Sometimes, you spend the whole day

Sometimes, you spend the whole day longing to go to sleep, but when the time comes you sit lying wide awake for hours. The stresses of every day life make this a very common problem for thousands of us.

If you’ve had this experience, try out some of the ideas below. Each one has been proven to help you get a perfect night’s sleep and leave you feeling fresh and energetic the next morning. Goodbye to tiredness!

Eat food with magnesium in it. Research suggests magnesium plays a key role in our ability to sleep through the night. Try chowing on magnesium-rich foods such as pumpkin seeds, spinach, and Swiss chard. Or pop a ZMA supplement, another form of magnesium, about half an hour before bedtime.
Take a power nap during the day. Ten to 30 minutes in the mid-afternoon is best to ensure a good night’s sleep. Any longer and we risk falling into deeper stages of sleep, which can leave us feeling groggy when we wake up.
Use your bedroom only for sleep and relaxation. Reserve the bed for bedtime-only activities so the mind associates the bedroom with relaxation. Sleep and sex, yes. Work and bills, not so much.
Keep your bedroom slightly cool. Between 15 and 23 degrees Celsius is ideal. A room with extreme temperatures leads to more frequent awakenings and lighter sleep.
Take a hot shower or bath before bed. This can help the mind relax, while the rise and fall of body temperature induces sleepiness.
Set a daily wake up time. Just like it’s best to go to bed at the same time every day, it’s a good idea to keep a consistent wakeup time — even on the weekends. Irregular bedtime and wake-up hours can lead to poor sleep patterns.
Make up for lost sleep. Stayed up too late the past few nights? Tack on an extra hour tonight to repay sleep debt and get back on track.
Don’t toss and turn. Can’t fall asleep? If you’ve been lying in bed awake for more than 20 minutes, get out of bed and try a relaxing activity like reading or listening to mellow music. Thinking about not sleeping will bring on even more anxiousness — it’s a vicious cycle.
Check the medicine cabinet. Certain medications might be interfering with sleep. Think a prescription is the culprit to a sleepless night? Talk to a doctor about potential side effects and how to deal with them.
Turn the alarm clock away from your face. Watching the time tick by can actually cause more stress and make it harder to fall asleep. Plus, artificial light from electronic gadgets can mess up our circadian rhythm, making our bodies think it’s time to stay up and party.
Sniff some lavender. This scent can actually be an antidote to insomnia. Try burning lavender-scented candles or essential oils to ease into sleep.
Try progressive muscle relaxation. Starting with the feet, tense the muscles. Hold for a count of five and then relax. Do this for every muscle group in the body, working up from the feet to the top of the head. A nightly meditation practice that involves focusing on the breath can also help prepare the body for sleep.
Dim the light. Bright lighting, in particular the “blue light“ emitted by most electronic devices, might contribute to sleep disturbances. Tech-savvy insomniacs might want to check out the special glasses designed to block blue light and help us snooze through the night.
Get some fresh air. Exposure to daylight helps regulate the body’s internal clock and with it, sleep timing. Getting some sunlight also keeps daytime fatigue at bay, leading to more sleepiness at bedtime.
Drink something warm. While a glass of warm milk might not be medically proven to bring on sleep, the relaxation that comes with sipping on a mug of a ”comfort drink" like warm milk, hot chocolate, or tea can make those eyelids a bit heavier.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

