Squat, holding one dumbbell. Circle

Squat, holding one dumbbell. Circle weight overhead in frontal plane, alternating direction with each rep. Progression: Increase tempo. Regression: Use no weight.
Incline push-up, hands on step, with side plank after each push-up, alternating sides. Progression: use narrower foot position. Regression: use wider foot position.
Plank row, hands on dumbbells, with rotation, alternating sides. Progression: Bring feet closer together for narrower base of support. Regression: Use wider foot position.
Alternating front lunge, holding one dumbbell, with chop. Progression: Increase range of motion. Regression: Decrease range of motion.
Repeat the entire 24-minute sequence.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

สุขภัณฑ์นั่งยอง ถือดัมบ์เบลล์หนึ่ง วงน้ำหนักค่าใช้จ่ายเครื่องบินหน้าผาก สลับทิศทางกับพนักงานแต่ละก้าวหน้า: เพิ่มจังหวะ ถดถอย: ใช้น้ำหนักไม่ลาดเอียง push-up มือ ไม้กระดานด้านหลังละ push-up สลับด้านขั้นตอน ความคืบหน้า: ใช้ตำแหน่งเท้าแคบลง ถดถอย: ใช้ตำแหน่งเท้าที่กว้างขึ้นกระดานแถว ดัมเบล หมุน สลับข้างมือ ความคืบหน้า: รวมเท้าเข้าด้วยกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน ถดถอย: ใช้ตำแหน่งเท้าที่กว้างขึ้นสลับหน้าอบ ถือดัมบ์เบลล์หนึ่ง ด้วยสับ ความคืบหน้า: เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ถดถอย: ลดช่วงการเคลื่อนไหวทำซ้ำทั้งลำดับ 24 นาที

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

หมอบถือดัมเบลหนึ่ง ค่าใช้จ่ายน้ำหนักวงกลมในระนาบหน้าผากทิศทางสลับกับตัวแทนของแต่ละ ความคืบหน้าการเพิ่มจังหวะ การถดถอย:. ใช้ไม่มีน้ำหนัก
เอียงผลักดันขึ้นมือในขั้นตอนด้วยไม้ด้านข้างหลังจากแต่ละผลักดันขึ้นสลับข้าง ความคืบหน้า: ใช้ตำแหน่งการวางเท้าแคบ การถดถอย:. ใช้ตำแหน่งการวางเท้าที่กว้างขึ้น
กระดานแถวมือกับดัมเบลที่มีการหมุนสลับด้าน ความคืบหน้า: นำฟุตใกล้ชิดกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน การถดถอย: ใช้ตำแหน่งการวางเท้าที่กว้างขึ้น.
สลับแทงด้านหน้าถือดัมเบลหนึ่งกับสับ ความคืบหน้าการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว การถดถอย:. ลดลงช่วงของการเคลื่อนไหว
ซ้ำลำดับ 24 นาทีทั้งหมด