Proteins provide the body critical

Proteins provide the body critical amino acids that serve as building blocks for the formation of new muscle. But not all dietary proteins are equal. The major proteins in milk are casein and whey. These two milk proteins are both excellent sources of all the essential amino acids, but they differ in one important aspect—whey is a fast-digesting protein and casein is a slow-digesting protein.

Whey stimulates protein synthesis
Fast-digesting whey means it is emptied from the stomach quickly, resulting in a rapid and large increase in plasma amino acids. This translates into a quick but transient increase in protein synthesis, while protein breakdown is not affected. Whey also has higher levels of leucine, a potent amino acid that stimulates protein synthesis. Whey protein is superior at augmenting protein synthesis rapidly, but this positive effect is short-lived. Consuming repeated doses of whey allows for sustained high levels of blood amino acids and repeated bursts of protein synthesis that provide superior effects on muscle protein balance.[1]

Casein offers a positive protein balance
Casein is the most abundant protein in milk. It is relatively insoluble and tends to form structures called micelles that increase solubility in water. During the processing of milk, which usually involves heat or acid, the casein peptides and micelle structure become disturbed or denatured to form simpler structures. As a result, a gelatinous material is formed. This is the basis for why casein has a slower rate of digestion, and results in a slow but steady release of amino acids into circulation.

In one study, researchers gave healthy subjects 30 grams of either whey protein or casein protein and made several measures of the anabolic and catabolic effect for 7 hours after the meal.[2] Whey protein resulted in a rapid increase in blood amino acids and protein synthesis, but it was short-lived. Casein, on the other hand, resulted in a prolonged increase in blood amino acids that resulted in a 34% reduction in protein breakdown. The net protein balance remained more positive after intake of casein protein over a 7-hour period. The superior long-lasting effect of casein was attributed to a delayed gastric emptying and slower absorption rate from the gastrointestinal tract to the blood.

Whey and casein are better together
Since whey rapidly increases protein synthesis and casein blocks protein breakdown, a combination of both would be ideal.

A recent study compared the effects of supplementing with either a combination whey and casein protein versus carbohydrate on several markers of muscle anabolism during strength training.3 Untrained men participated in a 10-week resistance training program and either supplemented with 40 grams of carbohydrate or 40 grams of protein containing a mixture of whey and casein. Half of the supplements were consumed one hour before and then immediately after exercise on workout days. The results were overwhelmingly positive for the combination protein group. Despite similar background diets and identical training programs, supplementation with protein resulted in greater increases in several measures of muscle anabolism, including greater increases in lean muscle mass, thigh muscle mass, muscle strength, anabolic hormones and muscle specific proteins.

In a similar study that lasted 14 weeks, untrained men performed resistance training and received either 25 grams of carbohydrate or 25 grams of a combination whey and casein protein one hour before and immediately after exercise.[4] The combination protein group had significantly greater increases in muscle fiber size compared to the carbohydrate group. These studies provide strong evidence that a combination protein consumed before and after workouts increases muscle size.

Practical uses of whey and casein
The science unequivocally shows that the digesting rate of protein is an important regulator of protein balance. Whey provides a quick burst of protein synthesis while casein makes an ideal protein supplement to sustain long periods of an anabolic environment for muscle growth. Based on these different characteristics, whey and casein can be used alone and in combination to exploit their unique biologic effects.

For example, whey protein can be very effective before and after a workout and first thing in the morning. But since the benefits of whey after exercise are short-lived, you should consume a meal containing protein 20-60 minutes after drinking a post-workout whey protein shake. In one study, 30 grams of whey protein were provided in a sequence of 13 small meals given each 20 minutes.[1] This was found to be far superior for muscle anabolism compared to a single meal of whey or casein.

Alternatively, a combination of whey and casein (20 grams) could be consumed one hour before and immediately after exercise for a sustained benefit on protein balance. Casein is a perfect protein for a shake before bed because it promotes a sustained anti-catabolic environment while you sleep.

Summary
Because whey and casein have different but complementary effects, many people keep both types on hand and use them differently throughout the day—whey in the morning and after workouts and casein before bed. Or you can mix whey protein into a large glass of milk (about 80% casein) to combine the benefits of both. Research shows these proteins support greater increases in lean body mass and decreases in body fat as part of a resistance training program.

