Another trigger is pushing pace and

Another trigger is pushing pace and running harder. This can be deceptive, as you can run the same pace you normally do, but it can translate to “harder” effort levels based on a host of variables (sleep, stress, nutrition, elements). If you are running your normal 6km at your normal 6:15 pace, but it feels like a hard effort – your mind sees that as an easy run, but your body feels it as a hard workout. When you run hard too often, it leads to the fatigue you’re describing. Additionally, fatigue can arise from running harder effort workouts (speed, hills, tempo) too frequently or progressing too quickly without an adequate base of mileage. If you start building the penthouse before you pour the concrete for the foundation of your house, it just doesn’t work.

The Fix: Invest in developing a solid base of easy, aerobic mileage (your foundation) before you add harder effort runs (the penthouse). Your body will adapt more readily and attain the strength and stability to run at harder efforts. Consider speed workouts and other hard effort runs like a spice in your recipe and season to taste (a little goes long way). Run by effort rather than pace. You’ll always run in the right gear no matter what the day brings.



Terrain.

Making the transition from treadmill running to the roads can be taxing even if you run the same pace. For one thing, a 6:15 pace on the treadmill may not feel the same as a 6:15 pace outside. And, the impact forces can be greater when running outdoors versus the treadmill, not to mention the elements (which I’ll get to in a minute).

The Fix: The more you run on a treadmill, the slower the transition should be to running outdoors to allow your body time to adapt to the variance in impact forces and running mechanics. Example: If you are running 100% on the treadmill, transition one run every one to two weeks outside. When you do, let the pace be the outcome and run by effort rather than pace.



Elements.

Remember what heat can do to running performance (it slows you down). The body has to work a lot harder to cool itself in the heat, especially when you aren’t yet acclimated, which usually takes a solid two weeks of hot-weather running. Although dead legs aren’t a direct result of one hot run, if you train at your normal pace in the heat, fatigue will result down the road.

The Fix: Run with the flow of what the day brings. Doing so will allow you to run in the right zone (easy, moderate, or hard) based on what is going on in the moment: extreme pollen levels, heat and humidity, winds, mud or snow. When you run by your body rather than your head, you’ll run your best effort no matter what challenge life throws at you.



Recovery.

Muscle tightness, fatigue, and energy levels ebb and flow based on the amount of stress (running) versus the degree of recovery. The amount of recovery depends greatly on the amount of total stress in your life. That is, in order to understand how much recovery a runner needs, it is important to look at all the life ingredients including sleep, quality of nutrition, hydration, running mileage and intensity, strength training, changes (new form, shoes) and life stress – to name just a few. The combination of burning the candle at both ends with a lack of quality recovery in the form of a complete rest day or active rest (cross-training) can translate to overall fatigue and tired legs.

The Fix: Invest in quality down time with complete rest days and active recovery based on your life schedule. The body grows stronger when optimal amounts of stress are balanced with recovery. In general, the more stress in your life, the greater the need to balance that energy output with recovery for rejuvenation. Investing in rest days, modifying the effort level or distance of your runs on days when you’re feeling spent, balancing the demands of all your workouts (running and otherwise), eating quality fuel, performing flexibility work, and getting in quality sleep are all ways to balance the output and maintain a balance of energy out and in.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ทริกเกอร์อื่นผลักดันก้าว และทำงานหนัก นี้สามารถหลอกลวง เป็นคุณสามารถเรียกใช้เลื่อนตามปกติ แต่มันสามารถแปลระดับความพยายาม "ยาก" ขึ้นอยู่กับโฮสต์ของตัวแปร (นอนหลับ ความเครียด โภชนาการ องค์ประกอบ) หากคุณกำลังของคุณปกติ 6 กิโลเมตรที่คุณปกติ 6:15 ก้าว รู้สึกเหมือนพยายามยาก – จิตเห็นที่เป็นการทำงานง่าย แต่ร่างกายของคุณรู้สึกจะเป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก เมื่อคุณทำงานหนักเกินไปมักจะ มันนำไปสู่ความเมื่อยล้าคุณกำลังอธิบาย นอกจากนี้ ความเมื่อยล้าสามารถเกิดขึ้นจากการทำงานออกกำลังกายพยายามหนัก (ความเร็ว เนินเขา จังหวะ) บ่อยเกินไป หรือความก้าวหน้าเร็วเกินไป โดยฐานเพียงพอของระยะไมล์ ถ้าคุณเริ่มสร้างเพนเฮ้าส์ก่อนคุณเทคอนกรีตสำหรับเป็นพื้นฐานของบ้าน เพียงไม่ทำงาน

