In order to stimulate further adapt

In order to stimulate further adaptation toward a specific training goal(s), progression in the type of resistance training protocol used is necessary. The optimal characteristics of strength-specific programs include the use of both concentric and eccentric muscle actions and the performance of both single- and multiple-joint exercises. It is also recommended that the strength program sequence exercises to optimize the quality of the exercise intensity (large before small muscle group exercises, multiple-joint exercises before single-joint exercises, and higher intensity before lower intensity exercises). For initial resistances, it is recommended that loads corresponding to 8-12 repetition maximum (RM) be used in novice training. For intermediate to advanced training, it is recommended that individuals use a wider loading range, from 1-12 RM in a periodized fashion, with eventual emphasis on heavy loading (1-6 RM) using at least 3-min rest periods between sets performed at a moderate contraction velocity (1-2 s concentric, 1-2 s eccentric). When training at a specific RM load, it is recommended that 2-10% increase in load be applied when the individual can perform the current workload for one to two repetitions over the desired number. The recommendation for training frequency is 2-3 d x wk(-1) for novice and intermediate training and 4-5 d x wk(-1) for advanced training. Similar program designs are recommended for hypertrophy training with respect to exercise selection and frequency. For loading, it is recommended that loads corresponding to 1-12 RM be used in periodized fashion, with emphasis on the 6-12 RM zone using 1- to 2-min rest periods between sets at a moderate velocity. Higher volume, multiple-set programs are recommended for maximizing hypertrophy. Progression in power training entails two general loading strategies: 1) strength training, and 2) use of light loads (30-60% of 1 RM) performed at a fast contraction velocity with 2-3 min of rest between sets for multiple sets per exercise. It is also recommended that emphasis be placed on multiple-joint exercises, especially those involving the total body. For local muscular endurance training, it is recommended that light to moderate loads (40-60% of 1 RM) be performed for high repetitions (> 15) using short rest periods (< 90 s). In the interpretation of this position stand, as with prior ones, the recommendations should be viewed in context of the individual's target goals, physical capacity, and training status.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เพื่อกระตุ้นการปรับต่อ goal(s) ฝึกอบรมเฉพาะ ความก้าวหน้าในการชนิดของโพรโทคอลที่ใช้ในการฝึกอบรมความต้านทานจำเป็น ลักษณะของโปรแกรมเฉพาะความแข็งแรงเหมาะสมรวมถึงใช้ทั้งกล้ามเนื้อ concentric และแหกคอกการดำเนินการและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งเดี่ยว - และหลายร่วม นอกจากนี้ยังแนะนำว่า ลำดับความแรงของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพคุณภาพของความเข้มการออกกำลังกาย (ใหญ่ก่อนฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก หลาย-ร่วมออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายร่วมเดียว และความเข้มสูงก่อนออกกำลังกายความเข้มต่ำ) สำหรับความต้านทานเริ่มต้น แนะนำที่ โหลดจะสูงสุดในการทำซ้ำ 8-12 (RM) ใช้ในการฝึกอบรมสามเณร สำหรับระดับกลางการฝึกอบรมขั้นสูง แนะนำที่ บุคคลใช้ความกว้างโหลดตั้งแต่ 1-12 RM ใน periodized กับในการโหลดหนัก (RM 1-6) ใช้น้อย 3 นาทีเหลือ ระยะระหว่างชุดทำที่ความเร็วปานกลางหดตัว (concentric s 1-2, 1-2 s หลุดโลก) เมื่อฝึกอบรมที่โหลดเฉพาะ RM ขอแนะนำว่า เพิ่ม 2-10% โหลดจะใช้เมื่อบุคคลสามารถทำงานปัจจุบันทำซ้ำหนึ่งถึงสองมากกว่าจำนวน คำแนะนำสำหรับความถี่ในการฝึกอบรมเป็น 2-3 d x wk(-1) สำหรับมือใหม่ และฝึกอบรมระดับกลาง และ 4-5 d x wk(-1) สำหรับการฝึกอบรมขั้นสูง ออกแบบคล้ายโปรแกรมแนะนำสำหรับ hypertrophy ฝึกอบรมเกี่ยวกับการเลือกออกกำลังกายและความถี่ สำหรับการโหลด งานที่ ใช้โหลดที่สอดคล้องกับ RM 1-12 ในแฟชั่น periodized โดยเน้น 6-12 โซน RM ใช้เหลือ 1 - ให้ 2-นาทีระยะเวลาระหว่างการตั้งค่าที่ความเร็วปานกลาง ปริมาณสูง โปรแกรมหลายชุดที่แนะนำสำหรับการเพิ่ม hypertrophy ก้าวหน้าในการฝึกอบรมพลังงานมีสองโหลดทั่วไปกลยุทธ์: 1) ความแข็งแรงฝึกอบรม และ 2 ใช้โหลดไฟ (30-60% ของ 1 RM) หดตัวอย่างรวดเร็วความเร็วมี 2-3 นาทีพักผ่อนระหว่างชุดสำหรับออกกำลังกายตั้งหลาย นอกจากนี้ยังแนะนำว่า เน้นถูกไว้หลายร่วมออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด การฝึกความอดทนกล้ามเนื้อท้องถิ่น แนะนำที่ไฟบรรเทาโหลด (40-60% ของ 1 RM) ดำเนินการสูงมีการทำซ้ำ (> 15) ใช้ระยะเวลาการพักผ่อนสั้น ๆ (< 90 s) ในการตีความนี้ยืนตำแหน่ง เช่นเดียวกับคนก่อน คำแนะนำควรดูในบริบทของแต่ละบุคคลเป้าหมายเป้าหมาย ความจุจริง และสถานะการฝึกอบรม

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

เพื่อที่จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวต่อไปยังเป้าหมายการฝึกอบรมเฉพาะ (s), ความก้าวหน้าในรูปแบบของโปรโตคอลฝึกอบรมความต้านทานที่ใช้เป็นสิ่งที่จำเป็น ลักษณะที่ดีที่สุดของโปรแกรมเฉพาะความแข็งแรงรวมถึงการใช้ทั้งการกระทำของกล้ามเนื้อและศูนย์กลางผิดปกติและการทำงานของทั้งการออกกำลังกายเดียวและหลายทุนที่ นอกจากนี้ยังแนะนำว่าลำดับความแรงของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพคุณภาพของความเข้มของการออกกำลังกาย (ขนาดใหญ่ก่อนการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ หลายออกกำลังกายร่วมกันก่อนที่จะออกกำลังกายเดียวร่วมกันและความรุนแรงที่สูงขึ้นก่อนที่จะออกกำลังกายความเข้มต่ำก​​ว่า) สำหรับความต้านทานเริ่มต้นขอแนะนำให้โหลดที่สอดคล้องกับการทำซ้ำ 8-12 สูงสุด (RM) ถูกนำมาใช้ในการฝึกอบรมสามเณร สำหรับระดับกลางถึงฝึกอบรมขั้นสูงก็จะแนะนำว่าบุคคลที่ใช้ช่วงโหลดกว้าง 1-12 RM ในแฟชั่น periodized ที่มีความสำคัญที่สุดในการโหลดหนัก (1-6 RM) โดยใช้เวลาอย่างน้อยระยะเวลาที่เหลือ 3 นาทีระหว่างดำเนินการชุด ที่ความเร็วการหดตัวในระดับปานกลาง (1-2 s ศูนย์กลาง 1-2 ประหลาด s) เมื่อการฝึกอบรมในการโหลด RM เฉพาะก็จะแนะนำว่าการเพิ่มขึ้น 2-10% ในการโหลดนำมาใช้เมื่อบุคคลสามารถดำเนินการภาระงานปัจจุบันหนึ่งถึงสองซ้ำมากกว่าจำนวนที่ต้องการ คำแนะนำสำหรับการฝึกอบรมความถี่ 2-3 สัปดาห์ DX (-1) สำหรับมือใหม่และการฝึกอบรมระดับกลางและ DX 4-5 สัปดาห์ (-1) สำหรับการฝึกอบรมขั้นสูง การออกแบบโปรแกรมที่คล้ายกันมีการแนะนำสำหรับการฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการเลือกความถี่ สำหรับการโหลดก็ขอแนะนำให้โหลดที่สอดคล้องกับ 