Eating habits and behaviorsS S Book

Eating habits and behaviorsS S Bookmark & SharePrinter-friendly version
Food gives our bodies the energy we need to function. For many people, changing eating habits is very hard.

You may have had certain eating habits for so long that you do not realize they are unhealthy. Or, your habits have become part of your daily life, so you don't think much about them.Keep a journal
A food journal is a good tool to help you learn about your eating habits. Keep a food journal for 1 week.

Write down what you eat, how much, and what times of day you are eating.
Include notes about what else you were doing and how you were feeling, such as being hungry, stressed, tired, or bored. For example, maybe you were at work and were bored. So you got a snack from a vending machine down the hall from your desk.
At the end of the week, review your journal and look at your eating patterns. Decide which habits you want to change.
Remember, small steps toward change lead to more success in making long-term changes. Try not to overwhelm yourself with too many goals.

Also, take a look at the healthy habits you have and be proud of yourself about them. Try not to judge your behaviors too harshly. It is easy to focus only on your poor habits. This can make you feel stressed and give up trying to change.

Taking on new, healthier habits may mean that you:

Drink skim or low-fat (1%) milk instead of 2% or whole milk.
Eat fruit for dessert instead of cookies (or skip dessert all together).
Schedule times to eat your meals and snacks.
Plan and prepare healthy meals and snacks to increase your chance of success.
Keep healthy snacks at work. Pack healthy lunches that you make at home.
Pay attention to your feelings of hunger. Learn the difference between physical hunger and habitual eating.
Now reflect
Think about what triggers or prompts may be causing some of your eating habits.

Is there something around you that makes you eat when you are not hungry or choose unhealthy snacks often?
Does the way you feel make you want to eat?
Look at your journal and circle any regular or repetitive triggers. Some of these might be:

You see your favorite snack in the pantry or vending machine
When you watch television
You feel stressed by something at work or in another area of your life
You have no plan for dinner after a long day
You go to work events where food is served
You stop at fast-food restaurants for breakfast and choose high fat, high calorie foods
You need a pick-me-up toward the end of your workday
Start by focusing on one or two triggers that occur most often during your week. Think about what you can do to avoid those triggers, such as:

Do not walk past the vending machine to get to your desk, if possible.
Decide what you will have for dinner early in the day so that you have a plan after work.
Keep unhealthy snacks out of your house. If someone else in your household buys these snacks, devise a plan to keep them out of sight.
Suggest having fruits and vegetables during workplace meetings, instead of sweets. Or bring healthier selections in for yourself.
Replace your old habits with new, healthy ones
Find health choices for snacks and plan ahead.

If you are in the habit of eating candy at the end of the day for energy, try having a cup of herbal tea and a small handful of almonds.
Eat fruit and yogurt in the mid-afternoon about 3 or 4 hours after lunch.
Control your portion sizes. It is hard to eat only a few chips or other tempting foods when there is a lot in front of you. Take only a small portion and put the rest away.

Eat slowly.

Put down your fork between bites.
Wait until you have swallowed your mouthful of food before taking the next bite.
Eating too quickly leads to overeating when the food you have eaten has not yet reached your stomach and told your brain you are full. You will know you are eating too quickly if you feel stuffed about 20 minutes after you stop eating.

Eat only when you are hungry.

Eating when you are feel worried, tense, or bored also leads to overeating. Instead, call a friend or go for a walk to help you feel better.
Give your body and your brain time to relax from the stress of daily life. Take a mental or physical break to help you feel better without turning to food as a reward.
Plan your meals.

Know what you will eat ahead of time so you can avoid buying unhealthy foods (impulse buying) or eating at fast-food restaurants.
Plan your dinners at the beginning of the week so you can prepare healthy, well-balanced meals each evening.
Get rid of unhealthy foods.

Replace your candy dish with a bowl of fruit or nuts.
When you do have unhealthy foods in your house, put them in a place that is hard for you to reach.
An old saying goes: "Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper."

Breakfast sets the tone for the day. A hearty, healthy breakfast will give your body the energy it needs to get you to lunch.

Plan a good lunch that will satisfy you, and a healthy afternoon snack that will keep you from becoming to hungry before dinner time.

Avoid skipping meals. Missing a regular meal or snack often leads to overeating or making unhealthy choices.

Once you have changed one or two old unhealthy habits, try changing one or two more.

Practice helps
It may take a while before you can turn your unhealthy habits into new, healthy ones. Remember, it took you a while to form your habits. And it may take just as long to change them. Do not give up.

