You worked hard to get fit, whether

You worked hard to get fit, whether by logging regular runs or striving for new personal bests in your bench press. When your workouts fall by the wayside, how fast you fall out of shape depends on more than just how much time you spent away from the gym. Your overall fitness and the type of workout you're missing will also impact your losses, says Dr. James Ting, a board-certified sports medicine physician with the Hoag Orthopedic Institute in Irvine, California.

As a general rule, the fitter you are, the longer it will take your muscles to turn to flab, he says. Your physique doesn't like change; it's constantly trying to achieve homeostasis. So the longer you have been exercising (and the fitter you are), the more time it will take for your body to say, "Well, I guess we don't need to build muscle any more."

If it's only been a week since you broke a sweat, don't stress. Whatever your workout history, it'll take more than seven days for your body to soften. But two weeks? You might not get away with that as easily. One study in the Journal of Applied Physiology suggests that easing up on your workouts for just 14 days can significantly reduce your cardiovascular fitness, lean muscle mass and insulin sensitivity. Meanwhile, it can take two months or longer to see complete losses of your fitness gains, according to Ting.

Endurance vs. strength: Which will you lose?

Your body will react differently depending on whether you're skipping endurance exercise versus strength training, says exercise physiologist and trainer Marta Montenegro.

That's because your muscles contain both type I (slow-twitch) and type II (fast-twitch) muscle fibers. Type I fibers contribute to endurance performance. Type II fibers are more powerful, and their "fast-twitch" capabilities help you power through high-intensity exercise or strength training.

Related: What 25 grams of protein looks like

During your day-to-day activities (like walking, talking, sitting at a desk, etc.), your type I fibers are contributing to the bulk of your efforts. But you really have to work to get your type II fibers to switch into gear. So when you take a break from exercise, your type I fibers are likely still being used, helping to prevent them from breaking down. But some of your type II, fast-twitch fibers may be rarely, if ever, used if you aren't working out, Montenegro says.

That may explain why type II fibers tend to atrophy more quickly than type I fibers, she says. In other words, your max bench press will suffer before your 10K time does when you're slacking. If you're taking a break from strength work or high-intensity intervals, you'll notice a huge difference when you finally do go back to the gym.

Endurance athletes aren't entirely out of the woods, though. When you perform regular cardio, your type II muscle fibers gradually change from type IIx to type IIa, Montenegro explains. Type IIa fibers are key to endurance performance: They are powerful, but don't tucker out as quickly as IIx ones, meaning they can help power your long runs. When you take a break from your long runs and rides, this essentially reverses, and your percentage of type IIa fibers decreases, while your IIx fibers increase, she says. So prepare to tire out way faster.

Breaks aren't all bad

Before we terrify you into heading to the gym right now, know that it's actually good for you to skip workouts from time to time. In fact, if you train hard, taking a break can actually help improve your strength, muscle development and aerobic fitness, says certified strength and conditioning specialist Brad Schoenfeld, assistant editor-in-chief of the Strength and Conditioning Journal.

Days off can also improve your mental fitness. "Your body and mind both need time to recover for overall health and in order to achieve optimal performance," says Ting. "Failing to recognize this and training too hard can lead to fatigue and, ironically, underperformance, the so-called overtraining syndrome."

If you're sore more than 72 hours after a workout, you're feeling ill, or your fitness progress is stalling, it may be time to back off. How long should your break last? "There's no hard and fast rule for how long a 'break' from exercise should be," Ting says. "It may be as short as a few days, but it's important to realize as well that it can also be up to one to two weeks without any significant detriment or loss in previous fitness gains."

Just remember that taking a break from exercise doesn't (and shouldn't) equate to gluing your butt to the couch and Netflix-binging. "Taking up some light activity that isn't part of your typical training regimen, such as yoga or even a long walk or leisurely bike ride, can all constitute a 'break,'" Ting says.

Related: Are you crazy for working out while sick?

How to jump back into your workouts

Depending on how long you took off -- and how lazy you were -- you might not want to jump back into your workouts, but rather ease into them. If you've taken more than a couple of weeks off, you'll probably notice some differences. After a month or more, you'll definitely want to get started with a less intense version of your regular workout, Ting says.

