Over the past few months I’ve seen

Over the past few months I’ve seen a few friends and colleagues announce that they’ve decided to transform their diet, lose weight, and “eat clean”. When I asked what was “clean” food, no-one seems to have a consistent answer. The most common response was that “eating clean” meant cutting out processed foods. But to others, eating clean meant avoiding meat, anything with GMOs, wheat and sometimes milk. It seemed to mean something different to everyone. It reminds me a bit of Humpty Dumpty in Through the Looking Glass:

‘When I use a word,’ Humpty Dumpty said, in rather a scornful tone, ‘it means just what I choose it to mean — neither more nor less.’

Is “eating clean” just a faddish buzzword? There are a number of personalities competing in the “eating clean” dietary space. The pioneer seems to be Tosca Reno, who has the Eat-Clean Diet and about a dozen related books based on the same idea. But she’s not alone, as there are several other books with related names, including Terry Walters with her “Clean Food” books. Success breeds competition, it seems. Given Reno’s book appears to be the most popular, I’ll take her plan as the template. She outlines the principles of how she defines eating clean in her 2007 book. I’ve added my comments after each principle.

Eat 5 or 6 small meals every day. There’s nothing inherently wrong with this approach, but there’s no good evidence to say that it’s necessary. Obesity specialist Yoni Freedhoff notes that while smaller, spaced meals may reduce cravings and hunger, meal spacing is often individualized and shouldn’t be forced into any specific schedule. The best schedule is what works for you.

Eat every 2 to 3 hours. This is somewhat redundant with the above. Eating regularly may reduce the risk of snacking.

Combine lean protein and complex carbs at every meal. Protein promotes satiety, and the requirement to combine it with complex carbohydrates is presumably based on the idea that it will result in more stable blood sugar levels. There’s nothing unorthodox about this advice, but neither has it been shown to be always necessary.

Consume adequate healthy fats each day. This is a reasonable recommendation, and one that’s supported by good evidence. Substituting saturated or trans fats with refined carbohydrates is either neutral or negative as a health benefit. Substituting monounsaturated and polyunsaturated fats for saturated and trans fasts helps lower the risk of heart disease. So the advice to consume would be better phrased as guidance to substitute

Drink at least 2 liters, or 8 cups, of water each day. This is unfounded advice. There’s no persuasive evidence to demonstrate that we need to consume that much water each day. It’s such a pervasive urban myth that there’s even a Snopes page on the statement. Water may be supplied in beverages but also in food. Thirst is a acceptable guide – there’s no reason to force fluid consumption.

Never miss a meal, especially breakfast. Again, this is somewhat redundant with the advice above. While there is some evidence to suggest that regular eating, including breakfast, can help manage hunger, it’s not an absolute rule. Some people don’t prefer to eat breakfast, and it’s often an individual decision.

Carry a cooler loaded with Eat-Clean foods to get through the day. This is reasonable advice if accessing foods is difficult or expensive. But not always necessary.

Avoid all over-processed, refined foods, especially white flour and sugar. Here’s where we finally get into some specific dietary advice. This is largely reasonable, as heavily processed foods tend to be higher in salt and calories, and may also be less nutritious. There is is very little scientific debate that whole grain products are superior to those that contain mainly white flour, which is missing the most nutritious parts of the grain. There’s also good evidence to suggest many people obtain an excessive number of calories from sugar, and from refined carbohydrates in general. However, advising that all white flour and sugar be avoided is very difficult, and there’s no reason they cannot be consumed in moderation. What matters is the overall caloric balance.

Avoid chemicals, preservatives, and artificial sugar. This simply an appeal to the naturalistic fallacy. It’s not possible to avoid “chemicals” in your diet; chemicals ARE your diet. The same can be said for preservatives. Salt is a preservative. Added ingredients need to be evaluated on their own merits, not avoided wholesale. The same can be said for artificial sweeteners. Reno demonizes sugar substitutes claiming they “work against you just as much as white sugar does.” Yet there is no persuasive evidence to demonstrate that artificial sweeteners are harmful, or will compromise dietary goals. The same cannot be said for sugar.

