มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการต

มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆในร่างกายตามวัย ทำให้มีความสามารถทางด้านต่าง ๆ มากมาย เช่น การพัฒนาของสมอง การรับรู้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ ทำให้สามารถยืน เดิน กระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็ก ๆ แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไป จะพบว่าระบบต่าง ๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุด และเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย ในคนที่ใช้ชีวิตทำงานไปวัน ๆ นั่ง ๆ ยืน ๆ ตลอดวัน พอตกเย็นก็เหนื่อย อยากพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง หารู้ไม่ว่าร่างกายนั้นต้องการการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้น อาจกระทำได้หลายวิธีมากมาย เช่น การเดิน การวิ่ง ตีกอล์ฟ การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น ถ้าทำถูกวิธีแล้ว การออกกำลังกายล้วนให้ผลดีต่อสุขภาพทั้งสิ้น วันนี้จะขอแนะนำเรื่องการเดินซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายในทุกเพศ ทุกวัย แม้ในวัยสูงอายุ ซึ่งอาจมีอันตรายจากการออกกำลังชนิดอื่น นอกจากการเดินจะให้ความปลอดภัยสูงแล้ว ยังสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นภายในบ้าน รอบ ๆ บริเวณบ้านหรือในสวนสาธารณะที่กำลังเป็นที่นิยมกันมาก เนื่องจากเป็นบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ทำให้รู้สึกสดชื่น ให้ความรู้สึกผ่อนคลายจากสีเขียวของต้นไม้ตามธรรมชาติ เป็นการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่จำเจ นอกจากนี้การเดินในสวนสาธารณะที่มี ผู้คนที่รักสุขภาพมากมาย มีการพบปะพูดคุย ก่อให้เกิดสังคมใหม่ การมีเพื่อนหรือกลุ่มคนที่มีความสนใจในกิจกรรมร่วมกันนั้น เป็นผลดีต่อสภาพจิตใจของมนุษย์เราเป็นอย่างยิ่ง
การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้น ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 20 – 30 นาทีขึ้นไป โดยความถี่ของการออกกำลังกายนั้นคือ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย และกระทำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ดูได้จากชีพจรหรือการเต้นของหัวใจต่อนาทีนั้นลดลงกว่าเมื่อก่อนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เหนื่อยน้อยลงในการเดินระยะทางที่เท่ากัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้ โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม นอกจากความแข็งแรงของร่างกาย และในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น และหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง นอกจากด้านร่างกายแล้ว ด้านจิตใจยังพบว่าการเดินทำให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย เนื่องมาจากสมองจะหลั่งสารชนิดหนึ่งคือ เอนดอร์ฟิน (endorphin) ที่มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน ทำให้รู้สึกสบาย แต่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเหมือนมอร์ฟิน
เมื่อทราบถึงประโยชน์ของการเดินที่มีมากมายหลายประการแล้ว มากล่าวถึงเทคนิควิธีการเดินที่ถูกต้องกันดีกว่า ขอแนะนำว่าควรเดินเร็ว ๆ ก้าวเท้าถี่ ๆ แกว่งแขนแรง ๆ จะทำให้รู้สึกเหนื่อย เป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง ดังนั้นในคนที่บอกว่า “ฉันเดินทั้งวันแหละ” “ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันเลยนะ” “ฉันยังต้องออกกำลังอีกหรือ” ก็คงตอบคำถามได้ว่าการเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น ไม่ใช่การเดินอย่างต่อเนื่อง ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ สิ่งสำคัญคือเดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อยบ้าง ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้ ตัวอย่างเช่น เดิน 50 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุดก่อนในตอนแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าวจนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น
นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ ความต่อเนื่องของการเดินไม่ใช่เดิน ๆ หยุด ๆ แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10 – 15 นาทีก็อาจกระทำได้เช่นกัน และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น เดิน 5 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย
เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นอย่าลืมการอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อ เป็นต้น และสุดท้ายก่อนหยุดเดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย คือเดินช้าลง ๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อช่วยให้ระบบต่าง ๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพโดยการเดินนั้น ให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมาย เป็นวิธีออกกำลังที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องอาศัยทักษะพิเศษอะไร มีความปลอดภัยสูง ทำได้ทุกเพศ ทุกวัย จึงอยากเชิญชวนให้มาออกกำลังกายด้วยการเดินกันเถอะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของเราทุกคนค่ะ

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆในร่างกายตามวัยทำให้มีความสามารถทางด้านต่างๆ มากมายเช่นการพัฒนาของสมองการรับรู้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นของข้อต่อทำให้สามารถยืนเดินกระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็กๆ แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไปจะพบว่าระบบต่างๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุดและเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้าๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกายในคนที่ใช้ชีวิตทำงานไปวันๆ นั่งๆ ยืนๆ ตลอดวันพอตกเย็นก็เหนื่อยอยากพักผ่อนดูหนังฟังเพลงหารู้ไม่ว่าร่างกายนั้นต้องการการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้นอาจกระทำได้หลายวิธีมากมายเช่นการเดินการวิ่งตีกอล์ฟการขี่จักรยานว่ายน้ำเต้นแอโรบิกเป็นต้นถ้าทำถูกวิธีแล้วการออกกำลังกายล้วนให้ผลดีต่อสุขภาพทั้งสิ้นวันนี้จะขอแนะนำเรื่องการเดินซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายในทุกเพศทุกวัยแม้ในวัยสูงอายุซึ่งอาจมีอันตรายจากการออกกำลังชนิดอื่นนอกจากการเดินจะให้ความปลอดภัยสูงแล้วยังสามารถทำได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็นภายในบ้านรอบๆ บริเวณบ้านหรือในสวนสาธารณะที่กำลังเป็นที่นิยมกันมากเนื่องจากเป็นบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ทำให้รู้สึกสดชื่นให้ความรู้สึกผ่อนคลายจากสีเขียวของต้นไม้ตามธรรมชาติเป็นการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่จำเจนอกจากนี้การเดินในสวนสาธารณะที่มีผู้คนที่รักสุขภาพมากมายมีการพบปะพูดคุยก่อให้เกิดสังคมใหม่การมีเพื่อนหรือกลุ่มคนที่มีความสนใจในกิจกรรมร่วมกันนั้นเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจของมนุษย์เราเป็นอย่างยิ่ง การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้นต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 20 – 30 นาทีขึ้นไป 3-5 โดยความถี่ของการออกกำลังกายนั้นคือครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยและกระทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ดูได้จากชีพจรหรือการเต้นของหัวใจต่อนาทีนั้นลดลงกว่าเมื่อก่อนที่ไม่เคยออกกำลังกายเหนื่อยน้อยลงในการเดินระยะทางที่เท่ากันช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบางนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ในร่างกายในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากอาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมงจะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้นน้ำหนักตัวจึงลดลงก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติมนอกจากความแข็งแรงของร่างกายและในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้นพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้นและหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเองนอกจากด้านร่างกายแล้วด้านจิตใจยังพบว่าการเดินทำให้คลายเครียดรู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกายเนื่องมาจากสมองจะหลั่งสารชนิดหนึ่งคือเอนดอร์ฟิน (endorphin) ที่มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีนทำให้รู้สึกสบายแต่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเหมือนมอร์ฟินเมื่อทราบถึงประโยชน์ของการเดินที่มีมากมายหลายประการแล้ว มากล่าวถึงเทคนิควิธีการเดินที่ถูกต้องกันดีกว่า ขอแนะนำว่าควรเดินเร็ว ๆ ก้าวเท้าถี่ ๆ แกว่งแขนแรง ๆ จะทำให้รู้สึกเหนื่อย เป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง ดังนั้นในคนที่บอกว่า “ฉันเดินทั้งวันแหละ” “ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันเลยนะ” “ฉันยังต้องออกกำลังอีกหรือ” ก็คงตอบคำถามได้ว่าการเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น ไม่ใช่การเดินอย่างต่อเนื่อง ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ สิ่งสำคัญคือเดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อยบ้าง ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้ ตัวอย่างเช่น เดิน 50 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุดก่อนในตอนแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าวจนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้วอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือความต่อเนื่องของการเดินไม่ใช่เดินๆ หยุดๆ แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาทีแต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนักอาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลาช่วงละประมาณ 10 – 15 นาทีก็อาจกระทำได้เช่นกันและในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มจากน้อยๆก่อนเช่นเดิน 5 นาทีและค่อยๆเพิ่มเวลาให้มากขึ้นค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหมเพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นอย่าลืมการอบอุ่นร่างกายก่อนโดยการยืดเส้นยืดสายเพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆที่จะเพิ่มขึ้นอีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อเช่นการเกิดข้อเท้าแพลงเอ็นอักเสบกล้ามเนื้อยอกหรือปวดข้อเป็นต้นและสุดท้ายก่อนหยุดเดินควรมีระยะผ่อนคลายคือเดินช้าลงๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลงเพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเองระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพโดยการเดินนั้นให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมายเป็นวิธีออกกำลังที่ทำได้ง่ายไม่ต้องอาศัยทักษะพิเศษอะไรมีความปลอดภัยสูงทำได้ทุกเพศทุกวัยจึงอยากเชิญชวนให้มาออกกำลังกายด้วยการเดินกันเถอะเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของเราทุกคนค่ะ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆในร่างกายตามวัยทำให้มีความสามารถทางด้านต่างจะมากมายเช่นการพัฒนาของสมองการรับรู้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นของข้อต่อทำให้สามารถยืนกระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็กจะแต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไปจะพบว่าระบบต่างจะมีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุดและเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้าจะไม่มีในคนที่ใช้ชีวิตทำงานไปวันโดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกายจะไม่มียืนตลอดวันพอตกเย็นก็เหนื่อยอยากพักผ่อนดูหนังฟังเพลงหารู้ไม่ว่าร่างกายนั้นต้องการการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้นอาจกระทำได้หลายวิธีมากมายเช่นการเดินการวิ่งตีกอล์ฟการขี่จักรยานว่ายน้ำเต้นแอโรบิกเป็นต้นถ้าทำถูกวิธีแล้ววันนี้จะขอแนะนำเรื่องการเดินซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายในทุกเพศทุกวัยแม้ในวัยสูงอายุซึ่งอาจมีอันตรายจากการออกกำลังชนิดอื่นนอกจากการเดินจะให้ความปลอดภัยสูงแล้วไม่ว่าจะเป็นภายในบ้าน a research note จะบริเวณบ้านหรือในสวนสาธารณะที่กำลังเป็นที่นิยมกันมากเนื่องจากเป็นบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ทำให้รู้สึกสดชื่นให้ความรู้สึกผ่อนคลายจากสีเขียวของต้นไม้ตามธรรมชาตินอกจากนี้การเดินในสวนสาธารณะที่มีผู้คนที่รักสุขภาพมากมายมีการพบปะพูดคุยก่อให้เกิดสังคมใหม่การมีเพื่อนหรือกลุ่มคนที่มีความสนใจในกิจกรรมร่วมกันนั้นเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจของมนุษย์เราเป็นอย่างยิ่ง
การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้นต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 20 – 30 นาทีขึ้นไปโดยความถี่ของการออกกำลังกายนั้นคือ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยและกระทำอย่างสม่ำเสมอดูได้จากชีพจรหรือการเต้นของหัวใจต่อนาทีนั้นลดลงกว่าเมื่อก่อนที่ไม่เคยออกกำลังกายเหนื่อยน้อยลงในการเดินระยะทางที่เท่ากันช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างจะในร่างกายในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากอาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมงจะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น