onday: Chest & AbsFlat Bench Press:

onday: Chest & Abs

Flat Bench Press: 4 sets x 8 to 10 reps
Incline Dumbbell Press: 4 sets x 8 to 10 reps
Decline Bench Press: 4 sets x 8 to 10 reps
Dumbbel Pull Over: 3 sets x 10 to 12 reps
Hammer Press: 3 sets x 10 to 12 reps
Weighted Sit-Ups: 4 sets x 12 reps to failure
Hanging Leg Raises: 4 sets x 12 reps to failure
Side Bends: 4 sets x 12 reps to failure
Side Crunches: 4 sets x 12 reps to failure
Tuesday: Back & Traps & Forearms

Bent Over Row: 4 sets x 8 to 10 reps
Deadlift: 4 sets x 8 to 10 reps
Lat Pulldown: 4 sets x 10 to 12 reps
Pull-ups: 4 sets x 10 to 12 reps
Shrugs: 6 sets x 10 to 12 reps
Standing Wrist Curl Behind Back: 4 sets x 12 reps to failure
Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench: 4 sets x 12 reps to failure
Wednesday: Shoulder & Abs

Military Press Behind The Neck: 3 sets x 8 to 10 reps
Machine Shoulder Press: 4 sets x 8 to 10 reps
Dumbbell Lateral Raises: 4 sets x 10 to 12 reps
Front Plate Raise: 4 sets x 10 to 12 reps
Reverse Pec Deck: 4 sets x 10 to 12 reps
Incline Reverse Flyes: 4 sets x 12 reps to failure
Weighted Sit-Ups: 4 sets x 12 reps to failure
Hanging Leg Raises: 4 sets x 12 reps to failure
Side Bends: 4 sets x 12 reps to failure
Side Crunches: 4 sets x 12 reps to failure
Thursday: Arms & Forearms

Close Grip Bench Press 4 sets x 8 to 10 reps
Tricep Pushdowns: 4 sets x 8 to 10 reps
Cable Kickback: 4 sets x 12 to 15 reps
EZ-Bar Curl: 4 sets x 8 to 10 reps
Wide-Grip Standing Barbell Curls: 4 sets x 8 to 10 reps
Dumbbell Hammer Curls: 4 sets x 8 reps to 10 reps each hand
Dumbbell Concentration Curls: 4 sets x 12 reps to 15 reps
Standing Wrist Curls Behind Back: 4 sets x 12 reps to failure
Reverse Barbell Wrist Curls Over Bench: 4 sets x 12 reps to failure
Friday: Legs & Calves & Abs

Squats: 4 sets x 12 to 15 reps
Squats To Bench: 4 sets x 12 to 15 reps
Bulgarian Split Squats: 4 sets x 12 to 15 reps
Leg Extensions: 4 sets x 15 to 20 reps
Stiff-Legged Deadlift: 4 sets x 12 to 15 reps
Lying Leg Curls: 4 sets x 15 to 20 reps
Glute Kickbacks: 4 sets x 20 to 25 reps
Seated Calf Raises: 4 sets x 20 to 25 reps
Leg Press Calf Raises: 4 sets x 20 to 25 reps
Weighted Sit-Ups: 4 sets x 12 to failure
Side Bends: 4 sets x 12 to failure
Standing Barbell Twists: 4 sets x 12 to failure

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

onday: หน้าอกและ Absกดแบน: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10เพลทดัมบ์เบลล์: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10กดลดลง: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10ดึง Dumbbel มากกว่า: 3 ชุด x 10 12 พนักงานกดค้อน: 3 ชุด x 10 12 พนักงานไกล ๆ ถ่วงน้ำหนัก: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวยกขาแขวน: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวโค้งด้านข้าง: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวที่สุดด้าน: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลววันอังคาร: หลัง และกับดัก และแขนก้มลงแถว: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10บริหารที่เกี่ยวข้อง: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10ลาดลง: 4 ชุดพนักงาน x 10 12สก๊อตต์: 4 ชุดพนักงาน x 10 12เข้า: 6 ชุดพนักงาน x 10 12ข้อมือยืนม้วนหลัง: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวม้วนข้อมือของบาร์เบลย้อนกลับผ่านม้านั่ง: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลววันพุธ: ไหล่และ Absกดทหารหลังคอ: 3 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10กดไหล่เครื่อง: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10ยกดัมบ์เบลล์ข้าง: 4 ชุดพนักงาน x 10 12ด้านหน้ายกแผ่น: 4 ชุดพนักงาน x 10 12ดาดฟ้า Pec ย้อนหลัง: 4 ชุดพนักงาน x 10 12เอียงย้อนกลับ Flyes: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวไกล ๆ ถ่วงน้ำหนัก: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวยกขาแขวน: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวโค้งด้านข้าง: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวที่สุดด้าน: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลววันพฤหัส: แขนและแขนปิดจับกด 4 ตั้งค่าพนักงาน x 8 ถึง 10Tricep Pushdowns: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10สินบนสาย: 4 ชุดพนักงาน x 12 15EZ Bar ขด: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10จับกว้างยืนของบาร์เบลหยิก: 4 ชุดพนักงาน x 8 ถึง 10ดัมบ์เบลล์ค้อนหยิก: 4 ชุด x 8 reps การออกกำลังกายแต่ละมือความเข้มข้นดัมบ์เบลล์หยิก: reps 4 ชุด x 12 การพนักงาน 15ข้อมือยืนหยิกหลัง: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวหยิกระดับย้อนหลังข้อมือของบาร์เบลบนม้านั่ง: พนักงาน 4 ชุด x 12 ความล้มเหลววันศุกร์: ขา และน่อง และ AbsSquats: 4 ชุดพนักงาน x 12 15Squats กับม้านั่ง: 4 ชุดพนักงาน x 12 15บัลแกเรียแบ่ง Squats: 4 ชุดพนักงาน x 12 15ส่วนขยายขา: 4 ชุดพนักงาน x 15 ถึง 20บริหารขาแข็งที่เกี่ยวข้อง: 4 ชุดพนักงาน x 12 15นอนขาหยิก: 4 ชุดพนักงาน x 15 ถึง 20องไม Glute: 4 ชุดพนักงาน x 20 25ยกลูกวัวนั่ง: 4 ชุดพนักงาน x 20 25ขากดลูกยก: 4 ชุดพนักงาน x 20 25ไกล ๆ ถ่วงน้ำหนัก: 4 x 12 การตั้งค่าความล้มเหลวด้านข้างโค้ง: 4 ชุด x 12 เพื่อความล้มเหลวยืนบิดของบาร์เบล: 4 x 12 การตั้งค่าความล้มเหลว