"The most important thing is to back off a little for the first week," Schoenfeld says. "Choose a weight where you will be able to stop several reps short of failure on your sets. The following week you should be able to train at your previous level, assuming the reason for stopping wasn't an illness or injury." Meanwhile, if you're getting back into running, start at a pace at which you can run comfortably and are able to speak in short sentences. After a week, try turning up the speed.

It can be frustrating to exercise at anything less than your max effort, sure, but gradual is the way to go to prevent injury. The last thing you want is to walk into the gym after a month off, try to squat your usual load, and throw out your back. (Hello, another month off.)

Luckily, when it comes to getting back into your pre-break shape, you do have muscle memory working for you, Schoenfeld says. There are two aspects to muscle memory. One involves your ability to carry out movements in a coordinated fashion. Wonder why your first rep on the bench press looked so sloppy? It's because your body was learning which muscle fibers it needed to recruit, and which ones it didn't, to properly perform the exercise.

Then second component of muscle memory involves your cells. "Muscles have satellite cells -- basically muscle stem cells -- that help to drive protein synthesis. Resistance training increases satellite cells and these changes remain for years," he explains. "So even if muscle is lost from taking time away for many years, a person can regain the lost muscle much more quickly after an extended layoff." Score.

Exactly how long it takes will vary from person to person, but by and large, you can expect to be back in fighting shape in a few weeks.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คุณทำงานอย่างหนักเพื่อให้ได้พอดีไม่ว่าจะโดยการเข้าสู่ระบบการทำงานปกติหรือมุ่งมั่นในการ bests ส่วนบุคคลใหม่ในการนั่งกดของคุณ เมื่อออกกำลังกายของคุณตกข้างทาง, วิธีที่รวดเร็วคุณหลุดออกจากรูปร่างขึ้นอยู่กับมากกว่าเพียงเท่าใดเวลาที่คุณใช้อยู่ห่างจากโรงยิม ออกกำลังกายโดยรวมของคุณและชนิดของการออกกำลังกายที่คุณกำลังขาดหายไปนอกจากนี้ยังจะส่งผลกระทบต่อการสูญเสียของคุณดร. เจมส์ Ting, คณะกรรมการที่ได้รับการรับรองแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่มี Hoag สถาบันกระดูกและข้อในเออร์ไวน์กล่าวว่ารัฐแคลิฟอร์เนีย. ในฐานะที่เป็นกฎทั่วไป, ช่างฟิตคุณอยู่ อีกต่อไปมันจะใช้เวลากล้ามเนื้อของคุณจะหันไป flab ของเขากล่าวว่า ร่างกายของคุณไม่ชอบการเปลี่ยนแปลง ก็พยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุสภาวะสมดุล ดังนั้นคุณอาจจะได้รับการออกกำลังกาย (และช่างฟิตคุณอยู่) เวลามากขึ้นมันจะใช้เวลาสำหรับร่างกายของคุณจะพูดว่า "ดีฉันคิดว่าเราไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใด ๆ เพิ่มเติม." ถ้ามันเป็นเพียงหนึ่งสัปดาห์ ตั้งแต่คุณยากจนเหงื่อไม่ความเครียด ไม่ว่าประวัติศาสตร์การออกกำลังกายของคุณก็จะใช้เวลานานกว่าเจ็ดวันสำหรับร่างกายของคุณให้นุ่ม แต่สองสัปดาห์? คุณอาจไม่ได้รับไปกับที่ได้อย่างง่ายดาย หนึ่งการศึกษาในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์แสดงให้เห็นว่าการทำให้สบายขึ้นในการออกกำลังกายของคุณในราคาเพียง 14 วันสามารถลดการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดของคุณมวลกล้ามเนื้อและความไวของอินซูลิน ในขณะเดียวกันก็สามารถใช้เวลาสองเดือนหรือนานกว่าจะเห็นความสูญเสียที่สมบูรณ์ของกำไรออกกำลังกายของคุณตาม Ting. ความอดทนกับความแข็งแรง: ที่คุณจะสูญเสียร่างกายของคุณจะตอบสนองแตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังกระโดดออกกำลังกายความอดทนกับการฝึกความแข็งแรง กล่าวว่าสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนมาร์มอนเตเนโก. นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณมีชนิดทั้งผม (ช้ากระตุก) และประเภท II (รวดเร็วชัก) เส้นใยกล้ามเนื้อ ประเภทเส้นใยผมกับประสิทธิภาพในการอดทน Type II เส้นใยมีประสิทธิภาพมากขึ้นและ "รวดเร็วชัก" ของพวกเขาความสามารถในการช่วยให้คุณอำนาจผ่านการออกกำลังกายความเข้มสูงหรือการฝึกอบรมความแข็งแรง. ที่เกี่ยวข้อง: อะไร 25 กรัมของโปรตีนดูเหมือนว่าในช่วงกิจกรรมวันต่อวันของคุณ (เช่นการเดิน, การพูด, นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน ฯลฯ ) ชนิดของเส้นใยผมมีส่วนร่วมในกลุ่มของความพยายามของคุณ แต่คุณจริงๆต้องทำงานเพื่อให้ได้เส้นใยชนิด II ของคุณที่จะเปลี่ยนเข้าเกียร์ ดังนั้นเมื่อคุณจะหยุดพักจากการออกกำลังกายประเภทของเส้นใยผมมีแนวโน้มที่ยังคงถูกนำมาใช้เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้พวกเขาจากการทำลายลง แต่บางชนิดที่สองของคุณเส้นใยอย่างรวดเร็วชักอาจจะไม่ค่อยหากเคยใช้ถ้าคุณไม่ได้ทำงานออกมอนเตเนโกกล่าว. ที่อาจอธิบายได้ว่าทำไมเส้นใยชนิดที่สองมีแนวโน้มที่จะฝ่อเร็วกว่าชนิดเส้นใยผมเธอบอกว่า ในคำอื่น ๆ นั่งกดสูงสุดของคุณจะประสบก่อนเวลา 10K ของคุณไม่เมื่อคุณกำลัง slacking หากคุณกำลังการหยุดพักจากการทำงานช่วงเวลาที่มีความแข็งแรงหรือความเข้มสูง, คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างมากเมื่อคุณจนไม่กลับไปที่โรงยิม. นักกีฬาความอดทนไม่ได้ทั้งหมดออกจากป่า แต่ เมื่อคุณทำการหัวใจปกติชนิด II เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณค่อยๆเปลี่ยนจากชนิด IIx พิมพ์ IIa, มอนเตเนโกอธิบาย ประเภทเส้นใย IIa เป็นกุญแจสำคัญในการปฏิบัติงานความอดทน: พวกเขามีประสิทธิภาพ แต่ไม่ได้ทักเกอร์ออกอย่างรวดเร็ว IIx คนที่หมายถึงพวกเขาสามารถช่วยให้อำนาจวิ่งยาวของคุณ เมื่อคุณใช้เวลาหยุดพักจากการทำงานยาวและขี่ของคุณนี้เป็นหลักกลับ, และร้อยละของเส้นใยชนิด IIa ของคุณลดลงในขณะที่เส้นใย IIx ของคุณเพิ่มขึ้นเธอบอกว่า ดังนั้นการเตรียมความพร้อมยางออกวิธีที่เร็วกว่า. แบ่งไม่ได้เลวร้ายก่อนที่เราจะให้ท่านกลัวเป็นมุ่งหน้าไปยังโรงยิมตอนนี้รู้ว่ามันเป็นจริงที่ดีสำหรับคุณที่จะข้ามการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว ในความเป็นจริงถ้าคุณฝึกซ้อมอย่างหนัก, การแบ่งจริงสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของการพัฒนากล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแอโรบิกกล่าวว่าความแข็งแรงได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญปรับอากาศแบรด Schoenfeld, บรรณาธิการผู้ช่วยหัวหน้าของความแข็งแรงและปรับอากาศวารสาร. วันออกยังสามารถ ปรับปรุงการออกกำลังกายจิตของคุณ "ร่างกายและจิตใจของคุณทั้งสองต้องใช้เวลาในการกู้คืนสำหรับสุขภาพโดยรวมและเพื่อให้บรรลุประสิทธิภาพสูงสุด" Ting กล่าวว่า "ความล้มเหลวในการรับรู้นี้ยากเกินไปและการฝึกอบรมสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและกระทบกระเทียบ underperformance, ซินโดรม overtraining ที่เรียกว่า." ถ้าคุณเจ็บมากขึ้นกว่า 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกไม่ดีหรือความคืบหน้าออกกำลังกายของคุณ จะถ่วงมันอาจจะถึงเวลาที่จะกลับออก นานแค่ไหนที่หยุดพักของคุณควรมีอายุการใช้งาน? "ไม่มีกฎอย่างหนักและรวดเร็วนานเท่าไหร่ 'หยุด' จากการออกกำลังกายควรจะเป็น" ติ่งกล่าวว่า "มันอาจจะเป็นสั้นไม่กี่วัน แต่มันเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องตระหนักเป็นอย่างดีว่ามันยังสามารถเป็นได้ถึง 