The Power Plate Plan meals using th

The Power Plate Plan meals using the Power Plate: whole grains, vegetables, legumes, and fruits. Nutritious diets built from these food groups help children maintain a healthy weight and reduce their risk of certain diseases later in life. See suggested number of servings for each group in the daily meal planning table on page 10. Whole Grains Grains are rich in fiber and other complex carbohydrates, as well as protein, B vitamins, and magnesium. Refined grains and sweets such as cookies and cakes should be kept to a minimum. • Whole grains include breads, hot and cold cereals, pasta, cooked grains such as rice and barley, and crackers. • One serving equals 1 slice bread; 1/2 cup cooked rice, pasta, or cereal; 1 6-inch tortilla; 1 cup cold cereal; or 1/2 bun or bagel. Vegetables Vegetables are packed with beta-carotene, folate, potassium, vitamin C, fiber, and other nutrients. Dark green vegetables, such as kale and broccoli, contain calcium* and vitamin K. • Dark green, orange, and red vegetables include collard greens, dark green leaf lettuce, carrots, sweet potatoes, red tomatoes, and red bell peppers. • Starchy vegetables include corn, green peas, baby lima beans, white potatoes, and plantains. • Other vegetables include beets, cabbage, celery, green beans, mushrooms, onions, and zucchini, and many more. • One serving of vegetables equals 1/2 cup cooked or raw for most vegetables. A serving of raw leafy greens, such as spinach, romaine lettuce, and bok choy, is 1 cup. * While calcium in most green vegetables is easily absorbed, there are three exceptions: spinach, Swiss chard, and beet greens. The calcium in these greens is trapped and can’t be absorbed.
6
Play with Your Food Art ©
Fruits Fruits are rich in fiber, potassium, vitamin C, and folate. Be sure to include at least one serving each day of fruits that are high in vitamin C—citrus fruits, melons, and strawberries are all good choices. • Fruit servings should be mainly whole fruits that are fresh, canned in 100 percent fruit juice, frozen, or dried. • One serving equals 1 small apple; 1 plum; 1/2 cup sliced or chopped banana, mango, or melon; 1/2 cup 100 percent juice; 1/4 cup dried fruit; or 1 4-ounce snack container of unsweetened applesauce or fruit cocktail canned in juice. Legumes, Nuts, and Seeds Beans, lentils, soy, nuts, and seeds are good sources of protein, iron, zinc, and B vitamins. Legumes are the richest sources of fiber. Products made from soy and other vegetable proteins can be used in place of meat in many recipes. Try tofu, veggie burgers, soy “meats,” seitan, and tempeh. • Beans and lentils include black beans, pinto beans, garbanzo beans or chickpeas, lentils, split peas, and black-eyed peas. One serving of beans and lentils is 1/2 cup cooked. One serving of hummus is 1/4 cup. • Nuts, seeds, and soy include almonds, walnuts, peanut butter, pumpkin seeds, and sesame seeds. One serving equals 1 ounce mixed nuts, 2 tablespoons peanut or almond butter; 1/2 cup tofu; 2 ounces tempeh; 1 soy veggie burger patty; or an 8-ounce glass of unsweetened soymilk.
Fish have a lot of omega-3 fat because they eat algae, and those fats come from the algae. Children can get omega-3s from plant foods, too, without the cholesterol and contaminants found in fish. Plant sources of omega-3s include ground flaxseeds, walnuts, soybeans, and tofu. Instead of eating fish or taking fish oil supplements, the healthful nutrients EPA and DHA can be found, fish-free, in algae-derived DHAfortified foods and vegetarian supplements.
What about omega-3 fatty acids and fish oil?
