How much protein do you need every

How much protein do you need every day?

High-protein foods
Protein is essential to good health. The very origin of the word — from the Greek protos, meaning “first” — reflects protein’s top-shelf status in human nutrition. You need it to put meat on your bones and to make hair, blood, connective tissue, antibodies, enzymes, and more. It’s common for athletes and bodybuilders to wolf down extra protein to bulk up. But the message the rest of us often get is that we’re eating too much protein.

The Recommended Dietary Allowance (RDA) for protein is a modest 0.8 grams of protein per kilogram of body weight. The RDA is the amount of a nutrient you need to meet your basic nutritional requirements. In a sense, it’s the minimum amount you need to keep from getting sick — not the specific amount you are supposed to eat every day.

To determine your RDA for protein, you can multiply your weight in pounds by 0.36, or use this online protein calculator. For a 50-year-old woman who weighs 140 pounds woman and who is sedentary (doesn’t exercise), that translates into 53 grams of protein a day.

But use of the RDA to set daily protein targets has actually caused a lot of confusion. “There’s a misunderstanding not only among the public, but also somewhat in our profession about the RDA,” says Nancy Rodriguez, a registered dietitian and professor of nutritional science at the University of Connecticut in Storrs. “People in general think we all eat too much protein.”

Rodriguez was among more than 40 nutrition scientists who gathered in Washington, D.C., for a “Protein Summit” to discuss research on protein and human health. The summit was organized and sponsored by beef, egg, and other animal-based food industry groups, but it also generated a set of scientific reports that were independently published a special supplement to the June issue of the American Journal of Clinical Nutrition (AJCN).

Protein: Is more better?

For a relatively active adult, eating enough protein to meet the RDA would supply as little as 10% of his or her total daily calories. In comparison, the average American consumes around 16% of his or her daily calories in the form of protein, from both plant and animal sources.

The Protein Summit reports in AJCN argue that 16% is anything but excessive. In fact, the reports suggest that Americans may eat too little protein, not too much. The potential benefits of higher protein intake, these researchers argue, include preserving muscle strength despite aging and maintaining a lean, fat-burning physique. Some studies described in the summit reports suggest that protein is more effective if you space it out over the day’s meals and snacks, rather than loading up at dinner like many Americans do.

Based on the totality of the research presented at the summit, Rodriguez estimates that taking in up to twice the RDA of protein “is a safe and good range to aim for.” This equates roughly to 15% to 25% of total daily calories, although it could be above or below this range depending on your age, sex, and activity level. That range fits nicely into the recommendation from the current Dietary Guidelines for Americans that we get 10% to 35% of daily calories from protein.

What should you do?

Research on the optimal amount of protein to eat for good health is ongoing, and is far from settled. The value of high-protein diets for weight loss or cardiovascular health, for example, remains controversial.

Before you start packing in more protein, there are a few important things to consider. For one, don’t read “get more protein” as “eat more meat.” Beef, poultry, and pork (as well as milk, cheese, and eggs) can certainly provide high-quality protein, but so can many plant foods — including whole grains, beans and other legumes, nuts, and vegetables. The table below provides some good sources of protein.

It’s also important to consider the protein “package” — the fats, carbohydrates, vitamins, minerals, and other nutrients that invariably come along with protein. Aim for protein sources low in saturated fat and processed carbohydrates and rich in many nutrients.

One more thing: if you increase protein, dietary arithmetic demands that you eat less of other things to keep your daily calorie intake steady. The switches you make can affect your nutrition, for better or for worse. For example, eating more protein instead of low-quality refined carbohydrates, like white bread and sweets, is a healthy choice — though how healthy the choice is also depends on the total protein package.

“If you are not eating much fish and you want to increase that — yes, that might improve the overall nutrient profile that would subsequently improve your health,” says registered dietitian Kathy McManus, director of the Department of Nutrition at Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital. “But I think the data are pretty strong against significantly increasing red meat, and certainly processed meat, to get protein.”

If weight loss is your main concern, trying a higher-protein diet is reasonable, but don’t expect it to be a panacea. “Patients come to me all the time asking if more protein will help them in weight loss,” McManus says. “I tell them the verdict is still out. Some studies support it, some studies don’t.”

