Control eating
It certainly helps to have a caloric deficit, but it's just as important to increase your intake of quality protein, good carbohydrates (especially vegetables), fibre, healthy essential fats and water.
For the majority, the bottom line when it comes to getting leaner is eating less carbohydrates (less than 150 grams daily) and eating more protein. And if you want a body that functions at a high level and looks lean,
you are going to need a multi-vitamin/minerals supplement, too.
One who keeps a food diary usually get better results.
There is only one way to find out what you actually are eating: keep track of everything that goes into your mouth.
Since calories come in liquid form, such as fruit juices, alcohol, sodas etc, these can easily add up and derail a fat-loss effort quickly.
So keep a journal and review it regularly with your doctor.
Training for shape
The bulk of calories burned is determined by your resting metabolic rate, which is largely a function of how much muscle you have. If you think you'll just bump up your cardio for a while to lose weight, think again.
You must add activities that burn calories, promote or maintain muscle mass and elevate your metabolism.
It's not about adding more walking, treadmill, running or bicycling. It's about adding weight training.
Muscle is an active tissue that requires calories to maintain, and muscle burns calories when it is working.
There are various ways to burn more calories when you exercise, including explosive exercise training, interval or circuit training, supersets, sprints, etc, some of which you may have heard of.
Depending on whether you've performed a few minutes of light exercise or an hour of hard intervals, you'll burn calories hours after you've completed your workout - up to 38 hours, research suggests.
Apply HIIT (High-Intensity Interval Training)
Many perform steady-state running. Many think they are doing it for weight loss.
The research shows that incorporating all three tactics (diet/aerobic exercise/weight resistance training) will help one to lose more fat than diet alone, aerobic exercise alone or even a combination of the two.
This is an easy way to start HIIT; choose your cardio method and begin by performing 15 seconds of a sprint and rest for 30 seconds. Repeat 10 times or until you feel "done" - in other words, don't get sick performing this routine. After three to five sessions of this, it should begin to get easier. When 15 seconds feels alright - bump it up as you want gradually. Be committed to perform the intervals two times per week with a day of rest between. Add in one 20-minute session of moderate cardio activity.
การควบคุมการรับประทานอาหารที่แน่นอนมันจะช่วยให้มีการขาดดุลแคลอรี่ แต่มันก็เป็นเพียงความสำคัญที่จะเพิ่มปริมาณของโปรตีนที่มีคุณภาพคาร์โบไฮเดรตที่ดี (โดยเฉพาะผัก), เส้นใยไขมันจำเป็นที่มีสุขภาพดีและน้ำ. สำหรับส่วนใหญ่บรรทัดด้านล่างเมื่อมันมาถึง รับ leaner คือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตน้อย (น้อยกว่า 150 กรัมทุกวัน) และการรับประทานอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้น และถ้าคุณต้องการให้ร่างกายที่ทำหน้าที่อยู่ในระดับสูงและมีลักษณะแบบลีน, คุณจะต้องมีวิตามิน / อาหารเสริมแร่ธาตุมากเกินไป. หนึ่งที่ช่วยให้ไดอารี่อาหารมักจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่า. มีเพียงวิธีหนึ่งที่จะหา สิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหารจริง:. ติดตามทุกสิ่งที่จะเข้าสู่ปากของคุณ. ตั้งแต่แคลอรี่มาในรูปแบบของเหลวเช่นน้ำผลไม้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, โซดา ฯลฯ เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นและตกรางความพยายามที่สูญเสียไขมันได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ วารสารและทบทวนเป็นประจำกับแพทย์ของคุณ. การฝึกอบรมสำหรับรูปร่างเป็นกลุ่มของแคลอรี่ที่ถูกเผาจะถูกกำหนดโดยอัตราการเผาผลาญของคุณที่พักผ่อนซึ่งเป็นส่วนใหญ่การทำงานของกล้ามเนื้อเท่าไหร่ที่คุณมี ถ้าคุณคิดว่าคุณก็จะชนขึ้นหัวใจของคุณในขณะที่การลดน้ำหนักคิดอีกครั้ง. คุณต้องเพิ่มกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่, ส่งเสริมหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและยกระดับการเผาผลาญของคุณ. มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มมากขึ้นเดิน, ลู่วิ่ง, ทำงานหรือ การปั่นจักรยาน มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักการฝึกอบรม. กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานที่ต้องมีแคลอรี่ที่จะรักษาและกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่เมื่อมันคือการทำงาน. มีหลายวิธีในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายรวมทั้งการฝึกอบรมการออกกำลังกายระเบิดช่วงเวลาหรือการฝึกอบรมวงจร supersets, ลมพัด ฯลฯ บางส่วนของที่คุณอาจเคยได้ยิน. ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายเบาหรือชั่วโมงของช่วงเวลาที่ยากที่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ - ถึง 38 ชั่วโมงการวิจัยแสดงให้เห็น. สมัคร HIIT (ช่วงความเข้มสูงการฝึกอบรม) หลายดำเนินการทำงานที่มั่นคงของรัฐ หลายคนคิดว่าพวกเขากำลังทำมันสำหรับการลดน้ำหนัก. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้มาตรการทั้งสามกลยุทธ์ (อาหาร / ออกกำลังกายแอโรบิก / น้ำหนักฝึกอบรมความต้านทาน) จะช่วยหนึ่งที่จะสูญเสียไขมันมากขึ้นกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวหรือแม้กระทั่งการรวมกันของทั้งสองนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่จะเริ่มต้น HIIT; เลือกวิธีการหัวใจของคุณและเริ่มต้นโดยการดำเนินการ 15 วินาทีของการวิ่งและส่วนที่เหลือ 30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึก "ทำ" - ในคำอื่น ๆ ไม่ได้รับการป่วยการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันนี้ หลังจาก 3-5 ครั้งนี้ก็ควรเริ่มต้นที่จะได้รับง่ายขึ้น เมื่อ 15 วินาทีที่รู้สึกไม่เป็นไร - ชนมันได้ตามที่คุณต้องการค่อยๆ มุ่งมั่นที่จะดำเนินการในช่วงเวลาสองครั้งต่อสัปดาห์กับวันของส่วนที่เหลือระหว่าง เพิ่มในเซสชั่น 20 นาทีของกิจกรรมคาร์ดิโอระดับปานกลาง
การแปล กรุณารอสักครู่..