1-12 RM ถูกนำมาใช้ในแฟชั่น periodized โดยเน้นโซน RM 6-12 ใช้ 1- 2 นาทีระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดที่ความเร็วปานกลาง ปริมาณที่สูงขึ้น, โปรแกรมหลายชุดที่มีการแนะนำสำหรับการเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป ความคืบหน้าในการฝึกอบรมพลังสร้างความสองกลยุทธ์การโหลดโดยทั่วไป: 1) การฝึกความแข็งแรงและ 2) การใช้งานของโหลดแสง (30-60% ของ 1 RM) ดำเนินการที่ความเร็วได้อย่างรวดเร็วด้วยการหดตัว 2-3 นาทีส่วนที่เหลือระหว่างชุดสำหรับชุดหลายต่อ การออกกำลังกาย ขอแนะนำว่าเน้นถูกวางไว้ในการออกกำลังกายหลายร่วมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับร่างกายโดยรวม สำหรับการฝึกอบรมความอดทนของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นก็จะแนะนำว่าไฟแรงปานกลาง (40-60% ของ 1 RM) ได้รับการดำเนินการสำหรับการเกิดซ้ำสูง (> 15) โดยใช้ระยะเวลาที่เหลือสั้น (<90 s) ในความหมายของการยืนตำแหน่งนี้เช่นเดียวกับคนที่ก่อนหน้านี้คำแนะนำควรจะถูกมองในบริบทของเป้าหมายเป้าหมายของแต่ละคนความจุทางกายภาพและสถานะของการฝึกอบรม

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เพื่อกระตุ้นต่อการปรับตัวสู่เป้าหมายการฝึกอบรมเฉพาะ ( s ) , ความก้าวหน้าในประเภทของการฝึกอบรมความต้านทานโพรโทคอลที่ใช้เป็นสิ่งที่จำเป็น ลักษณะที่เหมาะสมของโปรแกรมเฉพาะความแข็งแรง รวมถึงการใช้ทั้งสองแบบและเบี้ยวการกระทำของกล้ามเนื้อและการทำงานของทั้งเดี่ยวและหลายแบบร่วมกันมันเป็นยังแนะนำว่าโปรแกรมกำลังลำดับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มคุณภาพของการออกกำลังกายความเข้มขนาดใหญ่ ( ก่อนฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กหลายแบบฝึกหัดร่วมกันก่อนฝึก ข้อเดียวและความเข้มสูงก่อนการออกกำลังกายความเข้มต่ำ ) สำหรับความต้านทานเริ่มต้นขอแนะนำให้โหลดที่ 8-12 น้ำหนักสูงสุด ( RM ) จะใช้ในการฝึก หัด กลางการฝึกอบรมขั้นสูงก็แนะนำว่าบุคคลที่ใช้ช่วงโหลดที่กว้างขึ้น , 1-12 periodized RM ในแฟชั่น ,โดยในที่สุดเมื่อบรรทุกหนัก ( 1-6 ) ) ใช้อย่างน้อย 3-min เวลาพักระหว่างชุดดำเนินการที่ความเร็วปานกลาง ( 1-2 ตัว s ศูนย์กลาง 1-2 วินาทีเท่านั้น ) เมื่อการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงโหลด RM มีข้อเสนอแนะเพิ่ม 2-10% ในโหลดนำมาใช้เมื่อบุคคลแสดงภาระงานปัจจุบันสำหรับหนึ่งถึงสอง repetitions ผ่านหมายเลขที่ต้องการ .ข้อเสนอแนะสำหรับความถี่ 2-3 สัปดาห์การฝึกอบรม D x ( - 1 ) สำหรับสามเณรและระดับกลาง 4-5 สัปดาห์การฝึกอบรมและ D x ( - 1 ) สำหรับการฝึกอบรมขั้นสูง การออกแบบโปรแกรมที่คล้ายกันจะแนะนำสำหรับการฝึกด้วยการออกกำลังการ และความถี่ โหลด ขอแนะนําว่า โหลดที่ใช้ในแฟชั่น periodized 1-12 RM ,เน้นโซน 6-12 RM ใช้ 1 - 2-min เวลาพักระหว่างเซตที่ความเร็วปานกลาง ระดับเสียงที่สูง , โปรแกรมตั้งหลายที่แนะนำสำหรับการขยายตัว . ความก้าวหน้าในการฝึกพลังใช้สองกลยุทธ์โหลดทั่วไป : 1 ) การฝึกความแข็งแกร่งและ 2 ) การใช้แรงไฟ ( 30-60 % ของ 1 RM ) ที่ใช้ในการหดตัวรวดเร็วความเร็ว 2-3 นาทีพักระหว่างชุด หลายชุดต่อการออกกำลังกาย มันเป็นยังแนะนำให้เน้นถูกวางไว้บนข้อต่อการออกกำลังกายหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด สำหรับฝึกกล้ามเนื้อท้อง ความทนทานขอแนะนำให้แสงโหลดปานกลาง ( ร้อยละ 40-60 ของ 1 RM ) จะดำเนินการสำหรับ repetitions สูง ( 15 ) ใช้ระยะเวลาพักสั้น ( < 90 s ) ในการตีความนี้ตำแหน่งยืน กับคนก่อน ข้อเสนอแนะ ควรดูบริบทของแต่ละคน เป้าหมายหลัก ความสามารถทางกายภาพ และสถานะการฝึกอบรม