References
1. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb, 280(2):E340-8.
2. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94(26):14930-5.
3. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2006 Sep 20.
4. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb, 54(2):151-6.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

โปรตีนให้กรดอะมิโนสำคัญที่เป็นการสร้างบล็อกสำหรับการก่อตัวของกล้ามเนื้อใหม่ ร่างกาย แต่อาหารโปรตีนไม่เท่ากัน โปรตีนหลักในนมคือ เคซีนและเวย์ โปรตีนนมเหล่านี้สองเป็นแหล่งทั้งหมดจำเป็นกรดอะมิโนทั้งสองแห่ง แต่พวกเขาแตกต่างกันในด้านหนึ่งสำคัญ — เวย์เป็นโปรตีนที่ digesting อย่างรวดเร็ว และเคซีนเป็นโปรตีนที่ทำให้ช้าลง-digestingเวย์กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ด่วน digesting เวย์หมายความว่า มันว่างจากกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็ว ในการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และมากในกรดอะมิโนพลาสม่า นี้แปลเป็นการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ชั่วคราวในการสังเคราะห์โปรตีน ในขณะที่โปรตีนแบ่งไม่ได้รับผลกระทบ เวย์ได้แก่ leucine กรดอะมิโนมีศักยภาพที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในระดับสูง เวย์โปรตีนได้ที่อีกการสังเคราะห์โปรตีนอย่างรวดเร็ว แต่ผลบวกนี้เป็นช่วงสั้น ๆ ใช้ซ้ำปริมาณของเวย์ช่วยให้กรดอะมิโนเลือด sustained ระดับสูงและระเบิดซ้ำของการสังเคราะห์โปรตีนที่มีลักษณะพิเศษเหนือกว่าดุลโปรตีนกล้ามเนื้อ[1]เคซีนโปรตีนบวกดุลมีเคซีนเป็นโปรตีนนมอุดมสมบูรณ์ที่สุด มันจะค่อนข้างขึ้น และมีแนวโน้มที่โครงสร้างแบบฟอร์มที่เรียกว่า micelles ที่ละลายในน้ำเพิ่มขึ้น ในระหว่างการประมวลผลของนม ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับความร้อนหรือกรด เคซีนเปปไทด์และโครงสร้างของ micelle รบกวน หรือ denatured การโครงสร้างที่ง่ายกว่าแบบฟอร์ม ดัง วัสดุ gelatinous จะเกิดขึ้น นี้เป็นพื้นฐานสำหรับทำไมเคซีนมีอัตราช้าลงของการย่อยอาหาร และผลลัพธ์ ในแบบช้า แต่มั่นคงปล่อยของกรดอะมิโนเป็นการหมุนเวียนในหนึ่งการศึกษา นักวิจัยให้เพื่อสุขภาพเรื่อง 30 กรัมของเวย์โปรตีนหรือโปรตีนเคซีน และทำหลายวัดมีผล anabolic และ catabolic 7 ชั่วโมงหลังอาหาร[2] เวย์โปรตีนทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการสังเคราะห์โปรตีนและกรดอะมิโนเลือด แต่มันเป็นช่วงสั้น ๆ เคซีน ในทางกลับกัน ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นเป็นเวลานานในเลือดกรดอะมิโนที่ทำให้เกิดการลดลง 34% โปรตีนแบ่ง ยอดดุลสุทธิโปรตีนยังคงเป็นบวกมากขึ้นหลังจากบริโภคของโปรตีนเคซีนเป็นระยะเวลา 7 ชั่วโมง ผลยาวนานเหนือกว่าของเคซีนถูกบันทึกล้างในกระเพาะอาหารล่าช้าและอัตราการดูดซึมช้าจากระบบทางเดินให้เลือดหางนมและเคซีนกันดีกว่าเนื่องจากเวย์อย่างรวดเร็วเพิ่มโปรตีนสังเคราะห์และเคซีนบล็อกโปรตีนแบ่ง การรวมกันของทั้งสองจะเหมาะการศึกษาล่าสุดเปรียบเทียบผลของการใช้พร้อมกับหางนมการผสมเคซีนโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตในเครื่องหมายต่าง ๆ ของแอแนบอลิซึมกล้ามเนื้อระหว่างแรง training.3 ฝึกฝนคนเข้าร่วมในโปรแกรมการฝึกอบรม 10 สัปดาห์ต้านทาน และอาจเสริม ด้วย 40 กรัมคาร์โบไฮเดรต หรือ 40 กรัมของโปรตีนที่ประกอบด้วยส่วนผสมของเวย์และเคซีน ครึ่งหนึ่งของอาหารเสริมที่ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกายในวันออกกำลังกายทันที ผลลัพธ์ได้บวก overwhelmingly สำหรับกลุ่มโปรตีนรวม