How can I help prevent insomnia? Pr

How can I help prevent insomnia? Practice good sleep hygiene: • Establish a regular bedtime and wake-up time and stick to them even on weekends. • Avoid taking naps. • Exercise regularly during the day. Avoid exercising in the evening. • Keep light levels very low after sunset and keep the bedroom very dark. • Keep the bedroom at a cool temperature. • Use the bed only for sleep and sex, not for reading or watching television. • Go to bed when you are drowsy and get up when you are wide awake. • Avoid caffeine, other stimulants, cigarettes, and alcohol. (If you smoke, try to quit smoking entirely. Cutting back on smoking without quitting may lead to nicotine withdrawal in the middle of the night that awakens you.) • Learn to use relaxation exercises. • Meditate for 20 minutes before you go to bed. • Read something light or entertaining just before you go to bed, to get your mind off the day's troubles. • Consider having white noise in the background, such as a fan blowing. • Try not to focus on falling asleep. For example, don't keep checking the clock and worry about why you are not asleep yet. If you are awake for more than 20 minutes, leave the bed and do not go back to bed until you are ready to sleep. • Try to reduce stress in your life by changing the things that cause stress. • Keep a "to do" journal. Before you go to bed, write down all the things you are worrying about. Then write down what you can do tomorrow. Mark the other things as things to do later in the week. This will help clear your mind of worry.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ฉันจะช่วยป้องกันการนอนไม่หลับ ปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี: •นอนปกติและเวลาปลุก และติดไปแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ •หลีกเลี่ยงการงีบ •ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเย็น •ให้ระดับแสงต่ำมากหลังจากพระอาทิตย์ตก และให้ห้องนอนเล็ก •ให้ห้องอุณหภูมิเย็น •ใช้เตียง สำหรับนอนและเพศ การอ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ไม่ •ไปนอนเมื่อคุณจะง่วงนอน และได้รับค่าเมื่อคุณทำงานที่กว้าง •หลีกเลี่ยงคาเฟอีน สารกระต้น บุหรี่ และอื่น ๆ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ถ้าคุณสูบบุหรี่ พยายามที่จะเลิกสูบบุหรี่ทั้งหมด กลับตัดกับสูบบุหรี่โดยไม่ต้องออกจากโปรแกรมอาจนำไปสู่การถอนนิโคตินกลางดึกที่ปลุกสภาพเครื่องคอมพิวเตอร์ของคุณ) •เรียนรู้การใช้พักผ่อนออกกำลังกาย •นั่งสมาธิ 20 นาทีก่อนเข้านอน •อ่านสิ่งบันเทิง หรือแสงก่อนเข้านอน ได้ใจออกจากปัญหาของวัน •พิจารณามีเสียงสีขาวในพื้นหลัง เช่นพัดลมเป่า •ไม่ให้ความสำคัญกับการหลับได้ ตัวอย่าง ไม่ทำการตรวจสอบนาฬิกา และกังวลว่าทำไมคุณยังไม่หลับ ถ้าคุณจะตื่นตัวมากกว่า 20 นาที ออกจากนอน และไม่กลับไปนอนจนกว่าคุณพร้อมที่จะนอน •พยายามลดความเครียดในชีวิตของคุณ โดยการเปลี่ยนสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด •เก็บราย "จะทำ" ก่อนเข้านอน เขียนลงทุกสิ่งที่คุณจะกังวลเกี่ยวกับ แล้ว เขียนลงสิ่งที่คุณสามารถทำพรุ่งนี้ ทำเครื่องหมายต่าง ๆ ที่เป็นกิจกรรมในสัปดาห์ต่อมา นี้จะช่วยล้างความกังวลใจของคุณ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ฉันจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการนอนไม่หลับ? การปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี: •จัดตั้งนอนปกติและเวลาปลุกและติดกับพวกเขาแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ •หลีกเลี่ยงการงีบหลับ •ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในตอนเย็น •เก็บระดับแสงที่ต่ำมากหลังจากพระอาทิตย์ตกดินและให้ห้องนอนมืดมาก •เก็บห้องนอนที่อุณหภูมิเย็น •ใช้เตียงเพียงสำหรับการนอนหลับและเพศไม่ได้สำหรับการอ่านหนังสือหรือดูโทรทัศน์ •ไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนและได้รับการขึ้นเมื่อคุณตื่นกว้าง •หลีกเลี่ยงคาเฟอีนกระตุ้นอื่น ๆ , บุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ถ้าคุณสูบบุหรี่พยายามที่จะเลิกสูบบุหรี่อย่างสิ้นเชิง. ตัดกลับมาที่การสูบบุหรี่โดยไม่ต้องเลิกอาจนำไปสู่​​การถอนนิโคตินในตอนกลางคืนที่ตื่นขึ้นมาคุณ.) •เรียนรู้การใช้การออกกำลังกายการพักผ่อน •นั่งสมาธิเป็นเวลา 20 นาทีก่อนที่คุณจะไปนอน •อ่านสิ่งที่แสงหรือความบันเทิงเพียงแค่ก่อนที่คุณจะไปนอนที่จะได้รับความคิดของคุณออกจากปัญหาของวัน •พิจารณามีเสียงสีขาวในพื้นหลังเช่นพัดลมเป่า •พยายามที่จะไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นไม่ให้การตรวจสอบนาฬิกาและกังวลเกี่ยวกับเหตุผลที่คุณจะไม่หลับเลย ถ้าคุณตื่นมานานกว่า 20 นาทีออกจากเตียงและไม่ได้กลับไปที่เตียงจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะนอนหลับ •พยายามในการลดความเครียดในชีวิตของคุณโดยการเปลี่ยนสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียด •เก็บ "ทำ" วารสาร ก่อนที่คุณจะไปนอนเขียนลงทุกสิ่งที่คุณกำลังกังวลเกี่ยวกับ แล้วเขียนลงสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในวันพรุ่งนี้ ทำเครื่องหมายสิ่งอื่น ๆ เป็นสิ่งที่ต้องทำต่อไปในสัปดาห์ นี้จะช่วยล้างใจของคุณกังวล