1-2 สัปดาห์โดยไม่ต้องเสียหายอย่างมีนัยสำคัญใด ๆ หรือการสูญเสียกำไรในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้." เพียงจำไว้ว่าการหยุดพักจากการออกกำลังกาย doesn 'T (และไม่ควร) ถือเอาการติดกาวก้นของคุณไปยังที่นอนและ Netflix-binging "การขึ้นบางกิจกรรมแสงที่ไม่เป็นส่วนหนึ่งของระบบการปกครองการฝึกอบรมของคุณโดยทั่วไปเช่นโยคะหรือแม้แต่เดินยาวหรือขี่จักรยานสบายทุกคนสามารถเป็น 'หยุด'" Ting กล่าว. ที่เกี่ยวข้อง: คุณบ้าสำหรับการทำงานออก ในขณะที่ป่วย? วิธีการกระโดดกลับเข้ามาในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณเอาออก - และวิธีการที่คุณมีความขี้เกียจ - คุณอาจไม่ต้องการที่จะข้ามไปกลับเข้ามาในการออกกำลังกายของคุณ แต่ความสะดวกในพวกเขา ถ้าคุณได้ใช้เวลากว่าสองสามสัปดาห์ปิดคุณอาจจะสังเกตเห็นความแตกต่างบาง หลังจากเดือนหรือมากกว่าคุณแน่นอนจะต้องการที่จะเริ่มต้นกับรุ่นที่รุนแรงน้อยกว่าการออกกำลังกายปกติของคุณ Ting กล่าวว่า. "สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกลับออกเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับสัปดาห์แรก" Schoenfeld กล่าวว่า "เลือกน้ำหนักที่คุณจะสามารถที่จะหยุด reps หลายสั้นของความล้มเหลวในชุดของคุณ. สัปดาห์ต่อไปนี้คุณควรจะสามารถที่จะฝึกอบรมในระดับก่อนหน้าของคุณสมมติว่าเหตุผลสำหรับการหยุดไม่ได้เจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ." ในขณะเดียวกันถ้าคุณได้รับกลับเข้ามาทำงานเริ่มต้นที่ก้าวที่คุณสามารถเรียกใช้อย่างสะดวกสบายและมีความสามารถที่จะพูดในประโยคสั้น ๆ หลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์ให้ลองเปลี่ยนความเร็วที่เพิ่มขึ้น. สามารถทำลายการออกกำลังกายที่อะไรที่น้อยกว่าความพยายามสูงสุดของคุณนั่นเอง แต่ค่อยๆเป็นวิธีที่จะไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการที่จะเดินเข้าไปในโรงยิมหลังจากเดือนออกพยายามที่จะหมอบโหลดตามปกติของคุณและโยนออกหลังของคุณ (สวัสดีอีกเดือนออก.) โชคดีที่เมื่อมันมาถึงได้รับกลับเป็นรูปร่างก่อนพักของคุณคุณจะมีหน่วยความจำของกล้ามเนื้อทำงานสำหรับคุณ Schoenfeld กล่าวว่า มีสองด้านหน่วยความจำกล้ามเนื้อ หนึ่งเกี่ยวข้องกับความสามารถของคุณที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวในการประสานงานแฟชั่น สงสัยว่าทำไมตัวแทนครั้งแรกของคุณกดม้านั่งมองเลอะเทอะเพื่อ? มันเป็นเพราะร่างกายของคุณได้เรียนรู้ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อมันจะต้องรับสมัครและคนที่มันไม่ได้ที่จะต้องดำเนินการออกกำลังกาย. แล้วส่วนที่สองของหน่วยความจำที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเซลล์ของคุณ "กล้ามเนื้อมีเซลล์ดาวเทียม - โดยทั่วไปเซลล์ต้นกำเนิดของกล้ามเนื้อ -. ที่ช่วยในการขับรถการสังเคราะห์โปรตีนการฝึกอบรมความต้านทานเพิ่มเซลล์ดาวเทียมและการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังคงอยู่มานานหลายปี" เขาอธิบาย "ดังนั้นแม้ว่ากล้ามเนื้อจะหายไปจากการใช้เวลาออกไปเป็นเวลาหลายปีเป็นคนที่สามารถฟื้นกล้ามเนื้อหายไปอย่างรวดเร็วมากขึ้นหลังจากที่เลิกจ้างขยาย." คะแนน. ว่าใช้เวลานานเท่าใดจะแตกต่างจากคนสู่คน แต่โดยและขนาดใหญ่คุณสามารถคาดหวังที่จะกลับมาในรูปการต่อสู้ในช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คุณทำงานอย่างหนักเพื่อให้ได้พอดี ไม่ว่าการวิ่งปกติหรือพยายาม bests ส่วนบุคคลใหม่ในกดม้านั่งของคุณ เมื่อ workouts ของคุณตกอยู่ข้างทาง วิธีที่รวดเร็วคุณหลุดออกจากรูปร่างขึ้นอยู่กับมากกว่าเพียงเท่าใดเวลาที่คุณใช้จ่ายออกไปจากโรงยิม ฟิตเนสโดยรวมของคุณและชนิดของการออกกำลังกายที่คุณกำลังขาดหายไปก็จะส่งผลกระทบต่อความสูญเสีย ดร. เจมส์ ชนคณะกรรมการที่ผ่านการรับรองเวชศาสตร์การกีฬาแพทย์กับโฮกและสถาบันในเออร์ไวน์ , แคลิฟอร์เนีย .