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

โปรตีนมากคุณจำเป็นต้องทุกวันอาหารโปรตีนโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อสุขภาพที่ดี จุดเริ่มต้นมากของคำ — จาก protos กรีก หมายถึง "ก่อน" — สถานะบนชั้นของโปรตีนในโภชนาการ ก็ใส่เนื้อของกระดูก และ การทำผม เลือด เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แอนตี้ เอนไซม์ และอื่น ๆ เป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาและ bodybuilders กะซวกโปรตีนที่เพิ่มจำนวนมากขึ้น แต่ข้อเหลือของเรามักจะได้รับคือการ ที่เราจะรับประทานอาหารโปรตีนมากเกินไปการแนะนำอาหารสำหรับผู้หัก (RDA) สำหรับโปรตีนกรัม 0.8 เจียมเนื้อเจียมตัวของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักร่างกายได้ RDA คือ จำนวนของสารอาหารที่คุณจำเป็นต้องตอบสนองความต้องการทางโภชนาการพื้นฐาน ในความรู้สึก เป็นจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องการป้องกันการป่วยโดยไม่ระบุยอดเงินคุณควรจะกินทุกวันกำหนดของ RDA สำหรับโปรตีน คุณสามารถของน้ำหนักในปอนด์คูณ 0.36 การใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์โปรตีนนี้ สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีที่น้ำหนัก 140 ปอนด์ ผู้หญิง และแย่ ๆ (ไม่ออกกำลังกาย), ที่เป็ 53 กรัมโปรตีนต่อวันแต่ใช้ของ RDA เพื่อกำหนดเป้าหมายโปรตีนจริงเกิดความสับสนมาก "มีความเข้าใจผิดไม่เพียงแต่ใน หมู่ประชาชน แต่ยังค่อนข้างในอาชีพของเราเกี่ยวกับ RDA," Nancy ร็อดริเกซ dietitian ทะเบียนและศาสตราจารย์วิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยของคอนเนตทิคัตใน Storrs กล่าวว่า "คนทั่วไปคิดว่า เรากินโปรตีนมากเกินไป"ร็อดริเกซระหว่างนักวิทยาศาสตร์โภชนาการมากกว่า 40 คนใน Washington, dc สำหรับเป็น "โปรตีนซัมมิท" เพื่อหารือเกี่ยวกับงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพของมนุษย์และโปรตีนที่รวบรวม ได้ ซัมมิทที่จัด และผู้ให้สนับสนุน โดยเนื้อ ไข่ และกลุ่มอุตสาหกรรมอาหารโดยสัตว์อื่น แต่มันยังสร้างชุดวิทยาศาสตร์รายงานที่อิสระประกาศเสริมพิเศษเพื่อออกมิถุนายนของอเมริกันสมุดรายวันของคลินิกโภชนาการ (AJCN)โปรตีน: จะดีขึ้นหรือไม่สำหรับผู้ใหญ่ค่อนข้าง active กินโปรตีนเพียงพอกับ RDA จะใส่เพียงเล็กน้อยที่ 10% ของ ตนทุกวันจำนวนแคลอรีทั้งหมด ในการเปรียบเทียบ อเมริกันเฉลี่ยใช้ประมาณ 16% ของ ตนทุกวันผลาญแคลอรี่ในรูปของโปรตีน จากทั้งพืชและสัตว์รายงานการประชุมสุดยอดโปรตีนใน AJCN โต้เถียงว่า 16% แต่อะไรที่มากเกินไป ในความเป็นจริง รายงานแนะนำว่า ชาวอเมริกันจะกินโปรตีนน้อยเกินไป ไม่เกิน ประโยชน์ของบริโภคโปรตีนสูง ศักยภาพนักวิจัยเหล่านี้โต้เถียง รวมรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแม้ มีอายุ และรักษาร่างกายที่แบบ lean เผาผลาญไขมัน ศึกษาบางอย่างที่อธิบายไว้ในรายงานการประชุมสุดยอดแนะนำว่า