Sit down on a pull-down machine wit

Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.
As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.
After a second at the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.
Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

นั่งลงบนเครื่องดึงลงห้องกว้างกับรอกบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณปรับแผ่นรองเข่าของเครื่องให้เหมาะสมกับความสูงของคุณ แผ่นเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับโดยความต้านทานแถบที่แนบ
คว้าบาร์กับปาล์มหันไปข้างหน้าโดยใช้การจับกำหนด หมายเหตุการจับ: สำหรับกำกว้าง มือของคุณต้องถูกเว้นวรรคออกในระยะที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ สำหรับกำกลาง มือต้องถูกเว้นวรรคออกห่างเท่าความกว้างของไหล่ และจับปิดในระยะทางที่น้อยกว่าความกว้างของไหล่ของคุณ
เท่าที่คุณมีแขนทั้งสองขยายหน้าคุณกดแถบที่กว้างจับท่าน นำลำตัวของคุณกลับมาประมาณ 30 องศา หรือดังนั้น ในขณะที่สร้างแบบโค้งบนหลังล่าง และติดหน้าอกของคุณออก นี่คือการเริ่มต้นตำแหน่ง.
คุณหายใจออก นำแถบลงจนสัมผัสหน้าอกของคุณด้านบน โดยวาดไหล่และแขนส่วนบนลง และกลับ คำแนะนำ: เน้น squeezing กล้ามเนื้อหลังเมื่อถึงตำแหน่งสัญญาเต็ม ลำตัวด้านบนควรอยู่เท่านั้น และเครื่องเขียนแขนควรย้าย Forearms ควรทำไม่ทำงานอื่นยกเว้นการถือบาร์ จึง พยายามที่จะดึงลงแถบใช้ forearms.
หลังจากที่สองที่ตำแหน่งสัญญา squeezing ใบมีดของคุณสะพายกัน เพิ่มแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้า เมื่อแขนของคุณจะขยายเต็ม lats เต็มยืดออก สูดระหว่างส่วนนี้ของเคลื่อนไหว
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับกำหนดจำนวนการทำซ้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

นั่งลงบนเครื่องดึงลงด้วยแถบกว้างที่แนบมากับรอกด้านบน ให้แน่ใจว่าคุณปรับเบาะเข่าของเครื่องเพื่อให้พอดีกับความสูงของคุณ แผ่นเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจากการถูกเลี้ยงดูมาโดยต้านทานแนบมากับบาร์
คว้าบาร์กับปาล์มหันไปข้างหน้าโดยใช้มือจับที่กำหนด หมายเหตุที่จับสำหรับจับกว้างมือของคุณจะต้องมีระยะห่างออกไปในระยะทางที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ สำหรับการจับกลางมือของคุณจะต้องมีระยะห่างออกไปในระยะทางเท่ากับความกว้างไหล่ของคุณและจับใกล้ชิดในระยะทางที่มีขนาดเล็กกว่าความกว้างของไหล่ของคุณ
ในขณะที่คุณมีแขนทั้งสองข้างยื่นออกมาในหน้าของคุณถือบาร์ที่ได้รับการแต่งตั้ง ความกว้างจับนำเนื้อตัวของคุณกลับประมาณ 30 องศาหรือดังนั้นในขณะที่การสร้างความโค้งบนล่างของคุณกลับและติดหน้าอกของคุณออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
ในขณะที่คุณหายใจออกนำบาร์ลงไปจนมันสัมผัสหน้าอกส่วนบนของคุณโดยการวาดไหล่และแขนลงและกลับ เคล็ดลับ: เน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังเมื่อคุณมาถึงตำแหน่งตัวเต็ม ลำตัวท่อนบนควรอยู่นิ่งและมีเพียงแขนควรย้าย แขนควรจะทำไม่มีงานอื่น ๆ ยกเว้นการถือครองบาร์; ดังนั้นจึงไม่ได้พยายามที่จะดึงลงมาแถบการใช้แขน
หลังจากที่สองในตำแหน่งที่หดตัวบีบใบไหล่ของคุณร่วมกันช้ายกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อแขนของคุณจะขยายอย่างเต็มที่และลัจะถูกยืดออกอย่างเต็มที่ หายใจในระหว่างการเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับจำนวนที่กำหนดของการเกิดซ้ำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

นั่งบนเครื่องทั้งด้วยความกว้างแถบแนบรอกด้านบน ให้แน่ใจว่าคุณปรับแผ่นรองเข่าของเครื่องเพื่อให้พอดีกับความสูงของคุณ แผ่นเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจากการถูกเลี้ยงดูโดยความต้านทานที่ติดกับบาร์ .
คว้าบาร์ด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้าใช้ กำหนดจับ หมายเหตุ : สำหรับยึดจับกว้างมือของคุณต้องเว้นระยะห่างออกไปในระยะที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ สำหรับสื่อจับ มือต้องเว้นระยะห่างออกไปในระยะที่เท่ากับความกว้างของไหล่ของคุณ และ สำหรับจุดที่ใกล้ที่ไกลน้อยกว่าความกว้างของไหล่ของคุณ ตามที่คุณได้
แขนทั้งสองไปในหน้าของคุณ ถือแถบที่เลือกจับกว้างนำตัวกลับประมาณ 30 องศาหรือดังนั้นในขณะที่การสร้างส่วนโค้งบนหลังส่วนล่างของคุณและติดหน้าอกออก นี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ .
เมื่อคุณหายใจออก เอาบาร์ลงมาจนมันสัมผัสบนหน้าอกของคุณโดยการวาดหัวไหล่และต้นแขน และหลัง เคล็ดลับ : ตั้งใจบีบกล้ามเนื้อหลังเมื่อคุณเข้าถึงเต็มควบตำแหน่งลำตัวส่วนบนจะยังคงนิ่งและแขนควรย้าย ที่แขนก็ไม่ทำงานอื่น ๆ ยกเว้นจับบาร์ ดังนั้นอย่าพยายามที่จะดึงบาร์ใช้แขน
หลังจากที่สองที่ควบตำแหน่งบีบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันค่อยๆยกแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อแขนของคุณจะขยายและลัทเวีย พร้อมยืด หายใจเข้าในส่วนของการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวนี้
ย้ำที่กำหนดจำนวนของ repetitions .