Skip over navigation. [s]Go to the

Skip over navigation. [s]
Go to the home page. [1]


brownhealth serviceshealth educationnutrition & eating concernsbeing a vegetarian
NUTRITION & EATING CONCERNS
being a vegetarian
body image
caffeine
dietary guidelines
Toggle sub-itemseating concerns
eating off meal plan
energy drinks
meal plan and dining information
men's nutrition
obesity
sports nutrition
supplements
weight concerns
resources & links
Being a Vegetarian
Did you know these facts? • What is a vegetarian? • Why are people vegetarians?
What are the health benefits of a vegetarian diet? • Are there any health risks?
Do vegetarians get proper nutrition? • What about athletes?
Options for a tasty vegetarian meal • Links you can use
Did you know these facts?
Vegetarian foods are a major source of nutrition for most people in the world.
Vegetarians have lower rates of heart disease and some forms of cancer than non-vegetarians.
Vegetarian diets can be simple and easy to prepare.
What is a vegetarian?
Broadly defined, a vegetarian is a person who does not eat meat, poultry, and fish. Vegetarians eat mainly fruit, vegetables, legumes, grains, seeds, and nuts. Many vegetarians eat eggs and/or dairy products but avoid hidden animal products such as beef and chicken stocks, lard, and gelatin.

The Academy of Nutrition and Dietetics (AND) classifies vegetarians more specifically in the following ways:

Vegans or total vegetarians exclude all animal products (e.g. meat, poultry, fish, eggs, milk, cheese, and other dairy products). Many vegans also do not eat honey.
Lactovegetarians exclude meat, poultry, fish, and eggs but include dairy products.
Lacto-ovovegetarians exclude meat, poultry, and fish but include dairy products and eggs. Most vegetarians in the US are lacto-ovovegetarians.
Why are people vegetarians?
People are vegetarians for many reasons, including concern for personal health and the environment, economic and world hunger concerns, compassion for animals, belief in nonviolence, food preferences, or spiritual reasons. People may become vegetarians for one reason, and then later on adopt some of the other reasons as well. Vegetarian diets are somewhat more common among adolescents with eating disorders than in the general population. According to the AND position paper on vegetarian diets, however, “recent data suggest that adopting a vegetarian diet does not lead to eating disorders, rather that vegetarian diets may be selected to camouflage an existing eating disorder.” Be sure you fully understand your own reasons for choosing vegetarianism.

back to top

What are the health benefits of a vegetarian diet?
According to the AND, vegetarians are at lower risk for developing:

Heart disease
Colorectal, ovarian, and breast cancers
Diabetes
Obesity
Hypertension (high blood pressure)
This is because a healthy vegetarian diet is typically low in fat and high in fiber. However, even a vegetarian diet can be high in fat if it includes excessive amounts of fatty snack foods, fried foods, whole milk dairy products, and eggs. Therefore, a vegetarian diet, like any healthy diet, must be well planned in order to help prevent and treat certain diseases.

Are there any health risks in becoming a vegetarian?
Some vegetarains and vegans may be deficient in iron, vitamin B-12, vitamin D, calcium, zinc, and occasionally riboflavin.

back to top

Do vegetarians get proper nutrition?
The key to any healthy diet is to choose a wide variety of foods, and to consume enough calories to meet your energy needs. It is important for vegetarians to pay attention to these five categories in particular.

Protein
Protein is found in both plant foods and animal foods. Vegetarians should be aware that while there are plenty of plant-based protein options, many of these foods contain less protein per serving compared to animal foods. Therefore, combining one or more protein sources at a meal is helpful. Adequate intake with a wide variety of foods from all food groups should fulfill your protein needs. Good sources of protein include lentils, beans, tofu, soybeans (edamame), soy products (veggie burgers, "chik'n" strips, etc), textured vegetable protein (TVP), low-fat dairy products, nuts, seeds, tempeh, and eggs.