โปรตีนเป็นมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณได้ออกพื้นที่อาหารของวันและอาหารว่าง แทนที่จะโหลดขึ้นในอาหารเช่นคนอเมริกันจำนวนมากขึ้นอยู่กับผลของการวิจัยที่นำเสนอในการประชุมสุดยอด ร็อดริเกซประเมินที่มีในถึงสอง RDA ของโปรตีน "เป็นช่วงที่ดี และปลอดภัยจุดมุ่งหมาย" นี้เท่าประมาณ 15% เป็น 25% ของจำนวนแคลอรีทั้งหมดต่อวัน ถึงแม้ว่ามันอาจจะเหนือ หรือ ใต้ช่วงนี้ขึ้นอยู่ กับของอายุ เพศ ระดับการ ช่วงนั้นพอดีเป็นการแนะนำจากคำแนะนำอาหารสำหรับผู้ที่ปัจจุบันสำหรับชาวอเมริกันที่เราได้รับ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทุกวันจากโปรตีนคุณควรทำอะไรการวิจัยบนยอดสุดของโปรตีนที่กินเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง และห่างไว้ มูลค่าของอาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น ยังคงแย้งก่อนที่จะเริ่มบันทึกในโปรตีนเพิ่มมากขึ้น มีบางสิ่งที่สำคัญในการพิจารณา หนึ่ง ไม่อ่าน "รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้น" เป็น "กินเนื้อเพิ่มเติม" เนื้อ สัตว์ ปีก และหมู (เช่นนม เนยแข็ง และไข่) สามารถแน่นอนให้โปรตีนคุณภาพสูง แต่เพื่อให้ สามารถหลายพืชอาหาร — รวมทั้งธัญพืช ถั่วอื่น ๆ กิน ถั่ว และผัก ตารางด้านล่างแสดงบางแหล่งที่ดีของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาโปรตีน "แพคเกจ" — ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ที่เกิดมาพร้อมกับโปรตีน จุดมุ่งหมายสำหรับแหล่งโปรตีนต่ำไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป และอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายสิ่งหนึ่งที่เพิ่มเติม: ถ้าคุณเพิ่มโปรตีน อาหารคณิตศาสตร์ต้องให้ คุณกินน้อยกว่าการให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวันมั่นคง สวิตช์ที่คุณทำอาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของคุณ สำหรับดีขึ้น หรือแย่ลง ตัวอย่าง รับประทานอาหารโปรตีนเพิ่มเติมแทนคุณภาพต่ำรับคาร์โบไฮเดรต ขนม และขนมปังขาวเป็นทางเลือกสุขภาพ — แม้ว่าสุขภาพวิธีเลือกก็ขึ้นอยู่กับแพคเกจรวมโปรตีน"ถ้าไม่รับประทานปลามาก และคุณต้องการเพิ่มที่ — ใช่ ที่อาจเพิ่มโพรไฟล์การรวมธาตุอาหารที่จะมาช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ, " กล่าวว่า การลงทะเบียน dietitian McManus เคธี ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการโรงสังกัดฮาร์วาร์ด Brigham และสตรี "แต่ผมคิดว่า ข้อมูลมีความแข็งแรงสวยกับเพิ่มเนื้อแดงอย่างมีนัยสำคัญ และประมวลผลเนื้อ การได้รับโปรตีนอย่างแน่นอน"ถ้าน้ำหนักเป็นความกังวลหลักของคุณ ลองอาหารที่มีโปรตีนสูงเหมาะสม แต่อย่าคาดหวังว่าจะเป็นยาครอบจักรวาล "ผู้ป่วยมาหาฉันทุกเวลาถามถ้าโปรตีนเพิ่มมากขึ้นจะช่วยให้พวกเขาในการลดน้ำหนัก, " กล่าวว่า McManus "ฉันบอกให้ตอนยังออก สนับสนุนการศึกษาบางอย่าง บางการศึกษาไม่"