แม้จะคล้ายพื้นหลังอาหารและโปรแกรมฝึกอบรมเหมือนกัน ผลแห้งเสริม ด้วยโปรตีนในหลายมาตรการของแอแนบอลิซึมกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น รวมถึงเพิ่มมากขึ้นในต้นขาใหญ่ กล้ามเนื้อแบบ lean muscle มวล แรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเฉพาะโปรตีนและฮอร์โมน anabolicในการศึกษาคล้ายกันซึ่งกินเวลา 14 สัปดาห์ ฝึกฝนคนดำเนินการฝึก และรับทั้ง 25 กรัมคาร์โบไฮเดรต หรือ 25 กรัมเป็นชุดหางนมและเคซีนโปรตีนหนึ่งชั่วโมงก่อน และ หลังออกกำลังกายทันที[4] กลุ่มโปรตีนชุดที่มีเพิ่มมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรตขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ เหล่านี้มีการศึกษาว่า โปรตีนรวมที่ใช้ก่อน และ หลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อปฏิบัติการใช้หางนมและเคซีนวิทยาศาสตร์ unequivocally แสดงว่าอัตรา digesting โปรตีนควบคุมที่สำคัญของโปรตีน เวย์ให้ระเบิดอย่างรวดเร็วของการสังเคราะห์โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนเหมาะเสริมหนุนระยะนานแวดล้อม anabolic สำหรับกล้ามที่ทำให้ ตามลักษณะต่าง ๆ เหล่านี้ หางนมและเคซีนสามารถใช้คนเดียว และรวมการใช้ประโยชน์ผลของพวกเขาอุบัติเฉพาะตัวอย่าง เวย์โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพก่อน และ หลังออกกำลังกาย และสิ่งแรก ในตอนเช้า แต่เนื่องจากประโยชน์ของเวย์หลังออกกำลังกายเป็นช่วงสั้น ๆ คุณควรบริโภคอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 20-60 นาทีหลังจากดื่มหลังออกกำลังกายเวย์โปรตีนสั่น ในหนึ่งการศึกษา 30 กรัมของโปรตีนเวย์ถูกจัดในลำดับที่ 13 อาหารมื้อเล็ก ๆ ให้แต่ละ 20 นาที[1] ซึ่งพบเป็นห้องไกลสำหรับแอแนบอลิซึมกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับอาหารเดียวของเวย์เคซีนหรือ หางนมและเคซีน (20 กรัม) อาจจะใช้หนึ่งชั่วโมงก่อน และ หลังออกกำลังกายทันทีเพื่อประโยชน์ sustained ดุลโปรตีน เคซีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับปั่นก่อนนอน เพราะมันส่งเสริมสภาพแวดล้อมต่อต้าน catabolic sustained ขณะคุณนอนหลับ สรุปเนื่องจากหางนมและเคซีนมีแต่เสริมผลแตกต่าง หลายคนเก็บทั้งสองชนิดคง และใช้แตกต่างกันตลอดทั้งวัน-เวย์ ในตอนเช้า และ หลังออกกำลังกายและเคซีนก่อนนอน หรือคุณสามารถผสมเวย์โปรตีนในนมแก้วใหญ่ (ประมาณ 80% เคซีน) รวมผลประโยชน์ของทั้งสอง วิจัยแสดงเหล่านี้เพิ่มมากขึ้นสนับสนุนของโปรตีนในร่างกายแบบ lean โดยรวม และลดไขมันในร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมความต้านทานการอ้างอิง 1. Dangin M, Boirie Y การ์เซีย-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere บี อัตราการย่อยอาหารโปรตีนเป็นปัจจัยควบคุมอิสระของโปรตีน postprandial น. J Physiol Endocrinol Metab 2001 Feb, 280 (2): E340-82. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP เจ เอล Maubois, Beaufrere B. ช้า และโปรตีนอาหารอย่างรวดเร็วต่างจาก modulate accretion postprandial โปรตีน สหรัฐอเมริกาวิทยาศาสตร์วิศวกรรม Acad Natl กระบวนการ ปี 1997, 94 (26): 14930-5 3. วิ DS, Stout JR, Wilborn CD ผลของการแห้งเสริมการฝึกอบรม และโปรตีน และกรดอะมิโนต้านทานแอแนบอลิซึมกล้ามเนื้อ มวล และความแข็งแรง กรดอะมิโน ก.ย. 2006 20 4. แอนเดอร์ LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. ผลของการฝึกอบรมความต้านทานรวมกับเวลากินโปรตีนในเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดและกล้ามเนื้อแข็งแรง เผาผลาญ 2005 ก.พ. 54 (2): 151-6

