Circuit One: Simple OptionSquat, ho

Circuit One: Simple Option

Squat, holding dumbbells. Prog-ression: Use heavier resistance. Regression: Use no weights.
Incline push-up, hands on step. Progression: Use lower step for more challenge. Regression: Do push-up from knees.
Quadruped row, alternating sides. Progression: Bring knees closer together for narrower base of support. Regression: Use wider knee position.
Alternating front lunge, holding dumbbells. Progression: Increase range of motion. Regression: Decrease range of motion.

Circuit Two: 
Balance Challenge

Squat, holding dumbbells. Rise to toes while standing. Progression: Squat while holding weights overhead. Regression: Use no weights.
Incline push-up, hands on step, with alternating hip extension (lift one leg with each repetition). Progression: Use lower step for more challenge. Regression: Do push-up without hip extension or with knees on floor.
Plank row, hands on weights (alternating row from plank position). Progression: Bring feet closer together for narrower base of support. Regression: Use wider foot position or move to quadruped.
Alternating front lunge with knee balance, holding dumbbells. Do two lunges right, lifting R knee to single-leg stance in between; repeat left. Progression: Add resistance. Regression: Tap foot on floor instead of balancing between reps.
Circuit Three: Increase Range of Motion/Add Power

Squat, holding one weight. Swing weight overhead on standing. Progression: Add toe raise. Regression: Use no weights.
Incline push-up, hands on step, with plyometric push at top. Progression: Increase tempo. Regression: Eliminate power or reduce tempo.
Plank row, hands on dumbbells, alternating sides, with frog hop in between (hop feet forward to end in deep squat, feet outside hands, and hop back to plank). Progression: Add two frog hops between rows. Regression: Eliminate frog hop.
Alternating front lunge, with plyometric lunge switch in between (step R foot forward to lunge, then hop to switch feet twice, step back to start position, then repeat L). Progression: Increase tempo. Regression: Eliminate plyometric lunge switch.
Circuit Four: 
Add Movement and Planes

Squat, holding one dumbbell. Circle weight overhead in frontal plane, alternating direction with each rep. Progression: Increase tempo. Regression: Use no weight.
Incline push-up, hands on step, with side plank after each push-up, alternating sides. Progression: use narrower foot position. Regression: use wider foot position.
Plank row, hands on dumbbells, with rotation, alternating sides. Progression: Bring feet closer together for narrower base of support. Regression: Use wider foot position.
Alternating front lunge, holding one dumbbell, with chop. Progression: Increase range of motion. Regression: Decrease range of motion.
Repeat the entire 24-minute sequence.

Cool-Down (5 minutes)
Hold each of the following stretches for 30 seconds each:

standing quadruped (switch sides)
standing pigeon, crossing R ankle over L thigh in semi-squat (repeat L)
standing forward fold (hamstrings)
chest expansion
side bend with arms overhead (alternate)
overhead triceps stretch (alternate).