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

เท่าไหร่โปรตีนที่คุณต้องการทุกวัน? อาหารโปรตีนสูงโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นที่จะมีสุขภาพที่ดี ต้นกำเนิดมากจากคำว่า - จาก Protos กรีกหมายถึง "ครั้งแรก" - สะท้อนให้เห็นถึงสถานะของโปรตีนบนหิ้งในโภชนาการของมนุษย์ คุณต้องการที่จะนำเนื้อกระดูกของคุณและจะทำให้เส้นผมเลือดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันแอนติบอดีเอนไซม์และอื่น ๆ มันเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่จะลงหมาป่าโปรตีนเสริมจำนวนมากขึ้น แต่ข้อความที่เหลือของเรามักจะได้รับคือการที่เรากำลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไป. ได้รับค่าตอบแทนการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) โปรตีนเป็นเจียมเนื้อเจียมตัว 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณขั้นพื้นฐาน ในความรู้สึกมันเป็นจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องการที่จะเก็บจากการป่วย -. ไม่ได้เป็นจำนวนเฉพาะที่คุณควรจะกินทุกวันเพื่อตรวจสอบRDA ของคุณสำหรับโปรตีนที่คุณสามารถคูณน้ำหนักของคุณในปอนด์จาก 0.36 หรือใช้โปรตีนออนไลน์นี้ เครื่องคิดเลข สำหรับผู้หญิง 50 ปีที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์และผู้หญิงที่เป็นอยู่ประจำ (ไม่ได้ออกกำลังกาย) ที่แปลเป็น 53 กรัมของโปรตีนต่อวัน. แต่การใช้งานของ RDA การกำหนดเป้าหมายของโปรตีนในชีวิตประจำวันได้จริงที่เกิดจำนวนมาก ความสับสน "มีความเข้าใจผิดไม่เพียง แต่ในที่สาธารณะเป็น แต่ยังบ้างในอาชีพของเราเกี่ยวกับ RDA" แนนซี่โรดริเก, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัสตอร์สกล่าวว่า "คนทั่วไปคิดว่าเราทุกคนกินโปรตีนมากเกินไป." ริกัวซ์เป็นหนึ่งในกว่า 40 นักวิทยาศาสตร์โภชนาการที่รวมตัวกันในกรุงวอชิงตันดีซีสำหรับ "การประชุมสุดยอดโปรตีน" เพื่อหารือเกี่ยวกับการวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนและสุขภาพของมนุษย์ การประชุมสุดยอดที่จัดและการสนับสนุนจากเนื้อไข่และกลุ่มอุตสาหกรรมอาหารที่ใช้สัตว์อื่น ๆ แต่ก็ยังสร้างชุดของรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการตีพิมพ์อิสระเสริมพิเศษเพื่อฉบับเดือนมิถุนายนของอเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ (AJCN) . โปรตีน: เป็นมากขึ้นดีกว่าสำหรับผู้ใหญ่ที่ใช้งานค่อนข้างกินโปรตีนมากพอที่จะตอบสนองความRDA จะจัดหาเป็นเพียง 10% ของแคลอรี่ในชีวิตประจำวันรวมของเขาหรือเธอ ในการเปรียบเทียบกินชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยประมาณ 16% ของแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของเขาหรือเธอในรูปแบบของโปรตีนจากพืชและสัตว์. การประชุมสุดยอดโปรตีนใน AJCN รายงานยืนยันว่า 16% คืออะไร แต่ที่มากเกินไป ในความเป็นจริงรายงานชี้ให้เห็นว่าชาวอเมริกันจะได้กินโปรตีนน้อยเกินไปไม่มากเกินไป ผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนสูงนักวิจัยเหล่านี้เถียงรวมถึงการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแม้จะมีริ้วรอยและบำรุงรักษายันร่างกายเผาผลาญไขมัน