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

โปรตีนให้ร่างกาย มีกรดอะมิโนที่เป็นหน่วยการสร้างรูปแบบใหม่ของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ทั้งหมดอาหารโปรตีนที่เท่ากัน โปรตีนหลักในนม เคซีนและโปรตีน . เหล่านี้สองโปรตีนนมมีทั้งที่ดีเยี่ยมแหล่งทั้งหมดกรดอะมิโน แต่พวกเขาแตกต่างกันในประเด็นหนึ่งที่สําคัญคือ เวย์โปรตีนย่อยเร็ว และเคซีนเป็นโปรตีนย่อยช้า

เวย์โปรตีนช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์
รวดเร็วย่อยเวย์ หมายความว่า มันว่างจากกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้อย่างรวดเร็วและเพิ่มขึ้นมากในพลาสมา กรดอะมิโน นี้แปลเป็นอย่างรวดเร็ว แต่ชั่วคราวเพิ่มขึ้นในการสังเคราะห์โปรตีน ในขณะที่การสลายโปรตีน จะไม่ได้รับผลกระทบ เวย์ยังมีระดับที่สูงขึ้นของลูซีน ส่วนต้า กรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเวย์โปรตีนเป็น superior augmenting สังเคราะห์โปรตีนอย่างรวดเร็ว แต่นี้มีผลบวกเป็นช่วงสั้น ๆ ปริมาณการบริโภคซ้ำของ whey ช่วยให้ยั่งยืนระดับเลือดกรดอะมิโนและซ้ำระเบิดการสังเคราะห์โปรตีนที่ให้ผลที่เหนือกว่า สมดุลของโปรตีนกล้ามเนื้อ [ 1 ]

เคซีนโปรตีนเคซีนให้บวกสมดุล
เป็นส่วนใหญ่มากมาย โปรตีนในนมมันค่อนข้างที่ไม่ละลายน้ำ และมีแนวโน้มที่จะเพิ่มรูปแบบโครงสร้างที่เรียกว่าไมเซลล์ที่ละลายในน้ำ ระหว่างการประมวลผลของนม ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับความร้อนหรือกรดเคซีนเปปไทด์และโครงสร้างเป็นที่รบกวนหรือเกิดไมเซลล์ในรูปแบบง่ายกว่าโครงสร้าง ผล วัสดุกาวเป็นรูปแบบ นี่คือพื้นฐานสำหรับเหตุผลโดยมีอัตราที่ช้าลงของการย่อยและผลลัพธ์ในช้า แต่ steady ปล่อยกรดอะมิโนในการไหลเวียน .

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยให้กลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี 30 กรัมของโปรตีนเวย์หรือโปรตีนเคซีน และทำหลายมาตรการผลกระทบ anabolic catabolic และ 7 ชั่วโมงหลังอาหาร [ 2 ] เวย์โปรตีน ( กรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และสังเคราะห์โปรตีน แต่มันเป็นช่วงเวลาสั้นๆ เคซีนบนมืออื่น ๆที่มีผลในการเพิ่มกรดอะมิโนในเลือดเป็นเวลานาน ทำให้ลด 34 % ในการสลายโปรตีน ความสมดุลของโปรตีนสุทธิยังคงเป็นบวกมากขึ้น หลังจากบริโภคของเคซีน โปรตีนมากกว่า 7 จุด เหนือกว่าผลในระยะยาวของเคซีน คือเกิดจากการล้างกระเพาะอาหารล่าช้าและอัตราการดูดซึมช้าลงจากระบบทางเดินอาหารไปยังเลือด

โปรตีนเคซีนและดีกว่ากัน
ตั้งแต่เวย์อย่างรวดเร็วเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนโปรตีนเคซีนและบล็อกเสียทั้งสองอย่างจะเหมาะ

ศึกษาล่าสุด เปรียบเทียบผลของการเสริมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเคซีนและรวมกันหลายเครื่องหมายของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความแข็งแรงทั้ง 3 คนไม่ได้เข้าร่วมในโปรแกรมการฝึก 10 สัปดาห์ ต้านทาน และให้เสริมด้วย 40 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือ 40 กรัมของโปรตีนที่มีส่วนผสมของโปรตีนเคซีนและ . ครึ่งหนึ่งของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่บริโภคในหนึ่งชั่วโมงก่อนและจากนั้นทันทีหลังจากออกกำลังกายต่อวันออกกำลังกาย ผลเป็นบวกขาดลอยสำหรับผสมโปรตีนกลุ่มแม้อาหารที่คล้ายกันหลังอบรมเหมือนกัน เสริมโปรตีนให้มากขึ้น เพิ่มมาตรการหลายกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มมากขึ้นในมวลกล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน anabolic และกล้ามเนื้อโปรตีนที่เฉพาะเจาะจง .

