Fat Loss via Better Science and Sim

Fat Loss via Better Science and Simplicity

It is possible to lose 20 lbs. of bodyfat in 30 days by optimizing any of three factors: exercise, diet, or drug/supplement regimen. I’ve seen the elite implementation of all three in working with professional athletes. In this post, we’ll explore what I refer to as the “slow-carb diet”.

In the last six weeks, I have cut from about 180 lbs. to 165 lbs., while adding about 10 lbs. of muscle, which means I’ve lost about 25 lbs. of fat. This is the only diet besides the rather extreme Cyclical Ketogenic Diet (CKD) that has produced veins across my abdomen, which is the last place I lose fat (damn you, Scandinavian genetics). Here are the four simple rules I followed…

Rule #1: Avoid “white” carbohydrates

Avoid any carbohydrate that is — or can be — white. The following foods are thus prohibited, except for within 1.5 hours of finishing a resistance-training workout of at least 20 minutes in length: bread, rice, cereal, potatoes, pasta, and fried food with breading. If you avoid eating anything white, you’ll be safe.


Rule #2: Eat the same few meals over and over again

The most successful dieters, regardless of whether their goal is muscle gain or fat loss, eat the same few meals over and over again. Mix and match, constructing each meal with one from each of the three following groups:

Proteins:
Egg whites with one whole egg for flavor
Chicken breast or thigh
Grass-fed organic beef
Pork

Legumes:
Lentils
Black beans
Pinto beans

Vegetables:
Spinach
Asparagus
Peas
Mixed vegetables

Eat as much as you like of the above food items. Just remember: keep it simple. Pick three or four meals and repeat them. Almost all restaurants can give you a salad or vegetables in place of french fries or potatoes. Surprisingly, I have found Mexican food, swapping out rice for vegetables, to be one of the cuisines most conducive to the “slow carb” diet.

Most people who go on “low” carbohydrate diets complain of low energy and quit, not because such diets can’t work, but because they consume insufficient calories. A 1/2 cup of rice is 300 calories, whereas a 1/2 cup of spinach is 15 calories! Vegetables are not calorically dense, so it is critical that you add legumes for caloric load.

Some athletes eat 6-8x per day to break up caloric load and avoid fat gain. I think this is ridiculously inconvenient. I eat 4x per day:

10am – breakfast
1pm – lunch
5pm – smaller second lunch
7:30-9pm – sports training
10pm – dinner
12am – glass of wine and Discovery Channel before bed

Here are some of my meals that recur again and again:



Rule #3: Don’t drink calories

Drink massive quantities of water and as much unsweetened iced tea, tea, diet sodas, coffee (without white cream), or other no-calorie/low-calorie beverages as you like. Do not drink milk, normal soft drinks, or fruit juice. I’m a wine fanatic and have at least one glass of wine each evening, which I believe actually aids sports recovery and fat-loss. Recent research into resveratrol supports this.

Rule #4: Take one day off per week

I recommend Saturdays as your “Dieters Gone Wild” day. I am allowed to eat whatever I want on Saturdays, and I go out of my way to eat ice cream, Snickers, Take 5, and all of my other vices in excess. I make myself a little sick and don’t want to look at any of it for the rest of the week. Paradoxically, dramatically spiking caloric intake in this way once per week increases fat loss by ensuring that your metabolic rate (thyroid function, etc.) doesn’t downregulate from extended caloric restriction. That’s right: eating pure crap can help you lose fat. Welcome to Utopia.

###

If you enjoyed this post, check out my latest book, The 4-Hour Body, #1 New York Times and #1 Amazon bestseller. You will learn: the finer details of the Slow Carb Diet (outlined in the above post), how I gained 34 pounds of muscle in 28 days, how to produce 15-minute female orgasms, and more.

