With a dumbbell in each hand (palms

With a dumbbell in each hand (palms facing your torso), bend your knees slightly and bring your torso forward by bending at the waist; as you bend make sure to keep your back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The weights should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.
While keeping the torso stationary, lift the dumbbells to your side (as you breathe out), keeping the elbows close to the body (do not exert any force with the forearm other than holding the weights). On the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a second.
Slowly lower the weight again to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

มีอันทันในแต่ละมือ (หันหน้าเข้าหาลำตัวของคุณปาล์ม), งอเข่าของคุณเล็กน้อย และนำลำตัวไปข้างหน้า โดยที่เอว ตามคุณงอ แน่ให้หลังตรงจนกว่าจะเกือบขนานกับพื้น คำแนะนำ: ให้แน่ใจว่า คุณเก็บหัว น้ำหนักควรวางตรงหน้าคุณเป็นแขนของคุณวางเส้นตั้งฉากกับพื้นและลำตัวของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ในขณะที่ลำตัวเก็บเครื่องเขียน ยก dumbbells ด้านของคุณ (ตามที่คุณหายใจออก) รักษาข้อใกล้กับร่างกาย (ออกแรงแรง ด้วยปลายแขนไม่กดน้ำหนัก) ในตำแหน่งสัญญาด้านบน บีบกล้ามเนื้อหลัง และกดค้างไว้แป๊บ ลดน้ำหนักอีกครั้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้นช้าคุณสูดดม ทำซ้ำสำหรับแนะนำจำนวนการทำซ้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ด้วยดัมเบลในแต่ละมือ (ปาล์มหันลำตัวของคุณ) งอเข่าของคุณเล็กน้อยและนำเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้าโดยการดัดที่เอว; ในขณะที่คุณโค้งงอให้แน่ใจว่าจะให้กลับของคุณตรงจนกว่าจะมีเกือบจะขนานกับพื้น เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บหัวขึ้น น้ำหนักควรแขวนอยู่ตรงหน้าของคุณเป็นแขนของคุณแขวนในแนวตั้งฉากกับพื้นและลำตัวของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ในขณะที่การรักษาความนิ่งลำตัวยกดัมเบลที่จะอยู่เคียงข้างคุณ (ตามที่คุณหายใจออก) การรักษาข้อศอกใกล้ตัว (ไม่ต้องออกแรงแรงใด ๆ กับแขนอื่น ๆ นอกเหนือจากที่ถือน้ำหนัก) ในตำแหน่งบนสุดหดตัวบีบกล้ามเนื้อหลังและถือเป็นครั้งที่สอง.
ช้าลดน้ำหนักอีกครั้งที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจ.
ทำซ้ำสำหรับจำนวนเงินที่แนะนำของการเกิดซ้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

กับดัมเบลในแต่ละมือ ( ปาล์มหันลำตัวของคุณ ) , งอเข่าเล็กน้อยและเอาลำตัวไปข้างหน้าของคุณโดยการดัดโค้งที่เอว เป็นคุณ ให้แน่ใจว่าได้เก็บกลับของคุณตรงจนเกือบจะขนานกับพื้น เคล็ดลับ : ให้แน่ใจว่าคุณเก็บหัวขึ้น น้ำหนักควรอยู่ตรงหน้าคุณเป็นแขนวางตั้งฉากกับพื้นและลำตัวของคุณนี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ .
ในขณะที่รักษาลำตัวนิ่ง ยก dumbbells ด้านข้างของคุณ ( เมื่อคุณหายใจออก ) , การรักษาข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย ( ไม่ต้องออกแรงบังคับใด ๆด้วยแขนนอกจากถือหนัก ) ด้านบนควบตำแหน่งบีบกล้ามเนื้อหลังค้างไว้สักครู่ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก
อีกครั้งเพื่อตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจเข้า .
ทำซ้ำสำหรับแนะนำจำนวนของ repetitions