การควบคุมการกิน
มันแน่นอนช่วยในการขาดดุลแคลอรี่ แต่เป็นเพียงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนคุณภาพดี ( โดยเฉพาะผัก ) , ไฟเบอร์ , ไขมันที่จำเป็นเพื่อสุขภาพ และ น้ำ
สำหรับส่วนใหญ่ที่บรรทัดด้านล่างเมื่อมันมาถึงการผอมกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ( น้อยกว่า 150 กรัมต่อวัน ) และกินโปรตีนมากขึ้นและถ้าคุณต้องการมีร่างกายที่ฟังก์ชันในระดับสูงและดูลีบ
คุณจะต้องเสริมวิตามิน / เกลือแร่หลายเหมือนกัน
คนที่เก็บไดอารี่อาหารมักจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
มีเพียงวิธีหนึ่งที่จะหาสิ่งที่คุณกิน : ติดตามทุกอย่างที่เข้าปาก
ตั้งแต่แคลอรี่มาในรูปแบบของเหลว เช่น น้ำผลไม้ สุรา โซดา ฯลฯเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นและตกรางความพยายามการสูญเสียไขมันได้อย่างรวดเร็ว
เก็บวารสารและทบทวนเป็นประจำกับแพทย์ของคุณ
ฝึกรูปร่างเป็นกลุ่มของแคลอรี่เผาจะถูกกำหนดโดยอัตราเมตาบอลิสมซึ่งเป็นส่วนใหญ่การทำงานของกล้ามเนื้อเท่าใดคุณมี ถ้าคุณคิดว่า คุณจะเพิ่มหัวใจของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก , คิดอีกครั้ง
คุณต้องเพิ่มกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี หรือส่งเสริมรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
มันไม่ได้เกี่ยวกับการเดิน , วิ่ง , วิ่ง หรือจักรยาน มันเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักการฝึกอบรม
กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานต้องใช้แคลอรี่ในการรักษากล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี เมื่อมันทำงาน
มีหลากหลายวิธีที่จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่ระเบิดช่วงซูเปอร์เซตหรือวงจรการฝึกอบรม , , วิ่ง , ฯลฯ ที่คุณอาจเคยได้ยินของ
ขึ้นอยู่กับว่าคุณได้ทำไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายเบา ๆหรือชั่วโมงของช่วงเวลาที่ยากที่คุณจะเผาผลาญแคลอรีชั่วโมงหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ - ถึง 38 ชั่วโมงการวิจัยชี้ให้เห็น
ใช้ HIIT ( การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง )
หลายดำเนินการภายใต้การทํางาน หลายคนคิดว่าพวกเขาจะทำสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก
มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ผสมผสานทั้งสามกลยุทธ์ ( อาหาร / การออกกำลังกาย / น้ำหนักการฝึกอบรมความต้านทาน ) จะช่วยให้หนึ่งที่จะสูญเสียไขมันมากกว่าอาหารเพียงอย่างเดียว , การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวหรือการรวมกันของทั้งสอง
นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่จะเริ่มต้น HIIT ;เลือกวิธีการเกี่ยวกับหัวใจของคุณ และเริ่มแสดงไป 15 วินาทีของ Sprint และพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือจนกว่าคุณจะรู้สึก " เสร็จ " -- ในคำอื่น ๆที่ไม่ได้รับการปฏิบัติงานประจำนี้ป่วย หลังจากที่สามถึงห้าครั้งนี้ มันควรเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เมื่อ 15 วินาทีที่รู้สึกว่าถูก - ชนขึ้นตามที่คุณต้องการ ๆมุ่งมั่นที่จะดำเนินการช่วง 2 ครั้งต่อสัปดาห์กับวันพักผ่อนระหว่าง เพิ่มในช่วง 20 นาทีของกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ ปานกลาง
การแปล กรุณารอสักครู่..