•Balance your energy (calorie) need

•Balance your energy (calorie) needs with physical activity – the more active you are, the more energy you need.

•Include a starchy food (bread, rice, pasta, potato, or cereal) at each meal. Choose high fibre options wherever you can.

•Aim for five servings of fruits & vegetables each day. These are packed with important nutrients to help you stay well. Remember these can be fresh, frozen, tinned, or dried. Colour is important – have a mixture of different coloured fruits and vegetables such as apples, oranges, bananas, spinach, cabbage, carrots, sweet potato, peppers, sweetcorn… The options are endless!

•Protein is the building block from which muscle is made. Stay fit and strong by eating a variety of protein-rich foods each day. Great sources include lean meat, poultry and fish. Salmon, sardines and kippers are packed with heart-healthy omega 3 fats. Eating beans, eggs and nuts is a simple way of boosting protein in your diet.

•Keep your bones healthy by having three servings of low-fat dairy foods (milk, yoghurt, or cheese) each day. Fortified dairy foods have even more calcium and vitamin D. Look out for these in the supermarket.

•Choose heart-healthy fats such as vegetable oil, olive oil and rapeseed oil for cooking and salad dressings. Spreads made from these fats are great options on bread or in baking.

•Stay hydrated. Among other things, dehydration causes tiredness, dizziness and constipation. Get plenty of fluids (water, squash, juice, milk) on board each day. As a general guide, about 8 glasses should be enough.

•Alcohol should be enjoyed in moderation.

TOP TIP! Our website has lots more information on safe alcohol limits for men and women

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

•ปรับสมดุลพลังงานของคุณ (แคลอรี่) ความต้องการที่มีการออกกำลังกาย. - ใช้งานมากขึ้นคุณจะใช้พลังงานมากกว่าที่คุณต้องการ•รวมอาหารแป้ง(ขนมปังข้าวพาสต้ามันฝรั่งหรือธัญพืช) แต่ละมื้อ เลือกตัวเลือกที่มีเส้นใยสูงทุกที่ที่คุณสามารถ. •มีจุดมุ่งหมายเพื่อห้าเสิร์ฟผลไม้และผักในแต่ละวัน เหล่านี้จะเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณอยู่อย่างดี โปรดจำไว้ว่าเหล่านี้จะสามารถสดแช่แข็งกระป๋องหรือแห้ง สีเป็นสิ่งสำคัญ - มีส่วนผสมของผลไม้ที่มีสีแตกต่างกันและผักเช่นแอปเปิ้ล, ส้ม, กล้วย, ผักโขมกะหล่ำปลีแครอทมันฝรั่งหวานพริกข้าวโพดหวาน ... ตัวเลือกที่จะสิ้นสุด•โปรตีนเป็นกลุ่มอาคารที่ถูกสร้างกล้ามเนื้อ. อยู่พอดีและแข็งแรงโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในแต่ละวัน แหล่งที่ดีรวมถึงเนื้อสัตว์ปีกและปลา ปลาแซลมอนซาร์ดีนและปลาเค็มจะเต็มไปด้วยโอเมก้าสุขภาพหัวใจ 3 ไขมัน การรับประทานถั่ว, ไข่และถั่วเป็นวิธีที่ง่ายของการส่งเสริมการมีโปรตีนในอาหารของคุณ. •เก็บกระดูกของคุณมีสุขภาพดีโดยมีสามเสิร์ฟอาหารนมไขมันต่ำ (นมโยเกิร์ตหรือชีส) ในแต่ละวัน เสริมอาหารประเภทนมมีแคลเซียมมากขึ้นและวิตามินดีมองออกไปสำหรับเหล่านี้ในซูเปอร์มาร์เก็ต. •เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเช่นน้ำมันพืชน้ำมันมะกอกและน้ำมันเรพซีดสำหรับการปรุงอาหารและน้ำสลัด กระจายที่ทำจากไขมันเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีในขนมปังหรือในการอบ. •อยู่ไฮเดรท เหนือสิ่งอื่นใดการขาดน้ำทำให้เกิดความเมื่อยล้าวิงเวียนและท้องผูก รับมากของของเหลว (น้ำ, สควอช, น้ำผลไม้, นม) ในคณะกรรมการในแต่ละวัน ในฐานะที่เป็นคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับ 8 แก้วควรจะเพียงพอ. •เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ควรจะมีความสุขในการดูแล. TOP เคล็ดลับ! เว็บไซต์ของเรามีจำนวนมากข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อ จำกัด ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

- สมดุลของพลังงาน ( แคลอรี่ ) ความต้องการมีกิจกรรมทางกายเพิ่มมากขึ้น การใช้งานคุณ ยิ่งคุณต้องการพลังงาน

- มีแป้ง ( ขนมปัง ข้าว พาสต้า มันฝรั่งหรือธัญพืช ) ในแต่ละมื้อ เลือกตัวเลือกที่มีเส้นใยสูงทุกที่ที่คุณสามารถ

- เล็ง 5 servings ของผลไม้&ผักในแต่ละวัน เหล่านี้จะเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญที่จะช่วยให้คุณพักดี จำเหล่านี้สามารถสด , แช่แข็งกระป๋องหรือแห้ง สี–ที่สำคัญมีส่วนผสมของผลไม้และผักสีต่างๆ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย ผักขม กะหล่ำปลี แครอท มันเทศ มันฝรั่ง พริก , ข้าวโพดหวาน . . . . . . . ตัวเลือกที่ไม่รู้จบ

- โปรตีนเป็นอาคารที่กล้ามา อยู่พอดีและแข็งแรง โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายของอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนในแต่ละวัน แหล่งที่ดีรวมถึงเนื้อปอดสัตว์ปีกและปลา ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลารมควันบรรจุหัวใจโอเมก้า 3 สุขภาพไขมัน การกินถั่ว , ไข่และถั่วเป็นวิธีที่ง่ายของการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ

- เก็บกระดูก โดยมี 3 ชุดของไขมันต่ำอาหารนม ( นม โยเกิร์ต หรือ ชีส ) ในแต่ละวัน เสริมอาหารนมมีแคลเซียมมากขึ้นและวิตามิน D มองหาเหล่านี้

ในซุปเปอร์มาร์เก็ต- เลือกเพื่อสุขภาพหัวใจไขมัน เช่น น้ำมันพืช น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดต้นสำหรับการปรุงอาหารและสลัดน้ำสลัด กระจายทำจากไขมันเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีบนขนมปังหรือเบเกอรี่ .

บวกอยู่เสมอ ในสิ่งอื่น ๆ , การทำให้เมื่อยล้าอาการท้องผูก ได้รับมากมายของของเหลว ( น้ำ , สควอช , นมน้ำผลไม้ ) บนกระดานในแต่ละวัน เป็นแนวทางทั่วไป ประมาณ 8 แก้วก็พอแล้ว

- แอลกอฮอล์ควรจะมีความสุขพอประมาณ

เคล็ดลับด้านบน ! เว็บไซต์ของเรามีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับขีด จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ปลอดภัย สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย