Avoid bright screens within 2 hours

Avoid bright screens within 2 hours of your bedtime. All nighttime light can interfere with sleep and your body’s rhythms, but the blue light emitted by electronics is especially disruptive. This includes the screen on your phone, tablet, computer, or TV. You can minimize the impact by using devices with smaller screens, turning the brightness down, or using light-altering software such as f.lux that adjusts the color of your display.
Say no to late-night television. Many people use the television to wind down at the end of the day, but this can backfire. Not only does the light suppress melatonin, but many programs are stimulating rather than relaxing. Try listening to music or audio books instead. If your favorite TV show is on late at night, record it for viewing earlier in the day.
Be smart about nighttime reading. Not all e-readers are created equal. Devices that are backlit, such as the Kindle Fire or the iPad, are more disruptive than those that are illuminated from the front, such as the Kindle Paperwhite or Nook GlowLight. Other smart options include e-ink readers that don’t have their own light source and good old-fashioned books.
When it’s time to sleep, make sure the room is dark. The darker it is, the better you’ll sleep. Use heavy curtains or shades to block light from windows, or try a sleep mask to cover your eyes. Also consider covering up or moving any electronics that emit light. Even the red numbers on a digital clock can disrupt sleep.
Keep the lights down if you get up during the night. If you need to get up during the night, avoid turning on the lights if possible. If you need some light to move around safely, try installing a dim nightlight in the hall or bathroom or using a small flashlight. This will make it easier for you to fall back to sleep.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

หลีกเลี่ยงการหน้าจอสว่างภายใน 2 ชั่วโมงของการนอนของคุณ แสงตอนกลางคืนทุกคนสามารถยุ่งเกี่ยวกับการนอนหลับและจังหวะของร่างกายของคุณ แต่แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากเครื่องใช้ไฟฟ้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการก่อกวน ซึ่งรวมถึงหน้าจอในโทรศัพท์ของคุณแท็บเล็ตคอมพิวเตอร์หรือทีวี คุณสามารถลดผลกระทบโดยใช้อุปกรณ์ที่มีหน้าจอขนาดเล็กเปลี่ยนความสว่างลงหรือใช้ซอฟต์แวร์แสงเปลี่ยนแปลงเช่น f.lux ที่ปรับสีของจอแสดงผลของคุณ.
กล่าวว่าไม่มีโทรทัศน์ดึก หลายคนใช้โทรทัศน์เพื่อลมลงในตอนท้ายของวัน แต่นี้สามารถย้อนกลับมา ไม่เพียง แต่เมลาโทนิปราบปรามแสง แต่หลายโปรแกรมได้รับการกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลายมากกว่า ลองฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทน หากรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบอยู่ในช่วงดึกบันทึกไว้สำหรับการดูในวันนั้น.
เป็นสมาร์ทเกี่ยวกับการอ่านหนังสือตอนกลางคืน ไม่ทั้งหมดอีรีดเดอถูกสร้างขึ้นเท่ากับ อุปกรณ์ที่มี backlit เช่นไฟจุดหรือ iPad ที่มีความยุ่งยากมากขึ้นกว่าผู้ที่ได้รับการส่องสว่างจากด้านหน้าเช่นจุด Paperwhite หรือนุ๊ก GlowLight ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ สมาร์ทผู้อ่าน E-Ink ที่ไม่ได้มีแหล่งกำเนิดแสงของตัวเองและหนังสือที่ดีสมัยเก่า.
เมื่อถึงเวลาที่จะนอนหลับให้แน่ใจว่าในห้องมืด เข้มเป็นที่ที่ดีกว่าคุณจะนอนหลับ ใช้ผ้าม่านหนักหรือเฉดสีเพื่อป้องกันแสงจากหน้าต่างหรือลองหน้ากากนอนหลับเพื่อให้ครอบคลุมดวงตาของคุณ ยังพิจารณาครอบคลุมถึงหรือย้ายเครื่องใช้ไฟฟ้าใด ๆ ที่เปล่งแสง แม้ตัวเลขสีแดงบนนาฬิกาดิจิตอลสามารถทำลายการนอนหลับ.
ให้ไฟลงถ้าคุณได้รับการขึ้นในช่วงเวลากลางคืน หากคุณจำเป็นต้องได้รับการขึ้นในช่วงเวลากลางคืนหลีกเลี่ยงการเปิดไฟถ้าเป็นไปได้ หากคุณต้องการแสงบางอย่างที่จะย้ายไปรอบ ๆ ได้อย่างปลอดภัยลองติดตั้งสัปหงกสลัวในห้องโถงหรือห้องอาบน้ำหรือใช้ไฟฉายขนาดเล็ก นี้จะทำให้มันง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะถอยกลับไปนอนหลับ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

หลีกเลี่ยงหน้าจอสดใสภายใน 2 ชั่วโมงก่อนนอนของคุณ ทุกกลางคืนแสงสามารถรบกวนการนอนหลับและจังหวะของร่างกายของคุณ แต่แสงสีฟ้าที่ออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์โดยเฉพาะอย่างยิ่งก้าวร้าว นี้รวมถึงหน้าจอบนมือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์ คุณสามารถลดผลกระทบจากการใช้อุปกรณ์ที่มีหน้าจอขนาดเล็ก เปิดความสว่างลง หรือใช้แสงการแก้ไขซอฟต์แวร์เช่น Fปรับแสงสีของจอแสดงผลของคุณ .
พูดไม่ดึกโทรทัศน์ หลายคนใช้โทรทัศน์เพื่อลมลงในตอนท้ายของวัน แต่นี้สามารถ backfire . ไม่เพียง แต่แสงยับยั้งเมลาโทนิน แต่มีหลายโปรแกรมการกระตุ้นมากกว่าผ่อนคลาย ลองฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทน ถ้าโทรทัศน์รายการโปรดของคุณแสดงอยู่ในตอนดึกบันทึกดู วันก่อน .
เป็นสมาร์ทเกี่ยวกับอ่านตอนกลางคืน ที่ไหนไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากับ อุปกรณ์ที่โดดเด่น เช่น จุดไฟ หรือ iPad จะก่อกวนมากกว่าผู้ที่ส่องมาจากด้านหน้า เช่น paperwhite Kindle หรือ Nook GlowLight .ตัวเลือกสมาร์ทอื่น ๆรวมถึงผู้อ่าน E-Ink ที่ไม่มีแหล่งกำเนิดแสงของตัวเองและหนังสือโบราณดี
เมื่อมันถึงเวลาที่จะนอน ให้แน่ใจว่า ห้องมันมืด ด้านมืดเป็น ดีกว่า คุณจะนอน ใช้ม่านหนา หรือเฉดสีเพื่อป้องกันแสงจากหน้าต่างหรือลองหน้ากากนอนปิดตาไว้ ยังพิจารณาที่ครอบคลุมขึ้น หรือการย้ายใด ๆอิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงแม้แต่แดงตัวเลขบนนาฬิกาดิจิตอลที่สามารถรบกวนการนอนหลับ
เก็บไฟลงถ้าคุณตื่นในตอนกลางคืน ถ้าคุณต้องการที่จะได้รับขึ้นในตอนกลางคืน ให้หลีกเลี่ยงการเปิดไฟ ถ้าเป็นไปได้ ถ้าคุณต้องการที่จะย้ายไปรอบ ๆแสงดีๆ ลองติดตั้งไฟตอนกลางคืนสลัวในห้องโถงหรือห้องน้ำหรือใช้ไฟฉายขนาดเล็ก นี้จะทำให้มันง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะกลับไปนอน