Stand up straight with your feet at

Stand up straight with your feet at shoulder width as you hold a barbell with both hands behind your back using a pronated grip (palms facing back). Tip: Your hands should be a little wider than shoulder width apart. You can use wrist wraps for this exercise for better grip. This will be your starting position.
Raise your shoulders up as far as you can go as you breathe out and hold the contraction for a second. Tip: Refrain from trying to lift the barbell by using your biceps. The arms should remain stretched out at all times.
Slowly return to the starting position as you breathe in.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Variations: You can also rotate your shoulders as you go up, going in a semicircular motion from rear to front. However this version is not good for people with shoulder problems. In addition, this exercise can be performed with the barbell in front of your thighs, with dumbbells by the side, a smith machine or with a shrug machine.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ยืนตรงกับเท้าของคุณที่ไหล่กว้างตามที่คุณถือ barbell ด้วยมือทั้งสองข้างหลังของคุณโดยใช้การจับ pronated (ปาล์มหันหลัง) เคล็ดลับ: มือของคุณควรจะกว้างเล็กน้อยกว่าความกว้างไหล่ออกจากกัน คุณสามารถใช้ตัดข้อมือสำหรับการออกกำลังกายนี้สำหรับจับที่ดีขึ้น นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
.ยกไหล่ของคุณได้เท่าที่คุณสามารถไปในขณะที่คุณหายใจออกและถือการหดตัวเป็นครั้งที่สอง เคล็ดลับ: ละเว้นจากการพยายามที่จะยก barbell โดยใช้ลูกหนูของคุณ แขนควรจะยังคงยืดออกตลอดเวลา
ช้​​ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณหายใจค่ะ
ซ้ำสำหรับจำนวนเงินที่แนะนำของรูปแบบซ้ำ
.. คุณยังสามารถหมุนไหล่ของคุณในขณะที่คุณขึ้นไปไปในการเคลื่อนไหววงกลมจากด้านหลังไปด้านหน้า แต่รุ่นนี้ไม่ได้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาไหล่ นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินการกับ barbell ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณมีดัมเบลโดยด้านข้างเครื่อง smith หรือกับเครื่องยัก.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ยืนขึ้นตรงกับเท้าของคุณที่ความกว้างของไหล่เป็นคุณถือออกกำลัง ด้วยมือทั้งหลังกลับใช้กำ pronated (ปาล์มหันหลัง) คำแนะนำ: มือควรกว้างน้อยกว่าความกว้างไหล่ออกจากกัน คุณสามารถใช้ข้อมือห่อนี้ออกกำลังกายสำหรับจับดีกว่า จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
ยกไหล่ของคุณขึ้นเท่าที่คุณสามารถไปหายใจออก และค้างการหดตัวแป๊บ คำแนะนำ: การละเว้นจากการพยายามที่จะยกออกกำลังการโดย biceps ของคุณ แขนควรยังคงยืดออกตลอดเวลา.
ช้ากลับไปตำแหน่งเริ่มต้นคุณหายใจค่ะ
ทำซ้ำสำหรับแนะนำจำนวนการทำซ้ำการ
รูป: คุณยังสามารถหมุนไหล่ของคุณคุณไป ไปในการเคลื่อนไหว semicircular จากด้านหลังไปด้านหน้า อย่างไรก็ตาม รุ่นนี้ไม่ดีสำหรับคนที่มีปัญหาไหล่ นอกจากนี้ ออกกำลังกายนี้สามารถดำเนินการได้ออกกำลังหน้าต้นขาของคุณ ด้วย dumbbells โดยด้านข้าง เครื่องสมิธ หรือเครื่องยักได้

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ขาตั้งขึ้นโดยตรงพร้อมด้วยเท้าของคุณที่ความกว้างเท่าช่วงไหล่และถือบาร์เบลขึ้นระดับที่พร้อมด้วยมือทั้งสองข้างอยู่ด้านหลังด้านหลังของคุณโดยใช้ด้ามจับวิ่งโดยเฉพาะ(ต้นปาล์มหันหน้าไปทางหลังรถ) ปลายแผ่นความร้อน Steam Tip มือทั้งสองข้างของคุณควรมีขนาดที่กว้างขึ้นกว่าความกว้างของไหล่. คุณสามารถใช้ข้อมือสรุปรวบรวมผลสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อให้การยึดเกาะได้ดียิ่งขึ้น โรงแรมแห่งนี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ยกไหล่ของคุณได้มากเท่าที่คุณสามารถไปที่คุณหายใจออกไปและค้างไว้การหดตัวของที่สอง ปลายแผ่นความร้อน Steam Tip ละเว้นจากความพยายามในการยกบาร์เบลขึ้นระดับโดยใช้กล้ามเนื้อของคุณ. แขนที่เหยียดออกจะยังคงอยู่ในทุกครั้ง.
อย่างช้าๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและคุณสูดหายใจใน.
ทำซ้ำสำหรับจำนวนเงินที่แนะนำการทำซ้ำ.
ความแตกต่างของคุณสามารถหมุนไหล่ของคุณในขณะที่คุณไปยังจะเข้าไปในการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมที่จากด้านหลังไปด้านหน้า อย่างไรก็ตามเวอร์ชันนี้ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องไหล่ ในการใช้สิทธินี้จะทำด้วยบาร์เบลขึ้นระดับที่อยู่ทางด้านหน้าของต้นขาของคุณด้วยวางดัมเบลล์ไว้ข้างเครื่องสมิธหรือพร้อมด้วยเครื่องท่วง.