7
8
Kid Classics Being vegetarian doesn’t mean having to give up classic kid fare. While whole, unprocessed fruits, vegetables, grains, and legumes should be chosen first, many of the foods children enjoy can be adapted to fit into a vegetarian menu. Here are some tips: • Pizza. Try ordering pizza without the cheese and pile on the veggies. If making pizza at home, top it with vegetables, soy cheese, and veggie pepperoni. • Hamburgers and Hot Dogs. Both come in a wide variety of veggie versions. You can microwave them, bake them, grill them, and top them with everything you traditionally enjoy, including soy cheese. • Cold Cut Sandwiches. Even the cold cut now has a nonmeat alternative. Try a slice of veggie ham, veggie turkey, or veggie salami topped with lettuce and tomato and a thin layer of mustard or vegan mayonnaise between slices of whole-wheat bread. • Chicken Nuggets and Buffalo Wings. Several companies offer these traditional favorites in veggie form (look in the frozen food section of the supermarket). Just add ketchup or barbecue sauce. • Ice Cream. Soy or nut-based ice creams are a terrific nondairy alternative that comes in a variety of styles and flavors. For a twist, add frozen fruit and a little soymilk to vanilla soy ice cream, and blend to make a smoothie. A scoop of fruit sorbet—found at many of the large ice cream chains or at the grocery store—is also a refreshing treat on a hot summer day. • Fast Food. Food chains such as Subway offer vegetarian sandwiches, and Taco Bell makes a bean burrito (just ask them to hold the cheese).

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

อาหารการไฟฟ้าจานวางแผนใช้จานไฟ: ธัญพืช ผัก กิน และผลไม้ มีคุณค่าทางโภชนาการอาหารที่สร้างขึ้นจากอาหารกลุ่มเด็กช่วยรักษาน้ำหนักสุขภาพ และลดความเสี่ยงของโรคบางอย่างในชีวิต ดูจำนวนกระปุกสำหรับแต่ละกลุ่มในตารางการวางแผนมื้ออาหารทุกวันแนะนำหน้า 10 ธัญพืชธัญพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และ คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน รวมทั้งโปรตีน วิตามิน B และอื่น ๆ แมกนีเซียม กลั่นธัญพืชและขนมเช่นคุกกี้และเค้กควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด •ธัญพืชได้แก่ขนมปัง ธัญพืชร้อน และเย็น พาสต้า อาหารธัญพืชเช่นข้าวข้าวบาร์เลย์ และตัง •ให้บริการหนึ่งเท่ากับขนมปัง 1 ชิ้น 1/2 ถ้วยตวงสุกข้าว พาสต้า หรือ ธัญพืช 1 6 นิ้ว tortilla ธัญพืช 1 ถ้วยเย็น หรือ 1/2 บุญหรือ bagel ผักผักจะเต็มไป ด้วย beta-carotene โฟเลต โพแทสเซียม วิตามินซี ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่น ๆ ผักสีเขียวเข้ม เช่นคะน้าและบรอกโคลี ประกอบด้วยแคลเซียม * และวิตามินเค•เขียว ผักสีส้ม และสีแดงไว้ผัก collard ใบเขียวเข้มผักกาดหอม แครอท มันเทศ มะเขือเทศสีแดง และพริกแดง •ฟูมผักรวมข้าวโพด ถั่วเขียว ถั่วลิมาเด็ก ขาวมัน และ plantains •ผักอื่น ๆ รวมพืชบีทถูกทำ กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย ถั่วเขียว เห็ด หอม และซูกินี และมากขึ้น •ให้บริการหนึ่งของผักเท่ากับ 1/2 ถ้วยตวงสุก หรือดิบสำหรับผักมากที่สุด บริการของดิบใบสีเขียว ผักโขม ผักกาดหอมสดกรอบ และ bok choy เป็น 1 ถ้วยตวง * ในขณะที่แคลเซียมในผักสีเขียวส่วนใหญ่จะดูดซึมง่าย มีข้อยกเว้นสาม: ผักโขม สวิส chard และสีเขียวของผักชนิดหนึ่ง แคลเซียมในผักเหล่านี้จะติด และไม่สามารถดูดซึม 6เล่นกับศิลปะของอาหาร ©ผลไม้ผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี และโฟเลต ได้รวมให้บริการแต่ละวันของผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงเช่นผลไม้ แตง และสตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด •ผลไม้กระปุกควรส่วนใหญ่ผลไม้ทั้งหมดที่สด กระป๋องในน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ แช่แข็ง หรือแห้ง •ให้บริการหนึ่งเท่ากับแอปเปิ้ลขนาดเล็ก 1 พลัม 1 หั่นบาง ๆ 1/2 ถ้วยตวง หรือตวงกล้วย มะม่วง หรือ แตงโม น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ 1/2 ถ้วยตวง ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วยตวง หรือภาชนะขนม 4 ออนซ์ 1 unsweetened applesauce หรือค็อกเทลผลไม้กระป๋องในน้ำ กิน ถั่ว และเมล็ดถั่ว lentils ถั่วเหลือง ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นแหล่งดี ของโปรตีน เหล็ก สังกะสี วิตามิน B กินเป็นแหล่งเส้นใยรวยที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองและโปรตีนผักอื่น ๆ สามารถใช้ในหลายสูตร ลองเต้าหู้ veggie เบอร์เกอร์ ถั่วเหลือง "เนื้อ สัตว์ seitan และเทมเปะห์ •ถั่วและ lentils รวมถั่วดำ ถั่ว pinto ถั่ว garbanzo หรือ chickpeas, lentils แบ่งถั่ว และถั่วลันเตา black-eyed ให้บริการหนึ่งของ lentils และถั่ว 1/2 ถ้วยตวงสุกได้ ให้บริการหนึ่งของ hummus เป็น 1/4 ถ้วยตวง •ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วเหลืองได้แก่อัลมอนด์ วอลนัท เนยถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง และงา ให้บริการหนึ่งเท่ากับ 1 ออนซ์ผสมถั่ว ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ หรือ เนยอัลมอนด์ เต้าหู้ 1/2 ถ้วยตวง 2 ออนซ์เทมเปะห์ 1 ซอย veggie เบอร์เกอร์แพ็ตตี้ หรือแก้ว 8 ออนซ์มี unsweetened กระดาษป้องกันเชื้อรา ปลามีไขมันโอเมก้า-3 มาก เพราะพวกเขากินสาหร่าย และไขมันที่มาจากสาหร่าย เด็กจะได้รับโอเมก้า-3s จากโรงงานอาหาร เกินไป ไม่ มีไขมันและสารปนเปื้อนที่พบในปลา โรงงานแหล่งของโอเมก้า-3s รวม flaxseeds พื้น วอลนัท ถั่วเหลือง เต้าหู้ และ แทนที่จะกินปลาหรือการเสริมน้ำมันปลา อาหารเพื่อสุขภาพ EPA และดีเอชเอได้พบ ปลา ฟรี สาหร่ายมา DHAfortified อาหารและอาหารเสริมเจโอเมก้า 3 ไขมันกรดและปลาน้ำมันอะไรบ้าง78เด็กคลาสสิกถูกเจไม่หมายถึง ต้องให้ขึ้นค่าโดยสารเด็กคลาสสิค ในขณะที่ผลไม้ทั้งหมด ประมวลผล ผัก ธัญพืช กิน และควรเลือกก่อน เด็กเพลิดเพลินกับอาหารสามารถดัดแปลงไปเมนูเจ มีเคล็ดลับ: •พิซซ่า ลองสั่งพิซซ่าไม่ มีชี และผักหยิบยื่น ถ้าทำพิซซ่าที่บ้าน ท็อป กับผัก ถั่วเหลืองชี veggie pepperoni •แฮมเบอร์เกอร์และไส้กรอก ทั้งสองมาในหลากหลายรุ่น veggie ไมโครเวฟได้ อบพวกเขา ย่างนั้น และคุณท็อปนั้น มีทุกอย่างที่คุณประเพณีพัก รวมถึงถั่วเหลืองชี •เย็นตัดแซนวิช แม้ตัดเย็นตอนนี้มีทางเลือก nonmeat ลองชิ้นแฮม veggie, veggie ตุรกี หรือไส้กรอก veggie ด้วยผักกาดหอม และมะเขือเทศ และบางชั้นของผักกาดหรือมังสวิรัติมายองเนสระหว่างชิ้นของขนมปังโฮลวีท นักเก็ตไก่•และบัฟฟาโลวิงส์ หลายบริษัทเสนอโปรดดั้งเดิมเหล่านี้ในฟอร์ม veggie (ดูในส่วนของอาหารแช่แข็งของซุปเปอร์มาร์เก็ต) เพียงแค่เพิ่มซอสมะเขือเทศหรือบาร์บีคิวซอส •ไอศกรีม ถั่วเหลืองหรือถั่วตามไอศกรีมจะเป็นทางเลือก nondairy ที่ยอดเยี่ยมที่มาในหลากหลายรูปแบบและรสชาติ บิด เพิ่มเล็กน้อยกระดาษป้องกันเชื้อราและผลไม้แช่แข็งไอศครีมวานิลลาถั่วเหลือง และผสมผสานให้เป็นสมูทตี้ ตักผลไม้ sorbet — พบโซ่ขนาดใหญ่ไอศกรีมมากมาย หรือร้านค้า — เป็นการบำบัดฟื้นฟูในวันร้อน •อาหารอย่างรวดเร็ว ห่วงโซ่อาหารเช่นรถไฟใต้ดินให้บริการแซนด์วิชมังสวิรัติ และ Taco Bell ทำให้ burrito ถั่ว (สึนามิไปเก็บชี)

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

อาหารแผนพาวเวอร์เพลทโดยใช้พาวเวอร์เพลท: ธัญพืช, ผัก, พืชตระกูลถั่วและผลไม้ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สร้างขึ้นจากกลุ่มอาหารเหล่านี้ช่วยให้เด็กรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคบางอย่างต่อไปในชีวิต ดูจำนวนข้อเสนอแนะของการบริโภคสำหรับแต่ละกลุ่มในตารางวางแผนการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันบนหน้า 10. ธัญพืชเมล็ดธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอื่น ๆ เช่นเดียวกับโปรตีนวิตามินบีและแมกนีเซียม ธัญพืชกลั่นและขนมหวานเช่นคุกกี้และเค้กควรจะเก็บไว้ให้น้อยที่สุด •ธัญพืช ได้แก่ ขนมปังธัญพืชร้อนและเย็น, พาสต้า, ธัญพืชสุกเช่นข้าวและข้าวบาร์เลย์และแครกเกอร์ •หนึ่งที่ให้บริการเท่ากับ 1 ขนมปังชิ้น; 1/2 ถ้วยข้าวสวย, พาสต้าหรือธัญพืช; 1 6 นิ้ว Tortilla; 1 ถ้วยธัญพืชเย็น หรือ 1/2 ขนมปังหรือเบเกิล ผักผลไม้ที่เต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีน, โฟเลต, โพแทสเซียม, วิตามิน C, เส้นใยและสารอาหารอื่น ๆ ผักสีเขียวเข้มเช่นผักคะน้าและผักชนิดหนึ่งประกอบด้วย * แคลเซียมและวิตามินเค•สีเขียวเข้ม, สีส้ม, สีแดงและผักรวมถึงกระหล่ำปลี, ผักกาดหอมใบสีเขียวเข้ม, แครอท, มันเทศ, มะเขือเทศสีแดงและพริกหวานสีแดง •ผักแป้ง ได้แก่ ข้าวโพด, ถั่วเขียว, ทารกถั่วลิมา, มันฝรั่งสีขาวและดง •ผักอื่น ๆ ได้แก่ หัวผักกาดกะหล่ำปลีผักชีฝรั่ง, ถั่วเขียว, เห็ด, หัวหอม, และบวบและอื่น ๆ อีกมากมาย •หนึ่งการให้บริการของผักเท่ากับ 1/2 ถ้วยสุกหรือดิบผักส่วนใหญ่ การให้บริการของผักใบเขียวดิบเช่นผักขม, ผักกาดหอมและบกกวางตุ้งเป็น 1 ถ้วย * ในขณะที่แคลเซียมในผักสีเขียวมากที่สุดจะถูกดูดซึมได้อย่างง่ายดายมีสามข้อยกเว้น: ผักขม, สวิสชาร์ทและหัวผักกาดเขียว แคลเซียมในผักเหล่านี้จะถูกขังอยู่และไม่สามารถดูดซึม.