Avoid saturated and trans fats. There is no good evidence to suggest that a high fat intake is inherently harmful, or that total amount of fat in one’s diet must be limited

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

Over the past few months I’ve seen a few friends and colleagues announce that they’ve decided to transform their diet, lose weight, and “eat clean”. When I asked what was “clean” food, no-one seems to have a consistent answer. The most common response was that “eating clean” meant cutting out processed foods. But to others, eating clean meant avoiding meat, anything with GMOs, wheat and sometimes milk. It seemed to mean something different to everyone. It reminds me a bit of Humpty Dumpty in Through the Looking Glass:‘When I use a word,’ Humpty Dumpty said, in rather a scornful tone, ‘it means just what I choose it to mean — neither more nor less.’Is “eating clean” just a faddish buzzword? There are a number of personalities competing in the “eating clean” dietary space. The pioneer seems to be Tosca Reno, who has the Eat-Clean Diet and about a dozen related books based on the same idea. But she’s not alone, as there are several other books with related names, including Terry Walters with her “Clean Food” books. Success breeds competition, it seems. Given Reno’s book appears to be the most popular, I’ll take her plan as the template. She outlines the principles of how she defines eating clean in her 2007 book. I’ve added my comments after each principle.รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 หรือ 6 ทุกวัน ไม่มีสิ่งใดมีความผิด ด้วยวิธีนี้ แต่ไม่ดีจะพูดว่า จำเป็น โรคอ้วนผู้เชี่ยวชาญ Freedhoff โยนีบันทึกอาหารเล็ก ลที่ว่าอาจลดความหิวและแพง ระยะห่างของอาหารคือมักจะเป็นรายบุคคล และไม่ควรบังคับในกำหนดการใด ๆ เฉพาะ ตารางเวลาดีที่สุดเป็นสิ่งที่ทำงานสำหรับคุณกินทุก ๆ 2-3 ชั่วโมง นี้คือค่อนข้างซ้ำกับข้างต้น กินเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของอาหารว่างรวมโปรตีนและ carbs ซับซ้อนทุกมื้อ สามารถส่งเสริมโปรตีน และความต้องการรวมกับคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนน่าอยู่คิดว่า มันจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้น ไม่มีอะไรแนวใหม่เกี่ยวกับคำแนะนำนี้ แต่ไม่ได้มันถูกแสดงเพื่อเสมอมีความจำเป็นบริโภคไขมันสุขภาพอย่างเพียงพอแต่ละวัน นี่คือคำแนะนำที่เหมาะสม และได้รับการสนับสนุน