If you start an old habit again, think about why you went back to it. Try again to replace it with a new habit. One slip does not mean you are a failure. Keep trying!

Update Date: 5/10/2013
Updated by: Neil K. Kaneshiro, MD, MHA, Clinical Assistant Professor of Pe diatrics, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Bethanne Black, and the A.D.A.M. Editorial team.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

นิสัยการกินและ behaviorsS S บุ๊คมาร์คและ SharePrinter ง่ายรุ่น
อาหารจะช่วยให้ร่างกายของเราพลังงานที่เราต้องทำงาน สำหรับหลาย ๆ คนเปลี่ยนนิสัยการกินเป็นเรื่องยากมาก. คุณอาจจะมีนิสัยการรับประทานอาหารบางอย่างสำหรับตราบใดที่คุณไม่ได้ตระหนักถึงพวกเขาจะไม่แข็งแรง หรือนิสัยของคุณได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้คุณไม่คิดว่ามากเกี่ยว them.Keep วารสารวารสารอาหารเป็นเครื่องมือที่ดีที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ เก็บบันทึกประจำวันอาหารสำหรับ 1 สัปดาห์. เขียนลงสิ่งที่คุณกินเท่าไหร่และสิ่งที่เวลาของวันที่คุณกำลังรับประทาน. รวมบันทึกเกี่ยวกับอะไรที่คุณกำลังทำและวิธีการที่คุณมีความรู้สึกเช่นการหิวเครียดเหนื่อยหรือ เบื่อ ตัวอย่างเช่นคุณอาจจะเป็นที่ทำงานและรู้สึกเบื่อ ดังนั้นคุณมีขนมขบเคี้ยวจากเครื่องหยอดเหรียญลงศาลาจากโต๊ะทำงานของคุณ. ในตอนท้ายของสัปดาห์ทบทวนวารสารของคุณและมองไปที่รูปแบบการรับประทานอาหารของคุณ ตัดสินใจว่านิสัยคุณต้องการเปลี่ยน. โปรดจำไว้ว่าขั้นตอนขนาดเล็กที่มีต่อการเปลี่ยนแปลงที่จะนำไปสู่ความสำเร็จมากขึ้นในการทำให้การเปลี่ยนแปลงในระยะยาว พยายามที่จะไม่ครอบงำตัวเองกับเป้าหมายมากเกินไป. นอกจากนี้จะดูที่พฤติกรรมสุขภาพที่คุณมีและเป็นความภาคภูมิใจของตัวเองเกี่ยวกับพวกเขา พยายามที่จะไม่ตัดสินพฤติกรรมของคุณมากเกินไปอย่างรุนแรง มันง่ายที่จะมุ่งเน้นเฉพาะในนิสัยที่ไม่ดีของคุณ . นี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเครียดและให้ขึ้นพยายามที่จะเปลี่ยนการรับบทใหม่มีสุขภาพดีนิสัยอาจหมายความว่าคุณ: ดื่มพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ (1%) นมแทน 2% หรือนมทั้ง. กินผลไม้แทนขนมคุกกี้ (หรือข้ามขนมทั้งหมดเข้าด้วยกัน). เวลาตารางการแข่งขันที่จะกินอาหารและขนมของคุณ. การวางแผนและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาหารว่างเพื่อเพิ่มโอกาสของการประสบความสำเร็จ. เก็บของว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงาน แพ็คอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่คุณทำที่บ้าน. ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณของความหิว เรียนรู้แตกต่างระหว่างความหิวทางกายภาพและการรับประทานอาหารเป็นนิสัย. ตอนนี้สะท้อนให้เห็นถึงคิดเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกหรือแจ้งอาจก่อให้เกิดบางส่วนของนิสัยการกินของคุณ. เป็นสิ่งที่มีอยู่รอบตัวคุณที่ทำให้คุณกินเมื่อคุณไม่หิวหรือเลือกอาหารว่างที่ไม่แข็งแรงมักจะ? ไม่วิธี คุณรู้สึกทำให้คุณต้องการที่จะกิน? ดูวารสารของคุณและวงกลมใด ๆ เรียกปกติหรือซ้ำ ๆ บางส่วนของเหล่านี้อาจจะเป็น: คุณจะเห็นสแน็คที่คุณชื่นชอบในตู้กับข้าวหรือเครื่องหยอดเหรียญเมื่อคุณดูโทรทัศน์คุณรู้สึกเครียดโดยบางสิ่งบางอย่างในที่ทำงานหรือในพื้นที่ของชีวิตของคุณอีกคุณมีไม่มีแผนสำหรับอาหารมื้อเย็นหลังจากวันที่ยาวนานคุณไปทำงานเหตุการณ์ อาหารที่เสิร์ฟคุณหยุดที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้สำหรับอาหารเช้าและเลือกที่มีไขมันสูงอาหารแคลอรี่สูงแต่คุณต้องรับฉันขึ้นไปในตอนท้ายของวันทำงานของคุณเริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่หนึ่งหรือสองทริกเกอร์ที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในช่วงสัปดาห์ของคุณ . คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเรียกเหล่านั้นเช่น: . อย่าเดินผ่านเครื่องจำหน่ายจะได้รับไปที่โต๊ะทำงานของคุณถ้าเป็นไปได้ตัดสินใจเลือกสิ่งที่คุณจะต้องสำหรับอาหารมื้อเย็นในช่วงต้นวันเพื่อให้คุณมีแผนหลังเลิกงานเก็บของว่างที่ไม่แข็งแรงออกจากบ้านของคุณ ถ้ามีคนอื่นในครัวเรือนของคุณซื้อขนมเหล่านี้ประดิษฐ์แผนการที่จะให้พวกเขาออกไปจากสายตา. แนะนำให้มีผักและผลไม้ในระหว่างการประชุมในสถานที่ทำงานแทนของขนม หรือนำเลือกที่ดีต่อสุขภาพในตัวคุณเอง. เปลี่ยนนิสัยเก่าของคุณด้วยใหม่คนที่มีสุขภาพดีหาทางเลือกเพื่อสุขภาพขนมและวางแผนล่วงหน้า. ถ้าคุณอยู่ในนิสัยของการรับประทานอาหารขนม ณ สิ้นวันสำหรับพลังงานให้ลองมีถ้วยสมุนไพร ชาและกำมือเล็ก ๆ ของอัลมอนด์. กินผลไม้และโยเกิร์ตในช่วงบ่ายประมาณ 3 หรือ 4 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน. ควบคุมขนาดส่วนของคุณ มันเป็นเรื่องยากที่จะกินเพียงไม่กี่ชิปหรืออาหารที่ดึงดูดอื่น ๆ เมื่อมีจำนวนมากในหน้าของคุณ ใช้เวลาเพียงส่วนเล็ก ๆ และนำส่วนที่เหลือไป. กินช้า. ใส่ลงส้อมของคุณระหว่างกัด. รอจนกว่าคุณจะได้กลืนคำหนึ่งของอาหารของคุณก่อนที่จะกัดต่อไป. รับประทานอาหารเร็วเกินไปจะนำไปสู่การกินมากเกินไปเมื่ออาหารที่คุณกินไม่ได้ ยังถึงกระเพาะอาหารของคุณและบอกว่าสมองของคุณคุณจะเต็ม คุณจะรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเร็วเกินไปถ้าคุณรู้สึกยัดประมาณ 20 นาทีหลังจากที่คุณหยุดกิน. กินเฉพาะเมื่อคุณกำลังหิว. รับประทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกกังวลเครียดหรือเบื่อยังนำไปสู่การกินมากเกินไป แต่เรียกเพื่อนหรือไปเดินเล่นที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น. ให้ร่างกายของคุณและเวลาที่สมองของคุณผ่อนคลายจากความเครียดของชีวิตประจำวัน พักสมองทางจิตหรือทางกายภาพที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้โดยไม่ต้องหันไปใช้อาหารเป็นรางวัล. วางแผนมื้ออาหารของคุณ. รู้ว่าสิ่งที่คุณจะกินก่อนเวลาเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่ไม่แข็งแรง (แรงกระตุ้นการซื้อ) หรือรับประทานอาหารที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดวางแผนงานเลี้ยงอาหารค่ำของคุณที่จุดเริ่มต้นของสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถเตรียมความพร้อมที่ดีต่อสุขภาพ, อาหารอย่างสมดุลทุกเย็น. กำจัดอาหารที่ไม่แข็งแรง. แทนที่จานขนมของคุณกับชามของผลไม้หรือถั่ว. เมื่อคุณมีอาหารที่ไม่แข็งแรงในบ้านของคุณ . ใส่ไว้ในสถานที่ที่เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะไปถึงคำพูดเดิมไป: "กินอาหารเช้าเหมือนกษัตริย์, อาหารกลางวันเหมือนเจ้าชายและอาหารเย็นเหมือนคนอนาถา." อาหารเช้าชุดโทนสีสำหรับวันที่ แสนอร่อย, อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่จะทำให้ร่างกายของคุณพลังงานที่จะต้องที่จะได้รับคุณไปรับประทานอาหารกลางวัน. วางแผนอาหารกลางวันที่ดีที่จะตอบสนองความต้องการและอาหารว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพที่จะทำให้คุณกลายเป็นคนที่หิวก่อนเวลาอาหารค่ำ. หลีกเลี่ยงการกระโดดข้ามมื้ออาหาร ที่ขาดหายไปอาหารปกติหรือสแน็คมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือการเลือกที่ไม่แข็งแรง. เมื่อคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสองนิสัยที่ไม่แข็งแรงเก่าลองเปลี่ยนคนหนึ่งหรือสอง. การปฏิบัติจะช่วยให้มันอาจจะใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะสามารถเปลี่ยนนิสัยที่ไม่แข็งแรงของคุณลงในใหม่ คนที่มีสุขภาพดี โปรดจำไว้ว่ามันต้องใช้เวลาคุณในขณะที่รูปแบบนิสัยของคุณ และมันอาจจะใช้เวลาเพียงตราบเท่าจะเปลี่ยนพวกเขา อย่ายอมแพ้. หากคุณเริ่มต้นนิสัยเก่าอีกครั้งคิดว่าทำไมคุณก็กลับไป ลองอีกครั้งเพื่อแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ หนึ่งใบไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นความล้มเหลว พยายาม! วันที่ปรับปรุง: 2013/05/10 แก้ไขโดย: นีลเค Kaneshiro, MD, หมา, ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกของ diatrics Pe มหาวิทยาลัยวอชิงตันโรงเรียนแพทย์ สอบทานโดยเดวิด Zieve, MD, MHA, Bethanne ดำ, และทีมงาน ADAM บรรณาธิการ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