You can also get the Expanded and Updated 4-Hour Workweek, which includes more than 50 new case studies of luxury lifestyle design, business building, reducing hours 80%+, and world travel.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ไขมันทางวิทยาศาสตร์ดีขึ้นและความเรียบง่ายจำเป็นต้องสูญเสียหน่วยปอนด์ 20 ของ bodyfat ใน 30 วัน โดยเพิ่มประสิทธิภาพของปัจจัยสามประการ: ออกกำลังกาย อาหาร หรือระบบการปกครองยา/อาหารเสริม ผมเคยเห็นการนำยอดของทั้งสามในการทำงานกับนักกีฬามืออาชีพ ในบทความนี้ เราจะได้สำรวจอะไรฉันถึงเป็น "อาหารคาร์โบไฮเดรตช้า"ใน 6 สัปดาห์ ฉันได้ตัดจากหน่วยประมาณ 180 ปอนด์หน่วยปอนด์ 165 ในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่า หลงหน่วยของไขมันประมาณ 25 ปอนด์ ประมาณ 10 หน่วยปอนด์ นี้เป็นอาหารเฉพาะนอกเหนือจากค่อนข้างมากห่วง Ketogenic อาหาร (CKD) ที่มีเส้นเลือดในช่องท้องของฉัน ซึ่งเป็นสุดท้ายที่ฉันสูญเสียไขมัน (ไอ้คุณ สแกนดิเนเวียพันธุศาสตร์) ที่นี่มีกฎง่าย ๆ สี่ฉันตาม...กฎ #1: หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต "สีขาว"หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่ – หรือ – สีขาว อาหารต่อไปนี้ต้องห้าม ยกเว้นภายใน 1.5 ชั่วโมงเสร็จสิ้นการฝึกอบรมความต้านทานการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทียาว: ขนมปัง ข้าว ธัญพืช มันฝรั่ง พาสต้า และอาหารทอด ด้วย breading ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการกินอะไรขาว คุณจะปลอดภัยกฎ #2: กินเหมือนอาหารน้อยเล่าDieters ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด ไม่ว่าเป้าหมายของพวกเขาเป็น กล้ามเนื้อได้รับ หรือสูญเสียไขมัน กินเหมือนอาหารน้อยเล่า คละกัน สร้างอาหารแต่ละมื้อหนึ่งจากสามกลุ่มต่อไปนี้:โปรตีน:ไข่ขาวกับไข่ทั้งหมดหนึ่งในรสชาติอกไก่หรือสะโพกเลี้ยงหญ้าเนื้ออินทรีย์หมูกิน:Lentilsถั่วดำถั่ว pintoผัก:ผักโขมหน่อไม้ฝรั่งถั่วลันเตาผักกินมากเท่าที่คุณต้องการรายการอาหารข้างต้น เพียงจำไว้: ให้เรียบง่ายขึ้น รับอาหารสาม หรือสี่ และทำซ้ำได้ ร้านอาหารเกือบทั้งหมดสามารถให้คุณสลัดหรือผักแทนมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่ง น่าแปลกใจ ฉันพบอาหารเม็กซิกัน สลับข้าวผัก เป็นหนึ่งในอาหารที่บริการอาหาร "คาร์โบไฮเดรตช้า"คนส่วนใหญ่ที่ไปอาหารคาร์โบไฮเดรต "ต่ำ" บ่นของพลังงานต่ำ และ เลิก ไม่ได้เนื่อง จากอาหารดังกล่าวไม่ทำงาน แต่เป็น เพราะพวกเขากินแคลอรี่ไม่เพียงพอ 1/2 ถ้วยตวงข้าวเป็น 300 แคลอรี่ แคลอรี่ 15 เป็น 1/2 ถ้วยตวงผักขม ผักไม่หนาแน่น calorically ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเพิ่มกินสำหรับโหลดแคลอริกนักกีฬาบางคนกิน x 6-8 ต่อวันการสลายแคลอริกโหลด และหลีกเลี่ยงการได้รับไขมัน ผมคิดว่า นี้เป็น ridiculously ไม่สะดวก ฉันกิน x 4 ต่อวัน:10.00 น. – อาหารเช้า13.00 น. – อาหารกลางวัน17.00 น. – อาหารกลางวันที่สองมีขนาดเล็ก7:30-21.00 น. – กีฬาฝึกอบรม22.00 น. – อาหารเย็นน. 12 – แก้วไวน์และสถานีก่อนนอนนี่คือบางส่วนของฉันอาหารที่เกิดขึ้นซ้ำอีก:กฎ #3: ไม่ดื่มแคลอรี่ดื่มน้ำปริมาณมาก และเป็นมาก unsweetened ชาเย็น ชา sodas อาหาร กาแฟ (ไม่ มีสีขาวครีม), หรือเครื่องดื่มอื่น ๆ no-แคลอรี่/ต่ำแคลอรี่ที่คุณชอบ ดื่มนม ดื่มปกติ หรือน้ำผลไม้ ผมคนที่คลั่งไคล้ไวน์ และมีไวน์แต่ละแก้วเย็น ซึ่งผมเชื่อว่าจริงช่วยกู้คืนกีฬาและสูญเสียไขมัน การวิจัยล่าสุดเป็นจำนวนมาก resveratrol สนับสนุนนี้กฎที่ #4: ถอดหนึ่งวันต่อสัปดาห์ผมแนะนำวันเสาร์เป็นวัน "Dieters ไปป่า" ฉันสามารถกินสิ่งที่ฉันต้องการในวันเสาร์ และไปทีกินไอศครีม Snickers นำ 5 และ vices ของฉันทั้งหมดในส่วนที่เกิน ทำให้ตัวเองป่วยเล็กน้อย และไม่ต้องดูมันในส่วนเหลือของสัปดาห์ Paradoxically บริโภคแคลอริก spiking ในกรณีนี้วิธีหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นไขมัน โดยมั่นใจว่า อัตราการเผาผลาญ (ฟังก์ชันไทรอยด์ ฯลฯ) ไม่ downregulate จากจำกัดขยายแคลอริก ที่อยู่: กินอึบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณสูญเสียไขมันได้ ยินดีต้อนรับสู่ยูโทเปีย###ถ้าคุณชอบบทความนี้ เช็คสมุดของฉันล่าสุด ตัว 4 ชั่วโมง #1 เดอะนิวยอร์กไทมส์และ bestseller Amazon #1 คุณจะได้เรียนรู้: รายละเอียดปลีกย่อยของอาหารคาร์โบไฮเดรตช้าที่ (ระบุไว้ในกระทู้ข้างต้น), ว่าฉันได้รับ 34 ปอนด์ ของกล้ามเนื้อใน 28 วัน วิธีการผลิต 15 นาทีผู้หญิงถึงจุดสุดยอด และอื่น ๆนอกจากนี้ยังได้ขยายและปรับปรุง 4 ชั่วโมง Workweek ซึ่งรวมถึงกรณีศึกษาใหม่กว่า 50 ชีวิตหรูการออกแบบ อาคารธุรกิจ ลดชั่วโมง 80% + และในโลกได้