Calcium
The AND recommends that adults 19 to 50-years-old consume at least 1000mg of calcium per day -- the equivalent of 3 cups of milk or yogurt. Vegetarians can meet their calcium needs if they consume adequate amounts of low-fat and fat-free dairy products such as milk, yogurt, and cheese. Calcium is also found in many plant foods including dark, leafy greens (e.g. spinach, kale, mustard, collard and turnip greens, and bok choy), broccoli, beans, dried figs, and sunflower seeds, as well as in calcium-fortified cereals, cereal bars and some fortified juices.

Vegans (people who don't eat any animal products) must strive to meet their daily calcium requirements by regularly including these plant sources of calcium in their diets. Many soy milk products are fortified with calcium, but be sure to check the label for this. Although almond milk may also be calcium-fortified, it is lower in protein so soy milk may be a better alternative to dairy.

Calcium is best absorbed by the body when it comes from food, so it's best to include calcium-rich foods in your diet on a regular basis. If these foods are not part of your typical diet, then you may consider a calcium supplement. Look for one that has 500 mg calcium or more per serving AND contains vitamin D. It's important to take this supplement with a meal, rather than on an empty stomach. Calcium supplements are available at the pharmacy in Health Services.

Vitamin D
Vitamin D helps your body absorb and use calcium. There are few foods that are naturally high in vitamin D, though. Therefore, dairy products in the US are fortified with vitamin D. Many soy milk products are also fortified with vitamin D. Your body can make its own vitamin D, but only when the skin is exposed to adequate sunlight (but that can have its own risks). A person only needs about 10 minutes of sunlight exposure for an adequate dose of vitamin D; then it's important to apply sunscreen. People who do not consume dairy products and who do not receive direct exposure to sunlight regularly should consider taking supplemental vitamin D. The recommended intake of Vitamin D for college students is 600 international units (IU) per day. Despite research suggesting that higher intakes of vitamin D may be protective against a variety of diseases, intakes above 2000 IU per day can result in vitamin D toxicity. Both multivitamin supplements and calcium supplements with vitamin D are available at the pharmacy in Health Services

Iron
Iron-fortified breads and cereals, dark green vegetables (e.g. spinach and broccoli), dried fruits, prune juice, blackstrap molasses, pumpkin seeds, sesame seeds, and soybean nuts are good plant sources of iron. Consuming foods high in vitamin C, such as citrus fruits or juices, tomatoes, and green peppers helps your body absorb iron from these plant sources. Cooking food in iron pots and pans will also add to your iron intake.

Vitamin B-12
Vitamin B-12 is produced in animals and by bacteria in the soil. Vegetarians who consume dairy products and/or eggs usually get enough B-12 since it is found in these foods. Vegans, however, should add vitamin B-12 fortified soy milk to their diets. Regularly taking a broad-spectrum multivitamin and mineral supplement (available at the pharmacy in Health Services) will also supply the necessary amount of B-12.

What about athletes?
Being both an athlete and a vegetarian can be challenging, especially for vegans. It can be difficult to eat a volume of food high enough to meet an athlete's high caloric needs. Vegetarians who participate in sports should be aware of their increased energy needs, and should make a concerted effort to consume sufficient calories. Click for info on sports nutrition.

back to top

What are some options for a tasty vegetarian meal?
Becoming a vegetarian can be as easy as you choose to make it. Whether you enjoy preparing elaborate meals or choose quick and easy ones, vegetarian meals can be very satisfying. In order to make meal preparation easier, the AND suggests having the following foods on hand:

Ready-to-eat, whole-grain breakfast cereals, and quick-cooking whole-grain cereals such as oatmeal
Whole-grain breads and crackers, such as rye, whole wheat, and mixed grain
Other grains such as barley and bulgur wheat
Canned beans, such as pinto, black beans, and garbanzo beans
Plant-based proteins like tofu, tempeh, and seitan
Milk, yogurt, and fortified soy substitutes
Rice (including brown, wild, etc.)
Pasta (now available in whole wheat, spinach, and other flavors) with tomato sauce and canned beans and/or chopped veggies
Corn or flour tortillas
Vegetarian soups like lentil or minestrone
Plain frozen vegetables
Nut spreads (e.g. peanut or almond butter)
Canned and frozen fruit
back to top

Links you can use
Vegetarian Resource Group
This reliable source on vegetarian diets was given the top rating by the Tufts University Nutrition Navigator, a nutrition web site rating guide. Recipes, games and information on nutrients such as protein, calcium and iron included.

