1. Begin seated on the floor. Place

1. Begin seated on the floor. Place a foam roller underneath your lower leg.
2. Your other leg can either be crossed over the opposite or be placed on the floor, supporting some of your weight. This will be your starting position.
3. Place your hands to your side or just behind you, and press down to raise your hips off of the floor, placing much of your weight against your calf muscle.
4. Roll from below the knee to above the ankle, pausing at points of tension for 10-30 seconds. Repeat for the other leg.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

1. เริ่มต้นที่นั่งชั้นบน วางลูกกลิ้งโฟมใต้ขาข้างล่าง 2.ขาอาจจะข้ามไปตรงกันข้าม หรือวางบนชั้น สนับสนุนของน้ำหนัก นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ 3. ทำมือของข้าง หรือ หลังคุณ และกดลงเพื่อยกสะโพกของคุณเหนือพื้น วางของน้ำหนักกับกล้ามเนื้อน่องของคุณ4. ม้วนจากด้านล่างเข่าไปเหนือข้อเท้า การหยุดที่จุดตึง 10-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับขา

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

1 เริ่มต้นนั่งอยู่บนพื้น วางลูกกลิ้งโฟมใต้ขาของคุณลดลง.
2 ขาอีกข้างหนึ่งของคุณก็จะสามารถข้ามตรงข้ามหรือถูกวางไว้บนชั้นที่สนับสนุนบางส่วนของน้ำหนักของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3 สถานที่มือของคุณไปยังด้านข้างของคุณหรือเพียงแค่อยู่ข้างหลังคุณและกดลงเพื่อเพิ่มสะโพกของคุณออกจากชั้นวางมากของน้ำหนักของคุณกับกล้ามเนื้อน่องของคุณ.
4 ม้วนจากด้านล่างหัวเข่าข้างต้นข้อเท้าหยุดที่จุดของความตึงเครียดสำหรับ 10-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับขาอื่น ๆ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

1 . เริ่มนั่งบนพื้น วางโฟมลูกกลิ้งใต้ขาของคุณ2 . ขาอื่น ๆของคุณอาจจะข้ามตรงข้ามหรือถูกวางไว้บนพื้น สนับสนุนบางส่วนของน้ำหนักของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ3 . สถานที่มือของคุณที่ด้านข้างของคุณ หรือข้างหลังคุณ และกดลง เพื่อยกสะโพกออกจากชั้นวางมากของน้ำหนักของคุณเทียบกับกล้ามเนื้อน่องของคุณ4 . กลิ้งจากใต้เข่าเหนือข้อเท้า หยุดที่จุดความเครียด 10-30 วินาที ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