เป็นกฎทั่วไป , ช่างฟิตคุณ ยาวจะใช้กล้ามเนื้อของคุณเพื่อเปิด flab , เขากล่าวว่า . ของคุณร่างกายไม่ชอบการเปลี่ยนแปลง มันพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อให้บรรลุความสมดุลของร่างกาย ดังนั้นยิ่งคุณได้รับการออกกำลังกาย ( และช่างฟิตคุณ )ยิ่งเวลาจะใช้สำหรับร่างกายของคุณจะพูดว่า " เอ่อ ฉันว่าเราไม่ต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมใด ๆ . "

ถ้ามันเพิ่งผ่านมาแค่สัปดาห์เดียว เพราะคุณทำลายเหงื่อ ไม่ต้องเครียด สิ่งที่ออกกำลังกายของคุณประวัติศาสตร์ ก็ต้องใช้เวลากว่าเจ็ดวันสำหรับร่างกายของคุณเพื่อดู แต่สองสัปดาห์ ? คุณอาจไม่ได้รับไปที่ได้อย่างง่ายดายหนึ่งการศึกษาในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ให้ผ่อนคลายขึ้น workouts ของคุณ เพียง 14 วัน สามารถลดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ มวลกล้ามเนื้อ และความไวของอินซูลิน ขณะที่มันอาจใช้เวลาสองเดือนหรือนานกว่าที่จะเห็นการสูญเสียที่สมบูรณ์ของกำไรของคุณฟิตเนส ตามติ่ง

ความอดทนและความแข็งแกร่งที่คุณจะสูญเสีย ?

ร่างกายของคุณจะตอบสนองแตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังกระโดดความทนทานการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกาย ว่าลงทะเบียนลิขสิทธิ์และผู้ฝึกสอนมาร์ มอนเตเนโกร

เพราะกล้ามเนื้อของคุณมีทั้งชนิดที่ 1 ( กระตุกช้า ) และชนิดที่ 2 ( fast twitch ) ใยกล้ามเนื้อ ประเภทเส้นใย ส่งผลให้ประสิทธิภาพความทนทาน เส้นใยชนิดที่ 2 ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและ " กระตุก " เร็ว ความสามารถ ช่วยให้พลังงาน คุณผ่านการออกกำลังกายความเข้มสูงหรือการฝึกความแข็งแรง