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

วงจรที่หนึ่ง: เลือกง่ายสุขภัณฑ์นั่งยอง ถือดัมเบล Prog ression: ใช้ความต้านทานมาก ถดถอย: ใช้น้ำหนักไม่มีลาดเอียง push-up มือในขั้นตอน ความคืบหน้า: ใช้ขั้นตอนด้านล่างสำหรับความท้าทายมาก ถดถอย: ทำ push-up จากหัวเข่าอุปการะคุณทุกท่านแถว สลับข้าง ความก้าวหน้า: รวมหัวเข่าเข้าด้วยกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน ถดถอย: ใช้ตำแหน่งเข่ากว้างสลับหน้าอบ ถือดัมเบล ความคืบหน้า: เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ถดถอย: ลดช่วงการเคลื่อนไหววงจรที่สอง: ดุลท้าทายสุขภัณฑ์นั่งยอง ถือดัมเบล ขึ้นให้เท้าขณะยืน ความคืบหน้า: สุขภัณฑ์นั่งยองในขณะที่ถือน้ำหนักค่าใช้จ่าย ถดถอย: ใช้น้ำหนักไม่มีลาดเอียง push-up มือขั้นตอน อิสระขยายสะโพก (ขาข้างหนึ่งยกแต่ละด้วยซ้ำ) ความคืบหน้า: ใช้ขั้นตอนด้านล่างสำหรับความท้าทายมาก ถดถอย: ทำ push-up โดย ไม่ขยายสะโพก หรือเข่าบนพื้นกระดานแถว มือน้ำหนัก (สลับแถวจากตำแหน่งไม้กระดาน) ความคืบหน้า: รวมเท้าเข้าด้วยกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน ถดถอย: ใช้ตำแหน่งเท้ากว้าง หรือย้ายไปอุปการะคุณทุกท่านสลับหน้าอบกับเข่าสมดุล ถือดัมเบล ทำสอง lunges ขวา ยกเข่า R การยืนขาเดียวในระหว่าง ทำซ้ำด้านซ้าย ความคืบหน้า: เพิ่มความต้านทาน ถดถอย: แตะเท้าบนพื้นแทนที่จะสร้างสมดุลระหว่างพนักงานวงจรที่สาม: เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว/เพิ่มพลังงานสควอช ถือหนึ่งน้ำหนัก สวิงน้ำหนักค่าใช้จ่ายบนยืน ความคืบหน้า: เพิ่มยกเท้า ถดถอย: ใช้น้ำหนักไม่มีลาดเอียง push-up มือขั้นตอน กดพลัยโอเมตริกที่ด้านบน ความคืบหน้า: เพิ่มจังหวะ ถดถอย: กำจัดพลังงาน หรือลดความเร็วของจังหวะกระดานแถว ดัมเบล สลับข้าง กบกระโดดระหว่าง (ฟุตกระโดดไปข้างหน้าจะสิ้นสุดในสุขภัณฑ์แบบนั่งยองลึก) เท้านอกมือ และกระโดดกลับไปที่แผ่นมือ ความคืบหน้า: เพิ่มสองกบข้ามระหว่างแถว ถดถอย: กำจัดกบกระโดดสลับหน้าอบ สวิตช์อบพลัยโอเมตริกระหว่าง (ขั้นตอน R เท้าไปข้างหน้าแล้วอบ แล้วกระโดดสลับเท้าสอง กลับไปที่ตำแหน่ง เริ่มต้นขั้นตอนที่ซ้ำ L) ความคืบหน้า: เพิ่มจังหวะ ถดถอย: กำจัดสลับอบพลัยโอเมตริกวงจรที่ 4: เพิ่มการเคลื่อนไหวและเครื่องบินสุขภัณฑ์นั่งยอง ถือดัมบ์เบลล์หนึ่ง วงน้ำหนักค่าใช้จ่ายเครื่องบินหน้าผาก สลับทิศทางกับพนักงานแต่ละก้าวหน้า: เพิ่มจังหวะ ถดถอย: ใช้น้ำหนักไม่ลาดเอียง push-up มือ ไม้กระดานด้านหลังละ push-up สลับด้านขั้นตอน ความคืบหน้า: ใช้ตำแหน่งเท้าแคบลง ถดถอย: ใช้ตำแหน่งเท้าที่กว้างขึ้นกระดานแถว ดัมเบล หมุน สลับข้างมือ ความคืบหน้า: รวมเท้าเข้าด้วยกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน ถดถอย: ใช้ตำแหน่งเท้าที่กว้างขึ้นสลับหน้าอบ ถือดัมบ์เบลล์หนึ่ง ด้วยสับ ความคืบหน้า: เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ถดถอย: ลดช่วงการเคลื่อนไหวทำซ้ำทั้งลำดับ 24 นาทีเย็นลง (5 นาที)ยืดค้างแต่ละต่อไปนี้สำหรับ 30 วินาที:อุปการะคุณทุกท่านยืน (สลับข้าง)นกพิราบยืน ข้าม R ข้อเท้าผ่านสะโพก L ในสุขภัณฑ์นั่งยองกึ่ง (ซ้ำ L)ยืนข้างหน้าพับ (hamstrings)ขยายหน้าอกด้านข้างโค้งงอกับแขนเหนือศีรษะ (สำรอง)triceps เหนือศีรษะยืด (สำรอง)

