Place two dumbbells on either side

Place two dumbbells on either side of your body. The dumbbells should be slightly in front of your feet. Make sure that the weight of your dumbbells is appropriate for your strength.
2
Position yourself properly. Your feet should be spread slightly wider than your shoulders. Point your toes forward. You could also point them slightly outward; the result will be the same
3
Squat down and grasp the dumbbells. You should squat with a flat, neutral back. Make sure that your shoulders are pulled away from your ears. Keep your head in line with your spine, though if it more comfortable you can tilt your chin up slightly. Make sure that your gaze remains straight ahead (if your eyes wander, so will your head, which will in turn shift your spine.) Make sure that your chest is lifted.
Make sure that your heels stay firmly on the floor, and that your shoulders are slightly in front of the balls of your feet.
4
Keep your core strong while you stand up. Your abs help stabilize your spine when you begin to lift the dumbbells. Straighten your knees and then your hips before coming to a fully upright position. Your elbows should be straight and the dumbbells should rest by your sides against your thighs.
Your hips and shoulders should rise up and straighten at the same time. You should try to keep the dumbbells as close to your body as possible while you straighten up.
5
Hinge at the knees to lower the dumbbells back down. Your hips should move backwards and down as you begin to squat back down to the ground. Try to avoid bending your knees so that they are far ahead of your toes. Keep your back straight and avoid curling your tailbone in or arching your back
Make sure to keep your abs strong and engaged while you lower back down. Keep your shoulders back and lowered while you do this lift and squat.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

วางดัมเบลล์แบบสองด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ดัมเบลล์แบบควรเป็นเล็กน้อยด้านหน้าของเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า น้ำหนักของคุณเที่ยวที่เหมาะสมเพื่อความแข็งแรงของคุณ2วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้อง เท้าของคุณควรจะกระจายเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า คุณสามารถชี้พวกเขาออกไปเล็กน้อย ผลจะได้เหมือนกัน3Squat ลง และจับดัมเบลล์แบบนี้ คุณควร squat กับแบน กลางคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ไหล่ของคุณจะถูกดึงมาจากหูฟัง ทำให้หัวของคุณสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ แต่ถ้ามันสะดวกสบายมากขึ้นคุณสามารถก้มเงยคางขึ้นเล็กน้อย การตรวจสอบให้แน่ใจว่า สายตาของคุณยังคงตรงไปข้างหน้า (ถ้าตาเดิน ดังนั้นหัวของคุณ ซึ่งจะเปลี่ยนกระดูกสันหลังของคุณจะ) ตรวจสอบให้แน่ใจว่า หน้าอกของคุณถูกยกขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่า ส้นเท้าของคุณอยู่อย่างมั่นคงบนพื้น และไหล่ของคุณจะเล็กน้อยด้านหน้าของลูกของเท้าของคุณ4ให้หลักของคุณแข็งแกร่งในขณะที่คุณยืนขึ้น คุณ abs ช่วย stabilize กระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นการยกดัมเบลล์แบบนี้ ตรงหัวเข่าของคุณ และจากนั้นสะโพกของคุณก่อนที่มาให้ครบตำแหน่ง ข้อศอกของคุณควรตรง และดัมเบลล์แบบนี้ควรพักผ่อน โดยด้านข้างของคุณกับต้นขาของคุณสะโพกและไหล่ของคุณควรลุกขึ้น และยืดเวลาเดียวกัน คุณควรพยายามให้ดัมเบลล์แบบเป็นอยู่ใกล้ตัวเป็นไปได้ในขณะ คุณยืดตัวขึ้น5บานพับที่หัวเข่าลดดัมเบลล์แบบนี้กลับลง สะโพกควรถอย และลงเมื่อคุณเริ่มสควอชกลับลงไปพื้น พยายามหลีกเลี่ยงการงอเข่าของคุณเพื่อที่จะไกลไปข้างหน้านิ้วเท้า ช่วยให้หลังตรง และหลีกเลี่ยงการดัดผมแปะของคุณใน หรือโค้งกลับของคุณทำให้มั่นใจว่า abs ของคุณแข็งแรง และมีส่วนร่วมในขณะที่คุณลดกลับลง ไหล่หลัง และลดลงในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้ยก และ squat