บางครั้ง คุณใช้ลิ้นไปนอนทั้งวัน แต่เมื่อนึกถึง คุณนั่งนอนกว้างตื่นชั่วโมง ความเครียดของชีวิตประจำวันได้นี้มีปัญหากันมากหลักพันของเราถ้าคุณเคยมีประสบการณ์นี้ ลองความคิดด้านล่าง แต่ละคนได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยให้คุณได้นอนหลับกลางคืนเหมาะ และทำให้คุณรู้สึกสดชื่น และมีพลังในเช้าวันถัดไป ลาก่อน กับเทวัญดาราสปา กินอาหารที่ มีแมกนีเซียมใน งานวิจัยแนะนำแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในความสามารถของเรากับกระเป๋าเดินทาง ลอง chowing บนอาหารอุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่นเมล็ดฟักทอง ผักโขม chard สวิส หรือป๊อปเสริม ZMA ตัวของแมกนีเซียม ประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนนอน หลับไฟระหว่างวัน สิบ 30 นาทีในตอนบ่ายกลางจะดีที่สุดเพื่อให้การพักผ่อน อีกต่อไป และเราความเสี่ยงในระยะลึกของการนอนหลับ ซึ่งสามารถทำให้เรารู้สึก groggy เมื่อเราตื่นขึ้นมา ใช้ห้องนอนของคุณเท่านั้นสำหรับการนอนหลับและพักผ่อน จองห้องพักนอนสำหรับนอนเพียงกิจกรรมเพื่อจิตใจร่วมห้องนอน ด้วยพักผ่อน นอนหลับ และเพศ ใช่ งานกตั๋ว ไม่มาก ให้ห้องของคุณเย็นเล็กน้อย ระหว่าง 15 และ 23 องศา เซลเซียสเหมาะ ห้องที่ มีอุณหภูมิมากเป้าหมาย awakenings บ่อยกว่าและสลีอ่อน ใช้น้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอน ซึ่งสามารถช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย sleepiness แท้จริงเพิ่มขึ้นและลดลงของอุณหภูมิร่างกาย การตั้งเวลาปลุกทุกวัน เหมือนเหมาะแก่การไปนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ก็ควรให้เวลาสอดคล้องกันปลุก — แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ผิดปกตินอนและปลุกชั่วโมงสามารถนำไปสู่รูปแบบการนอนที่ดี จัดทำขึ้นสำหรับนอนหายไป ดีค่าสายเกินไปผ่านมาไม่กี่คืนหรือไม่ ต่อท้ายชั่วโมงพิเศษคืนนี้เพื่อชำระหนี้การนอนหลับ และกลับในการติดตาม ไม่โยน และเปิด นอนไม่หลับ ถ้าคุณได้นอนเตียงตื่นมากกว่า 20 นาที ลุกออกจากเตียง และลองกิจกรรมผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือ หรือฟังเพลงที่เมลโลว์ คิดไม่นอนจะนำมาใน anxiousness เพิ่มเติม — มันเป็นวงจรชั่วร้าย ตรวจสอบตู้ยา ยาบางอย่างอาจรบกวนตามป คิดว่า มีใบสั่งยาเป็นผู้ร้ายคืนสลีพเลสการ์ พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและวิธีจัดการกับพวกเขา เปิดปลุกจากใบหน้าของคุณ ดูขีดเวลาโดยสามารถจริงทำให้เกิดความเครียดเพิ่มมากขึ้น และยากจะหลับ พลัส แสงประดิษฐ์จากโปรแกรมเบ็ดเตล็ดอิเล็กทรอนิกส์สามารถทำร้ายเราจังหวะ circadian ทำให้ร่างกายของเราคิดว่า ถึงเวลาพักขึ้น และฝ่าย สูดดมบางลาเวนเดอร์ กลิ่นนี้จะได้ยาแก้การนอนไม่หลับ ลองเขียนลาเวนเดอร์เทียนหอมหรือน้ำมันหอมระเหยเพื่อให้ง่ายเข้านอน ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เริ่มต้น ด้วยเท้า ตึงกล้ามเนื้อ กดค้างไว้สำหรับการตรวจนับของห้า และผ่อนคลายแล้ว ทำเช่นนี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกาย ทำขึ้นจากเท้าไปยังด้านบนของศีรษะ ฝึกสมาธิคืนที่เกี่ยวข้องกับลมหายใจสามารถยังช่วยเตรียมตัวนอน หรี่ไฟ แสงสว่าง "สีน้ำเงินแสง" ออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจทำให้รบกวนการนอนหลับ Insomniacs ไฮเทคอาจต้องเช็คแว่นตาพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อบล็อกแสงสีน้ำเงิน และช่วยเรางีบหลับเดินทาง อากาศบางอย่างได้ สัมผัสตามฤดูกาลช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกาย และ ด้วย เวลานอนหลับ ยังได้รับแสงแดดบางช่วยให้ล้ากลางวันที่อ่าว นำไปเพิ่มเติม sleepiness ที่นอน ดื่มสิ่งที่อบอุ่น ในขณะที่นมอุ่นแก้วอาจไม่มีทางพิสูจน์นำป ผ่อนคลายพร้อมจิบบน mug ของ "จึงดื่ม" เช่นอุ่นนม โกโก้ หรือชา สามารถได้ที่เปลือกตาหนักกว่าเล็กน้อย