6
เล่นกับศิลปะอาหารของคุณ©
ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยโพแทสเซียมวิตามินซีและโฟเลต ให้แน่ใจว่าจะมีอย่างน้อยหนึ่งการให้บริการในแต่ละวันของผลไม้ที่มีความสูงในวิตามิน C-ผลไม้ส้มแตงโมและสตรอเบอร์รี่ทุกทางเลือกที่ดี •เสิร์ฟผลไม้ควรจะเป็นผลไม้ทั้งส่วนใหญ่ที่มีความสดใหม่, กระป๋องในน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์แช่แข็งหรือแห้ง •หนึ่งที่ให้บริการเท่ากับ 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก 1 พลัม; 1/2 ถ้วยหั่นหรือสับกล้วยมะม่วงแตงโมหรือ; 1/2 ถ้วยน้ำผลไม้ร้อยละ 100; 1/4 ถ้วยแห้งผลไม้ หรือ 1 4 ออนซ์ภาชนะอาหารว่างไม่ได้ทำให้หวาน applesauce หรือค๊อกเทลผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน, เหล็ก, สังกะสีและวิตามินบี พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของเส้นใย ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองและโปรตีนผักอื่น ๆ ที่สามารถนำมาใช้ในสถานที่ของเนื้อสัตว์ในหลายสูตร ลองเต้าหู้เบอร์เกอร์ผักถั่วเหลือง "เนื้อสัตว์" เทียมและเทมเป้ •ถั่วและถั่ว ได้แก่ ถั่วดำถั่วลายถั่ว garbanzo หรือถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วแยกและถั่วสีดำตา หนึ่งในการให้บริการของถั่วและถั่วเป็น 1/2 ถ้วยสุก หนึ่งในการให้บริการของครีมเป็น 1/4 ถ้วย •ถั่วเมล็ดและถั่วเหลืองรวมถึงอัลมอนด์วอลนัท, เนยถั่วลิสงเมล็ดฟักทองและเมล็ดงา หนึ่งที่ให้บริการเท่ากับ 1 ออนซ์ผสมถั่ว 2 ช้อนโต๊ะถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์; เต้าหู้ 1/2 ถ้วย; 2 ออนซ์เทมเป้; 1 ถั่วเหลืองเบอร์เกอร์ผักขนมพาย; หรือแก้ว 8 ออนซ์ของนมถั่วเหลืองชนิดไม่หวาน.
ปลามีจำนวนมากของโอเมก้า 3 ไขมันเพราะพวกเขากินสาหร่ายและไขมันเหล่านั้นมาจากสาหร่าย เด็กจะได้รับโอเมก้า 3s จากพืชอาหารมากเกินไปโดยไม่มีคอเลสเตอรอลและสารปนเปื้อนที่พบในปลา แหล่งพืชของโอเมก้า 3s รวม flaxseeds พื้นวอลนัท, ถั่วเหลืองและเต้าหู้ แทนการรับประทานปลาหรือการเสริมน้ำมันปลาที่ดีต่อสุขภาพของ EPA และ DHA สารอาหารที่สามารถพบปลาฟรีในอาหาร DHAfortified สาหร่ายมาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังสวิรัติ.
