ง ผลักดันผ่านส้นเท้ายืนสำรอง ทำซ้ำ3. ค้นหาบางตอน นาทีที่ 2: เลือกเดินบันไดปีนบันได และขึ้นไปสองที ใช้ราวเสถียรภาพถ้าจำเป็น หยุดการจับลมหายใจของคุณ แล้วเดินบันไดตามปกติต่อการฝึกฝนเราขอแนะนำย้ายเต้น 4 ที่ทุกคนสามารถหลัก4. จุดชุดสวิง 1 นาที: ต้านแผ่นเพล forearms บนสวิง จาก นั้นเดินเท้ากลับจนกว่าร่างกายจะเป็นเส้นตรง บีบกล้ามเนื้อ ab และ glute และตำแหน่งการกดค้างไว้ 30 วินาที พักผ่อน แล้วทำซ้ำ เหตุนี้ย้ายจริง ๆ งาน: ความไม่แน่นอนของสวิงบังคับของหลักการมีส่วนร่วมมากกว่ามันจะบนพื้นผิวเครื่องเขียน5. สิ้นสุดบนนุ่ง 1 นาที: คู่หน้าที่ยืดยืน 12 นิ้วหน้าการนุ่ง วางบอลเท้าขวากับมัน ส้นบนพื้นดิน Lean ไปข้างหน้าเพื่อให้คุณรู้สึกยืดด้านหลังของขา พร้อมขยายแขนซ้ายข้ามหน้าอก ดึงศอกซ้ายต่อร่างกายด้วยมือขวา กดค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

123How ที่จะไปที่สวนสาธารณะและวิ่งผ่านลำดับสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ย้ายระหว่างการออกกำลังกายได้โดยเร็วที่สุด กิจวัตรประจำวันได้รับการออกแบบเพื่อให้คุณทำลายเหงื่อและนี่คือเหตุผล: การศึกษาล่าสุดในวารสาร JAMA อายุรศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายที่ทำให้คุณอารมณ์โกรธและพัฟอาจลดความเสี่ยงของการตายเร็วขึ้น 13% เมื่อเทียบกับกิจกรรมแสง. 1 . เริ่มต้นบนทางเท้า, 10 นาที:. การออกกำลังกายความเร็วเดินสลับกันระหว่าง 30 วินาทีที่ก้าวสบาย (คุณควรจะสามารถที่จะดำเนินการในการสนทนาได้อย่างง่ายดาย) และ 30 วินาทีที่ก้าวเร็ว (พูดในประโยคเต็มรูปแบบควรจะยาก) 2 . ย้ายไปที่ม้านั่ง 1 นาที: squats นั่งจะยืนยืนหลังของคุณ 8-12 นิ้วห่างจากที่นั่งม้านั่ง ด้วยมือที่สะโพกหรือตรงออกมาในหน้าของคุณงอเข่าและหมอบ (ส้นเท้าให้แน่ใจว่าอยู่บนพื้นดิน) ทันทีที่ด้านหลังของคุณสัมผัสม้านั่งผลักดันผ่านส้นเท้าจะยืนกลับขึ้นไป ทำซ้ำ. 3 ค้นหาบางขั้นตอน 2 นาที: ไต่บันไดเลือกเที่ยวบินระยะยาวของบันไดและขึ้นสองในเวลาไปด้านบนโดยใช้ราวเพื่อความมั่นคงในกรณีที่จำเป็น หยุดชั่วคราวเพื่อจับลมหายใจของคุณแล้วลงบันไดตามปกติและยังคงเจาะ. เราขอแนะนำ4 DANCE ย้ายที่ทุกคนสามารถ MASTER 4 จุดชุดแกว่ง 1 นาที: ไม้กระดานวางแขนทำมุมบนชิงช้าแล้วเดินเท้ากลับจนกว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง บีบ AB และกล้ามเนื้อ glute และดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือแล้วทำซ้ำ ทำไมการย้ายครั้งนี้ได้ผลจริงๆ: ความไม่แน่นอนของการแกว่งกองกำลังหลักของคุณจะมีส่วนร่วมมากขึ้นกว่าที่จะอยู่บนพื้นผิวนิ่ง. 5 สิ้นสุดในวันที่ขอบ 1 นาที: ยืดดับเบิลหน้าที่ยืน 12 นิ้วในด้านหน้าของขอบถนน วางลูกของเท้าที่เหมาะสมกับมันส้นเท้าบนพื้นดิน ยันไปข้างหน้าเพื่อให้คุณรู้สึกยืดทางด้านหลังของขา; พร้อมกันยืดแขนซ้ายบนหน้าอกดึงศอกซ้ายไปทางร่างกายด้วยมือขวา ถือ 30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

123how : ไปสวนสนุก และวิ่งผ่านนี้ลำดับสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การย้ายระหว่างแบบฝึกหัดให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ขั้นตอนที่ถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณแบ่งเป็นเหงื่อ และนี่คือเหตุผล : การศึกษาล่าสุดในวารสาร JAMA อายุรกรรม พบว่า การออกกำลังกายที่ทำให้คุณโกรธและพัฟอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อน โดย 13% เมื่อเทียบกับกิจกรรมเบาๆ

1 เริ่มต้นบนทางเท้า10 นาที เดินออกกําลังกายความเร็ว สลับระหว่าง 30 วินาทีที่ก้าวสบาย ( คุณควรจะสามารถดำเนินการสนทนาได้ง่าย ) และ 30 วินาทีที่ก้าวเร็ว ( พูดในประโยคเต็มน่าจะยาก )

2 ย้ายไปเป็นผู้พิพากษา นาที 1 : นั่ง ยืน เดิน ยืน กับ 8 หลัง 12 นิ้วห่างจากที่นั่งของผู้พิพากษา มือลงบนสะโพก หรือตรงๆ ต่อหน้าคุณงอเข่า และย่อตัว ( ให้แน่ใจว่ารองเท้าส้นอยู่บนพื้นดิน ) ทันทีที่หลังสัมผัสกับม้านั่ง ผลักดันผ่านรองเท้าที่จะลุกขึ้นมาได้อีก ขอย้ำ

3 ค้นหาบางขั้นตอนที่ 2 มิน : ไต่บันไดเลือกเที่ยวบินยาวของบันไดและขึ้นไป 2 ครั้งไปด้านบนใช้หุ้มเพื่อความมั่นคง หากจำเป็น หยุดที่จะจับลมหายใจของคุณแล้วลงมาบันไดตามปกติและยังคงเจาะ


เราแนะนำ4 การเต้นที่ทุกคนสามารถ master
4 จุดแกว่งตั้ง 1 นาที : มุมกระดานสถานที่ forearms บนชิงช้า แล้วเดินเท้ากลับจนร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง บีบกล้ามเนื้อ AB และ glute และถือตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ แล้วพูดตาม ทำไมย้ายนี้ใช้ได้จริง : ของแกว่ง ไร้แรงหลักของคุณเพื่อต่อสู้มากกว่ามันบนพื้นผิวคงที่

5 จบใน 1 นาที : ขอบถนนยืดหน้าที่คู่ยืน 12 นิ้วในด้านหน้าของขอบถนน สถานที่ที่ลูกของเท้าขวาต่อ ส้นเท้าบนพื้น ยันไปข้างหน้าเพื่อให้คุณรู้สึกยืดทางด้านหลังของขา พร้อมกันขยายแขนซ้ายข้ามอก ดึงข้อศอกซ้ายต่อร่างกายกับมือขวา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง