Hold a barbell with both hands and

Hold a barbell with both hands and your palms facing up; hands spaced about shoulder width.
Place your feet flat on the floor, at a distance that is slightly wider than shoulder width apart.
Lean forward and place your forearms on top of your upper thighs with your palms up. Tip: Make sure that the front of the wrists lay on top of your knees. This will be your starting position.
Lower the bar as far as possible while inhaling and keeping a tight grip.
Now curl bar up as high as possible while flexing the forearms and exhaling. Hold the contraction at the top for a second and Tip: Only the wrist should move.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ถือเป็นของบาร์เบลกับมือและฝ่ามือของคุณที่หงายขึ้น มือเว้นเกี่ยวกับความกว้างไหล่วางเท้าราบบนพื้น ในระยะทางที่เล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันเอนตัวไปข้างหน้า และวางแขนไว้บนต้นขาของคุณด้านบนด้วยฝ่ามือของคุณของคุณขึ้น เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ด้านหน้าของข้อมือวางบนหัวเข่าของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นลดบาร์เท่าที่เป็นไปในขณะที่การสูดดม และการรักษามั่นตอนนี้ ดัดบาร์ขึ้นสูงที่สุดในขณะแขนบิด และหายใจ ค้างไว้การหดตัวด้านบนเป็นครั้งที่สองและคำแนะนำ: ควรย้ายเท่าข้อมือ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ถือ barbell ด้วยมือทั้งสองและฝ่ามือหงายขึ้น; มือระยะห่างเกี่ยวกับความกว้างไหล่.
วางเท้าของคุณราบกับพื้นในระยะทางที่กว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันเล็กน้อย.
ยันไปข้างหน้าและวางแขนของคุณอยู่ด้านบนของต้นขาส่วนบนของคุณกับปาล์มของคุณ เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหน้าของข้อมือที่วางอยู่ด้านบนของหัวเข่าของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ลดบาร์เท่าที่จะทำได้ในขณะที่การสูดดมและการรักษาแน่น.
ตอนนี้ขดบาร์ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่ขยับแขนและหายใจออก ถือหดตัวที่ด้านบนสำหรับเคล็ดลับที่สองและ: เฉพาะข้อมือควรย้าย

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ถือ barbell ด้วยมือทั้งสองและปาล์มหันขึ้น มือระยะห่างประมาณความกว้างของไหล่วางเท้าราบกับพื้น ที่ระยะทางที่ค่อนข้างกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันยันไปข้างหน้าและสถานที่ forearms ของคุณที่ด้านบนของต้นขาของคุณกับปาล์มของคุณขึ้น เคล็ดลับ : ให้แน่ใจว่าหน้าข้อมือวางอยู่ด้านบนของเข่า นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณลดบาร์เท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่หายใจเข้าและการยึดแน่นตอนนี้ดัดผมบาร์ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่เกร็งท่อนแขนและ exhaling . ถือการหดตัวที่ด้านบนสำหรับเคล็ดลับที่ 2 : เพียงข้อมือควรย้าย