การศึกษาบางอย่างที่อธิบายไว้ในรายงานการประชุมสุดยอดชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณมีพื้นที่มันออกมามากกว่าอาหารวันและอาหารว่างมากกว่าโหลดขึ้นที่งานเลี้ยงอาหารค่ำเช่นชาวอเมริกันจำนวนมากทำ. จากจำนวนทั้งสิ้นของการวิจัยที่นำเสนอในการประชุมสุดยอดริกัวซ์ประมาณการ ว่าการได้ถึงสองเท่าของ RDA ของโปรตีน "เป็นช่วงที่ปลอดภัยและที่ดีที่จะมีจุดมุ่งหมายเพื่อ." นี้เท่ากับประมาณ 15% ถึง 25% ของแคลอรี่ในชีวิตประจำวันรวมถึงแม้ว่ามันอาจจะสูงหรือต่ำกว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ เพศและระดับกิจกรรม ช่วงที่เหมาะอย่างเป็นข้อเสนอแนะจากปัจจุบันแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันที่เราได้รับ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทุกวันจากโปรตีน. สิ่งที่คุณควรทำอย่างไรงานวิจัยเกี่ยวกับจำนวนที่เหมาะสมของโปรตีนที่จะกินเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่องและเป็นห่างไกลจากการตัดสิน คุณค่าของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนักหรือสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเช่นยังคงขัดแย้ง. ก่อนที่จะเริ่มการบรรจุโปรตีนมากขึ้นมีสิ่งที่สำคัญที่ควรพิจารณา สำหรับหนึ่งไม่ได้อ่าน "ได้รับโปรตีนมากขึ้น" ขณะที่ "กินเนื้อสัตว์มากขึ้น." เนื้อไก่และเนื้อหมู (เช่นเดียวกับนมชีสและไข่) แน่นอนสามารถให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูง แต่เพื่อให้สามารถพืชอาหารจำนวนมาก - รวมทั้งธัญพืชถั่วและถั่วอื่น ๆ ถั่วและผัก ตารางด้านล่างมีบางแหล่งที่ดีของโปรตีน. นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาโปรตีน "แพคเกจ" - ไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินเกลือแร่และสารอาหารอื่น ๆ ที่คงเส้นคงวามาพร้อมกับโปรตีน จุดมุ่งหมายสำหรับแหล่งโปรตีนต่ำในไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตประมวลผลและอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด. สิ่งหนึ่งที่เพิ่มเติม: ถ้าคุณเพิ่มโปรตีนความต้องการทางคณิตศาสตร์อาหารที่คุณกินน้อยของสิ่งอื่น ๆ ที่จะให้แคลอรี่ของคุณทุกวันอย่างต่อเนื่อง สวิทช์ที่คุณทำจะมีผลต่อโภชนาการของคุณให้ดีขึ้นหรือแย่ลง ยกตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นแทนของคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพต่ำกลั่นเช่นขนมปังขาวและขนมหวานเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ - แม้ว่าวิธีการที่ดีต่อสุขภาพทางเลือกที่จะยังขึ้นอยู่กับแพคเกจที่มีโปรตีนรวม. "ถ้าคุณไม่ได้กินปลามากและคุณต้องการ เพื่อเพิ่มว่า - ใช่ว่าจะปรับปรุงรายละเอียดของสารอาหารโดยรวมที่ต่อมาจะปรับปรุงสุขภาพของคุณ "โภชนาการที่ลงทะเบียนเคที McManus ผู้อำนวยการของภาควิชาโภชนที่บริกแฮมฮาร์วาร์ในเครือและสตรีโรงพยาบาลกล่าวว่า "แต่ผมคิดว่าข้อมูลจะสวยที่แข็งแกร่งกับเนื้อแดงอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มขึ้นและเนื้อสัตว์แปรรูปอย่างแน่นอนที่จะได้รับโปรตีน." หากการสูญเสียน้ำหนักเป็นกังวลหลักของคุณพยายามที่อาหารโปรตีนสูงที่เหมาะสม แต่ไม่ได้คาดหวังว่ามันจะเป็น ยาครอบจักรวาล "ผู้ป่วยที่มาหาฉันตลอดเวลาถามว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะช่วยให้พวกเขาในการลดน้ำหนัก" McManus กล่าวว่า "ผมบอกพวกเขาว่าคำตัดสินของศาลยังคงออก บางการศึกษาสนับสนุนการศึกษาบางคนไม่ได้. "

