Behavior therapiesBehavioral treatm

Behavior therapies
Behavioral treatments teach you knew sleep behaviors and ways to improve your sleeping environment. Good sleep habits promote sound sleep and daytime alertness. Behavior therapies are generally recommended as the first line of treatment for people with insomnia. Typically they're equally or more effective than sleep medications.
Behavior therapies include:
• Education about good sleeping habits. Good sleep habits include having a regular sleep schedule, avoiding stimulating activities before bed, and having a comfortable sleep environment.
• Cognitive behavioral therapy. This type of therapy helps you control or eliminate negative thoughts and worries that keep you awake. It may also involve eliminating false or worrisome beliefs about sleep, such as the idea that a single restless night will make you sick.
• Relaxation techniques. Progressive muscle relaxation, biofeedback and breathing exercises are ways to reduce anxiety at bedtime. These strategies help you control your breathing, heart rate, muscle tension and mood.
• Stimulus control. This means limiting the time you spend awake in bed and associating your bed and bedroom only with sleep and sex.
• Sleep restriction. This treatment decreases the time you spend in bed, causing partial sleep deprivation, which makes you more tired the next night. Once your sleep has improved, your time in bed is gradually increased.
• Remaining passively awake. Also called paradoxical intention, this treatment for learned insomnia is aimed at reducing the worry and anxiety about being able to get to sleep by getting in bed and trying to stay awake rather than expecting to fall asleep.
• Light therapy. If you fall asleep too early and then awaken too early, you can use light to push back your internal clock. You can go outside during times of the year when it's light outside in the evenings, or you can get light via a medical-grade light box.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

พฤติกรรมบำบัดพฤติกรรมบำบัดสอนคุณรู้พฤติกรรมการนอนและวิธีการปรับปรุงสภาพแวดล้อมของคุณนอนหลับ นิสัยการนอนหลับที่ดีส่งเสริมการนอนหลับสบายและเตรียมพร้อมกลางวัน พฤติกรรมบำบัดโดยทั่วไปแนะนำเป็นบรรทัดแรกของการรักษาสำหรับคนนอนไม่หลับ โดยทั่วไปจะเหมือนกัน หรือมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับพฤติกรรมบำบัดรวม:•การศึกษาเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนที่ดี นิสัยการนอนหลับที่ดีได้แก่มีตารางเวลานอนปกติ หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมก่อนนอน และมีสภาพแวดล้อมการนอนหลับสบาย•รับรู้พฤติกรรมบำบัด รักษาชนิดนี้ช่วยให้คุณควบคุม หรือกำจัดความคิดลบ และความกังวลที่ทำให้คุณตื่น มันอาจยังเกี่ยวข้องกับกำจัดความเชื่อเท็จ หรือทางการค้าเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่นความคิดที่สโมสรคืนเดียวจะทำให้คุณป่วย•เทคนิคการผ่อนคลาย ผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า biofeedback และหายใจออกกำลังกายเป็นวิธีการลดความวิตกกังวลก่อนนอน กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยในการควบคุมการหายใจ อัตราการเต้นหัวใจ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และอารมณ์•กระตุ้นควบคุม นี้หมายถึง การจำกัดเวลาคุณใช้ทำงานเตียง และประกอบเตียงและห้องนอนของคุณเท่านั้นนอนหลับและเพศ•ปจำกัด การรักษานี้ลดเวลาคุณใช้เตียง ทำให้นอนหลับบางส่วนมา ซึ่งทำให้คุณเพิ่มเติมเหนื่อยคืนถัดไป เมื่อนอนหลับดีขึ้น เวลาในการนอนจะค่อย ๆ เพิ่มขึ้น•เหลือ passively ตื่น เรียกว่าเจตนา paradoxical รักษาเรียนรู้นอนไม่หลับนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อลดความกังวลและความวิตกกังวลเกี่ยวกับความสามารถในการรับกระเป๋ารับเตียง และพยายามที่จะยังคงทำงานอยู่ แทนที่คาดว่าจะหลับ•แสงบำบัด ถ้าคุณเร็วเกินไปหลับแล้ว ตื่นเร็วเกินไป คุณสามารถใช้แสงเพื่อผลักดันกลับนาฬิกาภายในของคุณ คุณสามารถไปนอกในช่วงเวลาของปีที่จะเป็น ไฟอยู่ในห้องพัก หรือได้แสงผ่านกล่องไฟเกรดทางการแพทย์ได้