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

วงจรที่หนึ่ง: ตัวเลือกที่ง่ายหมอบถือดัมเบล prog-ression: ใช้ต้านทานหนัก การถดถอย: ใช้ไม่มีน้ำหนัก. เอียงผลักดันขึ้นมือในขั้นตอน ความคืบหน้า: ใช้ขั้นตอนที่ต่ำกว่าสำหรับความท้าทายมากขึ้น การถดถอย: Do ผลักดันขึ้นจากหัวเข่า. แถวสี่เท้าสลับข้าง ความคืบหน้า: นำหัวเข่าได้ใกล้ชิดกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน การถดถอย: ใช้ตำแหน่งเข่ากว้าง. สลับแทงด้านหน้าถือดัมเบล ความคืบหน้าการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว การถดถอย: ลดช่วงของการเคลื่อนไหว. วงจรที่สอง: สมดุลท้าทายหมอบถือดัมเบล เพิ่มขึ้นถึงเท้าในขณะที่ยืน ความคืบหน้า: หมอบในขณะที่ถือน้ำหนักค่าใช้จ่าย การถดถอย:. ใช้ไม่มีน้ำหนักเอียงผลักดันขึ้นมือในขั้นตอนที่สลับกับการขยายสะโพก (ยกขาข้างหนึ่งกับแต่ละซ้ำ) ความคืบหน้า: ใช้ขั้นตอนที่ต่ำกว่าสำหรับความท้าทายมากขึ้น การถดถอย:. ทำผลักดันขึ้นโดยไม่มีนามสกุลสะโพกหรือเข่าอยู่บนพื้นไม้กระดานแถวมือกับน้ำหนัก (สลับแถวจากตำแหน่งกระดาน) ความคืบหน้า: นำฟุตใกล้ชิดกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน การถดถอย: ใช้ตำแหน่งการวางเท้ากว้างขึ้นหรือย้ายไปที่เท้า. สลับแทงด้านหน้าที่มีความสมดุลเข่าถือดัมเบล ทำสองกระตุกขวายกเข่า R จุดยืนเดียวขาในระหว่าง; ซ้ายซ้ำ ความคืบหน้า: เพิ่มความต้านทาน การถดถอย: แตะเท้าบนพื้นแทนการสมดุลระหว่างพนักงาน. วงจรที่สาม: เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว / เพิ่มพลังหมอบถือหนึ่งน้ำหนัก สวิงค่าใช้จ่ายน้ำหนักในการยืน ความคืบหน้า: เพิ่มยกเท้า การถดถอย: ใช้ไม่มีน้ำหนัก. เอียงผลักดันขึ้นมือในขั้นตอนที่มีการผลักดันพลัยโอเมตริกที่ด้านบน ความคืบหน้าการเพิ่มจังหวะ การถดถอย:. กำจัดหรือลดอำนาจจังหวะกระดานแถวมือกับดัมเบลด้านข้างสลับกับกบกระโดดในระหว่าง (ฟุต Hop คอยที่จะสิ้นสุดในหมอบลึกฟุตมือนอกและกระโดดกลับไปที่กระดาน) ความคืบหน้า: เพิ่มสองกระโดดกบระหว่างแถว การถดถอย:. กำจัดกบ Hop สลับแทงด้านหน้ามีสวิทช์พลัยโอเมตริกแทงในระหว่าง (R ขั้นตอนการเดินเท้าไปข้างหน้าเพื่อแทงกระโดดแล้วเพื่อสลับเท้าสองขั้นตอนที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ L) ความคืบหน้าการเพิ่มจังหวะ การถดถอย: กำจัดสลับแทง plyometric. วงจรที่สี่: เพิ่มการเคลื่อนไหวและเครื่องบินหมอบถือดัมเบลหนึ่ง ค่าใช้จ่ายน้ำหนักวงกลมในระนาบหน้าผากทิศทางสลับกับตัวแทนของแต่ละ ความคืบหน้าการเพิ่มจังหวะ การถดถอย:. ใช้ไม่มีน้ำหนักเอียงผลักดันขึ้นมือในขั้นตอนด้วยไม้ด้านข้างหลังจากแต่ละผลักดันขึ้นสลับข้าง ความคืบหน้า: ใช้ตำแหน่งการวางเท้าแคบ การถดถอย:. ใช้ตำแหน่งการวางเท้าที่กว้างขึ้นกระดานแถวมือกับดัมเบลที่มีการหมุนสลับด้าน ความคืบหน้า: นำฟุตใกล้ชิดกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน การถดถอย: ใช้ตำแหน่งการวางเท้าที่กว้างขึ้น. สลับแทงด้านหน้าถือดัมเบลหนึ่งกับสับ ความคืบหน้าการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว การถดถอย:. ช่วงลดลงของการเคลื่อนไหวซ้ำลำดับ 24 นาทีทั้งหมด. เย็นลง (5 นาที) ถือแต่ละเหยียดต่อไปนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละ: สัตว์สี่เท้ายืน (สวิทช์ด้าน) นกพิราบยืนข้าม R ข้อเท้ามากกว่า L ต้นขาในกึ่ง -squat (ซ้ำ L) ที่ยืนอยู่ข้างหน้าเท่า (hamstrings) การขยายหน้าอกโค้งด้านข้างมีแขนเหนือศีรษะ (อื่น ๆ ) ค่าใช้จ่ายในการยืดไขว้ (อื่น ๆ )

