ACSM’s physical activity recommenda

ACSM’s physical activity recommendations for healthy adults, updated in 2011, recommend at least 30 minutes
of moderate-intensity physical activity (working hard enough to break a sweat, but still able to carry on a
conversation) five days per week, or 20 minutes of more vigorous activity three days per week. Combinations
of moderate- and vigorous-intensity activity can be performed to meet this recommendation.
Examples of typical aerobic exercises are:
• Walking
• Running
• Stair climbing
• Cycling
• Rowing
• Cross-country skiing
• Swimming
In addition, strength training should be performed a minimum of two days each week, with 8-12 repetitions of 8-10 different exercises that target all major muscle groups. This type of training can be accomplished using body weight, resistance bands, free weights, medicine balls or weight machines

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ของ ACSM แนะนำกิจกรรมทางกายภาพสุขภาพผู้ใหญ่ การปรับปรุงใน 2011 แนะนำที่อย่างน้อย 30 นาทีกิจกรรมทางกายภาพความเข้มปานกลาง (ทำงานที่หนักพอที่จะทำลายเหงื่อ แต่ยังคงสามารถดำเนินการสนทนา) ห้าวัน ต่อสัปดาห์ หรือ 20 นาทีของกิจกรรมคึกคักมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ ชุดของ ปานกลาง และคึกคักความเข้มสามารถกระทำกิจกรรมเพื่อตอบสนองคำแนะนำนี้ตัวอย่างของการออกกำลังกายแอโรบิกปกติได้แก่:•เดิน•ทำงาน•บันไดปีน•ขี่จักรยาน•พายเรือ•เล่นสกีข้าม•สระว่ายน้ำนอกจากนี้ ฝึกความแข็งแรงควรทำอย่างน้อย 2 วันแต่ละสัปดาห์ มีการทำซ้ำ 8-12 ของ 8-10 แบบฝึกหัดแตกต่างกันที่เป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ชนิดนี้ของการฝึกอบรมสามารถดำเนินได้โดยใช้น้ำหนักร่างกาย ต้านทานวง เวท ลูกยา หรือน้ำหนักเครื่อง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คำแนะนำการออกกำลังกาย ACSM สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปรับปรุงในปี 2011 แนะนำอย่างน้อย 30 นาที
ของความรุนแรงปานกลางการออกกำลังกาย (ทำงานอย่างหนักพอที่จะทำลายเหงื่อ แต่ยังคงสามารถที่จะดำเนินการในการ
สนทนา) ห้าวันต่อสัปดาห์หรือ 20 นาที กิจกรรมแข็งแรงมากขึ้นสามวันต่อสัปดาห์ รวม
ของกิจกรรมปานกลางและแข็งแรงเข้มสามารถดำเนินการเพื่อตอบสนองคำแนะนำนี้.
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแอโรบิกทั่วไป:
เดิน•
•วิ่ง
ปีนบันได•
•ขี่จักรยาน
พาย•
•เล่นสกีข้ามประเทศ
•สระว่ายน้ำ
นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงควรจะดำเนินการ อย่างน้อยสองวันในแต่ละสัปดาห์ด้วยซ้ำ 8-12 8-10 การออกกำลังกายที่แตกต่างกันที่กำหนดเป้าหมายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ประเภทของการฝึกอบรมนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักของร่างกายแถบความต้านทานน้ำหนักฟรี, ลูกยาหรือเครื่องน้ำหนัก

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

แนะนำการออกกำลังกาย ACSM สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพ , การปรับปรุงใน 2011 , แนะนำอย่างน้อย 30 นาทีของกิจกรรมทางกาย
หนักปานกลาง ( ทำงานหนักมากพอที่จะทำลายเหงื่อ แต่ยังสามารถดำเนินการในการสนทนา
) 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 20 นาทีของการทำงานมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์
รวม- และกิจกรรมความเข้มปานกลาง แข็งแรง สามารถดำเนินการตามคำแนะนำนี้ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป
:
-

- เดิน - วิ่ง - จักรยานบันไดไต่

-

- พายเรือข้ามประเทศ - สกีว่ายน้ำ
นอกจากนี้ ความแรงของการฝึกอบรมควรดำเนินการอย่างน้อยสองวันในแต่ละสัปดาห์กับผู้เล่นที่แตกต่างกันแบบฝึกหัดที่เป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด repetitions 8-12 . ประเภทของการฝึกอบรมนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักความต้านทาน , น้ำหนักฟรี , น้ำหนักลูกยา หรือเครื่องจักร