แก้ไข: ลงทุนในการพัฒนาของแข็งพื้นฐานของง่าย แอโรบิกระยะไมล์ (ของมูลนิธิ) ก่อนที่จะเพิ่มความพยายามยากหมด (เพนเฮ้าส์) ร่างกายจะปรับมากขึ้น และบรรลุความแข็งแรงและเสถียรภาพที่ความพยายามหนัก พิจารณาความเร็วในการออกกำลังกายและอื่น ๆ ทำความพยายามอย่างหนักเช่นเครื่องเทศในสูตรและฤดูกาลรส (น้อยไปนานวิธี) เรียกใช้ โดยพยายามแทนที่ก้าว เสมอคุณจะเรียกใช้ในเกียร์ขวาไม่วันมาได้



ภูมิประเทศได้

ทำให้เปลี่ยนจาก treadmill ทำให้ถนนสามารถถูก taxing แม้คุณทำงานเลื่อนได้ สำหรับสิ่งหนึ่ง 6:15 ก้าวบน treadmill ไม่อาจรู้สึกเหมือนกับ 6:15 ก้าวนอก และ กองผลกระทบได้มากกว่าเมื่อใช้กลางแจ้งกับ treadmill ไม่ต้องพูดถึงองค์ประกอบ (ซึ่งผมจะได้ไปในนาที) .

แก้ไข: ยิ่งคุณทำงานใน treadmill ช้าที่เปลี่ยนควรใช้กลางแจ้งเพื่อให้เวลาร่างกายปรับตัวรับกับผลต่างเป็นผลกระทบต่อกองทัพและกลไกทำงาน ตัวอย่าง: ถ้าคุณกำลังเรียกใช้ 100% บน treadmill เปลี่ยนหนึ่งรันทุกสัปดาห์หนึ่งถึงสองนอกนั้น เมื่อคุณทำ ให้ก้าวย่างได้ผล และเรียกใช้ความพยายามมากกว่าก้าว



องค์ประกอบ

อย่าลืมว่า ความร้อนสามารถทำได้ (มันช้าคุณ) ประสิทธิภาพการทำงาน ร่างกายได้ทำงานหนักมากให้เย็นตัวในความร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้ยัง acclimated ซึ่งมักจะใช้เวลาสองสัปดาห์เป็นของแข็งร้อนอากาศทำงาน ถึงแม้ว่าขาตายแล้วไม่ได้ผลโดยตรงของหนึ่งร้อนรัน ถ้าคุณที่ก้าวของคุณปกติในความร้อน ความเมื่อยล้าจะทำให้ลงถนน

แก้ไข: รัน ด้วยกระแสของวันมา ทำเช่นนั้นจะอนุญาตให้คุณเรียกใช้ในขวาโซน (ง่าย ปานกลาง หรือยาก) ตามสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้: ละอองเกสรมากระดับ ความร้อนและความชื้น ลม โคลน หรือหิมะ เมื่อคุณเรียกใช้ โดยร่างกายของคุณแทนที่เป็นหัวของคุณ คุณจะใช้ความพยายามของคุณดีว่าชีวิตท้าทายพ่นที่คุณ