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การสูญเสียไขมันที่ดีขึ้นผ่านทางวิทยาศาสตร์และความเรียบง่ายมันเป็นไปได้ที่จะสูญเสีย£ 20 ของ bodyfat ใน 30 วันโดยการเพิ่มประสิทธิภาพใด ๆ ของปัจจัยที่สาม: ออกกำลังกาย, อาหารหรือยาเสพติด / อาหารเสริมระบบการปกครอง ผมเคยเห็นการดำเนินงานที่ยอดเยี่ยมของทั้งสามในการทำงานกับนักกีฬามืออาชีพ ในบทความนี้เราจะสำรวจสิ่งที่ผมหมายถึงว่า "อาหารช้าคาร์โบไฮเดรต". ในช่วงหกสัปดาห์ที่ผ่านมาผมได้ตัดจากประมาณ£ 180 เพื่อ£ 165. ขณะที่การเพิ่มประมาณ£ 10 ของกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าฉันได้หายไปประมาณ£ 25 ของไขมัน นี้เป็นเพียงอาหารที่นอกเหนือจากที่รุนแรงค่อนข้างวงจร Ketogenic อาหาร (CKD) ที่มีการผลิตเส้นเลือดทั่วช่องท้องของฉันซึ่งเป็นสถานที่สุดท้ายที่ผมสูญเสียไขมัน (แช่งคุณพันธุศาสตร์สแกนดิเนเวี) นี่คือกฎสี่ง่าย ... ผมทำตามกฎ# 1: หลีกเลี่ยง "สีขาว" คาร์โบไฮเดรตหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ใดๆ - หรือสามารถ - สีขาว อาหารที่ไม่ได้รับอนุญาตต่อไปนี้จึงยกเว้นภายใน 1.5 ชั่วโมงของการจบการออกกำลังกายต้านทานการฝึกอบรมอย่างน้อย 20 นาทีในระยะเวลา: ขนมปังข้าวธัญพืช, มันฝรั่ง, พาสต้าและอาหารผัดกับลมหายใจ ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอะไรสีขาวคุณจะปลอดภัย. กฎข้อที่ 2: กินอาหารไม่กี่เดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกdieters ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดโดยไม่คำนึงว่าเป้าหมายของพวกเขาคือกล้ามเนื้อได้รับหรือการสูญเสียไขมันกินอาหารไม่กี่เดียวกันซ้ำ ครั้งแล้วครั้งเล่า. ผสมและตรงกับการสร้างแต่ละมื้อหนึ่งจากแต่ละกลุ่มที่สามต่อไปนี้: โปรตีน: ไข่ขาวกับไข่ทั้งรสชาติอกไก่หรือต้นขาหญ้าเลี้ยงเนื้ออินทรีย์หมูถั่ว: ถั่วถั่วสีดำถั่วปินโตผัก: ผักโขมหน่อไม้ฝรั่งถั่วผสมผักกินได้มากเท่าที่คุณต้องการของรายการอาหารดังกล่าวข้างต้น เพียงจำไว้ว่า: ให้มันง่าย เลือกสามหรือสี่มื้ออาหารและทำซ้ำได้ เกือบทุกร้านอาหารสามารถให้สลัดหรือผักในสถานที่ของมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่ง น่าแปลกที่ฉันได้พบอาหารเม็กซิกัน, สลับข้าวพืชผักผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารส่วนใหญ่ที่เอื้อต่อการ "คาร์โบไฮเดรตช้า" อาหาร. คนส่วนใหญ่ที่ไปที่ "ต่ำ" คาร์โบไฮเดรตบ่นของพลังงานต่ำและเลิกไม่ได้เพราะเช่น อาหารที่ไม่สามารถทำงานได้ แต่เป็นเพราะพวกเขาบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอ 1/2 ถ้วยข้าว 300 แคลอรี่ในขณะที่ 1/2 ถ้วยผักขม 15 แคลอรี่! ผักไม่ได้หนาแน่น calorically ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเพิ่มถั่วสำหรับการโหลดแคลอรี่. นักกีฬาบางคนกิน 6-8x ต่อวันที่จะเลิกโหลดแคลอรี่และไขมันหลีกเลี่ยงการเพิ่ม ผมคิดว่านี่จะไม่สะดวกขัน ฉันกิน 4x ต่อวัน: 10:00 - อาหารเช้า13:00 - กลางวัน- 17:00 อาหารกลางวันที่สองมีขนาดเล็ก7: 30-9pm กีฬา - การฝึกอบรม10:00 - อาหารค่ำ12:00 - แก้วไวน์และค้นพบช่องทางก่อนนอนนี่คือบางส่วนของอาหารของฉันที่เกิดขึ้นอีกครั้งแล้วครั้งเล่า: กฎข้อที่ 3: ไม่ดื่มแคลอรี่เครื่องดื่มเป็นปริมาณมหาศาลของน้ำและเป็นชามากไม่ได้ทำให้หวานเย็นชาโซดาอาหาร, เครื่องชงกาแฟ (ไม่มีครีมสีขาว) หรืออื่น ๆ ที่ไม่มีแคลอรี่ / เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำเท่าที่คุณต้องการ ไม่ดื่มนมน้ำอัดลมปกติหรือน้ำผลไม้ ฉันคลั่งไวน์และมีอย่างน้อยหนึ่งแก้วไวน์ทุกเย็นซึ่งผมเชื่อว่าจริงช่วยกู้คืนกีฬาและการสูญเสียไขมัน งานวิจัยล่าสุดใน resveratrol สนับสนุนนี้. กฎ # 4: ใช้เวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์ผมขอแนะนำให้วันเสาร์เป็น"Dieters Gone Wild" ของคุณวัน ฉันได้รับอนุญาตที่จะกินสิ่งที่ฉันต้องการในวันเสาร์และฉันออกไปจากทางของฉันไปกินไอศครีม, Snickers, Take 5 และทั้งหมดของความชั่วร้ายอื่น ๆ ของฉันในส่วนที่เกิน ผมทำให้ตัวเองเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ป่วยและไม่ต้องการที่จะมองไปที่ใด ๆ ของมันสำหรับส่วนที่เหลือของสัปดาห์ ขัดแย้งอย่างมาก spiking แคลอรี่ในทางครั้งต่อสัปดาห์นี้จะเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยมั่นใจว่าอัตราการเผาผลาญของคุณ (ต่อมไทรอยด์ทำงาน ฯลฯ ) ไม่ downregulate จากข้อ จำกัด แคลอรี่ขยาย ที่เหมาะสม: กินอึบริสุทธิ์สามารถช่วยให้คุณลดไขมัน ยินดีต้อนรับสู่ยูโทเปีย. ### หากคุณชอบบทความนี้ตรวจสอบหนังสือเล่มล่าสุดของฉัน 4 ชั่วโมงร่างกาย, # 1 นิวยอร์กไทม์สและอันดับ 1 ของอเมซอนที่ขายดี คุณจะได้เรียนรู้:. รายละเอียดปลีกย่อยของช้าอาหารคาร์โบไฮเดรต (ระบุไว้ในโพสต์ข้างต้น) วิธีการที่ฉันได้รับ£ 34 ของกล้ามเนื้อใน 28 วันวิธีการผลิต 15 นาทีถึงจุดสุดยอดหญิงและอื่น ๆนอกจากนี้คุณยังจะได้รับการขยายตัวและ การปรับปรุง workweek 4 ชั่วโมงซึ่งรวมถึงกว่า 50 กรณีศึกษาใหม่ของการออกแบบการดำเนินชีวิตที่หรูหราสร้างธุรกิจลดชั่วโมง 80% + และการเดินทางทั่วโลก