ในที่คล้ายกันการศึกษาเป็นเวลา 14 สัปดาห์มือใหม่คนดำเนินการฝึกอบรมความต้านทานและได้รับทั้ง 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือ 25 กรัมของโปรตีนเคซีนและโปรตีนรวมหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกาย [ 4 ] รวมโปรตีนกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นช่วยเพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับกลุ่มคาร์โบไฮเดรตการศึกษาเหล่านี้มีหลักฐานว่าการผสมผสานโปรตีนกินก่อนและหลังออกกำลังกายเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

จริงใช้เวย์เคซีน
วิทยาศาสตร์เป็นการแสดงให้เห็นว่า อัตราการย่อยโปรตีนเป็นสารสำคัญของความสมดุล โปรตีนเวย์มีระเบิดอย่างรวดเร็วของการสังเคราะห์โปรตีนในขณะที่เคซีนทำให้เหมาะเป็นอาหารเสริมโปรตีนเพื่อรักษาระยะเวลานานของสภาพแวดล้อม anabolic สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับลักษณะต่าง ๆเหล่านี้ โปรตีนเคซีนและสามารถใช้คนเดียว และในการรวมกันเพื่อใช้ประโยชน์จากผลของพวกเขาเฉพาะทางชีววิทยา .

ตัวอย่างเวย์โปรตีนสามารถมีประสิทธิภาพมากก่อนและหลังออกกำลังกาย และสิ่งแรกในตอนเช้า แต่เนื่องจากผลประโยชน์ของโปรตีนหลังการออกกำลังกายเป็นเพียงช่วงสั้น ๆ คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีน 20-60 นาทีหลังจากดื่มหลังออกกำลังกาย whey โปรตีนสั่น ในหนึ่งการศึกษา , 30 กรัมของโปรตีนเวย์ถูกจัดในลำดับที่ 13 มื้อเล็ก ๆให้คนละ 20 นาที[ 1 ] นี้พบอยู่ที่เหนือกว่าสำหรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับอาหารมื้อเดียวของเวย์หรือเคซีน .

หรือการรวมกันของเวย์เคซีน ( 20 กรัม ) สามารถใช้หนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อประโยชน์อย่างยั่งยืนต่อสมดุลของโปรตีน เคซีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสั่นก่อนนอนเพราะมันส่งเสริมป้องกัน catabolic ยั่งยืนสิ่งแวดล้อมในขณะที่คุณนอนหลับ

สรุป
เพราะเวย์เคซีนจะแตกต่างกัน แต่เสริมผล หลายคนเก็บทั้งสองชนิดบนมือและใช้พวกเขาที่แตกต่างกันตลอดทั้งวันเวย์ในช่วงเช้าและหลัง workouts และเคซีนก่อนนอน หรือคุณสามารถผสมเวย์โปรตีนในนมแก้วใหญ่ ( ประมาณ 80% เคซีน ) เพื่อรวมประโยชน์ของทั้งสองการวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเหล่านี้สนับสนุนมากขึ้นเพิ่มมวลกายลีนและลดลงในไขมันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกแรงต้านอ้างอิง


1 dangin M , boirie Y , การ์เซีย rodenas C กาจอง P , fauquant J , callier p , ballevre O , beaufrere B อัตราการย่อยอาหารโปรตีนเป็นอิสระควบคุมปัจจัยหลังอาหารโปรตีน . เป็น endocrinol metab J สรีรวิทยา มหาวิทยาลัยขอนแก่น . 2544 ก.พ. ,280 ( 2 ) : e340-8 .
2 boirie Y , dangin M กาจอง P , vasson MP , maubois JL beaufrere B , ช้าและเร็วโปรตีนอาหารที่แตกต่างกันการใช้โปรตีนหลังอาหาร . ราชวิทย์ proc NATL สหรัฐอเมริกา ปี 94 ( 26 ) : 14930-5 .
3 วิลเลอห์บี DS อ้วน , จูเนียร์ , wilborn CD ผลของการฝึกอบรมความต้านทานและโปรตีนพลัสอาหารเสริมกรดอะมิโนในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมวลและความแข็งแรง กรดอะมิโน 2006 กันยายน 20
4 . แอนเดอร์เซนจะ tufekovic กรัม zebis MK , crameri RM , verlaan กรัม ชาร์ m , suetta C , แมกนัส น P , อาการ์ดหน้าผลของการฝึกอบรมความต้านทานรวมหมดการรับประทานโปรตีนขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญอาหาร 2005 กุมภาพันธ์ 54 ( 2 ) : 151-6 .