Lie down flat with your back on the

Lie down flat with your back on the floor. Place your hands on the ground to your sides for balance; you can pick them up as you get used to the movement. Simultaneously raise your knees and torso so that your knees and face meet on an imaginary line extending from your pelvis to the ceiling. You should be able to kiss your knees at the top of the motion. Your legs will naturally fold, bringing your feet towards your hips, much like a jackknife. Lie back down (i.e. "spread out") and repeat.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

นอนราบกับหลังบนชั้น วางมือบนพื้นด้านข้างสำหรับยอดดุล คุณสามารถรับพวกเขาขึ้น ตามที่คุณได้ใช้การเคลื่อนไหว พร้อมยกเข่าและลำตัวเพื่อให้หัวเข่าและหน้าพบบนบรรทัดในจินตนาการขยายจากกระดูกเชิงกรานของคุณกับเพดาน คุณควรจูบหัวเข่าของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ขาจะธรรมชาติพับ นำเท้าไปทางสะโพกของคุณ เหมือน jackknife นอนกลับ (เช่น "ลุกลาม") และทำซ้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

นอนราบลงกับหลังของคุณบนพื้น สถานที่มือของคุณบนพื้นดินไปที่ด้านข้างของคุณเพื่อความสมดุล; คุณสามารถเลือกพวกเขาขึ้นตามที่คุณได้รับใช้ในการเคลื่อนไหว พร้อมกันยกหัวเข่าและลำตัวของคุณเพื่อให้หัวเข่าและใบหน้าพบคุณบนเส้นสมมุติยื่นออกมาจากกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อเพดาน คุณควรจะสามารถที่จะจูบหัวเข่าของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ขาของคุณตามธรรมชาติจะพับนำเท้าของคุณต่อสะโพกของคุณเหมือนพับ นอนเอนหลังลง (คือ "กระจายออกไป") และทำซ้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

تقع الشقه مع ظهرك على الارض - ضع يديك على الأرض إلى الجانبين الخاص بك التوازن؛ يمكنك أن تأخذ بها.حتى تتعود على الحركة في نفس الوقت رفع الركبتين والجذع الخاص بك بحيث الركبتين و الوجه تجتمع بشكل خيالي.خط يمتد من الحوض الخاص بك على السقف يجب أن تكون قادرا على تقبيل ركب على رأس الحركة ساقيك.سوف، بطبيعة الحال أضعاف رفع قدميك إلى الوركين الكثير مثل تنقلبي. أبتعدوا (أي "نتوزع.")تكرار.