กู้

กล้ามเนื้อแน่น เมื่อยล้า และระดับพลังงานลดลงและไหลตามปริมาณของความเครียด (ทำงาน) เมื่อเทียบกับระดับของการกู้คืน ยอดเงินกู้มากขึ้นกับจำนวนรวมเครียด นั่นคือ ความเข้าใจกู้จำนวน นักวิ่งต้องการ จึงควรดูส่วนผสมชีวิตทั้งหมดที่รวมถึงการนอนหลับ คุณภาพของโภชนาการ ไล่น้ำ ระยะทาง และความเข้ม ฝึกความแข็งแรง เปลี่ยนแปลง (แบบฟอร์มใหม่ รองเท้า) และความ เครียดชีวิต – เพื่อชื่อไม่กี่ ชุดเขียนเทียนที่ปลายทั้งสองไม่พอกู้คืนคุณภาพในรูปแบบของวันพักผ่อนที่สมบูรณ์หรือเหลือใช้งาน (ระหว่างฝึกอบรม) สามารถแปลโดยรวมที่อ่อนล้าและเหนื่อยขาได้

แก้ไข: ลงทุนในคุณภาพลงเวลากับวันพักผ่อนที่สมบูรณ์และการกู้คืนงานตามตารางเวลาชีวิตของคุณได้ ร่างกายเติบโตขึ้นแข็งแกร่งเมื่อสุดยอดของความเครียดมีสมดุลกับการกู้คืน ทั่วไป มากกว่าความเครียดในชีวิตของคุณ ยิ่งต้องแสดงผลลัพธ์ ด้วยการกู้คืนสำหรับการฟื้นฟูพลังงานที่สมดุล ลงทุนในวันพักผ่อน ปรับระดับความพยายามหรือระยะทางของการทำงานในวันที่เมื่อคุณรู้สึกใช้ สร้างสมดุลของความต้องการของการออกกำลังกาย (ทำงาน และอื่น ๆ), กินน้ำมันคุณภาพ ความยืดหยุ่นในการทำงาน และได้รับในโหมดคุณภาพมีสมดุลผลผลิต และรักษาสมดุลของพลังงานออกมา และในทุกทาง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