โดยหลักฐานที่ดี แทนที่อิ่มตัว หรือไขมันทรานส์ ด้วยคาร์โบไฮเดรตกลั่นเป็นกลาง หรือเชิงลบเป็นสวัสดิการสุขภาพ แทน monounsaturated และไขมันไม่อิ่มตัวการอิ่มตัว และทรานส์ fasts ช่วยต่ำกว่าความเสี่ยงของโรคหัวใจ ดังนั้น แนะนำให้ใช้จะดีกว่า phrased เป็นคำแนะนำเพื่อทดแทนดื่มอย่างน้อย 2 ลิตร หรือ 8 ถ้วย น้ำแต่ละวัน นี่คือคำแนะนำโคมลอย มีหลักฐานไม่ persuasive แสดงให้เห็นถึงว่า เราจำเป็นต้องใช้ที่มากน้ำแต่ละวัน เช่นชุมชนที่แพร่หลายเมืองตำนานมีว่าแม้เพ Snopes ในงบได้ น้ำอาจจะใส่ ในเครื่องดื่ม แต่ ในอาหาร กระหายเป็นคู่มือยอมรับ – ไม่มีเหตุผลที่ต้องให้ปริมาณของเหลวไม่พลาดอาหาร อาหารเช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อีก นี้จะค่อนข้างซ้ำซ้อนกับคำแนะนำข้างต้น ในขณะที่มีบางหลักฐานแนะนำว่า ปกติกิน รวมอาหารเช้า สามารถช่วยจัดการความหิว ไม่มีกฎที่แน่นอน บางคนไม่ชอบรับประทานอาหารเช้า และก็มักจะเป็นการตัดสินใจแต่ละนำเย็นที่โหลด ด้วยอาหารสะอาด Eat ผ่านวัน นี่คือคำแนะนำที่สมเหตุสมผลว่าอาหารที่เข้าถึงยาก หรือมีราคาแพง แต่ไม่จำเป็นเสมอกันหลีกเลี่ยงทั้งหมดประมวลผลมากเกินไป กลั่นอาหาร ขาวโดยเฉพาะแป้งและน้ำตาล นี่คือที่เราก็ได้รับไปแนะนำอาหารบางอย่างเฉพาะ นี้เป็นส่วนใหญ่เหมาะสม เป็นอาหารหนักประมวลผลมีแนวโน้มที่จะสูงในแคลอรี่และเกลือ และอาจจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย มีการอภิปรายทางวิทยาศาสตร์น้อยมากผลิตภัณฑ์ข้าวทั้งหมดเหนือกว่าผู้ที่ประกอบด้วยส่วนใหญ่สีขาวแป้ง ซึ่งไม่มีส่วนของเมล็ดข้าวมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด นอกจากนี้ยังมีหลักฐานดีแนะนำหลายคนได้รับของแคลอรี่ จากน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตกลั่นโดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม ปรึกษาว่า แป้งขาวและน้ำตาลทั้งหมดหลีกเลี่ยงได้ยาก และไม่มีเหตุผลไม่ใช้แต่ สิ่งสำคัญคือ ยอดดุลโดยรวมแคลอริกหลีกเลี่ยงสารเคมี สารกันบูด และน้ำตาลเทียม นี้เพียงแค่การอุทธรณ์เข้าใจผิด naturalistic ไม่สามารถหลีกเลี่ยง "เคมี" ที่อยู่ในอาหารของคุณ เคมีอาหารของคุณได้ เดียวกันสามารถกล่าวว่า สำหรับสารกันบูด เกลือจะเป็น preservative ส่วนผสมเพิ่มต้องมีประเมินในบุญตัวเอง ไม่หลีกเลี่ยงขายส่ง เดียวกันสามารถกล่าวว่า สำหรับสารให้ความหวานเทียม เร demonizes ทดแทนน้ำตาลที่ว่า "ทำงานกับคุณเพียงเท่าน้ำตาลทรายไม่" ยัง มีหลักฐานไม่ persuasive ส่อว่า สารให้ความหวานเทียมเป็นอันตราย หรือจะทำอาหารเป้าหมาย เดียวกันไม่สามารถกล่าวว่า น้ำตาลทรายขาวหลีกเลี่ยงการอิ่มตัว และไขมันทรานส์ มีหลักฐานไม่ดีแนะนำว่าการบริโภคไขมันสูงมีความเป็นอันตราย หรือที่ยอดของไขมันในอาหารของต้องจำกัด

