Overdosing on Exercise Can Backfire

Overdosing on Exercise Can Backfire

One of the major causes of insomnia is overexercising. Exercising excessively or incorrectly can backfire on your health in multiple ways, including interfering with your sleep.5 Overexercising can actually cause your tissues to break down, become inflamed, and fail to heal or repair, which raises your risk for injury. This is why it’s so important to make sure you allow your body to fully recover between sessions. Excessive endurance exercise activates your stress response, elevating your stress hormones—cortisol, adrenaline, and norepinephrine. If these hormones stay elevated all of the time, it’s not good for your heart, fitness, or overall health.

Stress hormones increase your heart rate, alertness, and the blood flow to your muscles, so they help you perform the physical activity but may make it difficult to doze off.6 Cortisol plays an important role in your sleep-wake cycles. Normally, your cortisol level peaks about 30 minutes after you wake up and then declines throughout the day, being lowest at bedtime, which helps you fall asleep. But doing something like, say, an evening spinning class may throw your system off by kicking your cortisol level back up again.

Over time, extreme exercise may give you chronically elevated stress hormone levels, which can weaken your immune system and raise your risk for chronic disease. The most serious risk of extreme endurance training involves damage to your heart—including sudden cardiac death. This is especially true if you have a history of heart disease.

Tips for Preventing Post-Workout Insomnia

If evening is the most convenient time of day for you to exercise and it doesn’t interfere with your sleep, then by all means continue. But if you are one of the folks who has a hard time nodding off after an evening workout, then you might want to change up your routine.

Sometimes selecting a less strenuous workout at night may be helpful, while saving the heavy hitting, such as high-intensity interval training (HIIT), for morning or afternoon. Consider reserving your evening exercise sessions for less strenuous exercises like yoga,7 Pilates, or even an evening walk. Or just try lowering the intensity of what you’re already doing. Restorative Yoga is particularly beneficial for stress reduction, relaxation and sleep.8 Below are five more tips to help you slip into slumberland with ease: 9, 10

If possible, seek to get your workout done three to four hours prior to bedtime
Coffee before a workout can enhance your fitness gains, but if you exercise in the late afternoon or evening, the caffeine may keep you awake
Staying well hydrated during your workout can help blunt your cortisol response
Try taking a hot bath, shower, or sauna just before bed. The sudden temperature drop from getting out of the bath helps your body shut itself down, facilitating sleepare equally important for your health, so the trick is to develop a routine that optimizes both.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

Overdosing ในการออกกำลังกายสามารถ Backfireหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับเป็น overexercising ออกกำลังกายสามารถ backfire มากเกินไป หรือไม่ถูกต้องเกี่ยวกับสุขภาพในหลายวิธี รวมทั้งรบกวนคุณ sleep.5 Overexercising จริงสามารถทำให้เนื้อเยื่อพัง กลายเป็นอักเสบ และไม่สามารถรักษาหรือซ่อมแซม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นี่คือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่า คุณอนุญาตให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวไม่เต็มระหว่างรอบเวลา ความอดทนมากเกินไปออกกำลังกายเรียกการตอบสนองความเครียด ยกของฮอร์โมนความเครียดเช่น cortisol ตื่นเต้น และ norepinephrine ถ้าพักฮอร์โมนเหล่านี้ยกระดับตลอดเวลา จะไม่ดีสำหรับหัวใจของคุณ การออกกำลังกาย หรือสุขภาพโดยรวมฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ เตรียมพร้อม และกระแสโลหิตสู่กล้ามเนื้อของคุณ พวกเขาช่วยให้คุณทำกิจกรรมทางกายภาพ แต่อาจทำให้ doze off.6 Cortisol มีบทบาทสำคัญในวงจรการตื่นนอน โดยปกติ ระดับ cortisol ยอดประมาณ 30 นาทีหลังจากที่คุณตื่นขึ้นมาแล้ว ปฏิเสธตลอดวัน ราคาถูกที่นอน ที่ช่วยให้คุณหลับ แต่สิ่งที่ต้องทำ พูด เย็นปั่นคลาอาจโยนระบบปิด โดยเตะระดับ cortisol สำรองอีกช่วงเวลา ออกกำลังกายมากอาจให้ความเครียดโรคเรื้อรังสูงขึ้นระดับฮอร์โมน ซึ่งสามารถลดลงของระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ความเสี่ยงที่ร้ายแรงที่สุดการฝึกความอดทนมากเกี่ยวข้องกับความเสียหายใจ — รวมทั้งหัวใจตายฉับพลัน นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประวัติของโรคหัวใจเคล็ดลับการป้องกันหลังการออกกำลังกายนอนไม่หลับหากเย็นจะสะดวกเวลาที่คุณออกกำลังกาย และไม่รบกวนการนอน แล้วโดยทั้งหมดทำไป แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งคนที่มีที nodding ปิดหลังจากการออกกำลังกายตอนเย็น แล้วคุณอาจต้องการเปลี่ยนงานประจำของคุณเลือกออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายามน้อยในเวลากลางคืนบางครั้งอาจมีประโยชน์ ขณะบันทึกตีหนัก เช่นช่วงความเข้มสูง (HIIT) การฝึกอบรม ในตอนเช้าหรือตอนบ่าย พิจารณาสำรองรอบกายของคุณเย็นสำหรับออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายามน้อยเช่นโยคะ พิลาทิส 7 หรือแม้แต่เดินตอนเย็น หรือเพียงแค่พยายามลดความเข้มของสิ่งที่คุณได้ทำ โยคะฟื้นฟูจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับลดความเครียด พักผ่อน และ sleep.8 ด้านล่างมีห้าเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณจัดส่งเป็น slumberland อย่างง่ายดาย: 9, 10ถ้าเป็นไปได้ ค้นหาจะได้รับการออกกำลังกายของคุณทำ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนกาแฟก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มกำไรจากการออกกำลังกายของคุณ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายบ่ายหรือเย็น คาเฟอีนอาจทำให้คุณทำงานตะกละดีในระหว่างการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยทู่การตอบสนองของ cortisolลองทำเป็นร้อนอ่างอาบน้ำ ฝักบัว หรือซาวน่าก่อนนอน ปล่อยอุณหภูมิอย่างฉับพลันจากการเดินทางออกจากห้องน้ำช่วยให้ร่างกายของคุณปิดตัวเองลง อำนวยความสะดวก sleepare สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ ดังนั้นเคล็ดลับในการ พัฒนาชุดคำสั่งที่เพิ่มประสิทธิภาพทั้ง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