สิ่งที่เกี่ยวกับโอเมก้า 3 กรดไขมันและน้ำมันปลา?
7
8
เด็กคลาสสิกการเป็น มังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าต้องให้ขึ้นค่าโดยสารเด็กคลาสสิก ในขณะที่ทั้งผลไม้ที่ยังไม่ได้, ผัก, ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วควรเลือกแรกที่เด็กจำนวนมากของอาหารที่สนุกกับการสามารถปรับให้พอดีกับเมนูมังสวิรัติ นี่คือเคล็ดลับบางส่วน: •พิซซ่า ลองสั่งซื้อพิซซ่าโดยไม่ต้องชีสและกองบนผัก ถ้าทำพิซซ่าที่บ้านด้านบนมันกับผัก, ชีสถั่วเหลืองและเป็ปเปอร์โรผัก •แฮมเบอร์เกอร์และสุนัขร้อน ทั้งสองมาในหลากหลายรุ่นผัก คุณสามารถไมโครเวฟพวกเขาพวกเขาอบย่างพวกเขาและด้านบนพวกเขาด้วยทุกสิ่งที่คุณสนุกกับประเพณีรวมทั้งชีสถั่วเหลือง •เย็นตัดแซนด์วิช แม้กระทั่งการตัดเย็นตอนนี้มีทางเลือก nonmeat ลองชิ้นของแฮมผัก, ไก่งวงผักหรือไส้กรอกผักราดด้วยผักกาดหอมและมะเขือเทศและชั้นบาง ๆ ของมัสตาร์ดมายองเนสหรือมังสวิรัติระหว่างขนมปังข้าวสาลี •นักเก็ตไก่และปีกควาย หลาย บริษัท ที่มีรายการโปรดแบบดั้งเดิมเหล่านี้ในรูปแบบผัก (ดูในส่วนของอาหารแช่แข็งของซูเปอร์มาร์เก็ต) เพียงแค่เพิ่มซอสมะเขือเทศหรือซอสบาร์บีคิว •ไอศครีม ถั่วเหลืองหรือถั่วที่ใช้ไอศครีมจะเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม nondairy ที่มาในหลากหลายรูปแบบและรสชาติ สำหรับบิดเพิ่มผลไม้แช่แข็งและนมถั่วเหลืองน้อยไปวานิลลาไอศครีมถั่วเหลืองและผสมผสานที่จะทำให้สมูทตี้ ตักของผลไม้เชอร์เบทพบในหลายโซ่ไอศครีมขนาดใหญ่หรือที่ร้านขายของชำร้านนี้ยังมีการรักษาความสดชื่นในวันฤดูร้อน •อาหารจานด่วน ห่วงโซ่อาหารเช่นรถไฟใต้ดินมีแซนวิชมังสวิรัติและ Taco Bell ทำให้เบอร์ริโตถั่ว (เพียงขอให้พวกเขาที่จะถือชีส)

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เพาเวอร์เพลตแผนอาหารโดยใช้พลังแผ่น : ธัญพืช , ผัก , พืชตระกูลถั่วและผลไม้ อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการที่สร้างขึ้นจากกลุ่มอาหารเหล่านี้ช่วยให้เด็กรักษาน้ำหนักสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคบางอย่างในชีวิตในภายหลัง ดูจำนวนที่แนะนำสำหรับแต่ละกลุ่มในตารางการวางแผนมื้ออาหารทุกวันในหน้า 10ธัญพืชธัญพืชจะอุดมไปด้วยเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอื่น ๆ รวมทั้งโปรตีน , วิตามินบีและแมกนีเซียม การกลั่นธัญพืชและขนม เช่น คุกกี้ และเค้กควรจะเก็บไว้ให้น้อยที่สุด - ธัญพืชรวมขนมปัง , ซีเรียลร้อนหรือเย็น , พาสต้า , ปรุงธัญพืชเช่นข้าวและข้าวบาร์เลย์ และแครกเกอร์ - ให้บริการหนึ่งเท่ากับ 1 ชิ้นขนมปัง 1 / 2 ถ้วยต้ม ข้าว พาสต้า หรือธัญพืช เช่น1 6 แผ่น 1 ถ้วยซีเรียลเย็น หรือ 1 / 2 ขนมปังหรือ Bagel . ผักจะเต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีน โฟเลต โพแทสเซียม วิตามิน ซี ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่น ๆ ผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า และคะน้ามีแคลเซียมและวิตามิน K * - สีเขียวเข้ม สีส้ม และสีแดง ได้แก่ ผัก ผัก ผักสีเขียวเข้ม ผักกาด แครอท มันฝรั่ง มะเขือเทศสีแดงและพริกกระดิ่งสีแดง - แป้ง ผัก ได้แก่ ข้าวโพด ถั่วลันเตา ทารกถั่ว , มันฝรั่ง , สีขาวและกล้วย . - ผักอื่น ๆรวมถึง beets , ผักกาด , คื่นฉ่าย , สีเขียวถั่ว , เห็ด , หัวหอม , บวบ , และอื่น ๆอีกมากมาย - ให้บริการหนึ่งของผักมีค่าเท่ากับ 1 / 2 ถ้วยสุกหรือดิบผักมากที่สุด การให้บริการของ leafy ผักดิบ เช่น ผักโขม ผักกาดหอม และหัวผักกาด เป็น 1 ถ้วย* ในขณะที่แคลเซียมในผักสีเขียวมากที่สุด คือ ดูดซึมได้ง่าย มี 3 ข้อยกเว้น : ผักขม , สวิสเซอร์แลนด์ chard และหนอนกระทู้ผัก แคลเซียมในผักเหล่านี้ติดอยู่และไม่สามารถดูดซึม
6
เล่นกับศิลปะอาหารสงวนลิขสิทธิ์
ผลไม้จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปตัสเซียม วิตามินซี และโฟเลต . ให้แน่ใจว่ามีอย่างน้อยหนึ่งที่ให้บริการในแต่ละวันของผลไม้ที่มีวิตามิน ผลไม้ c-citrus แตงและสตรอเบอร์รี่เป็น ตัวเลือกที่ดี เสิร์ฟผลไม้ - ผลไม้ส่วนใหญ่ควรจะทั้งหมดที่สด บรรจุกระป๋อง ใน 100 เปอร์เซ็นต์ของผลไม้แช่แข็งหรือแห้ง - ให้บริการหนึ่งเท่ากับ 1 แอปเปิ้ลพลัมเล็ก ; 1 ; 1 / 2 ถ้วยหั่นหรือสับมะม่วง กล้วยหรือแตงโม 1 / 2 ถ้วยน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ ; ผลไม้แห้ง 1 / 4 ถ้วย หรือ 1 4 ออนซ์กล่องอาหารว่าง unsweetened applesauce หรือค็อกเทลกระป๋องผลไม้ในน้ำผลไม้ พืชตระกูลถั่วถั่ว , เมล็ดถั่ว , ถั่ว , ถั่วเหลือง , ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี ถั่วเป็นแหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของไฟเบอร์ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืชอื่น ๆที่สามารถใช้ในสถานที่ของเนื้อเค้กมากมาย ลองเต้าหู้ , veggie เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง , " เนื้อ " seitan , และเทมเป้ - ถั่วและ lentils รวมถึงดำถั่ว , ถั่ว pinto ถั่ว garbanzo หรือ chickpeas ,ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตาแยก และ Black Eyed Peas ให้บริการหนึ่งของถั่วและถั่ว 1 / 2 ถ้วยสุก ให้บริการหนึ่งของ hummus คือ 1 / 4 ถ้วย - ถั่ว เมล็ดพืช และถั่ว ได้แก่ อัลมอนด์ , วอลนัท , เนยถั่ว , เมล็ดฟักทองและเมล็ดงา หนึ่งการให้บริการเท่ากับ 1 ออนซ์ ผสมถั่ว ถั่วลิสง อัลมอนด์ เนย 2 ช้อนโต๊ะ หรือ 1 / 2 ถ้วย เต้าหู้ เทมเป้ถั่วเหลือง 2 ออนซ์ 1 เบอร์เกอร์ผักแพตตี้ ;หรือ 8 ออนซ์แก้ว unsweetened นมถั่วเหลือง .
ปลามีไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากกินสาหร่ายและไขมันที่มาจากสาหร่าย เด็กจะได้รับ 3s โอเมก้าจากอาหารพืชด้วย ไม่มีคอเลสเตอรอล และสารปนเปื้อนที่พบในปลา ต้นแหล่งของโอเมกา - 3s รวมถึงพื้นดิน flaxseeds , วอลนัท , ถั่วเหลือง และเต้าหู้ แทนที่จะกินปลาหรือการเสริมน้ำมันปลาสารอาหารเพื่อสุขภาพ EPA และ DHA สามารถพบได้ในสาหร่าย ปลาฟรี dhafortified อาหารและอาหารเสริมมังสวิรัติ .
แล้วกรดโอเมก้า 3 ไขมันและน้ำมันปลา
7
8
เด็กคลาสสิกเป็นมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าต้องให้ขึ้นค่าโดยสารเด็กคลาสสิก ในขณะที่ทั้งสินค้าเกษตรไม่แปรรูป ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วควรจะเลือกก่อนหลายของอาหารที่เด็กเพลิดเพลินสามารถดัดแปลงให้เข้ากับเมนูมังสวิรัติ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่ : - พิซซ่า ลองสั่งพิซซ่า ไม่มีชีส และกองในผัก ถ้าทำพิซซ่าที่บ้าน ด้านบน กับ ผัก ถั่ว ชีส และพิซซ่า veggie - แฮมเบอร์เกอร์และสุนัขร้อน ทั้งสองมาในหลากหลายของผักรุ่น คุณสามารถไมโครเวฟ , อบ , ย่าง ,และด้านบนพวกเขาด้วยทุกอย่างที่คุณเพลิดเพลินกับประเพณี ได้แก่ ถั่วเหลือง ชีส - หนาวตัดแซนด์วิช แม้ตัดเย็นนี้มี nonmeat ทางเลือก ลองชิ้นของแฮม , ไส้กรอก veggie veggie veggie ตุรกี หรือราดด้วยผักกาดหอมและมะเขือเทศ เป็นชั้นบาง ๆของผักกาดหรือมังสวิรัติมายองเนสระหว่างชิ้นของขนมปังธัญพืช - นักเก็ตไก่ และปีกควายหลาย บริษัท เสนอรายการโปรดแบบดั้งเดิมเหล่านี้ในรูปแบบผัก ( ดูในส่วนของซูเปอร์มาร์เก็ตอาหารแช่แข็ง ) แค่ใส่ซอสมะเขือเทศ หรือ ซอสบาร์บีคิว - ไอศครีม ถั่วเหลืองหรือถั่วจากไอติมเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม มักนิยมที่มาในหลากหลายรูปแบบและรสชาติ สำหรับบิด เพิ่มผลไม้แช่แข็ง และนมถั่วเหลือง ถั่วเหลืองน้อย วานิลลาไอศกรีม และผสมผสานเพื่อให้ปั่น .ตัก sorbet ผลไม้ที่พบมากของโซ่ไอศกรีมขนาดใหญ่หรือที่ร้านขายของชำก็ถือว่าสดชื่นในหน้าร้อน บริการรวดเร็วอาหาร โซ่อาหาร เช่น รถไฟใต้ดิน มีแซนวิชมังสวิรัติ และทาโก้ เบลล์ให้ถั่วได้ ( แค่ถามพวกเขาที่จะถือชีส )