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

บางครั้งคุณใช้ความปรารถนาทั้งวันเพื่อไปนอน แต่เมื่อเวลานั้นมาถึงคุณนั่งนอนตื่นเป็นเวลาหลายชั่วโมง ความเครียดของชีวิตประจำวันทำให้เรื่องนี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยมากสำหรับหลายพันคนของเรา. หากคุณมีประสบการณ์นี้ลองบางส่วนของความคิดด้านล่าง แต่ละคนได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบและทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังเช้าวันถัดไป ลาความเมื่อยล้า! กินอาหารที่มีแมกนีเซียมในนั้น วิจัยชี้ให้เห็นแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในความสามารถของเราที่จะนอนหลับตลอดทั้งคืน ลอง chowing ในอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมเช่นเมล็ดฟักทอง, ผักขม, และสวิสชาร์ท หรือป๊อปเสริม ZMA รูปแบบของแมกนีเซียมอีกประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนนอน. หลับนอนพลังงานในระหว่างวัน สิบถึง 30 นาทีในช่วงบ่ายที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับคืนที่ดีของ ใด ๆ อีกต่อไปและเรามีความเสี่ยงตกอยู่ในขั้นตอนของการนอนหลับลึกซึ่งสามารถปล่อยให้เรารู้สึกเมาเมื่อเราตื่นขึ้นมา. ใช้ห้องนอนของคุณเพียงสำหรับการนอนหลับและการพักผ่อน จองเตียงนอนสำหรับกิจกรรมเท่านั้นดังนั้นความคิดของเพื่อนร่วมห้องนอนที่มีการผ่อนคลาย การนอนหลับและเพศใช่ การทำงานและค่าใช้จ่ายไม่มาก. ให้ห้องนอนของคุณเย็นเล็กน้อย ระหว่างวันที่ 15 และ 23 องศาเซลเซียสเหมาะ ห้องที่มีอุณหภูมิที่สูงที่สุดนำไปสู่ตื่นบ่อยมากขึ้นและการนอนหลับที่มีน้ำหนักเบา. ใช้เวลาอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอน นี้จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายในขณะที่การเพิ่มขึ้นและลดลงของอุณหภูมิในร่างกายก่อให้เกิดการง่วงนอน. ตั้งปลุกทุกวันเวลา เช่นเดียวกับดีที่สุดที่จะไปนอนในเวลาเดียวกันทุกวันมันเป็นความคิดที่ดีที่จะเก็บช่วงเวลาที่สอดคล้องกันปลุก - แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ นอนผิดปกติและปลุกชั่วโมงสามารถนำไปสู่รูปแบบการนอนที่ไม่ดี. ทำขึ้นสำหรับการนอนหลับหายไป ขึ้นอยู่สายเกินไปไม่กี่คืนที่ผ่านมา? ตรึงบนชั่วโมงพิเศษคืนนี้ในการชำระหนี้การนอนหลับและได้รับกลับในการติดตาม. อย่าโยนและเปิด