Hot & Cool Runnin’ Water Workout (2

Hot & Cool Runnin’ Water Workout (22–32 minutes)

Step 1. Stay Dry! Get Organized If you are using a heart rate monitor, you’ll need to determine your work and recovery heart rate values4,5 (see Figures 1 and 2). Modify the work HRmax in the workout as needed based on your fitness level. Write your target heart rates for work and recovery on the interval grid (see Figure 4 on page 73). Then print the grid, place it in a sealable plas- tic bag, and take it with you to the pool.

At the pool, you’ll need a clock or a buddy coach to time your intervals. Most pools have lap swim clocks on deck or wall clocks with second hands. If no clock is available, you can perform the arm stroke intervals (Figure 3) and still check your heart rates with each set.

Step 2. Get Wet! Form Practice Gear up with water shoes and find a depth where you can control your power walk, jog or run—somewhere around
breastbone level or between navel and midchest. Perform a warm-up walk and/ or jog to adapt to the water. Practice good form for the move you’ll use for the interval sets.

1. Walk: Power walk in shallow water using a heel strike, push off powerful- ly forward, rolling off the toes. Arms and legs work in opposition, arms pulling through the water. Webbed gloves can assist with gripping the water for speed and stability.

2. Run: Jog or run in place, just as you would on land. Form check list:6
□ head and chest erect □ shoulders are pulled down and back
□ eyes look straight ahead
□ knees lift to 90° while arms pull directly forward and back with no sideways movement
□ arms and legs move in opposition (only the shoulder moves and the angle stays the same throughout)

If you lose good form, slow down, prac- tice and then gradually increase speed while maintaining good position.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ร้อน และเย็น Runnin' น้ำออกกำลังกาย (22 – 32 นาที)ขั้นตอนที่ 1 พักแห้ง ระเบียบถ้าคุณกำลังใช้มีอัตราการเต้นหัวใจ คุณจะต้องตรวจสอบการทำงานและการกู้คืนหัวใจ values4 (ดูตัวเลข 1 และ 2) 5 ปรับเปลี่ยน HRmax ในการออกกำลังกายตามความจำเป็นตามระดับของสมรรถภาพการทำงาน เขียนราคาของหัวใจเป้าหมายสำหรับการทำงานและการกู้คืนบนตารางช่วงเวลา (ดูรูปที่ 4 หน้า 73) จากนั้น พิมพ์เส้นตาราง วางไว้ในถุงปิดผนึกพลาส-tic และไปกับสระว่ายน้ำสระว่ายน้ำ คุณจะต้องนาฬิกาหรือโค้ชเพื่อนเพื่อเวลาช่วงของคุณ สระว่ายน้ำส่วนใหญ่มีตักว่ายน้ำนาฬิกาบนดาดฟ้าหรือผนังนาฬิกามือสอง ถ้าไม่มีนาฬิกา คุณสามารถดำเนินช่วงจังหวะแขน (รูป 3) และตรวจสอบราคาของหัวใจ ด้วยแต่ละชุดขั้นตอนที่ 2 เปียก แบบฟอร์มฝึกเกียร์ค่ากับรองเท้าน้ำ และค้นหาความลึกที่คุณสามารถควบคุมการเดินไฟ เขย่าเบา ๆ หรือเรียก — บางรอบ กระดูกหน้าอกระดับ หรือ ระหว่างสะดือและ midchest ทำการเดินอุ่นเครื่อง หรือเขย่าเบา ๆ ให้น้ำ ปฏิบัติการสำหรับการย้ายที่คุณจะใช้สำหรับชุดช่วง1. เดิน: พลังงานเดินในน้ำตื้นที่ใช้หยุดงานส้น ถีบมีประสิทธิภาพแท้ ๆ ไปข้างหน้า กลิ้งปิดนิ้วเท้า แขนและขาทำงานในฝ่ายค้าน แขนดึงผ่านน้ำ ถุงมือพังผืดสามารถช่วยกับจับน้ำสำหรับความเร็วและความเสถียร2. วิ่ง: เขย่าเบา ๆ หรือทำงานในสถานที่ ตำแหน่งที่ดิน แบบฟอร์มการตรวจสอบรายการ: 6 □หน้าอกและหัวไหล่ตรง□ดึงลง และกลับ □ตามองตรงไปข้างหน้า □เข่ายก 90 องศาใน ขณะที่ดึงแขนตรงไปข้างหน้า และกลับมาพร้อม กับการเคลื่อนไหวด้านข้างไม่มี □แขนและขาที่ย้ายไปในการต่อต้าน (เพียงเคลื่อนไหวไหล่ และมุมเท่าเดิมตลอด)ถ้าคุณสูญเสียฟอร์มดี ชะลอ ผ่านหลัก และจากนั้น ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วในขณะที่รักษาตำแหน่งดี