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ช่วงนั้นพอดีอย่างสวยงามในคำแนะนำจากปัจจุบันแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนอเมริกันที่เราได้รับ 10% เป็น 35% ของแคลอรี่จากโปรตีนทุกวัน

คุณจะทำยังไง ?

วิจัยที่เหมาะสม ปริมาณโปรตีนที่กินเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง และอยู่ไกลจากที่ตัดสิน คุณค่าของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเช่น ยังคงโต้เถียง .

โปรตีนเท่าไหร่ที่คุณต้องการทุกวัน

อาหารโปรตีนสูงโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี เป็นที่มาของคำว่า - จาก protos กรีกความหมาย " ครั้งแรก " ที่สะท้อนให้เห็นถึงสถานะของโปรตีนบนชั้นวางของในโภชนาการมนุษย์ คุณต้องใส่เนื้อกับกระดูกของคุณและเพื่อให้ผม , เลือด , เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน , แอนติบอดี , เอนไซม์ , และอื่น ๆมันเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายหมาป่าลงโปรตีนเสริมที่จะเป็นกลุ่มขึ้น แต่ข้อความที่พวกเรามักจะได้รับคือการที่เรากินโปรตีนมากเกินไป

แนะนำอาหารเบี้ยเลี้ยง ( RDA ) โปรตีนที่เป็นเจียมเนื้อเจียมตัว 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว RDA คือปริมาณของสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ ในความรู้สึกมันเป็นจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องเก็บจากการป่วย - ไม่ใช่เฉพาะยอดเงินที่คุณต้องกินทุกวัน

เพื่อตรวจสอบปริมาณของโปรตีนคุณสามารถคูณน้ำหนักในปอนด์โดย 0.36 , โปรตีนหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปี ผู้หนัก 140 ปอนด์ ของผู้หญิง และผู้ที่ออกกำลังกาย ( ใช้ไม่ได้ ) ที่แปลว่า 53 กรัมของโปรตีนทุกวัน

แต่ใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายของ RDA โปรตีนทุกวัน ได้ทำให้เกิดความสับสนมากมาย " มันเป็นเรื่องเข้าใจผิด ไม่เพียง แต่ในหมู่ประชาชน แต่ยังค่อนข้างในอาชีพของเราเกี่ยวกับ RDA , " กล่าวว่าแนนซี่ โรดริเกซ , จดทะเบียนนักโภชนาการและศาสตราจารย์ของวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตในสตอร์ส . " ผู้คนทั่วไปคิดว่าเรากินโปรตีนมากเกินไป . "

Rodriguez ของมากกว่า 40 สารอาหารนักวิทยาศาสตร์ที่รวบรวมในวอชิงตัน ดี.ซี. สำหรับ " โปรตีนสุดยอด " เพื่อหารือเกี่ยวกับการวิจัยในโปรตีน และสุขภาพของมนุษย์ การประชุมที่จัดและสนับสนุนโดยเนื้อ ไข่ และสัตว์อื่น ๆตามกลุ่มอุตสาหกรรมอาหารแต่มันยังสร้างชุดของรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่เป็นอิสระได้รับการตีพิมพ์เสริมพิเศษมิถุนายนปัญหาของวารสารโภชนาการคลินิก ( ajcn )

: เป็นโปรตีนที่ดีกว่า ?

สำหรับผู้ใหญ่ค่อนข้างปราดเปรียว กินโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองปริมาณอุปทานจะเป็นเพียง 10% ของแคลอรีทั้งหมดของเขาหรือเธอทุกวัน ในการเปรียบเทียบค่าเฉลี่ยของชาวอเมริกันกินประมาณ 16% ของแคลอรี่ทุกวัน ของเขาหรือเธอ ในรูปแบบของ โปรตีน ทั้งจากพืชและสัตว์ แหล่งโปรตีน สุดยอด

