Monday ? BackDeadlifts 805lb Sets:

Monday ? Back

Deadlifts 805lb Sets: 4- 6-12 reps
Barbell rows 585lb Sets: 3 - 10-12 reps
T-bar rows 585lb Sets: 4 - 10 @12reps
One-arm dumbbell rows 200lb - 3 sets 10-12 reps
Barbell curls 200lb Sets: 4 -12 reps
Seated alternate dumbbell curls 90lb @12reps
Cambered-bar preacher curls 150lb @ 12 reps
Standing cable curls 200lb @12reps
Military presses 315lb - 4 sets @10-12 reps
Seated dumbbell presses 170lb - 4 sets @12reps
superset with
Front dumbbell presses: 60lb - 4 sets @12reps

Tuesday - Legs

Squats: 800lb - 5-6 sets @ 2-12 reps
Leg presses: 2,500 lb - 4 sets @12reps
Parking-lot lunges: 315lb - 2 sets - 100 yards
Stiff-leg Deadlifts: 315lb -3 sets @12reps
Seated leg curls: 200 lb - 3 sets @12reps

Wednesday ? Chest Focus

Bench presses: 500lb - 5 sets @12reps
Incline barbell presses: 405lb - 3 sets @12reps
Flat dumbbell presses: 200lb - 3 sets @12reps
Flat flyes: 130lb - 4 sets @12reps
Seated cambered-bar extensions: 215lb - 3 sets @12reps
Seated dumbbell extensions: 170lb - 4 sets @12reps
Close-grip bench presses: 350lb - 4 sets @12reps

Thursday ? Back Focus

Barbell rows: 585lb - 5 sets - 10 @12reps
Pulley Rows: 400lb - 4 sets - 10 @12reps
Machine pull downs: 350lb - 3 sets - 10 @12reps
Front pull downs: 350lb - 3 sets - 10 @12reps
Incline alternate dumbbell curls: 90lb - 4 sets @12reps
Machine curls: 200lb - 3 sets @12reps
superset with
Standing cable curls: 200lb - 4 sets @12reps
Seated dumbbell presses: 170lb - 4 sets @12reps
Front dumbbell raises: 60lb - 3 sets@ 8 - 25 reps
Machine raises: 250lb - 3 sets @ 8 - 25 reps

Friday ? Legs

Leg extensions: 300lb - 4 sets - 30 reps
Front squats: 585lb - 4 sets @12- 15 reps
Hack squats: 900lb - 3 sets @12reps
Standing leg curls: 125lb - 3 sets @12- 15 reps
Lying leg curls: 200lb - 4 sets

Saturday ? Chest

Incline dumbbell presses: 200lb - 4 sets @12reps
Decline barbell presses: 500lb - 3 sets @12reps
Incline dumbbell flyes: 130lb - 3 sets @12reps
Decline dumbbell presses: 170lb - 3 sets @12reps
Lying cambered-bar extensions: 215lb - 4 sets @12reps
triset with
Machine dips: 360lb - 4 sets @12reps
triset with
Seated cambered-bar extensions: 215lb - 4 sets @12reps
Donkey raises: 450lb - 4 sets @12reps
Seated raises: 270lb - 4 sets @12reps

Crunches: 3 sets - failure

Sunday ? Rest Day

professional bodybuilderจะปรับเปลี่ยนตารางการซ้อมขึ้นอยู่กับสรีรร่างกายและกล้ามเนื้อในกลุ่มนั้นๆ ณ ปัจจุบัน

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

วันจันทร์ กลับ

Deadlifts 805 ปอนด์ชุด: พนักงาน 4-6-12
ออกกำลังแถวชุดปอนด์ 585:3 - พนักงาน 10-12
T บาร์แถวชุดปอนด์ 585: @12reps 4-10
อันทันหนึ่งแขนแถว 200 ปอนด์ - 3 ชุดพนักงาน 10-12
ชุด 200 ปอนด์ curls ออกกำลัง: พนักงาน 4 -12
Seated อื่นอันทัน curls @12reps 90 ปอนด์
ตั้งพระ Cambered บาร์ curls 150 ปอนด์@พนักงาน 12
ยืนสาย curls @12reps 200 ปอนด์
ทหารกดป. 315 - 4 ชุดพนักงาน @10-12
Seated อันทันกด 170 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
ประจำกับ
ด้านหน้ากดอันทัน: 60 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps