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมาผมเคยเห็นไม่กี่เพื่อนและเพื่อนร่วมงานประกาศว่าพวกเขาได้ตัดสินใจที่จะเปลี่ยนอาหารของพวกเขาสูญเสียน้ำหนักและ "กินสะอาด" เมื่อผมถามสิ่งที่เป็น "สะอาด" อาหารไม่มีใครดูเหมือนว่าจะมีคำตอบที่สอดคล้องกัน การตอบสนองที่พบมากที่สุดคือการที่ "การรับประทานอาหารที่สะอาด" หมายถึงการตัดออกอาหารแปรรูป แต่การที่คนอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่สะอาดหมายถึงการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์อะไรกับการตัดแต่งพันธุกรรมข้าวสาลีและนมบางครั้ง มันดูเหมือนจะหมายถึงสิ่งที่แตกต่างให้กับทุกคน มันทำให้ผมนึกถึงบิตของ Humpty Dumpty ในมองผ่านกระจก: 'เมื่อฉันใช้คำ' Humpty Dumpty กล่าวว่าในค่อนข้างน้ำเสียงดูถูก 'มันหมายถึงเพียงสิ่งที่ฉันเลือกที่จะหมายถึง - ไม่มากไม่น้อย. คือ "การรับประทานอาหารที่สะอาด" เพียง buzzword พิกล? มีจำนวนของบุคคลในการแข่งขัน "การรับประทานอาหารที่สะอาด" พื้นที่ที่มีการบริโภคอาหาร ผู้บุกเบิกน่าจะเป็น Tosca เรโนที่มีกินอาหารที่สะอาดและเกี่ยวกับโหลหนังสือที่เกี่ยวข้องบนพื้นฐานของความคิดเดียวกัน แต่เธอไม่ได้อยู่คนเดียวในขณะที่ยังมีหนังสืออีกหลายเล่มที่มีชื่อที่เกี่ยวข้องรวมทั้งเทอร์รี่วอลเตอร์สกับเธอ "อาหารสะอาด" หนังสือ ที่ประสบความสำเร็จสายพันธุ์การแข่งขันดูเหมือนว่า หนังสือเล่มนี้ได้รับของเรโนดูเหมือนจะเป็นที่นิยมมากที่สุดฉันจะใช้แผนของเธอเป็นแม่แบบ เธอสรุปหลักการของการกำหนดวิธีการที่เธอรับประทานอาหารที่สะอาดในปี 2007 หนังสือของเธอ ฉันได้เพิ่มความคิดเห็นของฉันหลังจากหลักการแต่ละ. กิน 5 หรือ 6 มื้อเล็ก ๆ ทุกวัน โดยเนื้อแท้มีอะไรผิดปกติกับวิธีการนี้เป็น แต่ไม่มีหลักฐานที่ดีที่จะบอกว่ามันเป็นสิ่งที่จำเป็น ผู้เชี่ยวชาญโรคอ้วนโยนี Freedhoff ตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่มีขนาดเล็ก, มื้อระยะห่างอาจลดความอยากและความหิวระยะห่างอาหารมักจะเป็นรายบุคคลและไม่ควรบังคับให้เข้าสู่ช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงใด ๆ ตารางที่ดีที่สุดคือสิ่งที่เหมาะกับคุณ. กินทุก 2-3 ชั่วโมง นี้จะค่อนข้างซ้ำซ้อนกับข้างต้น การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมออาจลดความเสี่ยงของอาหารว่าง. รวมโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนทุกมื้อ โปรตีนส่งเสริมความเต็มอิ่มและความต้องการที่จะรวมกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอย่างน่าจะขึ้นอยู่กับความคิดที่ว่ามันจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากขึ้น ไม่มีอะไรคัมภีร์เกี่ยวกับคำแนะนำนี้เป็น แต่ไม่ได้มันแสดงให้เห็นว่าจำเป็นเสมอ. กินไขมันเพื่อสุขภาพที่เพียงพอในแต่ละวัน นี้เป็นคำแนะนำที่เหมาะสมและหนึ่งที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่ดี แทนอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ที่มีคาร์โบไฮเดรตกลั่นเป็นทั้งที่เป็นกลางหรือเชิงลบเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แทนไขมันไม่อิ่มตัวและสำหรับ fasts