รายงานใน ajcn ยืนยันว่า 16% เป็นแต่สิ่งที่มากเกินไป ในความเป็นจริง , รายงานแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันจะรับประทานโปรตีนน้อยเกินไป ไม่เยอะเกินไป ประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนสูง นักวิจัยเหล่านี้โต้เถียงรวมถึงการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแม้ริ้วรอยและรักษาปอด ร่างกายเผาผลาญไขมัน การศึกษาบางอย่างที่อธิบายไว้ในการประชุมรายงานว่าโปรตีนมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าคุณว่างออกมามากกว่าอาหารของวันและอาหารว่างมากกว่าโหลดขึ้นที่เย็นเช่นชาวอเมริกันมากมาย

ตามผลของงานวิจัยที่นำเสนอในการประชุมสุดยอด ,โรดริเกซ ประมาณว่าถ่ายถึงสองครั้ง ปริมาณของโปรตีน " คือช่วงที่ปลอดภัยและดีมุ่งหวัง ซึ่งเท่ากับประมาณ 15% กับ 25% ของแคลอรี่ทั้งหมดทุกวัน แม้ว่ามันอาจจะอยู่ด้านบนหรือด้านล่างช่วงนี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมช่วงนั้นพอดีอย่างสวยงามในคำแนะนำจากปัจจุบันแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับคนอเมริกันที่เราได้รับ 10% เป็น 35% ของแคลอรี่จากโปรตีนทุกวัน

คุณจะทำยังไง ?

วิจัยที่เหมาะสม ปริมาณโปรตีนที่กินเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง และอยู่ไกลจากที่ตัดสิน คุณค่าของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ตัวอย่างเช่น ยังคงโต้เถียง .

ก่อนที่จะเริ่มบรรจุในโปรตีนมากขึ้น เรามีเรื่องสำคัญที่ต้องพิจารณา หนึ่ง ไม่อ่าน " ได้รับโปรตีนมากขึ้น " เป็น " กินเนื้อมากกว่า " ไก่เนื้อ และ หมู ( รวมทั้งนม ชีส และไข่ ) แน่นอนสามารถให้โปรตีนที่มีคุณภาพสูง แต่ก็สามารถมากอาหาร - พืชรวมทั้งธัญพืช , ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่ว และผักตารางด้านล่างแสดง บางแหล่งที่ดีของโปรตีน .

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณา " แพคเกจ " - โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ที่ ต้อง มา พร้อมกับโปรตีน เล็งหาแหล่งโปรตีนต่ำในไขมันอิ่มตัวและแปรรูปคาร์โบไฮเดรต และอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย

อีกอย่างนึง ถ้าคุณเพิ่มโปรตีนความต้องการด้านอาหารที่คุณกินน้อยกว่าเรื่องอื่นเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน สม่ำเสมอ สวิตช์ทำให้มีผลต่อโภชนาการของคุณจะดีขึ้นหรือแย่ลง ตัวอย่างเช่น การรับประทานโปรตีนแทนของด้อยคุณภาพการกลั่นคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังขาว และ ของหวาน เป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดี - แม้ว่าวิธีสุขภาพทางเลือกยังขึ้นอยู่กับแพคเกจโปรตีนทั้งหมด

" ถ้านายไม่กินปลามากและคุณต้องการเพื่อเพิ่มครับ ที่อาจปรับปรุงโดยรวมสารอาหารโปรไฟล์ที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณ " กล่าวว่าจดทะเบียนนักโภชนาการแคธี่แมคมานัส ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการที่ฮาร์วาร์ดใน Brigham และสตรีโรงพยาบาล " แต่ผมคิดว่าข้อมูลที่ค่อนข้างแรงกับอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มเนื้อแดงและแน่นอนเนื้อแปรรูปเพื่อให้ได้โปรตีน "

หากการสูญเสียน้ำหนักเป็นกังวลหลักของคุณ พยายามลดความอ้วนด้วยโปรตีนที่สูงพอสมควร แต่ไม่คิดว่าจะเป็นยาครอบจักรวาล " ผู้ป่วยมาตลอดเวลา ถามว่า โปรตีนจะช่วยให้พวกเขาในการสูญเสียน้ำหนัก " แมคมานัสกล่าว " ผมบอกพวกเขายังอ่อนหัด . บางการศึกษาสนับสนุน การศึกษาบางอย่า . . . "