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

การสูญเสียไขมันผ่านวิทยาศาสตร์ที่ดีและง่าย

มันเป็นไปได้ที่จะสูญเสีย 20 ปอนด์ใน 30 วันโดยการเพิ่ม bodyfat ในใด ๆของปัจจัยทั้งสาม : การออกกำลังกาย , อาหาร หรือยา / อาหารเสริม กฎเกณฑ์ ผมเคยเห็นการใช้ยอดของทั้งสามในการทำงานกับนักกีฬามืออาชีพ ในบทความนี้ , เราจะสำรวจสิ่งที่ผมเรียกว่า " อาหาร " คาร์โบไฮเดรตช้า

ในหกสัปดาห์ที่แล้ว ผมได้ตัดจากประมาณ 180 ปอนด์ถึง 165 ปอนด์ , ขณะที่การเพิ่มประมาณ 10 ปอนด์ของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าฉันหายไปประมาณ 25 ปอนด์ของไขมัน นี่เป็นเพียงอาหารนอกจากค่อนข้างมากถึง ketogenic อาหาร ( CKD ) ที่ผลิตอยู่ในท้องของฉัน ซึ่งเป็นสถานที่สุดท้ายที่ฉันสูญเสียไขมัน ( ไอ้บ้า สแกนดิเนเวียพันธุศาสตร์ ) ที่นี่สี่กฎง่ายๆที่ฉันตามกฎ . . . . . . .