ไม่สามารถนอนหลับ? หากคุณได้รับการนอนตื่นมานานกว่า 20 นาทีลุกออกจากเตียงและพยายามเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่นการอ่านหรือฟังเพลงกลมกล่อม คิดเกี่ยวกับการไม่ได้นอนจะนำความวิตกกังวลมากยิ่งขึ้น - มันเป็นวัฏจักรหิน. ตรวจสอบตู้ยา ยาบางชนิดอาจจะรบกวนการนอนหลับ คิดว่ามีใบสั่งยาเป็นผู้ร้ายที่จะคืนนอนไม่หลับหรือไม่ พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและวิธีการที่จะจัดการกับพวกเขา. เปิดนาฬิกาปลุกออกไปจากใบหน้าของคุณ ดูเวลาโดยติ๊กจริงสามารถทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นและทำให้มันยากขึ้นที่จะหลับ พลัสแสงประดิษฐ์จาก gadgets อิเล็กทรอนิกส์สามารถเลอะเป็นกลางของเราทำให้ร่างกายของเราคิดว่าถึงเวลาที่จะอยู่และบุคคล. สูดอากาศลาเวนเดอร์บาง กลิ่นนี้ที่จริงสามารถแก้นอนไม่หลับ ลองเผาไหม้เทียนลาเวนเดอร์หอมหรือน้ำมันหอมระเหยเพื่อความสะดวกในการนอนหลับ. ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยเท้าตึงกล้ามเนื้อ ค้างไว้นับห้าแล้วผ่อนคลาย ทำเช่นนี้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายทุกการทำงานขึ้นมาจากเท้าไปด้านบนของหัว การปฏิบัติทำสมาธิทุกคืนที่เกี่ยวข้องกับมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจยังสามารถช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการนอนหลับ. Dim แสง แสงสดใสโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "แสงสีฟ้า" ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากที่สุดอาจนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ ที่นอนไม่หลับเทคเข้าใจอาจต้องการตรวจสอบแว่นตาพิเศษที่ออกแบบเพื่อป้องกันแสงสีฟ้าและช่วยให้เรางีบหลับตลอดทั้งคืน. รับอากาศบริสุทธิ์ การสัมผัสกับเวลากลางวันช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกายและด้วยระยะเวลาการนอนหลับ ได้รับแสงแดดบางส่วนยังช่วยให้ความเมื่อยล้าในเวลากลางวันที่อ่าวที่นำไปสู่ความง่วงนอนมากขึ้นก่อนนอน. เครื่องดื่มเป็นบางสิ่งบางอย่างที่อบอุ่น ในขณะที่แก้วนมอุ่นอาจไม่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์ที่จะนำมาในการนอนหลับพักผ่อนที่มาพร้อมกับจิบแก้วของ "เครื่องดื่มสบาย" เช่นนมอุ่น, ช็อคโกแลตร้อนหรือชาสามารถทำให้ผู้ที่เปลือกตาบิตหนัก