เรียกอีกอย่างหนึ่งคือการผลักดันก้าวและทำงานหนัก นี้สามารถหลอกลวงในขณะที่คุณสามารถเรียกใช้จังหวะเดียวกันกับที่คุณทำตามปกติ แต่ก็สามารถแปลเป็น "ยาก" ระดับความพยายามที่อยู่บนพื้นฐานของการเป็นเจ้าภาพของตัวแปร (การนอนหลับความเครียดโภชนาการองค์ประกอบ) หากคุณกำลังทำงานตามปกติที่ปกติ 06:15 ก้าวของคุณ 6 กิโลเมตรของคุณ แต่มันรู้สึกเหมือนความพยายามอย่างหนัก - ความคิดของคุณเห็นว่าเป็นการทำงานง่าย แต่ร่างกายของคุณรู้สึกว่ามันเป็นออกกำลังกายอย่างหนัก เมื่อคุณเรียกใช้บ่อยเกินไปยากที่จะนำไปสู่ความเมื่อยล้าที่คุณอธิบาย นอกจากนี้ความเหนื่อยล้าที่อาจเกิดขึ้นจากการทำงานการออกกำลังกายหนักความพยายาม (ความเร็ว, ภูเขา, จังหวะ) บ่อยเกินไปหรือความคืบหน้าอย่างรวดเร็วเกินไปโดยไม่เพียงพอของฐานระยะ ถ้าคุณเริ่มต้นสร้างเพิงก่อนที่คุณจะเทพื้นคอนกรีตสำหรับมูลนิธิบ้านของคุณก็แค่ไม่ทำงานแก้ไข: การลงทุนในการพัฒนาฐานที่มั่นคงของง่ายระยะแอโรบิก (รากฐานของคุณ) ก่อนที่จะเพิ่มความพยายามที่ยากวิ่ง ( เพิง) ร่างกายของคุณจะปรับตัวขึ้นอย่างรวดเร็วและบรรลุความแข็งแรงและความมั่นคงของความพยายามในการทำงานที่หนักขึ้น พิจารณาการออกกำลังกายความเร็วและอื่น ๆ ที่พยายามวิ่งอย่างหนักเช่นเครื่องเทศในสูตรและฤดูของคุณจะได้ลิ้มรส (น้อยไปทางยาว) ดำเนินการโดยใช้ความพยายามมากกว่าที่จะก้าว คุณจะทำงานในเกียร์ที่เหมาะสมไม่ว่าสิ่งที่วันนำภูมิประเทศการเปลี่ยนจากลู่วิ่งวิ่งไปถนนที่สามารถเดินทางโดยรถแท็กซี่แม้ว่าคุณจะทำงานก้าวเดียวกัน สำหรับสิ่งหนึ่งที่ 6:15 ก้าวบนลู่วิ่งอาจไม่รู้สึกเหมือนกับ 06:15 ก้าวออกไปข้างนอก และแรงกระแทกได้มากขึ้นเมื่อทำงานนอกบ้านเมื่อเทียบกับลู่วิ่งไม่พูดถึงองค์ประกอบ (ซึ่งผมจะได้รับในนาที) การแก้ไข: ยิ่งวิ่งบนลู่วิ่งช้าลงการเปลี่ยนแปลงควรจะ ทำงานนอกบ้านเพื่อให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับความแปรปรวนในแรงกระแทกและกลไกการทำงาน ตัวอย่าง: หากคุณกำลังทำงาน 100% บนลู่วิ่ง, เปลี่ยนหนึ่งวิ่งทุกหนึ่งถึงสองสัปดาห์ข้างนอก เมื่อคุณทำเช่นนี้ให้ก้าวเป็นผลและดำเนินการโดยความพยายามมากกว่าที่จะก้าวองค์ประกอบความร้อนจำสิ่งที่สามารถทำเพื่อให้การทำงานมีประสิทธิภาพ (มันช้าลง) ร่างกายมีการทำงานยากมากที่จะเย็นตัวเองในความร้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยังไม่ได้ปรับตัวซึ่งมักจะใช้เวลาสองสัปดาห์ที่มั่นคงของสภาพอากาศร้อนทำงาน แม้ว่าขาตายไม่ได้เป็นผลโดยตรงจากการทำงานร้อนหนึ่งถ้าคุณรถไฟที่ก้าวปกติของคุณในความร้อนที่จะทำให้เกิดความเมื่อยล้าลงที่ถนนแก้ไข: เรียกใช้กับการไหลของสิ่งที่วันนำ ทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานในโซนด้านขวา (ง่ายปานกลางหรือยาก) ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ระดับเกสรมากความร้อนและความชื้นลมโคลนหรือหิมะ เมื่อคุณเรียกใช้โดยร่างกายของคุณมากกว่าหัวของคุณคุณจะใช้ความพยายามที่ดีที่สุดของคุณไม่ว่าสิ่งที่ท้าทายชีวิตพ่นที่คุณคืนความหนาแน่นของกล้ามเนื้อเมื่อยล้าและระดับพลังงานลดลงและการไหลขึ้นอยู่กับปริมาณของความเครียด (ทำงาน) เมื่อเทียบกับ ระดับของการกู้คืน จำนวนของการฟื้นตัวขึ้นอยู่กับปริมาณของความเครียดทั้งหมดในชีวิตของคุณ นั่นคือเพื่อให้เข้าใจถึงการกู้คืนเท่าใดนักวิ่งต้องการมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมองไปที่ทุกส่วนผสมชีวิตรวมทั้งการนอนหลับที่มีคุณภาพทางโภชนาการชุ่มชื้นวิ่งระยะทางและความเข้มการฝึกอบรมความเปลี่ยนแปลง (รูปแบบใหม่, รองเท้า) และการใช้ชีวิต ความเครียด - เพื่อชื่อเพียงไม่กี่ การรวมกันของการเผาไหม้เทียนที่ทั้งสองจบลงด้วยการขาดของการกู้คืนที่มีคุณภาพในรูปแบบของวันหยุดที่สมบูรณ์หรือส่วนที่เหลือที่ใช้งาน (การฝึกอบรมข้าม) สามารถแปลความเมื่อยล้าโดยรวมและขาเหนื่อยแก้ไข: การลงทุนในที่มีคุณภาพลงเวลากับสมบูรณ์ วันส่วนที่เหลือและการกู้คืนที่ใช้งานขึ้นอยู่กับตารางชีวิตของคุณ ร่างกายเติบโตแข็งแรงเมื่อจำนวนเงินที่เหมาะสมของความเครียดมีความสมดุลกับการกู้คืน โดยทั่วไปแล้วความเครียดมากขึ้นในชีวิตของคุณมากขึ้นจำเป็นที่จะต้องรักษาความสมดุลของพลังงานที่มีการกู้คืนสำหรับคืนความอ่อนเยาว์ การลงทุนในส่วนที่เหลือวันที่ปรับเปลี่ยนระดับความพยายามหรือระยะทางวิ่งของคุณในวันที่คุณรู้สึกใช้จ่ายสมดุลกับความต้องการของการออกกำลังกายของคุณ (ทำงานและอื่น ๆ ), การกินน้ำมันเชื้อเพลิงที่มีคุณภาพการปฏิบัติงานมีความยืดหยุ่นและได้รับในการนอนหลับที่มีคุณภาพได้รับการ วิธีการทั้งหมดเพื่อความสมดุลออกและรักษาความสมดุลของพลังงานออกและใน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เรียกอีกคือ กดทันและวิ่งให้มากขึ้น นี้สามารถหลอกลวง คุณสามารถวิ่งได้ปกติ แต่มันสามารถแปลเป็น " ยาก " ระดับความพยายามบนพื้นฐานของโฮสต์ของตัวแปร ( นอน , ความเครียด , องค์ประกอบทางโภชนาการ ) ถ้าคุณวิ่ง 6 km ปกติของคุณที่ของคุณปกติ 6 : 15 ก้าว แต่มันเหมือนความพยายามที่ยากและจิตใจของคุณ เห็น ว่า เป็น เรียกใช้ง่ายแต่ร่างกายของคุณรู้สึกมันเป็นการฝึกซ้อมอย่างหนัก เมื่อคุณเรียกใช้งานหนักด้วยบ่อยๆ มันจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเธออธิบาย นอกจากนี้ ความเมื่อยล้าสามารถเกิดขึ้นจากความพยายามออกกำลังกาย ( วิ่งขึ้นเนินความเร็วจังหวะ ) บ่อยเกินไป หรืออยู่ได้อย่างรวดเร็วเกินไป โดยไม่มีฐานเพียงพอของไมล์ หากคุณเริ่มต้นสร้างเพิง ก่อนจะเทพื้นคอนกรีตมูลนิธิบ้านมันไม่เวิร์ค