อังคาร - ขา

Squats: 800 ปอนด์ - ชุด 5-6 @พนักงาน 2-12
เลกกด: 2500 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
lunges-จอดรถ: 315 ปอนด์ - ชุด 2 - 100 หลา
Deadlifts ขาแข็ง: 315 ปอนด์ -3 ชุด @12reps
นั่งหยิกขา: 200 ปอนด์ - 3 ชุด @12reps

วันพุธ เน้นหน้าอก

กดม้านั่ง: 500 ปอนด์ - 5 ชุด @12reps
เอียงออกกำลังกด: 405 ปอนด์ - 3 ชุด @12reps
แบนกดอันทัน: 200 ปอนด์ - 3 ชุด @12reps
แบน flyes: ปอนด์ 130-4 ชุด @12reps
นั่งบาร์ณมราชส่วนขยาย: 215 ปอนด์ - 3 ชุด @12reps
นั่งขยายอันทัน: 170 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
กดม้านั่งจับปิด: 350 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps

วันพฤหัสบดี กลับมา

ออกกำลังแถว: 585 ปอนด์ - ชุด 5 - 10 @12reps
รอกแถว: 400 ปอนด์ - ชุด 4 - 10 @12reps
เครื่องดึงลงของ: 350 ปอนด์ - ชุด 3 - 10 @12reps
หน้าดึงลงของ: 350 ปอนด์ - ชุด 3 - 10 @12reps
เอียงหยิกอื่นอันทัน: 90 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
เครื่องหยิก: 200 ปอนด์ - 3 ชุด @12reps
ประจำกับ
ยืนหยิกสาย: 200 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
นั่งกดอันทัน: 170 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
ด้านหน้ายกอันทัน: 60 ปอนด์ - 3 ชุด@พนักงาน 8-25
เครื่องยก: 250 ปอนด์ - 3 ชุด@พนักงาน 8-25

วันศุกร์ ขา

เลกนามสกุล: พนักงาน 30 ปอนด์ 300 -ชุด 4 -
ด้านหน้ากาย: 585 ปอนด์ - พนักงาน 4 ชุด @12-15
สับกาย: 900 ปอนด์ - 3 ชุด @12reps
ยืนหยิกขา: 125 ปอนด์ - พนักงาน 3 ชุด @12-15
เลก Lying curls: 200 ปอนด์ - ชุด 4

วันเสาร์ หน้าอก

เอียงกดอันทัน: 200 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
ปฏิเสธออกกำลังกด: 500 ปอนด์ - 3 ชุด @12reps
เอียง flyes อันทัน: 130 ปอนด์ - 3 ชุด @12reps
ปฏิเสธอันทันกด: 170 ปอนด์ - 3 ชุดราคา @12reps
Lying ณมราชบาร์ส่วนขยาย: 215 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
triset กับ
เครื่องหมัก: 360 ปอนด์ - 4 ชุด @12reps
triset กับ
นั่งบาร์ณมราชส่วนขยาย: 215 ปอนด์ - 4 ชุดราคา @12reps
ลายก: 450 ปอนด์ - 4 ชุดราคา @12reps
นั่งยก: 270 ปอนด์ - 4 ชุดราคา @12reps

Crunches: ชุด 3 - ความล้มเหลว

วันอาทิตย์ พักผ่อนวัน

bodybuilderจะปรับเปลี่ยนตารางการซ้อมขึ้นอยู่กับสรีรร่างกายและกล้ามเนื้อในกลุ่มนั้น ๆ มืออาชีพณปัจจุบัน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