The Academy of Nutrition and Dietetics
Daily Tips and Feature Topics often have articles of interest. By sending an email, you can ask questions directly of registered dietitians in your area. Nutrition Network is a national referral service for registered dietitians in their areas nutrition. Award winning web site.

VegDining.com
Your online guide to vegetarian restaurants around the world

back to top



Disclaimer: BWell Health Promotion is part of Health Services at Brown University. Health Promotion maintains this site as a resource for Brown students. This site is not intended to replace consultation with your medical providers. No site can replace real conversation. Health

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ข้ามนำทาง [s]ไปหน้าบ้าน [1]brownhealth serviceshealth educationnutrition และ concernsbeing เป็นมังสวิรัติที่รับประทานอาหารโภชนาการและรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องการเป็นมังสวิรัติภาพร่างกายคาเฟอีนแนวทางอาหารสลับความกังวลย่อย itemseatingรับประทานอาหารออกจากมื้ออาหารเครื่องดื่มพลังงานแผนอาหารและการบริการข้อมูลโภชนาการของคนโรคอ้วนโภชนาการกีฬาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำหนักความกังวลและเชื่อมโยงการเป็นมังสวิรัติคุณทราบข้อเท็จจริง •เป็นมังสวิรัติคืออะไร •เป็นมังสวิรัติคนทำไมประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเจมีอะไรบ้าง •มีความเสี่ยงสุขภาพมังสวิรัติรับโภชนาการที่เหมาะสมหรือไม่ •นักกีฬาอะไร•อาหารเจอร่อยเชื่อมโยงที่คุณสามารถใช้ตัวเลือกคุณทราบข้อเท็จจริงเจเป็นแหล่งหลักของโภชนาการสำหรับคนส่วนใหญ่ในโลกมังสวิรัติมีอัตราลดลงของมะเร็งและโรคหัวใจมากกว่าไม่ใช่มังสวิรัติอาหารมังสวิรัติได้อย่างง่าย และสะดวกในการจัดเตรียมเป็นมังสวิรัติคืออะไรกำหนดอย่างกว้างขวาง เจเป็นคนไม่กินเนื้อ สัตว์ปีก และปลา มังสวิรัติกินส่วนใหญ่ผลไม้ ผัก กิน ธัญพืช เมล็ดพืช และถั่ว ในมังสวิรัติกินไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์สัตว์ที่ซ่อนอยู่เช่นเนื้อไก่หุ้น น้ำมันหมู และตุ๋นสถาบันโภชนาการและโภชนาการ (และ) แบ่งประเภทมังสวิรัติมากขึ้นโดยเฉพาะในลักษณะต่อไปนี้:Vegans หรือมังสวิรัติรวมแยกผลิตภัณฑ์สัตว์ทั้งหมด (เช่นเนื้อ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม เนยแข็ง และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ) Vegans จำนวนมากยังไม่กินน้ำผึ้งLactovegetarians แยกเนื้อ สัตว์ปีก ปลา และไข่ แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมLacto ovovegetarians แยกเนื้อ สัตว์ปีก และปลา แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ มังสวิรัติส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามี lacto-ovovegetariansเหตุใดคนมังสวิรัติคนที่เป็นมังสวิรัติ กับหลายเหตุผลรวมถึงความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพส่วนบุคคล และสภาพแวด ล้อม เศรษฐกิจ และโลกหิวความ กังวล ความเมตตาสัตว์ ความเชื่อในอหิงสา ประสงค์ หรือเหตุผลทางจิตวิญญาณ คนอาจเป็น มังสวิรัติเหตุผลหนึ่ง และจากนั้น ในภายหลังนำมาใช้บางจากสาเหตุอื่นเช่น อาหารมังสวิรัติอยู่ทั่วไปค่อนข้างมากในหมู่วัยรุ่นกับโรค eating กว่าในประชากรทั่วไป ตามกระดาษตำแหน่งและในอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม "ข้อมูลล่าสุดแนะนำให้ ใช้อาหารเจไม่ทำ eating โรค เป็นอาหารเจที่สามารถเลือกเพื่อพรางการโรค eating อยู่" ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณเข้าใจเหตุผลของการเลือก vegetarianismกลับไปด้านบนประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเจมีอะไรบ้างตามและ มังสวิรัติความเสี่ยงต่ำกว่าการพัฒนา:โรคหัวใจลำไส้ รังไข่ และมะเร็งเต้านมโรคเบาหวานโรคอ้วนความดันโลหิต (ความดันโลหิตสูง)ทั้งนี้เนื่องจากอาหารเจเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปคือไขมันต่ำ และไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม แม้กระทั่งอาหารเจได้สูงในไขมันถ้ามีเงินมากเกินไป ของอาหารไขมัน อาหารทอด นมสดผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ดังนั้น อาหารมังสวิรัติ เช่นอาหารเพื่อสุขภาพ ต้องมีดีการวางแผนเพื่อช่วยป้องกัน และรักษาโรคบางอย่างมีความเสี่ยงสุขภาพในกลาย เป็นมังสวิรัติบาง vegetarains และ vegans อาจขาดสารเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียม สังกะสี และบางครั้งไรโบเฟลวินกลับไปด้านบนมังสวิรัติรับโภชนาการที่เหมาะสมหรือไม่หลักสำคัญของอาหารสุขภาพใด ๆ คือการ เลือกอาหารที่หลากหลาย และเพื่อบริโภคแคลอรี่เพียงพอเพื่อตอบสนองพลังงานของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมังสวิรัติใส่ประเภทห้าเหล่านี้โดยเฉพาะโปรตีนพบโปรตีนในพืชอาหารและอาหารสัตว์ มังสวิรัติควรตระหนักว่า ในขณะที่มีมากมายจากพืช โปรตีนตัว อาหารเหล่านี้มากมายประกอบด้วยโปรตีนน้อยลงต่อการให้บริการเปรียบเทียบกับอาหารสัตว์ ดังนั้น รวมอย่าง น้อยหนึ่งแหล่งโปรตีนในอาหารนั้น บริโภคอย่างเพียงพอกับความหลากหลายของอาหารจากทุกกลุ่มอาหารควรตอบสนองความต้องการโปรตีนของ แหล่งที่ดีของโปรตีนรวม lentils ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเหลือง (edamame), ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง (veggie เบอร์เกอร์ แถบ "chik'n" ฯลฯ), โปรตีนผักพื้น (TVP), ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่ว เมล็ด เทมเปะห์ และไข่แคลเซียมและแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่ 19 จะอายุ 50 ปีใช้น้อย 1000 มก.