แก้ไข : ลงทุนในการพัฒนาฐานที่มั่นของง่าย แอโรบิก ไมล์ ( มูลนิธิ ) ก่อนที่คุณจะเพิ่มความพยายามมากขึ้นวิ่ง ( Penthouse ) ร่างกายของคุณจะปรับตัวมากขึ้นพร้อมและบรรลุความแข็งแกร่งและเสถียรภาพให้มีความพยายามมากขึ้น พิจารณาความเร็ว Workouts และความพยายามที่ยากอื่น ๆ วิ่งเหมือนเครื่องเทศในสูตรและฤดูเพื่อลิ้มรส ( เล็ก ๆน้อย ๆไปทางยาว )ใช้ความพยายามมากกว่าการก้าว คุณจะทำงานในเกียร์ที่เหมาะสม ไม่ว่าวันนำ





สภาพภูมิประเทศ การเปลี่ยนแปลงจากลู่วิ่งที่ถนนที่สามารถเดินทางโดยรถแท็กซี่ ถ้าคุณวิ่งในจังหวะเดียวกัน สำหรับสิ่งหนึ่ง , 6 : 15 ก้าวเดินบน treadmill อาจไม่รู้สึกเหมือน 18.15 ก้าวนอก และ แรงกระแทกได้มากกว่าเมื่อเทียบกับลู่วิ่งกลางแจ้ง ,ไม่ต้องพูดถึงองค์ประกอบ ( ที่ฉันจะได้รับในนาที )