วันจันทร์

deadlifts 805lb ชุด : 4 - 6 reps
barbell แถว 585lb ชุด 3 - 10-12 reps
T - Bar แถว 585lb ชุด 4 - 10 @ 12reps
หนึ่งแขนดัมเบลแถว 200lb - 3 ชุด 10-12 reps
barbell curls 200lb ชุด 4 - 12 reps
นั่งสำรอง dumbbell หยิก 90lb @ 12reps
หลังเต่า บาร์ นักเทศน์หยิก 150lb @ 12 reps
ยืนหยิกสาย 200lb @ 12reps
กดทหาร 315lb 10-12 reps
@ - 4 ชุดนั่งกดดัมเบล 170lb - 4 ชุด @ 12reps ขึ้นด้วย

กดดัมเบลหน้า : 60lb - 4 ชุด @ 12reps

-

squats ขา วันอังคาร : 800lb - 5-6 ชุด @ 2-12 reps
ขาย่ำ 2500 ปอนด์ - 4 ชุด 12reps
@ ลานจอดรถ lunges : 315lb - 2 ชุด - 100 หลา
แข็ง ขา deadlifts : 315lb - 3 ชุด @ 12reps
นั่งขาหยิก : 200 ปอนด์ - 3 ชุด @ 12reps

วันพุธ ? หน้าอก : 500lb ม้านั่งกดโฟกัส

@
12reps - 5 ชุดเอียงกด barbell : 405lb - 3 ชุด @ 12reps
แบน dumbbell กด : 200lb - 3 ชุด 12reps flyes แบน : @
-
@ 130lb 4 ชุด 12reps นั่งหลังเต่าบาร์นามสกุล : 215lb - 3 ชุด @ 12reps
นั่งดัมเบลนามสกุล : 170lb - 4 ชุด @ 12reps
ปิดจับยักษ์ great ผู้พิพากษา : 350lb - 4 ชุด @ 12reps

วันพฤหัสบดี กลับมาโฟกัส

barbell แถว : 585lb - ชุดที่ 5 - 10 @ 12reps
รอกแถว : 400lb - ชุด 4 - 10 @ 12reps
เครื่องพูลดาวน์ : 350lb - 3 ชุด - 10 @ 12reps
ด้านหน้าดึงดาวน์ : 350lb - 3 ชุด - 10 @ 12reps
เอียงสลับ dumbbell หยิก : 90lb - 4 ชุด @ 12reps
เครื่องม้วน : 200lb - 3 ชุด @ 12reps

ยืนขึ้นด้วยสายหยิก : 200lb - 4 ชุด @ 12reps
นั่งกด ดัมเบล : 170lb - 4 ชุด @ 12reps
ส่วนหน้ายกดัมเบล : 60lb - 3 ชุด @ 8 - 25 reps
เครื่องเพิ่ม : 250lb - 3 ชุด @ 8 - 25 reps

วันศุกร์ ?ขา

ขาเดียว : 300lb - ชุด 4 - 30 reps
ด้านหน้า squats : 585lb - 4 ชุด @ 12 - 15 reps
สับ squats : 900lb - 3 ชุด @ 12reps
ยืนขาหยิก : 125lb - 3 ชุด @ 12 - 15 reps
นอนขาหยิก : 200lb - 4 ชุด

เสาร์นี้ อก

" dumbbell กด : 200lb - 4 ชุด @ 12reps
ปฏิเสธ barbell กด : 500lb - 3 ชุด @ 12reps dumbbell flyes
เอียง : 130lb - 3 ชุด @ 12reps
ลดลง dumbbell กด :170lb - 3 ชุด @ 12reps
นอนหลังเต่าบาร์นามสกุล : 215lb - 4 ชุด @ 12reps

triset กับเครื่อง dips : 360lb - 4 ชุด @ 12reps

นั่งหลังเต่า triset กับบาร์นามสกุล : 215lb - 4 ชุด @ 12reps
ขึ้งเครียด : 450lb - 4 ชุด @ 12reps
นั่งเพิ่ม : 270lb - 4 ชุด @ 12reps

crunches : 3 ชุด - วาย

วันอาทิตย์ ? วันหยุดพักผ่อน

นักเพาะกายมืออาชีพจะปรับเปลี่ยนตารางการซ้อมขึ้นอยู่กับสรีรร่างกายและกล้ามเนื้อในกลุ่มนั้นๆณปัจจุบัน