Choose a flat bench and place a dum

Choose a flat bench and place a dumbbell on each side of it

Place the right leg on top of the end of the bench, bend your torso forward from the waist until your upper body is parallel to the floor, and place your right hand on the other end of the bench for support.

Use the left hand to pick up the dumbbell on the floor and hold the weight while keeping your lower back straight. The palm of the hand should be facing your torso. This will be your starting position.

Pull the resistance straight up to the side of your chest, keeping your upper arm close to your side and keeping the torso stationary. Breathe out as you perform this step. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. Also, make sure that the force is performed with the back muscles and not the arms. Finally, the upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the dumbbell; therefore do not try to pull the dumbbell up using the forearms.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เลือกผู้พิพากษาแบน และวางอันทันที่แต่ละด้านของมันวางขาขวาบนท้ายของม้า โค้งของลำตัวไปข้างหน้าจากเอวจนกว่าร่างกายของคุณด้านบนเป็นแนวขนานกับพื้น และวางทางขวามือของคุณในส่วนอื่นของผู้พิพากษาสำหรับการสนับสนุนใช้มือซ้ายหยิบอันทันบนชั้น และน้ำหนักค้างไว้ในขณะที่เก็บต่ำกว่าของคุณตรงกลับ ฝ่ามือควรหันลำตัวของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณดึงต่อต้านตรงถึงด้านข้างของหน้าอกของคุณ ทำให้แขนของคุณใกล้กับด้านข้างของคุณ และทำให้ลำตัวเครื่องเขียน หายใจออกขณะที่คุณทำตามขั้นตอนนี้ คำแนะนำ: เน้น squeezing กล้ามเนื้อหลังเมื่อถึงตำแหน่งสัญญาเต็ม ยัง ให้แน่ใจว่า แรงจะดำเนินการกับกล้ามเนื้อหลังและแขนไม่ สุดท้าย ลำตัวด้านบนควรอยู่เท่านั้น และเครื่องเขียนแขนควรย้าย Forearms ควรทำไม่ทำงานอื่นยกเว้นถืออันทัน จึง พยายามที่จะดึงอันทันใช้การ forearms

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

เลือกม้านั่งแบนและวางดัมเบลที่ด้านข้างของมันในแต่ละสถานที่ขาขวาด้านบนของการสิ้นสุดของม้านั่งงอลำตัวของคุณไปข้างหน้าจากเอวจนถึงบนร่างกายของคุณจะขนานกับพื้นและวางมือขวาของคุณบน ส่วนอื่น ๆ ของม้านั่งที่ให้การสนับสนุน. ใช้มือซ้ายจะรับดัมเบลที่อยู่บนพื้นและน้ำหนักที่ลดลงขณะที่การรักษาของคุณหลังตรง ฝ่ามือของควรจะหันลำตัวของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ดึงต้านทานตรงขึ้นไปด้านข้างของหน้าอกของคุณที่ทำให้แขนของคุณใกล้กับด้านข้างของคุณและทำให้ลำตัวนิ่ง หายใจออกในขณะที่คุณดำเนินการขั้นตอนนี้ เคล็ดลับ: สมาธิในการบีบกล้ามเนื้อหลังเมื่อคุณเข้าถึงตำแหน่งที่หดตัวเต็มรูปแบบ นอกจากนี้ให้ตรวจสอบว่ามีผลบังคับใช้จะดำเนินการกับกล้ามเนื้อหลังและแขนไม่ได้ สุดท้ายลำตัวท่อนบนจะยังคงนิ่งและมีเพียงแขนควรย้าย แขนควรทำไม่มีงานอื่น ๆ ยกเว้นถือดัมเบล; ดังนั้นจึงไม่ได้พยายามที่จะดึงดัมเบลขึ้นโดยใช้ท่อนแขน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เลือกม้านั่งแบนวางดัมเบลในแต่ละด้านของมัน

วางขาขวาบนปลายม้านั่ง งอลำตัวออกมาจากเอว จนร่างกายท่อนบนขนานกับพื้น ยกมือขวาขึ้นบนปลายม้านั่ง

ใช้สนับสนุน มือซ้ายหยิบดัมเบลบนพื้นและถือของหนักในขณะที่การรักษาของคุณ หลังส่วนล่าง ตรงปาล์มของมือควรหันลำตัวของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ .

ดึงความต้านทานตรงไปที่ด้านข้างของหน้าอกของคุณ การรักษาแขนของคุณใกล้ชิดกับด้านข้างของคุณและรักษาลำตัวนิ่ง หายใจออกในขณะที่คุณดำเนินการขั้นตอนนี้ เคล็ดลับ : ตั้งใจบีบกล้ามเนื้อหลังเมื่อคุณเข้าถึงเต็มควบตำแหน่ง นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการบังคับกล้ามเนื้อหลังและแขน ในที่สุด ลำตัวด้านบนจะยังคงนิ่งและแขนควรย้าย ที่แขนก็ไม่ทำงานอื่น ๆ ยกเว้นถือดัมเบล ดังนั้นอย่าพยายามที่จะดึงดัมเบลล์ขึ้นโดยใช้แขน