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

วางสองดัมเบลที่ด้านข้างของร่างกายของคุณอย่างใดอย่างหนึ่ง ดัมเบลควรจะเล็กน้อยในด้านหน้าของเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของดัมเบลของคุณเป็นที่เหมาะสมสำหรับความแข็งแรงของคุณ.
2
ตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้อง เท้าของคุณควรจะแพร่กระจายในวงกว้างกว่าไหล่ของคุณ ชี้ให้เท้าของคุณไปข้างหน้า นอกจากนี้คุณยังสามารถชี้ให้พวกเขาออกไปด้านนอกเล็กน้อย; ผลที่ได้จะเหมือนกัน
3
หมอบลงและเข้าใจ dumbbells คุณควรหมอบกับแบนกลับมาเป็นกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณจะถูกดึงออกไปจากหูของคุณ เก็บหัวของคุณในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของคุณ แต่ถ้ามันสะดวกสบายมากขึ้นคุณสามารถเอียงคางของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายตาของคุณยังคงตรงไปข้างหน้า (ถ้าดวงตาของคุณเดินเพื่อจะหัวของคุณที่จะเปิดในเปลี่ยนกระดูกสันหลังของคุณ.) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณจะถูกยกขึ้น.
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่อย่างมั่นคงบนพื้นและที่ของคุณ ไหล่เล็กน้อยในด้านหน้าของลูกของเท้าของคุณ.
4
ให้หลักของคุณที่แข็งแกร่งในขณะที่คุณยืนขึ้น abs ของคุณช่วยสร้างความมั่นคงกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณเริ่มที่จะยกดัมเบล ตรงหัวเข่าของคุณและจากนั้นสะโพกของคุณก่อนที่จะมาถึงตำแหน่งตั้งตรงอย่างเต็มที่ ข้อศอกของคุณควรจะตรงและ dumbbells ควรพักผ่อนโดยด้านข้างของคุณกับต้นขาของคุณ.
สะโพกและไหล่ของคุณควรลุกขึ้นตรงในเวลาเดียวกัน คุณควรพยายามที่จะให้ดัมเบลใกล้เคียงกับร่างกายของคุณเป็นไปได้ในขณะที่คุณตรงขึ้น.
5
บานพับที่หัวเข่าเพื่อลดดัมเบลกลับลง สะโพกของคุณควรจะย้ายไปข้างหลังและลงในขณะที่คุณเริ่มที่จะกลับหมอบลงไปที่พื้น พยายามหลีกเลี่ยงการดัดเข่าของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ห่างไกลไปข้างหน้าของเท้าของคุณ ให้กลับของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการดัดผมแปะของคุณหรือโค้งหลังของคุณ
ตรวจสอบให้แน่ใจที่จะให้เอบีเอสของคุณแข็งแรงและมีส่วนร่วมในขณะที่คุณกลับลดลง ให้ไหล่ของคุณกลับมาและลดลงในขณะที่คุณทำลิฟท์นี้และหมอบ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

สถานที่สอง dumbbells ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ รับประกันควรจะเล็กน้อยในด้านหน้าของเท้าของคุณ ให้แน่ใจว่าน้ำหนัก dumbbells ของคุณเป็นที่เหมาะสมสำหรับความแข็งแรงของคุณ2ตำแหน่งตัวเองอย่างเหมาะสม เท้าของคุณควรจะกระจายเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ จุดที่เท้าของคุณไปข้างหน้า คุณสามารถจุดพวกเขาออกด้านนอกเล็กน้อย ผลลัพธ์จะเหมือนกัน3 .หมอบลงและเข้าใจ dumbbells . คุณควรนั่งด้วย แบน กลาง คืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณจะถูกดึงออกไปจากหูของคุณ เก็บหัวของคุณในบรรทัดกับกระดูกสันหลังของคุณ แต่ถ้ามันสะดวกสบายมากขึ้นคุณสามารถเอียงคางขึ้นเล็กน้อย ให้แน่ใจว่าคุณยังคงมองตรงไปข้างหน้า ( ถ้าตาคุณเดินแล้ว จะหัว ซึ่งจะเปิดกะใบ ของคุณ ) ให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณจะถูกยกเลิกตรวจสอบให้แน่ใจว่า รองเท้าของคุณอยู่แน่นบนพื้น และที่ไหล่ของคุณเล็กน้อยในด้านหน้าของลูกของเท้าของคุณ4 .เก็บหลักที่แข็งแกร่งในขณะที่คุณยืน เอบีเอสของคุณช่วยปรับกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณเริ่มที่จะยก dumbbells . ยืดเข่าและสะโพกของคุณ ก่อนที่จะมาเป็นตำแหน่งอย่างซื่อตรง ข้อศอกของคุณควรจะตรงและ dumbbells ควรพักข้างของคุณกับต้นขาของคุณสะโพกและไหล่ควรจะลุกขึ้นและตรงในเวลาเดียวกัน คุณควรพยายามที่จะเก็บ dumbbells ใกล้ร่างกายของคุณเป็นไปได้ในขณะที่คุณลุกขึ้น5บานพับที่เข่าเพื่อลด dumbbells กลับลงมา สะโพกของคุณควรย้ายไปข้างหลังและลงเมื่อคุณเริ่มต้นหมอบลงกับพื้น พยายามหลีกเลี่ยงการงอเข่าของคุณเพื่อให้พวกเขาจะไกลไปข้างหน้าของเท้าของคุณ เก็บกลับของคุณตรงและหลีกเลี่ยงการดัดกระดูกของคุณหรือ arching กลับของคุณให้แน่ใจว่าจะเก็บ abs ของคุณแข็งแรง และธุระในขณะที่คุณลดกลับลงมา ให้ไหล่ของคุณกลับมาและลดลงในขณะที่คุณยกและหมอบ