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

选项一：简单的电路。Squat，保持哑铃。Prog-ression重阻力。分析：用weights：用NO。在斜坡push-up手中。Progression步骤，为下步：用做更多的挑战：从knees push-up。回归。阐述了听写的有利一面——Quadruped ROW，alternating。Progression knees closer：把narrower base of support for一起使用。分析：wider膝盖位置。lunge控股前，Alternating哑铃。Progression range of：增加运动。运动：Decrease range of回归。两个挑战：
平衡电路Squat到脚趾，保持哑铃。站在Progression崛起。在weights：Squat回归：用overhead控股。weights NO。斜坡上，手push-up步骤，与alternating HIP extension（电梯）随着每一腿repetition Progression：用下。更一步分析做为push-up挑战：没有。在与knees HIP extension或地板。在Plank row，row（alternating weights手）。从plank Progression无利可图，narrower脚：把closer一起方法：用base of support . wider位置或移动到quadruped足。“Alternating lunge平衡，与前两个哑铃。做弓步，保持膝盖single-leg right，起到防御姿态.在重复序列之间。Progression left；阻力。分析：添加：在相反的balancing踢踏足代表地板之间。三：增加电路的电源范围/附加运动一Squat重量，重量overhead控股。在Progression摆动脚趾站立。raise：添加NO .：用weights回归。push-up手上斜坡，在顶部的步骤，增强Progression push与回归：增加。电源：tempo或消除。tempo reduce。Plank ROW，手上的哑铃，在阐述了听写的有利一面——alternating之间，与frog跳（跳到深蹲在Forward端脚，脚跳到外面的手，和plank）。后两Progression：添加酒花之间。frog：消除frog跳rows回归。与前lunge Alternating lunge开关之间，在增强对步足lunge Forward（R，然后跳到脚开关一个步骤后，twice start位置，然后重复。Progression L）：增加tempo回归：消除lunge增强。开关。四：
附加电路和Planes运动Squat哑铃重量。一圈，overhead控股，在平面方向frontal alternating：随着每Progression代表。方法：用tempo。增加NO量。在斜坡push-up手侧，与每个步骤，阐述了听写的有利一面——plank push-up后使用，alternating无利可图。Progression：narrower足。位置：足wider回归使用。在Plank ROW，手，阐述了听写的有利一面——alternating哑铃，与rotation：把脚。Progression closer narrower一起为基地。方法：用wider of support .足的位置。前一个哑铃，Alternating lunge控股，与增加的范围。Progression：把Decrease range：回归运动。的运动。Repeat 24-minute的整个序列。5 Cool-Down（分钟）每个扑克，30秒以下延伸的还有：阐述了听写的有利一面——quadruped（开关站）。ankle交叉守卫站在pigeon R L，L thigh在semi-squat（重复）倍Forward（腿筋）站chest expansion人与武器的alternate overhead（弯曲）。overhead alternate stretch（肱三头肌）。