1. Lay on your side, supporting you

1. Lay on your side, supporting your weight on your forearm and on a foam roller placed on the outside of your lower leg, Your upper leg can either be on top of your lower leg, or you can cross it in front of you. This will be your starting position
2. Raise your hips off of the ground and begin to roll from below the knee to above the ankle on the side of your leg, pausing at points of tension for 10-30 seconds Repeat on the other leger side.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

1. วางของคุณด้านบน รองรับน้ำหนัก บนแขนของคุณ และลูกกลิ้งโฟมวางไว้ ที่ด้านนอกของขาข้างล่าง ขาข้างบนได้ทั้งบนล่างขาการ หรือคุณสามารถข้ามหน้าคุณ จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ 2. ยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดิน และเริ่มม้วนจากด้านล่างเข่าไปเหนือข้อเท้าด้านข้างของขา การหยุดที่จุดตึง 10-30 วินาทีทำซ้ำด้านเท้า

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

1. วางอยู่บนด้านข้างของคุณรองรับน้ำหนักของคุณบนแขนของคุณและบนลูกกลิ้งโฟมวางไว้ที่ด้านนอกของขาลดลงของคุณบนขาของคุณสามารถเป็นได้ทั้งด้านบนของขาลดลงของคุณหรือคุณสามารถข้ามมันในหน้าของคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
2 ยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดินและเริ่มต้นที่จะม้วนจากด้านล่างหัวเข่าข้างต้นข้อเท้าด้านข้างของขาของคุณหยุดที่จุดของความตึงเครียดสำหรับ 10-30 วินาทีทำซ้ำในด้านอื่น ๆ Leger

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

1 . นอนบนด้านข้างของคุณ รองรับน้ำหนักของคุณบนแขนของคุณและบนลูกกลิ้งโฟมวางอยู่บนด้านนอกของขาลดลงของคุณ ขาส่วนบนของคุณอาจจะอยู่ด้านบนของขาของคุณ หรือคุณสามารถข้ามมันต่อหน้าคุณ นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ2 . ยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดินและเริ่มที่จะม้วนจากด้านล่างหัวเข่าเหนือข้อเท้าข้างขา หยุดที่จุดความเครียด 10-30 วินาที ทำซ้ำในด้านกองทัพอื่น ๆ