ของแคลเซียมต่อวัน - เทียบเท่ากับนมหรือโยเกิร์ต 3 ถ้วย มังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมของพวกเขาหากพวกเขาใช้เพียงพอจำนวนผลิตภัณฑ์นม ไขมันต่ำ และ ปราศจากไขมัน เช่นนม โยเกิร์ต ชีส นอกจากนี้ยังมีพบแคลเซียม ในอาหารพืชในที่มืด ใบสีเขียว (เช่นผักโขม คะน้า ผักกาด ผัก collard และหัวผักกาด และ bok choy), บรอกโคลี ถั่ว มะเดื่อแห้ง และเมล็ดทานตะวัน และธาตุแคลเซียมธัญพืช บาร์ธัญพืช และน้ำผลไม้บางธาตุVegans (คนไม่กินผลิตภัณฑ์สัตว์ใด ๆ) ต้องพยายามตอบสนองความต้องการแคลเซียมทุกวัน โดยสม่ำเสมอรวมทั้งแหล่งพืชเหล่านี้ของแคลเซียมในอาหารของพวกเขา ผลิตภัณฑ์น้ำนมถั่วเหลืองหลายธาตุ ด้วยแคลเซียม แต่ตรวจสอบป้ายชื่อนี้ แม้ว่าน้ำนมอัลมอนด์อาจจะธาตุแคลเซียม ได้ต่ำกว่าโปรตีนดังนั้นนมถั่วเหลืองอาจเป็นทางเลือกดีกว่านมแคลเซียมมีส่วนดูดซึม โดยร่างกายมาจากอาหาร ดังนั้นจึงควรมีอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณเป็นประจำ ถ้าอาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณ คุณอาจพิจารณาการเสริมแคลเซียม มองหาคนที่มีแคลเซียม 500 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อการให้บริการ และประกอบด้วยวิตามินดี จึงต้องใช้อาหารเสริมตัวนี้ กับอาหาร มากกว่าขณะท้องว่าง อาหารเสริมแคลเซียมได้ที่ร้านขายยาในบริการสุขภาพวิตามินดีวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซับ และใช้แคลเซียม มีอาหารไม่กี่ที่มีตามธรรมชาติสูงวิตามินดี แม้ว่า ดังนั้น ผลิตภัณฑ์นมในสหรัฐอเมริกามีธาตุกับวิตามินดี ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองมากมายยังมีธาตุกับวิตามินดี ร่างกายของคุณสามารถทำให้ตัวเองวิตามินดี แต่เมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดดที่เพียงพอ (แต่สามารถมีความเสี่ยงของตนเอง) คนเพียงต้องการประมาณ 10 นาทีของการสัมผัสแสงแดดในปริมาณเพียงพอของวิตามิน D แล้ว มันจะต้องใช้ครีมกันแดด คนที่ไม่กินนม และที่ไม่ได้รับสัมผัสโดยตรงกับแสงแดดเป็นประจำควรพิจารณาเสริมวิตามินดี การบริโภคที่แนะนำของวิตามินดีสำหรับนักเรียนเป็น 600 ประเทศหน่วย (IU) ต่อวัน แม้งานวิจัยแนะนำว่า ภาคสูงของวิตามินดีอาจป้องกันกับความหลากหลายของโรค ภาคเหนือ 2000 IU ต่อวันอาจทำให้ความเป็นพิษของวิตามินดี ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน และอาหารเสริมแคลเซียมกับวิตามินดีมีที่ร้านขายยาในบริการสุขภาพเหล็กธาตุเหล็กปัง และธัญพืช ผักสีเขียวเข้ม (เช่นผักโขมและบรอกโคลี), ผลไม้แห้ง น้ำบ๊วย ได้กากน้ำตาล เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา และถั่วถั่วเหลืองเป็นแหล่งโรงงานที่ดีของเหล็ก การบริโภคอาหารสูงในวิตามินซี ผลไม้ หรือน้ำผลไม้ มะเขือเทศ พริกเขียวและช่วยให้ร่างกายดูดซับเหล็กจากแหล่งพืชเหล่านี้ อาหารในเตาหม้อและกะทะจะช่วยเพิ่มปริมาณของเหล็กวิตามินบี-12ผลิตวิตามินบี 12 ในสัตว์ และแบคทีเรียในดิน มังสวิรัติที่กินนมหรือไข่มักจะได้ B-12 เพียงพอเนื่องจากที่พบในอาหารเหล่านี้ Vegans