นิสัยการกินและ behaviorss s บุ๊คมาร์ค& shareprinter รุ่นเป็นมิตร
อาหารให้ร่างกายของเราพลังงานที่เราต้องทำงาน สำหรับหลายคน การเปลี่ยนนิสัยการกินเป็นเรื่องยากมาก

คุณอาจจะมีนิสัยการรับประทานอาหารบางอย่างนานที่คุณไม่ได้ตระหนักถึงพวกเขาจะไม่แข็งแรง หรือ นิสัยของคุณได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ ดังนั้นคุณไม่ต้องคิดว่ามากเกี่ยวกับพวกเขา เก็บสมุด
วารสารอาหารเป็นเครื่องมือที่ดีที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ เก็บอาหารวารสารสำหรับ 1 สัปดาห์

เขียนลงสิ่งที่คุณกินเท่าไหร่และสิ่งที่เวลาของวันคุณกิน .
รวมบันทึกเกี่ยวกับอะไรที่คุณกำลังทำและวิธีการที่คุณรู้สึก เช่น หิว เครียด เหนื่อย หรือเบื่อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจทำงาน และเบื่อดังนั้นคุณมีขนมจากตู้ลงมาจากโต๊ะ
ที่ส่วนท้ายของสัปดาห์ , ทบทวนวารสารของคุณและดูที่รูปแบบการกินของคุณ ตัดสินใจที่คุณต้องการที่จะเปลี่ยนนิสัย .
จำขั้นตอนขนาดเล็กที่มีต่อการเปลี่ยนแปลง นำไปสู่ความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงในระยะยาว พยายามที่จะไม่ทำให้ตัวเองกับเป้าหมายมากเกินไป

ยังดูที่นิสัยสุขภาพคุณได้ และภูมิใจตัวเองเกี่ยวกับพวกเขา พยายามที่จะไม่ตัดสินพฤติกรรมของคุณด้วยเสียงห้วนๆ มันง่ายที่จะมุ่งเน้นเฉพาะในนิสัยที่ไม่ดีของคุณ นี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเครียด และเลิกพยายามที่จะเปลี่ยนแปลง

รับนิสัย healthier ใหม่อาจหมายความ ว่า คุณ :

ดื่มนมหรือนมไขมันต่ำ ( 1% ) แทน 2 % หรือนมทั้งหมด .
กินผลไม้ของหวานแทนคุกกี้ ( หรือข้ามของหวานด้วยกัน ) .
ตารางเวลากิน อาหารและขนมของคุณ .
วางแผนและเตรียมสุขภาพอาหารและขนมเพื่อเพิ่มโอกาสของความสำเร็จ .
เก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงาน แพ็คอาหารกลางวันมีสุขภาพดีที่คุณทำที่บ้าน
สนใจความรู้สึกของความหิว เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความหิวทางกายภาพและนิสัยการกิน ให้

ตอนนี้