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

พฤติกรรมการรักษาการรักษาพฤติกรรมสอนให้คุณรู้ว่าพฤติกรรมการนอนหลับและวิธีการที่จะปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ นิสัยการนอนหลับที่ดีส่งเสริมการนอนหลับเสียงและการเตรียมพร้อมในเวลากลางวัน พฤติกรรมการรักษาได้รับการแนะนำโดยทั่วไปเป็นบรรทัดแรกของการรักษาสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ โดยปกติแล้วพวกเขาจะเท่าเทียมกันหรือมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับ.
การรักษาพฤติกรรมรวมถึง:
•การศึกษาเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับ นิสัยการนอนหลับที่ดีรวมถึงมีตารางเวลาการนอนหลับปกติหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นก่อนนอนและมีสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายนอนหลับ.
•ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด ประเภทของการรักษาด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมหรือขจัดความคิดเชิงลบและความกังวลที่ทำให้คุณตื่นตัว นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับการขจัดความเชื่อผิด ๆ หรือน่าเป็นห่วงเกี่ยวกับการนอนเช่นความคิดที่ว่าคืนกระสับกระส่ายเดียวจะทำให้คุณป่วย.
•เทคนิคการผ่อนคลาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ, biofeedback และการออกกำลังกายการหายใจวิธีที่จะลดความวิตกกังวลก่อนนอน กลยุทธ์เหล่านี้ช่วยให้คุณควบคุมการหายใจของคุณอัตราการเต้นหัวใจ, ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอารมณ์.
•การควบคุมกระตุ้น ซึ่งหมายความว่าการ จำกัด เวลาที่คุณใช้ตื่นขึ้นมาในเตียงและเชื่อมโยงเตียงและห้องนอนของคุณเท่านั้นกับการนอนหลับและเพศ.
•ข้อ จำกัด การนอนหลับ การรักษานี้จะลดเวลาที่คุณใช้อยู่บนเตียงที่ก่อให้เกิดการอดนอนบางส่วนซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นในคืนถัดไป เมื่อนอนหลับของคุณได้ดีขึ้นเวลาของคุณอยู่บนเตียงจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ .
•ตื่นอดทนที่เหลืออยู่ เรียกอีกอย่างว่าความตั้งใจขัดแย้งการรักษาอาการนอนไม่หลับได้เรียนรู้นี้มีวัตถุประสงค์ที่จะลดความวิตกกังวลและความวิตกกังวลเกี่ยวกับความสามารถในการได้รับการนอนโดยได้รับในเตียงและพยายามที่จะตื่นนอนมากกว่าที่คาดว่าจะหลับไป.
•การรักษาด้วยแสง ถ้าคุณหลับเร็วเกินไปแล้วตื่นขึ้นมาเร็วเกินไปที่คุณสามารถใช้แสงจะผลักดันกลับนาฬิกาภายในของคุณ คุณสามารถออกไปข้างนอกในช่วงเวลาของปีเมื่อมันเบานอกในตอนเย็นหรือคุณจะได้รับไฟผ่านทางกล่องไฟทางการแพทย์ที่ล้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

พฤติกรรมการรักษาพฤติกรรมที่สอนให้คุณรู้จัก
พฤติกรรมการนอนหลับและวิธีการที่จะปรับปรุงสภาพแวดล้อมของคุณนอนหลับ นิสัยการนอนที่ดีส่งเสริมการนอนหลับเสียง และความตื่นตัวในเวลากลางวัน พฤติกรรมการรักษาโดยทั่วไปจะแนะนำเป็นบรรทัดแรกของการรักษาสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ โดยทั่วไปพวกเขาจะเท่าเทียมกันหรือมีประสิทธิภาพมากกว่ายานอนหลับ พฤติกรรมการรักษารวมถึง :
- การศึกษาเกี่ยวกับนิสัยการนอนที่ดี นิสัยการนอนที่ดี รวมถึงมีเวลานอนปกติ หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมก่อนนอน และมีสภาพแวดล้อมที่หลับสบาย .
- cognitive behavioral บำบัด ประเภทของการรักษานี้จะช่วยให้คุณควบคุมหรือกำจัดความคิดเชิงลบและความกังวลที่ทำให้คุณตื่น มันอาจเกี่ยวข้องกับการเท็จหรือน่าเป็นห่วง ความเชื่อเกี่ยวกับการนอนหลับเช่น ความคิดว่า เดียวคืนนี้จะทำให้ไม่สบาย กระสับกระส่าย เทคนิคการผ่อนคลาย
- . การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ , biofeedback และได้หายใจแบบฝึกหัดเป็นวิธีที่จะลดความกังวลที่เวลานอน กลยุทธ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจ กล้ามเนื้อและอารมณ์ .
- ควบคุมสิ่งเร้าซึ่งหมายความว่าการ จำกัด เวลาที่คุณใช้อยู่ในเตียงและการประกอบเตียงและห้องนอนแต่นอนและเพศ .
- นอนเท่านั้น การรักษานี้จะลดเวลาที่คุณใช้จ่ายในเตียง ทำให้เกิดการกีดกันการนอนหลับบางส่วน ซึ่งทำให้คุณเหนื่อยอีกคืน เมื่อคุณหลับได้ดีขึ้น เวลาอยู่บนเตียงจะค่อย ๆเพิ่มขึ้น ที่เหลือเฉยๆ
- ตื่นเรียกว่า paradoxical ความตั้งใจนี้ การรักษาสำหรับโรคนอนไม่หลับเรียนรู้มุ่งลดความกังวลและความกังวลเกี่ยวกับการได้หลับโดยการนอน และพยายามตื่น แทนที่จะคิดว่าจะหลับ
- แสงบำบัด ถ้าคุณหลับเร็วเกินไปแล้วปลุกแต่เช้าเกินไป คุณสามารถใช้แสงเพื่อผลักดันกลับนาฬิกาภายในของคุณคุณสามารถไปข้างนอกในช่วงเวลาของปีเมื่อมีแสงข้างนอกในตอนเย็น หรือคุณสามารถรับแสงผ่านเกรดทางการแพทย์
กล่องไฟ .