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

onday: หน้าอก & Abs ม้านั่งกดแบน: 4 ชุด x 8-10 reps Incline Dumbbell ข่าว: 4 ชุด x 8-10 reps ปฏิเสธกด Bench: 4 ชุด x 8-10 reps Dumbbel ดึงไป: 3 ชุด x 10 ถึง 12 reps ค้อน ข่าว: 3 ชุด x 10 ถึง 12 พนักงานนั่งถ่วงน้ำหนัก-Ups: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลวแขวนยกขา: 4 ชุด x 12 reps ความล้มเหลวด้านข้างโค้ง: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลวCrunches ด้านข้าง: 4 ชุด x 12 reps ความล้มเหลวในวันอังคารหลังและกับดักและ Forearms งอมากกว่าแถว: 4 ชุด x 8-10 reps Deadlift: 4 ชุด x 8-10 reps Pulldown เขต: 4 ชุด x 10 ถึง 12 reps ดึงอัพ: 4 ชุด x 10 ถึง 12 reps shrugs: 6 ชุด x 10 ถึง 12 พนักงานยืนข้อมือ Curl หลังกลับ: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลวกลับยกน้ำหนักข้อมือ Curl กว่า Bench: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลววันพุธ: ไหล่ & Abs กดทหารหลังคอ: 3 ชุด x 8-10 reps เครื่องกดไหล่: 4 ชุด x 8-10 reps ดัมเบลยกข้าง: 4 ชุด x 10 ถึง 12 reps ด้านหน้าจานยก: 4 ชุด x 10 ถึง 12 reps ย้อนกลับ Pec Deck: 4 ชุด x 10 ถึง 12 reps เอียงย้อนกลับ flyes: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลวถ่วงน้ำหนักป๊นั่ง: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลวแขวนยกขา: 4 ชุด x 12 reps ความล้มเหลวด้านข้างโค้ง: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลวCrunches ด้านข้าง: 4 ชุด x 12 reps ความล้มเหลวในวันพฤหัสบดีที่แขนและ Forearms ปิดจับม้านั่งกด 4 ชุด x 8-10 reps Tricep pushdowns: 4 ชุด x 8-10 reps เคเบิ้ล Kickback: 4 ชุด x 12 ถึง 15 reps EZ-Bar Curl: 4 ชุด x 8-10 reps Wide-Grip ยืนหยิกยกน้ำหนัก: 4 ชุด x 8-10 reps Dumbbell ค้อนหยิก: 4 ชุด x 8 reps 10 พนักงานแต่ละมือDumbbell หยิกเข้มข้น: 4 ชุด x 12 reps 15 พนักงานยืนหยิกข้อมือหลังกลับ: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลวกลับ Barbell หยิกข้อมือกว่า Bench: 4 ชุด x 12 พนักงานที่จะล้มเหลววันศุกร์: ขาและน่อง & Abs Squats: 4 ชุด x 12 ถึง 15 reps Squats ไปที่ม้านั่ง: 4 ชุด x 12 ถึง 15 reps บัลแกเรีย Split Squats: 4 ชุด x 12-15 reps ขยายขา: 4 ชุด x 15 ถึง 20 reps แข็งขา Deadlift: 4 ชุด x 12 ถึง 15 reps โกหกหยิกขา: 4 ชุด x 15 ถึง 20 พนักงานทุจริต Glute: 4 ชุด x 20 ถึง 25 พนักงานนั่งลูกวัว ยก: 4 ชุด x 20 ถึง 25 reps ขากดลูกวัวยก: 4 ชุด x 20 ถึง 25 พนักงานนั่งถ่วงน้ำหนัก-Ups: 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวด้านข้างโค้ง: 4 ชุด x 12 ความล้มเหลวบิดยืนยกน้ำหนัก: 4 ชุด x 12 ความล้มเหลว