Sit down on a pull-down machine wit

Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than your shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.
As you have both arms extended in front of you - while holding the bar at the chosen grip width - bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary (only the arms should move). The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull the bar down using the forearms.
After a second in the contracted position, while squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.
6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Variations: The behind-the-neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

นั่งลงบนเครื่องดึงลงห้องกว้างกับรอกบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณปรับแผ่นรองเข่าของเครื่องให้เหมาะสมกับความสูงของคุณ แผ่นเหล่านี้จะป้องกันร่างกายจากการถูกยกโดยต้านกับแถบ คว้าบาร์กับปาล์มหันไปข้างหน้าโดยใช้การจับกำหนด หมายเหตุการจับ: จับกว้าง มือของคุณจำเป็นต้องถูกเว้นวรรคออกในระยะที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ของคุณ สำหรับกำกลาง มือต้องถูกเว้นวรรคออกห่างเท่าความกว้างของไหล่ และจับปิดในระยะทางที่น้อยกว่าความกว้างของไหล่ เนื่องจากคุณมีแขนทั้งสองขยายหน้าคุณ -ขณะถือแถบที่กว้างจับท่าน - นำลำตัวของคุณกลับมาประมาณ 30 องศา หรือดังนั้น ในขณะที่สร้างแบบโค้งบนหลังล่าง และติดหน้าอกของคุณออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ตามที่คุณหายใจออก นำแถบลงจนสัมผัสหน้าอกของคุณด้านบน โดยวาดไหล่และแขนลง และด้านหลัง คำแนะนำ: เน้น squeezing กล้ามเนื้อหลังเมื่อถึงตำแหน่งสัญญาเต็ม ลำตัวด้านบนควรอยู่ประจำ (ควรย้ายเฉพาะแขนได้) Forearms ควรทำไม่ทำงานอื่นยกเว้นการถือบาร์ จึง พยายามที่จะดึงบาร์ลงใช้การ forearms หลังจากที่สองในตำแหน่งสัญญา ขณะ squeezing ใบมีดของคุณสะพายกัน ช้ายกบาร์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อแขนของคุณจะขยายเต็ม lats เต็มยืดออก สูดดมระหว่างส่วนนี้ของการเคลื่อนไหว 6. ทำซ้ำนี้เคลื่อนไหวสำหรับกำหนดจำนวนการทำซ้ำรูปแบบ: ความผันแปรด้านหลังคอไม่แนะนำให้กดวางตัวหมุนจาก hyperextension สร้าง โดยนำแถบด้านหลังคอ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

นั่งลงบนเครื่องดึงลงด้วยแถบกว้างที่แนบมากับลูกรอกด้านบน ให้แน่ใจว่าคุณปรับเบาะหัวเข่าของเครื่องเพื่อให้พอดีกับความสูงของคุณ แผ่นเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจากการถูกเลี้ยงดูมาโดยต้านทานที่แนบมากับบาร์.
คว้าแถบที่มีฝ่ามือหันไปข้างหน้าโดยใช้ด้ามจับที่กำหนด หมายเหตุจับ: สำหรับการจับกว้างมือของคุณจะต้องมีระยะห่างออกที่ระยะทางกว้างกว่าความกว้างของไหล่ของคุณ สำหรับจับสื่อกลางในมือของคุณจะต้องมีระยะห่างออกในระยะทางเท่ากับความกว้างไหล่ของคุณและสำหรับการจับใกล้ในระยะที่มีขนาดเล็กกว่าความกว้างไหล่ของคุณ.
ในขณะที่คุณมีแขนทั้งสองข้างยื่นออกมาในหน้าของคุณ - ในขณะที่ถือแถบที่ ความกว้างจับได้รับการแต่งตั้ง - นำเนื้อตัวของคุณกลับมาประมาณ 30 องศาหรือดังนั้นในขณะที่การสร้างความโค้งที่ด้านหลังส่วนล่างของคุณและติดหน้าอกของคุณออกมา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
ในขณะที่คุณหายใจออกนำบาร์ลงไปจนมันสัมผัสบนหน้าอกของคุณโดยการวาดไหล่และแขนลงและด้านหลัง เคล็ดลับ: เน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังเมื่อคุณเข้าถึงตำแหน่งที่หดตัวเต็มรูปแบบ ลำตัวด้านบนจะยังคงนิ่ง (เฉพาะแขนควรย้าย) แขนควรอย่าทำงานอื่น ๆ ยกเว้นสำหรับการถือครองบาร์; ดังนั้นจึงไม่ได้พยายามที่จะดึงบาร์ลงโดยใช้แขน.
หลังจากที่สองในตำแหน่งที่หดตัวในขณะที่บีบไหล่ของคุณร่วมกันค่อย ๆ เพิ่มแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแขนของคุณเมื่อมีการขยายอย่างเต็มที่และ lats จะถูกยืดออกอย่างเต็มที่ ในระหว่างการหายใจเข้าเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหวนี้.
6 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สำหรับจำนวนเงินที่กำหนดของการเกิดซ้ำ. รูปแบบ: รูปแบบหลังของลำคอไม่แนะนำเท่าที่จะสามารถอย่างหนักใน rotator ชกมวยเนื่องจาก hyperextension ที่สร้างขึ้นโดยนำแถบที่อยู่เบื้องหลังคอ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

นั่งบนเครื่องทั้งด้วยความกว้างแถบแนบรอกด้านบน ให้แน่ใจว่าคุณปรับแผ่นรองเข่าของเครื่องเพื่อให้พอดีกับความสูงของคุณ แผ่นเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณจากการถูกเลี้ยงดูโดยความต้านทานที่ติดกับบาร์ .
คว้าบาร์ด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้าใช้ กำหนดจับ หมายเหตุ : สำหรับยึดจับกว้างมือของคุณต้องเว้นระยะห่างออกไปในระยะที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ของคุณ สำหรับสื่อจับ มือต้องเว้นระยะห่างออกไปในระยะที่เท่ากับความกว้างของไหล่ของคุณ และ สำหรับจุดที่ใกล้ที่ไกลมีขนาดเล็กกว่า
ความกว้างไหล่ของคุณเมื่อคุณมีทั้งสองแขนขยายในหน้าของคุณในขณะที่ถือแถบที่เลือกด้ามจับกว้าง - นำเนื้อตัวกลับประมาณ 30 องศาหรือดังนั้นในขณะที่การสร้างส่วนโค้งบนหลังส่วนล่างของคุณและติดหน้าอกออก นี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ .
เมื่อคุณหายใจออก เอาบาร์ลงมาจนมันสัมผัสบนหน้าอกของคุณโดยการวาดหัวไหล่และต้นแขน และหลัง เคล็ดลับ :เน้นการบีบกล้ามเนื้อหลังเมื่อคุณเข้าถึงเต็มควบตำแหน่ง ลำตัวส่วนบนควรจะอยู่นิ่ง ( เฉพาะแขนควรย้าย ) ที่แขนก็ไม่ทำงานอื่น ๆ ยกเว้นจับบาร์ ดังนั้นอย่าพยายามที่จะดึงบาร์ลงโดยใช้แขน
หลังที่สองในควบตำแหน่ง ขณะที่บีบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันค่อยๆยกแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อแขนของคุณจะขยายและลัทเวีย พร้อมยืด หายใจเข้าในส่วนของการเคลื่อนไหว .
6 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อกำหนดจำนวนของ repetitions .

รูปแบบ : หลังคอรูปแบบไม่แนะนำได้ยากบนข้อมือ rotator เนื่องจากการแอ่นที่สร้างโดยนำแถบหลังคอ