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

บางครั้ง คุณใช้เวลาทั้งวัน อยากนอน แต่เมื่อถึงเวลาที่คุณนั่งนอนตื่นอยู่เป็นชั่วโมง ความเครียดของชีวิตทุกวันให้มันเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากสำหรับหลายพันของพวกเรา

ถ้าคุณเคยมีประสบการณ์ แบบนี้ ลองออกความคิดบางอย่างด้านล่าง แต่ละคนได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับคืนที่สมบูรณ์แบบ และทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังในเช้าวันรุ่งขึ้นบอกลาความเมื่อยล้า !

กินอาหารที่มีแมกนีเซียมใน งานวิจัยชี้ว่า แมกนีเซียม ที่มีบทบาทสำคัญในความสามารถของเราที่จะหลับสบายทั้งคืน ลอง chowing ในอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น เมล็ดฟักทอง ผักโขม และสวิสเซอร์แลนด์ Chard . หรือป๊อปซี เ ม เอเสริม อีกรูปแบบหนึ่งของแมกนีเซียมประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนนอน
ใช้พลังงานในระหว่างวัน10 ถึง 30 นาทีในช่วงบ่ายกลางที่ดีที่สุดคือเพื่อให้แน่ใจว่าได้นอนหลับสนิทในตอนกลางคืน อีกต่อไปและเราเสี่ยงตกขั้นตอนลึกของการนอนหลับ ซึ่งสามารถให้เรารู้สึกมึนงงเมื่อเราตื่น
ใช้ห้องนอนของคุณสำหรับการนอนหลับและการพักผ่อน สำรองเตียงสำหรับนอนเท่านั้น กิจกรรมเพื่อให้จิตใจร่วมห้องนอน ด้วยการพักผ่อน นอน และเพศ ครับ การทำงานและค่าใช้จ่ายไม่มาก
เก็บห้องนอนของคุณเย็นเล็กน้อย . ระหว่าง 15 และ 25 องศาเซลเซียส เหมาะ ห้องที่มีอุณหภูมิสูงไปสู่ Awakenings บ่อยมากขึ้นและนอนเบา .
อาบน้ำร้อนหรืออาบก่อนนอน นี้จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ในขณะที่การเพิ่มขึ้นและลดลงของอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ง่วงนอน
ตั้งปลุกทุกวัน ขึ้นเวลา เหมือนมันจะดีที่สุดที่จะไปนอนในเวลาเดียวกันทุกวันมันเป็นความคิดที่ดีเพื่อให้เวลาปลุกที่สอดคล้องกัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เวลานอนและเวลาตื่นปกติสามารถนำรูปแบบการนอนไม่ดี
ทำให้สูญเสียการนอนหลับ นอนดึกมาหลายคืน ? ต่อท้ายในชั่วโมงพิเศษคืนนี้ให้นอนหนี้และได้รับกลับในการติดตาม .
อย่าโยนและเปลี่ยน นอนไม่หลับเหรอ ? หากคุณกำลังนอนอยู่บนเตียงตื่นเป็นเวลากว่า 20 นาทีลุกออกจากเตียงและพยายามเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การอ่านหรือฟังเคล้าเพลง คิดถึงไม่นอนจะทำให้ยิ่งความห่วงใย - มันเป็นวงจรอุบาทว์
ตรวจตู้ยา โรคบางอย่างที่อาจจะรบกวนการนอนหลับ คิดว่าคนอื่นเป็นคนร้ายทั้งคืน ? พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและวิธีการจัดการกับพวกเขา .
ปิดนาฬิกาปลุก ห่างจากใบหน้าของคุณ ดูเวลาเห็บโดยสามารถจริงก่อให้เกิดความเครียดมากขึ้นและทำให้ยากที่จะนอนหลับ บวกกับแสงประดิษฐ์จาก gadgets อิเล็กทรอนิกส์สามารถทำจังหวะของเรา ทำให้ร่างกายของเราว่ามันถึงเวลาที่จะอยู่ และบางพรรค
ดมหอม กลิ่นนี้จะเป็นยาแก้อาการนอนไม่หลับลองเขียนลาเวนเดอร์เทียนหอมหรือน้ำมันหอมระเหยเพื่อให้ง่ายในการนอนหลับ .
พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อ . เริ่มด้วยเท้า ตึงกล้ามเนื้อ ค้างไว้นับ ห้า แล้วผ่อนคลาย ทำสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายทำงานขึ้นจากเท้าไปด้านบนของหัว . คืนการปฏิบัติสมาธิที่เกี่ยวข้องกับการเน้นที่ลมหายใจยังสามารถช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการนอนหลับ .
หรี่แสง แสงสว่าง โดยเฉพาะแสงสว่างสีฟ้าที่ออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ส่วนใหญ่ อาจส่งผลให้นอน การรบกวน ผู้ที่นอนไม่หลับ เข้าใจเทคโนโลยีอาจต้องการตรวจสอบแว่นตาพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันแสงสีฟ้า และช่วยให้เราหลับตลอดคืน
สูดอากาศ แสงตะวันช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกายและมันก็หลับพอดีได้รับแสงแดดบางส่วนยังช่วยให้ความเหนื่อยล้ากลางวันที่อ่าวไปสู่อีกง่วงก่อนนอน อย่างอบอุ่น
ดื่ม ในขณะที่นมอุ่นๆ ไม่อาจจะพิสูจน์ทางการแพทย์เพื่อให้หลับ ผ่อนคลาย ที่มาพร้อมกับจิบแก้ว " สบายเหมือนนมอุ่นๆดื่มช็อคโกแลตร้อนหรือชาทำให้เปลือกตาที่เป็นบิตหนัก .