Lie face down on a hyperextension b

Lie face down on a hyperextension bench, tucking your ankles securely under the footpads.
Adjust the upper pad if possible so your upper thighs lie flat across the wide pad, leaving enough room for you to bend at the waist without any restriction.
With your body straight, cross your arms in front of you (my preference) or behind your head. This will be your starting position. Tip: You can also hold a weight plate for extra resistance in front of you under your crossed arms.
Start bending forward slowly at the waist as far as you can while keeping your back flat. Inhale as you perform this movement. Keep moving forward until you feel a nice stretch on the hamstrings and you can no longer keep going without a rounding of the back. Tip: Never round the back as you perform this exercise. Also, some people can go farther than others. The key thing is that you go as far as your body allows you to without rounding the back.
Slowly raise your torso back to the initial position as you inhale. Tip: Avoid the temptation to arch your back past a straight line. Also, do not swing the torso at any time in order to protect the back from injury.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

นอนหน้าเป็นม้านั่ง hyperextension, tucking เท้าของคุณอย่างปลอดภัยภายใต้การ footpadsปรับแผ่นด้านบนถ้าเป็นไปได้เพื่อให้ต้นขาของคุณบนที่นอนแบนทั่วทั้งแผ่น ออกพอให้โค้งที่เอวโดยไม่มีข้อจำกัดใด ๆกับกายตรง ตัดแขนของคุณ หน้าคุณ (ฉันชอบ) หรือด้าน หลังศีรษะ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เคล็ดลับ: คุณยังสามารถกดแผ่นน้ำหนักสำหรับต้านทานเสริมหน้าของคุณภายใต้แขนของคุณข้ามเริ่มดัดไปข้างหน้าช้าที่พุงเป็นที่คุณสามารถในขณะรักษาคุณแบนหลัง สูดดมแต่เคลื่อนไหวนี้ ให้เคลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดดีบน hamstrings และคุณสามารถไม่ให้จะไม่ มีการปัดเศษหลัง คำแนะนำ: ไม่รอบด้านหลังขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ ยัง บางคนสามารถไปไกลออกไปกว่าคนอื่น สิ่งสำคัญคือ ว่า ไปเท่าที่ร่างกายของคุณช่วยให้คุณไม่ มีปัดหลังช้า ๆ ยกลำตัวกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นคุณสูดดม คำแนะนำ: หลีกเลี่ยงจะโค้งกลับเป็นเส้นตรงที่ผ่านมา ยัง ไม่แกว่งลำตัวตลอดเวลาเพื่อป้องกันหลังจากบาดเจ็บทำซ้ำสำหรับแนะนำจำนวนการทำซ้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่ง hyperextension, tucking ข้อเท้าของคุณอย่างปลอดภัยภายใต้ footpads.
ปรับเบาะด้านบนถ้าเป็นไปได้เพื่อให้ต้นขาส่วนบนของคุณนอนราบแผ่นกว้างออกจากห้องพอสำหรับคุณที่จะโค้งงอที่เอวโดยไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ .
กับร่างกายของคุณ ตรงข้ามแขนของคุณในหน้าของคุณ (ตั้งค่าของฉัน) หรือด้านหลังศีรษะของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เคล็ดลับ:. นอกจากนี้คุณยังสามารถถือแผ่นน้ำหนักความต้านทานพิเศษในหน้าของคุณใต้วงแขนของคุณข้าม
เริ่มดัดไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ ที่เอวเท่าที่คุณสามารถในขณะที่เก็บของคุณกลับมาแบน หายใจเข้าขณะที่คุณดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ ก้าวต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ดีใน hamstrings และคุณไม่สามารถเก็บไปได้โดยไม่ต้องปัดเศษของด้านหลัง เคล็ดลับ: ไม่รอบด้านหลังขณะที่คุณดำเนินการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ยังมีบางคนที่สามารถไปได้ไกลกว่าคนอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือการที่คุณไปไกลเท่าที่ร่างกายของคุณช่วยให้คุณโดยไม่ต้องปัดเศษกลับ.
ค่อยๆยกลำตัวของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจ เคล็ดลับ: หลีกเลี่ยงการทดลองที่จะโค้งกลับของคุณที่ผ่านมาเป็นเส้นตรง ยังไม่แกว่งลำตัวได้ตลอดเวลาเพื่อป้องกันการกลับมาจากอาการบาดเจ็บ.
ทำซ้ำสำหรับจำนวนเงินที่แนะนำของการเกิดซ้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งแอ่น , ข้อเท้าของคุณอย่างปลอดภัยภายใต้ tucking footpads .
ปรับเบาะด้านบน ถ้าเป็นไปได้ ดังนั้น ต้นขานอนราบทั่วแผ่นกว้าง ออกจากห้องพอสำหรับคุณที่จะโค้งงอที่เอว ไม่มีข้อจำกัด
กับร่างกายของคุณตรง ไขว้แขนของคุณในหน้าของคุณ ( การตั้งค่าของฉัน ) หรือไว้หลังหัว นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เคล็ดลับ :นอกจากนี้คุณยังสามารถถือแผ่นน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานในด้านหน้าของคุณภายใต้ของคุณไขว้แขน .
เริ่มดัดไปข้างหน้าช้าๆที่เอวเท่าที่คุณสามารถในขณะที่การรักษาหลังของคุณแบน สูดดมในขณะที่คุณดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ ให้ย้ายไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings และคุณไม่สามารถไปโดยไม่มีการปัดเศษ ของกลับ เคล็ดลับ :ไม่รอบ อย่างที่คุณดำเนินการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้บางคนสามารถไปไกลกว่าคนอื่น สิ่งที่สำคัญคือการที่คุณไปเท่าที่ร่างกายของคุณช่วยให้คุณไม่มีการปัดเศษหลัง ค่อยๆ ยกลำตัวของคุณ
กลับไปตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจเข้า คำแนะนำ : หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะโค้งกลับของคุณอดีตเป็นเส้นตรง นอกจากนี้ไม่แกว่งลำตัวตลอดเวลา เพื่อปกป้องจากการบาดเจ็บ .
ย้ำสำหรับแนะนำจำนวนของ repetitions .