Strength and Conditioning Program V

Strength and Conditioning Program Variables
Several variables in addition to progressive overload (frequency,
intensity, duration, volume, and tempo as defined) may
be periodized in order to alter the resistance-training stimulus to
achieve the conditioning goal. Different combinations of these
variables will create different training sessions.

Exercise order: the sequence in which exercises are
performed during a training session (e.g., large muscles
before smaller ones and multijoint exercises performed
before single-joint exercises).

Exercise selection: any mode of exercise specific to the
strength and conditioning goals of the athlete. These
modes may include but are not limited to the following:
)Resistance training (e.g., machines, free weights,
and bands)
)Sprint and endurance training
)Plyometric training
)Agility training

Load: the amount of resistance per repetition or set.

Muscle action
)Concentric: developing tension while shortening muscle
)Eccentric: developing tension while lengthening muscle
)Isometric: developing tension with no change in
muscle length

Repetition speed: varying resistive training speed from
slow (strength development) to fast (power development)
while using the appropriate load.

Rest periods: the amount of rest taken between sets,
exercises, and/or repetitions.
Active Rest and Recovery
Active rest is a phase in which volume and intensity are
significantly decreased to facilitate recovery from the training
and competition cycle. Recovery includes healing and
rehabilitation of any injuries that may have occurred as well
as recovery from the emotional rigors of competition (2).
Conditioning Modifications
In certain populations, conditioning programs may need to be
modified to optimize performance and minimize the risk of injury.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ความแข็งแรงและปรับโปรแกรมตัวแปรตัวแปรต่าง ๆ นอกเหนือจากการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า (ความถี่ความรุนแรง ระยะเวลา ปริมาณ และจังหวะตามที่กำหนดไว้) อาจมี periodized เพื่อกระตุ้นการฝึกอบรมความต้านทานการเปลี่ยนแปลงบรรลุเป้าหมายปรับ ชุดเหล่านี้ตัวแปรจะสร้างเซสชันการฝึกอบรมแตกต่างกันสั่งการออกกำลังกาย: ลำดับการออกกำลังกายที่ดำเนินการในระหว่างการฝึก (เช่น ใหญ่กล้ามเนื้อก่อนทำเล็กกว่าและออกกำลังกาย multijointก่อนเดี่ยวร่วมออกกำลังกาย)เลือกการออกกำลังกาย: โหมดการออกกำลังกายเฉพาะความแข็งแรงและปรับเป้าหมายของนักกีฬา เหล่านี้วิธีอาจรวมถึง แต่ไม่จำกัดต่อไปนี้:) ฝึกอบรมความต้านทาน (เช่น เครื่องจักร เวทและวงดนตรี)) วิ่ง และฝึกความอดทน) ฝึก Plyometric) การฝึกอบรมความว่องไวโหลด: จำนวนของความต้านทานต่อซ้ำหรือชุดการกระทำของกล้ามเนื้อ) Concentric: ความตึงเครียดในขณะที่เนยขาวกล้ามเนื้อพัฒนา) เซนทริก: พัฒนาความตึงในขณะที่เพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ) วาดสามมิติ: ความตึงเครียดกับการเปลี่ยนแปลงพัฒนาความยาวของกล้ามเนื้อซ้ำความเร็ว: ความเร็วฝึกทานจากที่แตกต่างกันไปช้า (กำลังพัฒนา) ให้เร็ว (กำลังพัฒนา)ในขณะที่ใช้ปริมาณที่เหมาะสมรอบระยะเวลาที่เหลือ: จำนวนส่วนที่เหลือนำระหว่างชุดออกกำลังกาย หรือการทำซ้ำส่วนที่เหลือใช้และการกู้คืนเหลือที่ใช้งานอยู่เป็นระยะที่มีปริมาณและความเข้มลดลงอย่างมีนัยสำคัญเพื่อกู้คืนจากการฝึกและรอบการแข่งขัน กู้คืนข้อมูลรวมถึงการรักษา และฟื้นฟูการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเช่นการกู้จากท่านทางอารมณ์ของการแข่งขัน (2)ปรับแก้ไขในประชากรบาง ปรับโปรแกรมอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ความแข็งแรงและตัวแปรโปรแกรมปรับอากาศ
ตัวแปรหลายนอกเหนือไปจากการโอเวอร์โหลด (progressive ความถี่
ความรุนแรงระยะเวลาปริมาณและจังหวะตามที่กำหนดไว้) อาจ
จะ periodized เพื่อที่จะปรับเปลี่ยนการกระตุ้นความต้านทานการฝึกอบรมเพื่อ
ให้บรรลุเป้าหมายเครื่อง ชุดที่แตกต่างกันของเหล่านี้
ตัวแปรที่จะสร้างการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน.
? เพื่อการใช้สิทธิ: ลำดับในการออกกำลังกายที่มีการ
ดำเนินการในช่วงเซสชั่นการฝึกอบรม (เช่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ก่อนที่จะมีขนาดเล็กและการออกกำลังกาย multijoint ดำเนินการ
ก่อนที่จะออกกำลังกายร่วมเดี่ยว).
? ตัวเลือกการใช้สิทธิ: โหมดใด ๆ ของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเพื่อ
เป้าหมายความแข็งแรงและปรับอากาศของนักกีฬา เหล่านี้
อาจรวมถึงโหมด แต่ไม่ จำกัด ต่อไปนี้:
) การฝึกอบรมความต้านทาน (เช่นเครื่องยกน้ำหนัก,
และวงดนตรี)
) Sprint และการฝึกอบรมความอดทน
) การฝึกอบรมพลัยโอเมตริก
) การฝึกอบรมความว่องไว
? โหลด: จำนวนของความต้านทานต่อการทำซ้ำหรือการตั้งค่า.
? การกระทำของกล้ามเนื้อ
) ศูนย์กลาง: ความตึงเครียดการพัฒนาในขณะที่การลดกล้ามเนื้อ
) ประหลาด: ความตึงเครียดการพัฒนาในขณะที่ความยาวของกล้ามเนื้อ
) Isometric: การพัฒนาความตึงเครียดกับไม่มีการเปลี่ยนแปลงใน
ความยาวของกล้ามเนื้อ
? ซ้ำความเร็ว: ความเร็วในการฝึกอบรมที่แตกต่างจากการทาน
ช้า (การพัฒนาความแข็งแรง) ไปอย่างรวดเร็ว (การพัฒนาพลังงาน)
ในขณะที่ใช้ความเร็วในการโหลดที่เหมาะสม.
? ระยะเวลาที่เหลือ: จำนวนของส่วนที่เหลือนำมาระหว่างชุด,
การออกกำลังกาย, และ / หรือซ้ำ.
ส่วนที่เหลือที่ใช้งานและการกู้คืน
ส่วนที่เหลือที่ใช้งานเป็นขั้นตอนในการที่ปริมาณและความรุนแรงจะ
ลดลงอย่างมีนัยสำคัญที่จะอำนวยความสะดวกในการกู้คืนจากการฝึกอบรม
และรอบการแข่งขัน การกู้คืนรวมถึงการรักษาและ
การฟื้นฟูสมรรถภาพของการบาดเจ็บใด ๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นได้เป็นอย่างดี
ในขณะที่การกู้คืนจากความโหดร้ายทางอารมณ์ของการแข่งขัน (2).
ปรับอากาศปรับเปลี่ยน
ในประชากรบางโปรแกรมเครื่องอาจจะต้องมีการ
ปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ความแข็งแรงและปรับอากาศตัวแปรหลายตัวแปรในโปรแกรม
นอกจากเกินก้าวหน้า ( ความถี่
ความรุนแรง ระยะเวลา ปริมาณ และ อาจเป็นจังหวะตามที่กำหนดไว้ )
periodized เพื่อเปลี่ยนการฝึกอบรมความต้านทานต่อ

