Classic1/13.JUMPING JACKSStart from

Classic

1/13.JUMPING JACKS
Start from a standing position with legs together, then jump up with your feet apart and hands touching overhead. Return to the start position and do next round. This exercise provides a full-body workout and moves all your large muscle groups.
2/13.WALL SIT
Sit down with your back against a wall as if there was a chair. Hold the position. The exercise is to strengthen the quadriceps muscles.
3/13.PUSH-UP
Prone on the ground with arms support your body. Keep your body straight while raising and lowing your body with the arms. This exercise works on the chest, shoulders, triceps, back and legs.
4/13.ABDOMINAL CRUNCH
Lying on your back with knees bent and hands under your head. Then lift your shoulder blades one or two inches off the floor. Hold for a few seconds and slowly return. Then do another round. It primarily works on the rectus abdominis muscle and the oblique.
5/13.STEP-UP ONTO CHAIR
Stand before a chair. Then step up and off the chair. The exercise is to strengthen the legs and buttocks.
6/13.SQUAT
Stand on the ground with feet apart, then bend your knees and lower your hips to parallel with the ground. Then return to the standing position. It is primarily trains the thighs, hips buttocks, quads, hamstrings and lower body.
7/13.TRICEPS DIP ON CHAIR
Sit on a chair. Then move your hips off the chair with your hands hold the chair and support your body. Slowly bend your arms and lower your hips close to the ground. This is a great exercise for the triceps.
8/13.PLANK
Start from the push-up position with the body’s weight pressed on forearms, elbows, and toes. The Plank strengthens the abdomen, back and shoulder.
9/13.HIGH KNEES/RUNNING
Stand and lift one of your knees to make a 90 angle with the upper body. Then return and repeat with the other leg. Alternate and repeat the exercise quickly.
10/13.LUNGE
Stand and step your right leg backward as possible as you can. Then bent your left leg and lower the body. Keep your right leg straight. Return and repeat with other side. Lunge strengthens quadriceps, gluteus maximus and hamstrings.
11/13.PUSH-UP AND ROTATION
Start with push-up position, then rotate upper body with right arm straight. Return and do with the other side. It provides a great workout for the chest, shoulders, arms and the core muscles.
12,13/13.SIDE PLANK
Lie on your side with the arm support your body. Then hold your body in a straight line. The exercise targets the abdominal muscles and oblique.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คลาสสิก1 / 13.JUMPING แจ็คเริ่มต้นจากท่ายืนด้วยขาด้วยกันแล้วกระโดดขึ้นกับเท้าของคุณออกจากกันและค่าใช้จ่ายในการสัมผัสมือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำในรอบต่อไป การออกกำลังกายนี้ยังมีการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบและย้ายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณทั้งหมด. 2 / 13.WALL SIT นั่งลงกับหลังของคุณกับผนังเช่นถ้ามีเก้าอี้ กินตำแหน่ง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps. 3 / 13.PUSH-UP นอนคว่ำอยู่บนพื้นดินที่มีแขนสนับสนุนร่างกายของคุณ ให้ลำตัวตรงขณะที่การระดมและควายเหล็กร่างกายของคุณด้วยแขน การออกกำลังกายนี้ทำงานบนหน้าอกไหล่ไขว้หลังและขา. 4 / 13.ABDOMINAL CRUNCH นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยงอเข่าและมือภายใต้หัวของคุณ แล้วยกหัวไหล่ของคุณหนึ่งหรือสองนิ้วออกจากพื้น ถือเพื่อการไม่กี่วินาทีและค่อยๆกลับมา แล้วทำอีกรอบ มันเป็นหลักทำงานบนกล้ามเนื้อ rectus abdominis และเอียง. 5 / 13.STEP-ขึ้นไปบนเก้าอี้ยืนอยู่ต่อหน้าเก้าอี้ แล้วก้าวขึ้นและออกจากเก้าอี้ การออกกำลังกายคือการเสริมสร้างขาและก้น. 6 / 13.SQUAT ยืนบนพื้นดินที่มีเท้าแตกแล้วงอเข่าของคุณและลดสะโพกของคุณขนานกับพื้นดิน แล้วกลับไปที่ท่ายืน มันเป็นหลักรถไฟต้นขาสะโพกก้นล่าม hamstrings และร่างกายส่วนล่าง. 7 / 13.TRICEPS กรมทรัพย์สินทางปัญญาบนเก้าอี้นั่งบนเก้าอี้ แล้วย้ายสะโพกของคุณจากเก้าอี้ด้วยมือของคุณยึดเก้าอี้และการสนับสนุนที่ร่างกายของคุณ ช้าโค้งงอแขนและลดสะโพกของคุณใกล้พื้นดิน นี้คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับไขว้. 