แก้ไข : ยิ่งคุณวิ่งบนลู่วิ่ง ยิ่งช่วงที่ควรจะทำงานนอกบ้านเพื่อให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับความแปรปรวนในการบังคับผลกระทบและใช้กลศาสตร์ ตัวอย่าง : หากคุณกำลัง 100% บน treadmill , การเปลี่ยนแปลงหนึ่งวิ่งทุก 1-2 สัปดาห์ นอก เมื่อคุณทำให้จังหวะได้ผลและใช้ความพยายามมากกว่าการก้าว .





จำได้ว่าองค์ประกอบความร้อนจะใช้งาน ( คุณช้าลง ) ร่างกายต้องทำงานหนักมากให้เย็นตัวในที่ร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยังไม่ชิน ซึ่งมักจะใช้เวลาที่เป็นของแข็งสองสัปดาห์ของสภาพอากาศร้อนอยู่ ถึงแม้ขาตายไม่มีผลโดยตรงของหนึ่งจาวิ่งถ้าคุณฝึกในจังหวะปกติของคุณในความร้อน ความเหนื่อยล้าจะส่งผลลงถนน .

แก้ไข : วิ่งตามกระแสอะไรวันนำ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียกใช้ในโซนขวา ( ง่าย , ปานกลาง , ยาก ) บนพื้นฐานของสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ : ระดับเกสรมาก ความร้อน และความชื้น ลม โคลนหรือหิมะ เมื่อคุณเรียกใช้โดยร่างกายของคุณมากกว่าหัวของคุณคุณจะใช้ความพยายามที่ดีที่สุดของคุณไม่ว่าสิ่งที่ชีวิตพ่นที่ท้าทายคุณ





หาย กล้ามเนื้อตึง อ่อนเพลีย และระดับพลังงาน ebb และกระแสขึ้นอยู่กับปริมาณของความเครียด ( วิ่ง ) เมื่อเทียบกับระดับของการกู้คืน ยอดเงินกู้จะขึ้นอยู่กับปริมาณของความเครียดทั้งหมดในชีวิตของคุณ นั่นคือเพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการกู้คืนความต้องการมากเป็นนักวิ่งมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมองทุกชีวิตส่วนผสมรวมถึงการนอนที่มีคุณภาพของ hydration , โภชนาการ , วิ่งระยะและความรุนแรง , การฝึกความแข็งแรง , การเปลี่ยนแปลง ( รองเท้าแบบใหม่ ) และความเครียดในชีวิตและเพื่อชื่อเพียงไม่กี่การรวมกันของการเผาไหม้เทียนที่ปลายทั้งสองด้วยการขาดการกู้คืนคุณภาพในรูปแบบของวันหยุดพักผ่อนหรือใช้งานสมบูรณ์ ( การฝึกอบรมข้าม ) สามารถแปลความล้าโดยรวมและขาเหนื่อย

แก้ไข : ลงทุนในคุณภาพเวลาลงกับวันพักผ่อนที่สมบูรณ์และการกู้คืนที่ใช้งานตามตารางเวลาชีวิตของคุณ ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นเมื่อปริมาณที่เหมาะสมของความสมดุลกับการกู้คืนโดยทั่วไป , ความเครียดในชีวิตของคุณ ยิ่งต้องสมดุลพลังงานที่ส่งออกกับการกู้คืนเพื่อความอ่อนเยาว์ การลงทุนในวันพักผ่อน ใช้ความพยายามระดับหรือระยะทางวิ่งในวันเมื่อคุณรู้สึกใช้ดุลอุปสงค์ของ workouts ของคุณทั้งหมด ( วิ่งและอื่น ๆ ) , การกินเชื้อเพลิงคุณภาพ การปฏิบัติงานที่ยืดหยุ่นและรับในคุณภาพการนอนหลับเป็นวิธีการทั้งหมดเพื่อความสมดุลของผลผลิต และรักษาสมดุลของพลังงาน และใน