มีอะไร 25 กรัมของโปรตีนเหมือน

ในระหว่างกิจกรรมประจำวันของคุณ ( เช่น เดิน คุย นั่งที่โต๊ะ ฯลฯ ) , ประเภทผมของคุณ เส้นใยเกิดเป็นกลุ่มของความพยายามของคุณ แต่คุณต้องทำงานเพื่อให้ได้เส้นใยชนิดที่สองของคุณจะเปลี่ยนเป็นเกียร์ดังนั้นเมื่อคุณหยุดพักจากการออกกำลังกายชนิดของคุณผมเส้นใยอาจยังคงถูกใช้เพื่อช่วยป้องกันพวกเขาจากการทำลายลง แต่บางชนิดที่สองของคุณ รวดเร็ว กระตุกเส้นใยอาจจะไม่ค่อยหากเคยใช้ถ้าคุณไม่ได้ทำงานออกมอนเตเนโกรกล่าว

ที่อาจอธิบายได้ว่าทำไมเส้นใยชนิดที่ 2 มักจะเสื่อมเร็วกว่าชนิดเส้นใย , เธอกล่าวว่า . ในคำอื่น ๆกดบัลลังก์สูงสุดของคุณจะประสบมาก่อนเวลา 10K ไม่เมื่อคุณกำลังขี้เกียจ ถ้าคุณหยุดทำงาน หรือใช้แรงๆ คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างมากเมื่อคุณจนทำกลับไปที่ยิม

ความอดทนนักกีฬาไม่ได้ทั้งหมดออกจากป่า , แม้ว่า เมื่อคุณดำเนินการเกี่ยวกับหัวใจปกติของคุณ II ชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อค่อยๆเปลี่ยนจากประเภทชนิด IIa iix ,มอนเตเนโกร อธิบาย ชนิด IIa เส้นใยมีคีย์เพื่อสมรรถภาพความอดทน : พวกเขาที่มีประสิทธิภาพ แต่ไม่ทักเกอร์ออกมาให้เร็ว iix คน หมายความว่า พวกเขาสามารถช่วยให้ไฟวิ่งของคุณเป็นเวลานาน เมื่อคุณหยุดพักจากวิ่งยาวของคุณและขี่นี้เป็นหลัก ย้อนกลับ และร้อยละของเส้นใยชนิด IIa ลดลงในขณะที่ของคุณ iix เส้นใยเพิ่ม , เธอกล่าวว่า . เพื่อเตรียมที่จะออกยาง

ได้เร็วกว่าวิธีแบ่งไม่ได้ทั้งหมดที่ไม่ดี

ก่อนที่เราสยองคุณมุ่งหน้าไปยังโรงยิม ตอนนี้ รู้ว่ามันเป็นจริงที่ดีสำหรับคุณที่จะข้ามการออกกำลังกายครั้ง ในความเป็นจริง ถ้าคุณฝึกหนัก พักจริงสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของการพัฒนากล้ามเนื้อ และแอโรบิคฟิตเนสกล่าวว่า ความแข็งแกร่งที่ได้รับการรับรองและปรับอากาศผู้เชี่ยวชาญแบรด ชอนเฟลด์ ,ผู้ช่วยบรรณาธิการในหัวหน้าของความแข็งแรงและวารสารปรับอากาศ

วันหยุดยังสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตของคุณ ของร่างกาย และจิตใจ ทั้งต้องใช้เวลาในการกู้คืนสำหรับสุขภาพโดยรวมและเพื่อให้บรรลุประสิทธิภาพที่ดีที่สุด , กล่าวว่า " ติ่ง " . ความล้มเหลวที่จะจำและฝึกหนักเกินไปสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและแดกดัน underperformance , ที่เรียกว่า "

ฝึกหนักเกินไป ซินโดรมถ้าคุณเจ็บมากกว่า 72 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายคุณจะรู้สึกไม่สบาย หรือความคืบหน้าการออกกำลังกายของคุณคือถ่วงเวลา มันอาจจะมีเวลาที่จะกลับออก นานเท่าไหร่ควรแบ่งของคุณได้ไหม? ไม่มีกฎอย่างหนักและรวดเร็วนาน ' ทำลาย ' จากการออกกำลังกายควรจะ " ถิงพูด " มันอาจจะสั้นเพียงไม่กี่วันแต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักเป็นอย่างดีว่า มันยังสามารถขึ้นหนึ่งถึงสองสัปดาห์โดยไม่มีความเสียหายหรือสูญหายในก่อนหน้านี้ทางฟิตเนสกำไร . "