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

วิธีการที่ฉันสามารถช่วยป้องกันโรคนอนไม่หลับ การปฏิบัติที่ดีนอนอนามัย : - สร้างปกติเวลานอนและเวลาตื่น และติดพวกเขาแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ - หลีกเลี่ยงการงีบหลับ . - ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเย็น - ให้ระดับแสงต่ำมากหลังจากพระอาทิตย์ตกดินและเก็บห้องนอน มืดมาก - ให้นอนที่อุณหภูมิเย็น - ใช้เตียงสำหรับนอน และเพศไม่ได้อ่าน หรือดู โทรทัศน์ - ไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนขึ้นมา เมื่อคุณตื่นอยู่ - หลีกเลี่ยงคาเฟอีน สารกระตุ้นอื่น ๆ บุหรี่ และแอลกอฮอล์ ( ถ้าคุณสูบบุหรี่ พยายามที่จะเลิกสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง ตัดกลับมาในการสูบบุหรี่โดยไม่ต้องออกอาจนำไปสู่การถอนนิโคตินในกลางดึกที่ปลุกคุณ ) - เรียนรู้การใช้แบบฝึกหัดการผ่อนคลาย- นั่งสมาธิเป็นเวลา 20 นาที ก่อนเข้านอน - อ่านเรื่องแสงหรือสนุกสนาน ก่อนที่คุณจะเข้านอน ได้รับความคิดของคุณออกจากความทุกข์ยากของวัน - พิจารณามีเสียงสีขาวในพื้นหลัง เช่น พัดลมเป่า - พยายามไม่เน้นนอน ตัวอย่างเช่น อย่ามัวแต่ดูนาฬิกา และเป็นห่วง ทำไมคุณยังไม่นอนอีก ถ้าคุณจะหลับนานกว่า 20 นาทีออกจากเตียงและไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะนอน - พยายามลดความเครียดในชีวิตของคุณโดยการเปลี่ยนสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียด - ให้ " ทำ " วารสาร ก่อนที่คุณจะไปนอน เขียนลงทุกสิ่งที่คุณเป็นกังวล แล้วเขียนลงสิ่งที่คุณจะทำในวันพรุ่งนี้ เครื่องหมายอย่างอื่นที่จะทำในภายหลังในสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยล้างจิตใจของกังวล