While in bed: - Turn your clock aro

While in bed:
- Turn your clock around and use your alarm if needed
- If you can’t fall asleep in 20 minutes, get out of bed and do something
relaxing (read, relaxing music, etc); return to bed only when sleepy
- Use your bed only for sleep and sex
In the morning and during the daytime:
- Wake up at the same time each morning, even on weekends
- Avoid naps during the day
- Avoid caffeinated beverages and foods, especially in the late afternoon and
evenings
- Exercise regularly but not within 4 hours of bedtime

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ในขณะที่เตียง: -หันนาฬิกาของคุณไปรอบ ๆ และใช้เตือนคุณถ้าจำเป็น -ถ้าคุณนอนไม่หลับใน 20 นาที ลุกออกจากเตียง และทำ ผ่อนคลาย (เพลงอ่าน พักผ่อน ฯลฯ); กลับไปที่เตียงเมื่อง่วงนอน -น้ำใช้สำหรับนอนและเพศเท่านั้น ในตอนเช้า และใน ช่วงเวลากลางวัน: -ตื่นกันเช้า แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ -หลีกเลี่ยง naps ระหว่างวัน -หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม caffeinated และอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่เย็น และ ยามเย็น -ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ภาย ใน 4 ชั่วโมงของการนอนไม่

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ในขณะที่อยู่บนเตียง:
- เปิดนาฬิกาของคุณไปรอบ ๆ และใช้ปลุกของคุณถ้าจำเป็น
- ถ้าคุณไม่สามารถนอนหลับได้ใน 20
นาทีลุกออกจากเตียงและทำสิ่งที่ผ่อนคลาย(อ่านเพลงผ่อนคลาย ฯลฯ ); กลับไปที่เตียงเฉพาะเมื่อง่วงนอน
-
ใช้เตียงของคุณเพียงสำหรับการนอนหลับและเพศในตอนเช้าและในตอนกลางวัน:
- ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงการงีบระหว่างวัน
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
ในช่วงบ่ายและช่วงเย็น
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ได้อยู่ใน 4 ชั่วโมงก่อนนอน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ในขณะที่เตียง :
- เปิดนาฬิกาของคุณไปรอบ ๆและใช้เตือนถ้าต้องการ
- ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ใน 20 นาที ลุกออกจากเตียง และทำอะไรบางอย่าง
ผ่อนคลาย ( อ่าน , เพลง , ฯลฯ ผ่อนคลาย กลับเข้านอนเมื่อง่วง
- ใช้เตียงสำหรับนอนและเพศ
ใน ตอนเช้า และตอนกลางวัน :
- ตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
-
หลีกเลี่ยง naps ในระหว่างวัน- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่ม caffeinated , โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่าย และช่วงเย็น

- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ได้ภายใน 4 ชั่วโมง เวลานอน