# 1 : หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต

" สีขาว "หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ - สามารถ - สีขาว อาหารต่อไปนี้จึงเป็นสิ่งต้องห้าม ยกเว้นภายใน 1.5 ชั่วโมงของการเสร็จสิ้นการฝึกอบรมความต้านทานการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีในความยาว : ขนมปัง ข้าว ธัญพืช มันฝรั่ง พาสต้า และอาหารทอดกับขนมปัง . ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอะไรสีขาว คุณจะปลอดภัย . .

#กฎ 2 : กินไม่กี่มื้อเดียวกันกว่าและมากกว่าอีกครั้ง

dieters ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด ไม่ว่าเป้าหมายจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมัน กินกี่มื้อเดียวกันกว่าและมากกว่าอีกครั้ง ผสมและตรงกับการสร้างอาหารแต่ละคนหนึ่งจากแต่ละสามกลุ่มต่อไปนี้ :

:
โปรตีนไข่ขาวกับไข่ทั้งรส

อกหรือสะโพกไก่อินทรีย์หญ้าเลี้ยงวัว หมู




สีดำถั่วถั่วถั่ว : ถั่ว Pinto





: ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ผักถั่ว


ผสมผักกินเท่าที่คุณต้องการในรายการอาหารเหนือ แค่จำไว้ว่า : ให้มันง่าย เลือกสามหรือสี่มื้อ และทำซ้ำพวกเขา ร้านอาหารทั้งหมดเกือบ จะ ให้ คุณ สลัดผักหรือในสถานที่ของมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่ง จู่ ๆ ฉันได้พบอาหารเม็กซิกัน , การแลกเปลี่ยนข้าว ผัก เป็นอาหารมากที่สุด " คาร์โบไฮเดรต " ช้าอาหาร

คนส่วนใหญ่ที่ไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำบ่นของพลังงานต่ำและลาออก ไม่ใช่เพราะอาหารดังกล่าวจะไม่ทำงาน แต่เพราะพวกเขาบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอ 1 / 2 ถ้วยข้าว 300 แคลอรี ในขณะที่ 1 / 2 ถ้วยผักโขม 15 แคลอรี ผักที่ไม่ calorically หนาแน่น ดังนั้นมันสำคัญมากที่คุณจะเพิ่ม legumes โหลดแคลอรี่

นักกีฬาบางคนกิน 6-8x ต่อวันเลิกโหลดแคลอรี่และหลีกเลี่ยงการได้รับไขมัน ฉันคิดว่ามันไม่สะดวกอย่างน่าขัน ผมกินวันละ 4 :

10 : 00 –อาหารเช้า

pm เที่ยงบ่ายโมง––ขนาดเล็กสองกลางวัน
7:30-9pm –การฝึกกีฬา
4 ทุ่ม–เย็น
เที่ยงคืน–แก้วไวน์และการค้นพบช่องทางก่อนนอน

ที่นี่คือบางส่วนของอาหารที่เกิดขึ้นอีกครั้งและอีกครั้ง :



กฎ# 3 : ดอน ไม่ดื่มแคลอรี่

ดื่มปริมาณขนาดใหญ่ของน้ำและมาก unsweetened ชาเย็น , ชา , อาหาร น้ำอัดลม กาแฟ ( สีขาวครีม ) , หรืออื่น ๆไม่มีแคลอรี่ต่ำแคลอรี่เครื่องดื่มที่คุณชอบ อย่าดื่มนมเครื่องดื่มปกติ หรือผลไม้น้ำผลไม้ ฉันเป็นคนรักไวน์ และมีอย่างน้อยหนึ่งแก้วไวน์ทุกเย็น ซึ่งผมเชื่อว่าจริงๆ แล้วสื่อกีฬาการกู้คืนและการสูญเสียไขมัน