จำได้ว่าหยุดพักจากการออกกำลังกายไม่ได้ ( และไม่ควร ) ถือเอาการติดกาวก้นบนโซฟาและ Netflix binging ” เอาไฟบางกิจกรรมที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของระบบการปกครองการฝึกอบรมโดยทั่วไปของคุณเช่น โยคะ หรือแม้แต่เดินหรือขี่จักรยานสบาย สามารถทั้งหมดเป็น ' ทำลาย ' " ถิงพูด

ที่เกี่ยวข้อง : คุณบ้าทำงานขณะป่วย

วิธีการกระโดดกลับเข้าไปในการออกกําลังกาย

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณใช้เวลาปิด -- และวิธีขี้เกียจคุณ . . . คุณอาจไม่ต้องกระโดดกลับเข้าไปใน workouts ของคุณ แต่ค่อนข้างง่ายในเกมส์ ถ้าคุณได้ถ่ายมากกว่าสองสัปดาห์ออกคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างบางอย่าง หลังจากเดือนหรือมากกว่า , คุณแน่นอนจะต้องการที่จะเริ่มต้นด้วยรุ่นที่รุนแรงน้อยกว่าออกกำลังกายของคุณปกติ

" ติง กล่าวว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องถอยไปเล็กน้อย สำหรับสัปดาห์แรก ชอนเฟลด์ กล่าวว่า " . " เลือกน้ำหนักที่คุณจะสามารถที่จะหยุดหลาย reps สั้นของความล้มเหลวในชุดของคุณสัปดาห์ต่อไปนี้คุณควรจะฝึกในระดับก่อนหน้าของคุณ สมมติว่าเหตุผลที่หยุดไม่ได้ การเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บได้ ในขณะเดียวกันถ้าคุณกำลังจะกลับไปวิ่ง เริ่มต้นที่ก้าวที่คุณสามารถวิ่งได้สบายๆ และสามารถพูดประโยคสั้น ๆ หลังจากสัปดาห์ ลองเปิดขึ้นเร็ว

ได้หงุดหงิดออกกำลังกายอะไรน้อยกว่าความพยายามสูงสุดของคุณแน่นอนแต่ค่อยๆเป็นวิธีที่จะไป เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือการเดินเข้าไปในโรงยิมหลังจากเดือนปิด ลองหมอบโหลดปกติของคุณและโยนออกกลับของคุณ ( ฮัลโหล อีกเดือนไปแล้ว )

โชคดีที่เมื่อมันมาถึงการเดินทางกลับเข้ามาในรูปร่างแบ่งของคุณก่อน คุณมีหน่วยความจำของกล้ามเนื้อทำงานสำหรับคุณ ชอนเฟลด์กล่าว มีสองด้านเพื่อหน่วยความจำของกล้ามเนื้อหนึ่งเกี่ยวข้องกับความสามารถของคุณเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวในการประสานงานแฟชั่น สงสัยว่าทำไม rep แรกของคุณบนม้านั่งกดดูไม่เรียบร้อย มันเป็นเพราะร่างกายของคุณคือการเรียนรู้ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อที่มันต้องการที่จะรับสมัคร และคนที่ไม่ต้องทําการออกกําลังกาย

แล้วส่วนที่สองของหน่วยความจำของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ของคุณ" กล้ามเนื้อมีดาวเทียม -- โดยทั่วไปเซลล์กล้ามเนื้อเซลล์ต้นกําเนิด นั่นช่วยทำให้การสังเคราะห์โปรตีน ฝึกอบรมความต้านทานเพิ่มเซลล์ดาวเทียมและการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังคงเป็นเวลาหลายปี " เขาอธิบาย " ดังนั้น แม้ว่ากล้ามเนื้อจะหายไปจากการสละเวลาไปหลายปี คนที่สามารถฟื้นสูญเสียกล้ามเนื้อมากอย่างรวดเร็วหลังจากขยายการเลิกจ้าง " คะแนน

ว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนจะแตกต่างกันจากคนสู่คน แต่โดยและขนาดใหญ่ , คุณสามารถคาดหวังที่จะได้รับกลับในการต่อสู้รูปร่างในไม่กี่สัปดาห์