From time immemorial—or at least si

From time immemorial—or at least since the 1950s—the mantra for people looking to boost muscular size and strength has been to lift heavy weights (usually defined as those that can be lifted only from three to 10 times with proper form).

However, a study published in the Journal of Applied Physiology says that half-century of research is, well, heavy-handed (Mitchell et al., 2012).

Researchers at McMaster University in Canada recruited 18 healthy men to participate in the study, all of whom were in their early 20s and recreationally active, but who hadn’t lifted weights before. Over a period of 10 weeks, subjects were assigned a combination of three different programs that required them to complete as many repetitions as possible on the leg extension machine, depending upon their assigned programs—eight to 12 reps for the heaviest weights and 25 to 30 reps for the lightest. The three programs used in the combinations were:

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ตั้งแต่อดีตกาลนานกาเล — หรืออย่างน้อยตั้งแต่ – สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการ ยกน้ำหนักที่หนัก (มักกำหนดเป็นผู้ที่สามารถยกที่ 3 10 ครั้งแบบฟอร์มที่เหมาะสมเท่านั้น)อย่างไรก็ตาม การศึกษาเผยแพร่ในการสมุดรายวันของใช้สรีรวิทยาบอกว่า ครึ่งศตวรรษของการวิจัย ดี heavy-handed (Mitchell et al., 2012)นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster แคนาดาพิจารณา 18 สุขภาพคนเข้าร่วมในการศึกษา ทุกคนอยู่ ในช่วงวัย 20 และ recreationally ใช้งานอยู่ แต่ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก่อน ช่วงระยะเวลา 10 สัปดาห์ เรื่องกำหนดให้การรวมกันของสามโปรแกรมต่าง ๆ ที่จำเป็นให้ทำการทำซ้ำมากที่สุดในเครื่องขยายขา ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการกำหนดตัวพนักงาน 8-12 การมี่น้ำหนัก 25-30 พนักงานสำหรับน้ำหนักเบาที่สุด มีสามโปรแกรมที่ใช้ในชุด:

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

จากกาลเวลาหรืออย่างน้อยก็ตั้งแต่ปี 1950-มนต์สำหรับคนที่ต้องการที่จะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการยกน้ำหนักหนัก (ตามที่กำหนดมักจะเป็นผู้ที่สามารถยกจากสามถึง 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม). อย่างไรก็ตาม ศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารประยุกต์สรีรวิทยากล่าวว่าครึ่งศตวรรษของการวิจัยเป็นอย่างดีหนัก (มิทเชลล์ et al., 2012). นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดาได้รับคัดเลือก 18 คนที่มีสุขภาพดีจะมีส่วนร่วมในการศึกษาทั้งหมด คนในยุค 20 ต้นของพวกเขาและการใช้งาน recreationally แต่ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก่อน ในช่วงระยะเวลา 10 สัปดาห์ที่ผ่านมาอาสาสมัครที่ได้รับมอบหมายการรวมกันของสามโปรแกรมที่แตกต่างกันที่พวกเขาต้องดำเนินการหลายซ้ำที่เป็นไปได้บนเครื่องขยายขาขึ้นอยู่กับโปรแกรมแปดที่ได้รับมอบหมาย 12 พนักงานสำหรับน้ำหนักที่หนักที่สุดและ 25-30 สำหรับพนักงานที่มีน้ำหนักเบา ทั้งสามโปรแกรมที่ใช้ในชุดมีดังนี้

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

จากเวลานมนานหรืออย่างน้อยตั้งแต่ปี 1950 Mantra สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการยกน้ำหนักหนัก ( มักจะหมายถึงผู้ที่สามารถยกเฉพาะจาก 3 ถึง 10 เท่า ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม )

แต่การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ว่าครึ่งศตวรรษ การวิจัย คือ ดี มือหนัก ( Mitchell et al . , 2012 ) .

นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดา / 18 คน เพื่อสุขภาพ เข้าร่วมในการศึกษาทั้งหมด ซึ่งอยู่ในยุค 20 ต้นของพวกเขาและเพื่อความบันเทิงที่ใช้งานอยู่ แต่ที่ไม่ได้ยกเวทก่อน ตลอดระยะเวลา 10 สัปดาห์ วิชาที่ได้รับมอบหมาย การรวมกันของทั้งสามต่างโปรแกรมที่จำเป็นให้เสร็จสมบูรณ์เป็นจำนวนมาก repetitions ที่เป็นไปได้ในการขยายขาจักรขึ้นอยู่กับการกำหนดโปรแกรมแปดถึง 12 reps และน้ำหนักหนัก 25-30 reps เบา สามโปรแกรมที่ใช้ในการผสมคือ