อิ่มตัวและไขมันทรานส์ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ดังนั้นคำแนะนำในการบริโภคจะได้รับการเรียบเรียงเป็นแนวทางที่ดีกว่าที่จะใช้แทนเครื่องดื่มอย่างน้อย 2 ลิตรหรือ 8 ถ้วยของน้ำในแต่ละวัน นี้เป็นคำแนะนำที่ไม่มีมูลความจริง ไม่มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าเราจำเป็นต้องใช้น้ำที่มากในแต่ละวันคือ มันเป็นเช่นตำนานเมืองแพร่หลายว่ามีแม้กระทั่งหน้า Snopes ในคำสั่ง น้ำอาจจะจัดในเครื่องดื่ม แต่ยังอยู่ในอาหาร กระหายเป็นคำแนะนำที่ได้รับการยอมรับ - มีเหตุผลที่จะบังคับให้การบริโภคของเหลวไม่มี. ไม่พลาดอาหารเช้าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อีกครั้งนี้จะค่อนข้างซ้ำซ้อนกับคำแนะนำข้างต้น ในขณะที่มีหลักฐานที่บ่งบางก็คือการรับประทานอาหารปกติรวมอาหารเช้าสามารถช่วยในการจัดการความหิวก็ไม่ได้กฎที่แน่นอน บางคนไม่ชอบที่จะกินอาหารเช้าและก็มักจะมีการตัดสินใจของแต่ละบุคคล. Carry เย็นเต็มไปด้วยอาหารที่กินที่สะอาดจะได้รับตลอดทั้งวัน นี้เป็นคำแนะนำที่เหมาะสมถ้าการเข้าถึงอาหารที่เป็นเรื่องยากหรือมีราคาแพง แต่ไม่จำเป็นเสมอ. หลีกเลี่ยงทั่วแปรรูปอาหารการกลั่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งแป้งขาวและน้ำตาล นี่คือสิ่งที่ในที่สุดเราก็จะได้รับในบางคำแนะนำการบริโภคอาหารที่เฉพาะเจาะจง นี้เป็นส่วนใหญ่ที่เหมาะสมเช่นอาหารแปรรูปอย่างมากมีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นในเกลือและแคลอรี่และยังอาจจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย มีการอภิปรายทางวิทยาศาสตร์น้อยมากว่าผลิตภัณฑ์ธัญพืชจะดีกว่าผู้ที่มีส่วนใหญ่เป็นแป้งสีขาวซึ่งจะหายไปในส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดข้าว นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ดีที่จะแนะนำให้คนจำนวนมากได้รับเป็นจำนวนที่มากเกินไปของแคลอรี่จากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นจากทั่วไป อย่างไรก็ตามการให้คำปรึกษาว่าทุกแป้งขาวและน้ำตาลที่จะหลีกเลี่ยงเป็นเรื่องยากมากและมีเหตุผลที่พวกเขาไม่สามารถบริโภคในการดูแลไม่มี สิ่งที่สำคัญคือความสมดุลของแคลอรี่โดยรวม. หลีกเลี่ยงสารเคมีที่เป็นสารกันบูดและน้ำตาลเทียม นี้ก็อุทธรณ์ไปยังความเชื่อที่ผิดธรรมชาติ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยง "สารเคมี" ในอาหารของคุณ; สารเคมีที่เป็นอาหารของคุณ เดียวกันสามารถกล่าวว่าสำหรับสารกันบูด เกลือเป็นสารกันบูด ส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามาจะต้องมีการประเมินผลเกี่ยวกับประโยชน์ของตัวเองไม่หลีกเลี่ยงการขายส่ง เดียวกันสามารถกล่าวว่าสำหรับสารให้ความหวานเทียม เรโน demonizes ทดแทนน้ำตาลอ้างว่าพวกเขา "การทำงานกับคุณเพียงเท่าสีขาวน้ำตาลไม่." แต่ไม่มีหลักฐานที่จะแสดงให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมเป็นอันตรายหรือจะประนีประนอมเป้าหมายการบริโภคอาหาร เช่นเดียวกับที่ไม่สามารถกล่าวว่าสำหรับน้ำตาล. หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไม่มีหลักฐานที่ดีที่จะแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันสูงเป็นอันตรายโดยเนื้อแท้หรือว่าจำนวนของไขมันในอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งจะต้อง จำกัด คือ