Supine bent-knee twistStretches hip

Supine bent-knee twist
Stretches hip, groin and low-back muscles; increases blood flow in the pelvis and abdomen; enhances mid-back mobility; opens chest
Lie on your back with your legs extended and arms at your sides. Place a pillow under your head, if desired. Hug your left knee into your chest. Inhale as you place your right hand on the outside of your left thigh and reach your left arm to the left. Exhale fully as you gently twist from your mid-back to bring your left knee across your body to the right.Take two more long, deep breaths. Unwind and repeat on the other side.Employing deep diaphragmatic breathing supports the restorative action of your parasympathetic system. And because the diaphragm also works as a postural muscle, attaching to the ribcage and lumbar spine (low back) and running through the hip flexors, diaphragmatic breathing promotes proper ribcage, back and pelvis position, which decreases the likelihood of waking due to discomfort or the need to change position.Pairing deep breathing with backward-counting meditation is a simple yet effective way to focus and relax a wandering mind.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

หงายบิดงอเข่า
ยืดสะโพกต้นขาและกล้ามเนื้อหลังต่ำ; เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกรานและช่องท้อง; ช่วยเพิ่มความคล่องตัวกลางหลัง; เปิดหน้าอก
กองอยู่บนหลังของคุณด้วยขาของคุณขยายและแขนที่ด้านข้างของคุณ วางหมอนภายใต้หัวของคุณได้ถ้าต้องการ กอดเข่าซ้ายของคุณลงในหน้าอกของคุณ หายใจเข้าขณะที่คุณวางมือขวาของคุณที่ด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณและเข้าถึงแขนซ้ายของคุณไปทางซ้าย หายใจออกอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณค่อยๆบิดจากกลางหลังของคุณเพื่อนำเข่าซ้ายของคุณทั่วทั้งร่างกายของคุณจะ right.Take อีกสองยาวหายใจลึก ผ่อนคลายและทำซ้ำในที่อื่น ๆ side.Employing หายใจลึกสนับสนุนการดำเนินการบูรณะระบบกระซิกของคุณ และเนื่องจากไดอะแฟรมยังทำงานเป็นกล้ามเนื้อการทรงตัว, แนบกับชายโครงและกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลัง) และวิ่งผ่าน flexors สะโพกหายใจส่งเสริมชายโครงที่เหมาะสมหลังและกระดูกเชิงกรานตำแหน่งซึ่งจะเป็นการลดความน่าจะเป็นของการตื่นเนื่องจากไม่สบายหรือ จำเป็นต้องเปลี่ยน position.Pairing หายใจลึกกับการทำสมาธิย้อนหลังนับเป็นวิธีที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการมุ่งเน้นและผ่อนคลายจิตใจที่หลงทาง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ท่านอนหงายงอเข่าบิด
เหยียดสะโพก ขาหนีบ และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ; การไหลของเลือดที่เพิ่มขึ้นในกระดูกเชิงกรานและช่องท้อง เพิ่มความคล่องตัว กลางหลัง หน้าอก
; เปิดนอนบนหลังของคุณกับกางขาและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ วางหมอนใต้ศีรษะของคุณหากต้องการ กอดเข่าซ้ายของคุณในหน้าอกของคุณสูดดมในขณะที่คุณยกมือขวาขึ้นบนด้านนอกของต้นขาซ้าย แล้วเอื้อมแขนซ้ายไปทางซ้าย หายใจออกอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณค่อยๆบิดจากกลางหลังนำหัวเข่าซ้ายของคุณในร่างกายของคุณให้เหมาะสม ใช้สองยาวมากกว่า หายใจลึกๆ ผ่อนคลายและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ใช้ลมหายใจลึกใต้กระบังลม สนับสนุนการฟื้นฟูของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณและเพราะไดอะแฟรมยังทำงานเป็นกล้ามเนื้อ ท่าทาง การ ribcage และเอวกระดูกสันหลัง ( หลัง ) และวิ่งผ่านสะโพก flexors หายใจใต้กระบังลม ส่งเสริมที่เหมาะสม กระดูกซี่โครง และกระดูกเชิงกรานด้านหลังตำแหน่งที่ลดโอกาสของการตื่นเนื่องจากไม่สบายหรือต้องการเปลี่ยนตำแหน่งจับคู่กับการหายใจลึกย้อนหลังนับสมาธิเป็นวิธีที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการโฟกัส และผ่อนคลาย

หลงจิตใจ