การกินยาเกินขนาดในการออกกำลังกายสามารถ backfire

หนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ overexercising . ออกกำลังกายมากเกินไปหรือผิดสามารถ backfire กับสุขภาพของคุณในหลายวิธีรวมทั้งรบกวนการนอนหลับของคุณ 5 overexercising สามารถจริงให้เนื้อเยื่อของคุณจะทำลายลง กลายเป็นอักเสบ และไม่ได้รับการรักษาหรือซ่อมแซม ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บนี่คือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างเซสชัน มากเกินไปการออกกำลังกายกระตุ้นการตอบสนองความเครียดของคุณ Elevating ฮอร์โมนความเครียด cortisol , ตื่นเต้น , และ norepinephrine ถ้าฮอร์โมนเหล่านี้อยู่สูงตลอดเวลา มันไม่ได้ดีสำหรับหัวใจของคุณ , ฟิตเนส , สุขภาพโดยรวม .

ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มอัตราหัวใจของคุณความตื่นตัวและการไหลของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้พวกเขาช่วยให้คุณทำกิจกรรมทางกายภาพ แต่อาจทำให้มันยากที่จะหลับได้ 6 ระดับ มีบทบาทสำคัญในรอบการตื่นการนอนของคุณ ปกติยอดระดับคอร์ติซอลของคุณประมาณ 30 นาที หลังจากตื่นนอนแล้ว ลดลงตลอดทั้งวัน ถูกสุด ก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้คุณหลับ แต่การทำสิ่งที่ชอบ พูดตอนเย็นปั่นคลาสอาจโยนระบบของคุณปิด โดยไล่ระดับคอร์ติซอลกลับขึ้นมาอีกครั้ง

เวลาผ่านไปมากการออกกำลังกายอาจให้คุณ chronically ยกระดับระดับฮอร์โมนความเครียด ซึ่งสามารถลดลงระบบภูมิคุ้มกันของคุณและเพิ่มความเสี่ยงสำหรับโรค เรื้อรัง ความเสี่ยงที่ร้ายแรงที่สุดของการฝึกความอดทนมากที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายของหัวใจของคุณรวมถึงหัวใจวายเฉียบพลัน .นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีประวัติของโรคหัวใจ .

เคล็ดลับสำหรับการป้องกันการโพสต์การออกกำลังกายนอนไม่หลับ

ถ้าเย็นจะสะดวกมากที่สุด เวลาของวันสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายและไม่รบกวนการนอนหลับของคุณแล้วโดยทั้งหมดหมายความว่าต่อไป แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่มีเวลายากสัปหงกเลยหลังจากตอนเย็นออกกำลังกาย แล้วคุณอาจต้องการเปลี่ยนรูทีนของคุณ .

บางครั้งการเลือกการออกกำลังกายที่ยากเย็นแสนเข็ญน้อยในเวลากลางคืนอาจมีประโยชน์ ในขณะที่ประหยัดหนักตีเช่นการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ( HIIT ) ช่วงเช้าหรือบ่าย พิจารณาการจองของคุณออกกำลังกายตอนเย็นคนน้อยยากเย็นแสนเข็ญการออกกำลังกายเช่นโยคะ , 7 พิลาทิส หรือแม้กระทั่งเดินตอนเย็น หรือไม่ก็ลองลดความเข้มของสิ่งที่คุณกำลังทำโยคะบูรณะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นประโยชน์สำหรับการลดความเครียด , การผ่อนคลายและนอนหลับ 8 ด้านล่างห้าเคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณใส่ สลัมเบอร์แลนด์ ได้อย่างง่ายดาย : 9 , 10

ถ้าเป็นไปได้พยายามที่จะได้รับการออกกำลังกายของคุณทำสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน
กาแฟ ก่อนออกกําลังกายสามารถเพิ่มกำไรของคุณ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายฟิตเนส ในช่วงบ่ายหรือเย็น คาเฟอีนอาจทำให้คุณตื่น
พักอยู่ hydrated ดีในระหว่างการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้มีการตอบสนองของคุณ cortisol
ลองอาบน้ำอุ่นหรือซาวน่า ก่อนนอน . จู่ๆอุณหภูมิลดลงจากการไม่อาบน้ำจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้ปิดตัวเองลง สกรีน sleepare เท่าเทียมกันที่สำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ ดังนั้นเคล็ดลับคือการพัฒนางานประจำที่เพิ่มทั้ง