อย่างไรก็ตาม ควรเพิ่มวิตามินบี 12 ธาตุถั่วเหลืองนมอาหารของพวกเขา ประจำการที่ broad-spectrum วิตามิน และแร่ธาตุอาหารเสริม (มีร้านขายยาในบริการสุขภาพ) ยังจะใส่จำนวนบี 12 จำเป็นนักกีฬาอะไรบ้างมีนักกีฬาและเป็นมังสวิรัติสามารถเป็นสิ่งที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ vegans อาจเป็นเรื่องยากการกินปริมาณสูงเพียงพอกับนักกีฬาสูงแคลอริกอาหารความต้องการ มังสวิรัติที่เข้าร่วมในกีฬาควรตระหนักถึงความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น และควรทำสนุนกินแคลอรี่เพียงพอ คลิกสำหรับข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการกีฬา กลับไปด้านบนตัวเลือกสำหรับอาหารเจอร่อยบ้างกลาย เป็นมังสวิรัติได้ง่ายอย่างที่คุณเลือกที่จะทำให้ เพลิดเพลินไปกับการเตรียมอาหารอย่างประณีต หรือเลือกง่าย และรวดเร็ว อาหารมังสวิรัติได้อย่างมาก การเตรียมอาหารให้ง่ายขึ้น และแนะนำมีอาหารต่อไปนี้คง:พร้อมกิน อาหารเช้าทั้งเมล็ดธัญพืช และอาหารด่วนทั้งเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตทั้งข้าวขนมปังและเนื้อ ข้าวไรย์ ข้าวสาลีทั้งหมด และเมล็ดข้าวผสมธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวบาร์เลย์และข้าวสาลี bulgurถั่วกระป๋อง เช่น pinto ถั่วดำ ถั่ว garbanzoPlant-based proteins like tofu, tempeh, and seitanMilk, yogurt, and fortified soy substitutesRice (including brown, wild, etc.)Pasta (now available in whole wheat, spinach, and other flavors) with tomato sauce and canned beans and/or chopped veggiesCorn or flour tortillasVegetarian soups like lentil or minestronePlain frozen vegetablesNut spreads (e.g. peanut or almond butter)Canned and frozen fruitback to topLinks you can use Vegetarian Resource GroupThis reliable source on vegetarian diets was given the top rating by the Tufts University Nutrition Navigator, a nutrition web site rating guide. Recipes, games and information on nutrients such as protein, calcium and iron included.The Academy of Nutrition and Dietetics Daily Tips and Feature Topics often have articles of interest. By sending an email, you can ask questions directly of registered dietitians in your area. Nutrition Network is a national referral service for registered dietitians in their areas nutrition. Award winning web site.VegDining.comYour online guide to vegetarian restaurants around the worldback to top Disclaimer: BWell Health Promotion is part of Health Services at Brown University. Health Promotion maintains this site as a resource for Brown students. This site is not intended to replace consultation with your medical providers. No site can replace real conversation. Health