ให้ปรับเป้าหมาย ชุดค่าผสมที่แตกต่างกันของตัวแปรเหล่านี้

จะสร้างเซสชันการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายคำสั่ง :ลำดับในแบบฝึกหัดที่
ดำเนินการระหว่างการฝึกซ้อม เช่น กล้ามเนื้อใหญ่
ก่อนคนเล็กและ multijoint แบบฝึกหัดแบบฝึกหัดข้อเดียวก่อน )
)

ออกกำลังกายเลือกโหมดใด ๆของการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงเพื่อ
ความแข็งแรงและปรับอากาศเป้าหมายของนักกีฬา โหมดเหล่านี้
อาจรวมถึง แต่ไม่ จำกัด ดังต่อไปนี้
) การฝึกอบรมความต้านทาน ( เช่นเครื่องจักรน้ำหนักฟรี

) และวงดนตรี ) Sprint และความอดทนการฝึกพลัยโอเมตริก )
)


การฝึกอบรมความคล่องตัวโหลด : ปริมาณของความต้านทานต่อการทำซ้ำหรือการตั้งค่า


การกระทำของกล้ามเนื้อ ) ศูนย์กลางการพัฒนาแรงขณะลดกล้ามเนื้อ
) นอกรีต : การพัฒนาแรงขณะยืดกล้ามเนื้อ
) ทิศทาง : การพัฒนาแรงไม่มีการเปลี่ยนแปลงในความยาว
ซ้ำ

กล้ามเนื้อ ความเร็วเปลี่ยนแปลงความเร็วการฝึกอบรมความต้านทานจาก
ช้า ( การพัฒนาความแข็งแรง ) รวดเร็ว ( พัฒนาพลังงาน )
ในขณะที่ใช้โหลดที่เหมาะสม .

พัก : จํานวนที่เหลือถ่ายระหว่างชุด
แบบฝึกหัด และ / หรือ repetitions .

พักผ่อนที่ใช้งานและการกู้คืนงานที่เหลือเป็นเฟสซึ่งมีปริมาณและความเข้ม
อย่างมาก ลดลงเพื่อความสะดวกในการกู้คืนจากการฝึกอบรม
และวงจรการแข่งขันรวมถึงการรักษาและการกู้คืน
การฟื้นฟูการบาดเจ็บใด ๆที่อาจจะเกิดขึ้นอีกด้วย
เช่นการกู้คืนจาก rigors ของอารมณ์ในการแข่งขัน ( 2 )

ปรับแก้ไขในประชากรบางโปรแกรมปรับอากาศอาจต้อง
แก้ไขเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