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ร้อนและเย็นจะมีน้ำการออกกําลังกาย ( 22 ) 32 นาที )ขั้นตอนที่ 1 พักให้แห้ง ! รับจัด ถ้าคุณใช้เป็นจอภาพหัวใจอัตรา , คุณจะต้องระบุงานและอัตราการเต้นหัวใจของคุณกู้คืน values4,5 ( เห็นตัวเลข 1 และ 2 ) แก้ไขงาน hrmax ในการออกกําลังกายตามต้องการ ขึ้นอยู่กับระดับของฟิตเนส เขียนเป้าหมายของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจทำงานและการกู้คืนในช่วงตาราง ( ดูรูปที่ 4 ในหน้า 73 ) พิมพ์ตาราง วางในถุงพลาส - sealable TIC และใช้มันกับคุณสระที่สระว่ายน้ำ คุณจะต้องมีนาฬิกาหรือพวกโค้ชเวลาช่วงเวลาของคุณ สระว่ายน้ำบนดาดฟ้าส่วนใหญ่มีรอบนาฬิกาหรือนาฬิกาผนังมือ 2 ถ้านาฬิกาไม่สามารถใช้ได้ คุณสามารถแสดงแขนขีด ๆ ( รูปที่ 3 ) และยังตรวจสอบอัตราหัวใจของคุณกับแต่ละชุดขั้นตอนที่ 2 เปียก รูปแบบการปฏิบัติเกียร์ขึ้นด้วยน้ำรองเท้าและหาระดับความลึกที่คุณสามารถควบคุมเดินพลัง วิ่งเหยาะ ๆ หรือ วิ่งแถวๆกระดูกหน้าอกหรือระดับระหว่างสะดือและ midchest . ทำการเดินอุ่นเครื่อง และ / หรือ วิ่งเหยาะ ๆเพื่อปรับให้เข้ากับน้ำ ฝึกแบบฟอร์มที่ดีเพื่อย้ายคุณจะใช้สำหรับช่วงชุด1 . เดิน : เดินไฟฟ้าในน้ำตื้นใช้ส้นตี ดันปิดที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงไปข้างหน้ากลิ้งออกจากนิ้วเท้า แขนและขาในการต่อต้าน แขนดึงผ่านน้ำ ถุงมือเป็นพืดสามารถช่วยกับจับน้ำสำหรับความเร็วและเสถียรภาพ2 . วิ่ง : วิ่งเหยาะ ๆ หรือวิ่งในสถานที่เช่นเดียวกับที่คุณจะบนแผ่นดิน ตรวจสอบแบบฟอร์ม : 6 รายการ□ศีรษะและหน้าอกยก□ไหล่ดึงลงและกลับ□สายตามองตรงไปข้างหน้า□เข่ายก 90 องศา ในขณะที่แขนดึงตรงด้านหน้าและด้านหลังกับด้านข้าง เคลื่อนไหว□แขนและขาขยับในการต่อสู้ ( เฉพาะไหล่ท่าและมุมยังคงเหมือนเดิมตลอด )ถ้าคุณแพ้ ฟอร์มดี ใจเย็นๆ ปฏิบัติ - ไทซ์ แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วในขณะที่รักษาตำแหน่งดี