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ข้ามนำทาง [s]
ไปที่หน้าบ้าน [1] brownhealth serviceshealth educationnutrition และรับประทานอาหาร concernsbeing มังสวิรัติโภชนาการและกังวลกินเป็นอาหารมังสวิรัติภาพร่างกายคาเฟอีนแนวทางการบริโภคอาหารสลับกังวลย่อยitemseating กินออกอาหารแผนพลังงานเครื่องดื่มแผนอาหารและข้อมูลการรับประทานอาหารโภชนาการของผู้ชายโรคอ้วนกีฬาโภชนาการอาหารเสริมน้ำหนักความกังวลทรัพยากรและการเชื่อมโยงการเป็นมังสวิรัติคุณทราบหรือไม่ข้อเท็จจริงเหล่านี้หรือไม่ •อะไรคือสิ่งที่เป็นมังสวิรัติ? •ทำไมเป็นคนที่เป็นมังสวิรัติ? สิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติหรือไม่ •มีความเสี่ยงต่อสุขภาพหรือไม่ทำมังสวิรัติได้รับโภชนาการที่เหมาะสม? •สิ่งที่เกี่ยวกับนักกีฬา? ตัวเลือกสำหรับการทานอาหารมังสวิรัติอร่อย•ลิงค์ที่คุณสามารถใช้คุณไม่ทราบข้อเท็จจริงเหล่านี้หรือไม่อาหารมังสวิรัติเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารสำหรับคนส่วนใหญ่ในโลก. กินเจมีอัตราการลดลงของการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิดกว่า มังสวิรัติที่ไม่ใช่. อาหารมังสวิรัติได้ง่ายและง่ายต่อการเตรียมความพร้อม. อะไรคือสิ่งที่เป็นมังสวิรัติ? กำหนดแฉ่งเป็นมังสวิรัติเป็นคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา ส่วนใหญ่กินเจกินผักผลไม้ถั่วธัญพืชเมล็ดพืชและถั่ว . มังสวิรัติหลายคนกินไข่และ / หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ซ่อนอยู่เช่นเนื้อวัวและหุ้นไก่หมูและเจลาตินสถาบันโภชนาการและอาหาร(และ) จัดประเภทมังสวิรัติมากขึ้นโดยเฉพาะในรูปแบบต่อไปนี้: Vegans หรือมังสวิรัติรวมไม่รวมทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เช่นเนื้อไก่ปลาไข่, นม, ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ) หมิ่นประมาทหลายคนยังไม่ได้กินน้ำผึ้ง. Lactovegetarians ไม่รวมเนื้อไก่ปลาและไข่ แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์นม. Lacto-ovovegetarians ไม่รวมเนื้อไก่และปลา แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์นมและไข่ มังสวิรัติส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามี lacto-ovovegetarians. ทำไมคนที่เป็นมังสวิรัติ? คนที่เป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการรวมทั้งความกังวลสำหรับสุขภาพส่วนบุคคลและสภาพแวดล้อมทางเศรษฐกิจและความกังวลความหิวโลกความเมตตาต่อสัตว์, ความเชื่อในอหิงสาค่าอาหารหรือจิตวิญญาณ เหตุผล คนบางคนอาจกลายเป็นมังสวิรัติสำหรับเหตุผลหนึ่งแล้วต่อมานำมาใช้บางส่วนของเหตุผลอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี อาหารมังสวิรัติที่ค่อนข้างพบมากในหมู่วัยรุ่นที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารกว่าในประชากรทั่วไป ตามที่และกระดาษตำแหน่งในอาหารมังสวิรัติอย่างไรก็ตาม "ข้อมูลล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการใช้อาหารมังสวิรัติไม่นำไปสู่ความผิดปกติของการรับประทานอาหารมากกว่าที่อาหารมังสวิรัติอาจจะเลือกที่จะอำพรางความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่มีอยู่." ให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจของคุณเอง . เหตุผลในการเลือกกินเจกลับไปข้างบนสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติหรือไม่ตามที่และมังสวิรัติที่มีความเสี่ยงต่ำในการพัฒนา: โรคหัวใจลำไส้ใหญ่รังไข่และมะเร็งเต้านมโรคเบาหวานโรคอ้วนความดันโลหิตสูง(ความดันโลหิตสูง) นี่คือ เพราะอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปจะมีไขมันต่ำและมีเส้นใยสูง อย่างไรก็ตามแม้การรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถสูงในไขมันถ้ามีปริมาณที่มากเกินไปของขนมขบเคี้ยวไขมันอาหารทอด, ผลิตภัณฑ์นมนมและไข่ ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติเช่นใด