8 / 13.PLANK เริ่มต้นจากตำแหน่งการผลักดันขึ้นกับน้ำหนักตัวที่กดลงบนแขนข้อศอกและเท้า กระดานความแข็งแกร่งของช่องท้องหลังและไหล่. 9 / 13.HIGH หัวเข่า / วิ่งยืนและยกหนึ่งในหัวเข่าของคุณที่จะทำให้ 90 มุมกับร่างกายส่วนบน จากนั้นกลับมาและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ สำรองและทำซ้ำการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว. 10 / 13.LUNGE ลุกขึ้นยืนและก้าวขาขวาไปข้างหลังที่สุดเท่าที่คุณสามารถ จากนั้นงอขาซ้ายและลดร่างกาย ให้ขาตรงด้านขวาของคุณ กลับมาและทำซ้ำกับด้านอื่น ๆ แทงเสริมสร้าง quadriceps, Maximus gluteus และ hamstrings. 11 / 13.PUSH-UP และการหมุนเริ่มต้นด้วยตำแหน่งการผลักดันขึ้นแล้วหมุนร่างกายส่วนบนกับแขนข้างขวาตรง กลับมาและจะทำอย่างไรกับด้านอื่น ๆ มันมีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหน้าอกไหล่แขนและกล้ามเนื้อหลัก. 12,13 / 13.SIDE PLANK นอนตะแคงกับแขนสนับสนุนร่างกายของคุณ แล้วกดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง การออกกำลังกายเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอียง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คลาสสิก1 / 13.jumping หมากเก็บเริ่มจากการยืนด้วยขาพร้อมกัน แล้วกระโดดขึ้นด้วยเท้าและมือสัมผัสกันเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำรอบต่อไป แบบฝึกหัดนี้ ให้ออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบและย้ายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณ .2 / 13.wall นั่งนั่งหลังพิงกำแพงราวกับมีเก้าอี้ ถือตำแหน่ง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ3 / 13.push-upง่ายในการสนับสนุนร่างกายพื้นดินที่มีแขน ให้ร่างกายของคุณโดยตรงในขณะที่การเลี้ยงและ lowing ร่างกายของคุณกับแขน การออกกำลังกายนี้จะทำงานบนหน้าอก ไหล่ Triceps , หลังและขา4 / 13.abdominal ครั้นนอนอยู่บนหลังของคุณด้วยการงอเข่าและมือภายใต้หัวของคุณ แล้วยกไหล่ของคุณใบหนึ่งหรือสองนิ้วจากพื้น ค้างไว้ไม่กี่วินาทีแล้วค่อยๆกลับมา แล้วทำอีกรอบ ซึ่งส่วนใหญ่ทำงานบน rectus abdominis กล้ามเนื้อ และสาธารณสุข5 / 13.step-up ลงบนเก้าอี้ยืนหน้าเก้าอี้ แล้วลุกขึ้นจากเก้าอี้ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาและก้น6 / 13.squatยืนบนพื้นด้วยเท้ากัน แล้ว งอเข่า และสะโพกต่ำลงให้ขนานกับพื้น แล้วกลับสู่ท่ายืน มันเป็นรถไฟ ต้นขา สะโพก บั้นท้าย ล่ามและ hamstrings ร่างกายส่วนล่าง7 / 13.triceps ลงบนเก้าอี้นั่งบนเก้าอี้ แล้วย้ายสะโพกของคุณออกจากเก้าอี้ด้วยมือถือเก้าอี้และสนับสนุนร่างกายของคุณ ค่อยๆ งอแขนและสะโพกต่ำลงใกล้พื้นดิน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับ triceps .8 / 13.plankเริ่มจากกดตำแหน่งของร่างกายน้ำหนักกดลงบนท่อนแขน ข้อศอก และเท้า แผ่นบำรุงท้อง หลัง และไหล่9 / เข่า 13.high / วิ่งยืนและยกหนึ่งเข่าทำมุม 90 กับร่างกายส่วนบน จากนั้นกลับมาและทำซ้ำกับขาอื่น ๆ สลับและทำซ้ำการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว10 / 13.lungeยืนและก้าวขาขวาไปข้างหลังมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถ แล้วงอขาซ้ายของคุณและลดร่างกาย ให้ขาขวาของคุณตรง กลับไปและทำซ้ำกับด้านอื่น ๆ ปอดแข็งแรง กล้ามเนื้อ Maximus , กล้ามแขน เป็นมัดๆ และ hamstrings .11 / 13.push-up และการหมุนเริ่มดันขึ้นตำแหน่ง แล้วหมุนร่างกายช่วงบนกับแขนตรง กลับไปทำด้านอื่น ๆ มีการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหน้าอก , ไหล่ , แขนและกล้ามเนื้อหลัก12 , 13 ‘ / 13.side ไม้กระดานนอนตะแคงกับแขนสนับสนุนร่างกายของคุณ แล้วกอดร่างกายของคุณในแนวเส้นตรง การออกกำลังกายเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องและเฉียง .