ๆ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะต้องมีการวางแผนที่ดีเพื่อที่จะช่วยป้องกันและรักษาโรคบางอย่าง. จะมีผู้ใดความเสี่ยงต่อสุขภาพในการเป็นมังสวิรัติ? บาง vegetarains และหมิ่นประมาทอาจจะขาดธาตุเหล็กวิตามิน B-12 วิตามินดีแคลเซียมสังกะสีและบางครั้ง riboflavin. กลับไปที่ด้านบนทำมังสวิรัติได้รับโภชนาการที่เหมาะสม? กุญแจสำคัญในการใด ๆ อาหารสุขภาพคือการเลือกหลากหลายของอาหารและการบริโภคแคลอรี่มากพอที่จะตอบสนองความต้องการพลังงานของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมังสวิรัติให้ความสนใจกับเหล่านี้ห้าประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่ง. โปรตีนโปรตีนที่พบในทั้งพืชอาหารและอาหารสัตว์ กินเจควรทราบว่าในขณะที่มีมากมายของตัวเลือกโปรตีนจากพืชหลายของอาหารเหล่านี้มีโปรตีนน้อยต่อการให้บริการเมื่อเทียบกับอาหารสัตว์ ดังนั้นการรวมหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งแหล่งโปรตีนที่รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ปริมาณที่เพียงพอกับความหลากหลายของอาหารจากกลุ่มอาหารที่ทุกคนควรจะตอบสนองความต้องการของคุณโปรตีน แหล่งที่ดีของโปรตีนรวมถึงถั่ว, ถั่ว, เต้าหู้ถั่วเหลือง (Edamame) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เบอร์เกอร์ผัก "chik'n" แถบ ฯลฯ ) โปรตีนผักพื้นผิว (TVP) ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำถั่วเมล็ดพืชเทมเป้ และไข่. แคลเซียมและแนะนำว่าผู้ใหญ่ 19-50 ปีเก่ากินอย่างน้อย 1000mg ของแคลเซียมต่อวัน - เทียบเท่า 3 ถ้วยนมหรือโยเกิร์ต กินเจสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมของพวกเขาหากพวกเขากินในปริมาณที่เพียงพอไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมไขมันฟรีเช่นนมโยเกิร์ตและชีส แคลเซียมยังพบในอาหารจากพืชจำนวนมากรวมทั้งสีเข้มผักใบเขียว (เช่นผักขม, ผักคะน้าผักกาดปลีและหัวผักกาดเขียวและกวางตุ้งบก), ผัก, ถั่ว, มะเดื่อแห้งและเมล็ดทานตะวันเช่นเดียวกับในธัญพืชเสริมแคลเซียม บาร์ธัญพืชและน้ำผลไม้เสริมบางอย่าง. Vegans (คนที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ ) จะต้องมุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการของพวกเขาแคลเซียมเป็นประจำทุกวันโดยรวมทั้งแหล่งพืชเหล่านี้ของแคลเซียมในอาหารของพวกเขา ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองจำนวนมากมีการเสริมด้วยแคลเซียม แต่ต้องแน่ใจว่าจะตรวจสอบฉลากสำหรับเรื่องนี้ แม้ว่านมอัลมอนด์ก็อาจจะเป็นแคลเซียมก็จะต่ำกว่าโปรตีนเพื่อนมถั่วเหลืองอาจจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าที่จะนม. แคลเซียมจะถูกดูดซึมที่ดีที่สุดโดยร่างกายเมื่อมันมาจากอาหารจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในของคุณ อาหารเป็นประจำ ถ้าอาหารเหล่านี้จะไม่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณแล้วคุณอาจจะพิจารณาการเสริมแคลเซียม มองหาคนที่มีแคลเซียม 500 mg หรือมากกว่าต่อการให้บริการและมีวิตามินดีมันสำคัญที่จะใช้อาหารเสริมตัวนี้กับอาหารมากกว่าในขณะท้องว่าง อาหารเสริมแคลเซียมที่มีอยู่ในร้านขายยาในการให้บริการสุขภาพ. วิตามิน D วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและใช้ มีอาหารไม่กี่แห่งที่เป็นธรรมชาติสูงในวิตามินดีมี แต่ ดังนั้นผลิตภัณฑ์นมในสหรัฐอเมริกามีการเสริมด้วยวิตามินดีผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองส่วนมากจะเสริมด้วยวิตามินดีร่างกายของคุณสามารถทำให้วิตามิน D ของตัวเอง แต่เมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดดที่เพียงพอ (แต่ที่สามารถมีของตัวเอง ความเสี่ยง) คนที่ต้องการเพียงประมาณ 10 นาทีจากการสัมผัสแสงแดดเป็นปริมาณที่เพียงพอของวิตามินดี; แล้วมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทาครีมกันแดด คนที่ไม่ได้กินนมและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้รับการสัมผัสโดยตรงกับแสงแดดเป็นประจำควรพิจารณาการเสริมวิตามินดีที่แนะนำปริมาณของวิต