Muscle-strengthening activitiesIn a

Muscle-strengthening activities
In addition to the above aerobic activities, adults should also aim to do a minimum of two sessions of muscle-strengthening activities per week, although these should not be on consecutive days.

Muscle-strengthening activities can include climbing stairs, walking uphill, lifting or carrying shopping, digging the garden, weight training, Pilates, yoga or similar resistance exercises that use the major muscle groups. Ideally, the activities and exercises should not only aim to improve or maintain your muscle strength, but also aim to maintain or improve your flexibility and balance. A session at a gym is possibly ideal, but activities at home may be equally as good. For example, stair climbing, stretching and resistance exercises can be done at home without any special clothing or equipment.

A session should be a minimum of 8-10 exercises using the major muscle groups. Ideally, to help build up your muscle strength, use some sort of resistance (such as a weight for arm exercises) and do 8-12 repetitions of each exercise. The level (weight) of each exercise should be so that you can do 8-12 repetitions before the muscle group gets tired. So, for example, for the upper arm muscles, hold a weight in your hand and flex (bend) your arm up and down 8-12 times. This should make your arm muscles tire.

You can do the exercises one after another to complete a session. Or, you can split a session up over a day in, say, bouts of 10 minutes.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

กิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อนอกจากกิจกรรมแอโรบิกข้าง ผู้ใหญ่ควรยังมุ่งมั่นที่จะทำอย่างน้อยสองครั้งของกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ แม้ว่าเหล่านี้ไม่ควรจะต่อเนื่องวัน กิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถรวมบันไดปีนเขา เดินบนเนินเขาเหนือ ยก หรือแบกช้อปปิ้ง ขุดสวน ฝึกอบรมน้ำหนัก พิลาทิส โยคะ หรือออกกำลังกายต้านทานคล้ายกันที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ดาว กิจกรรมการออกกำลังกายควรไม่เพียงแต่จุดมุ่งหมาย เพื่อปรับปรุงรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยัง มุ่งมั่นที่จะรักษา หรือปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุลของการ ออกกำลังกายเหมาะอาจจะ แต่กิจกรรมที่บ้านอาจจะเท่า ๆ กันดี ตัวอย่าง บันไดปีนเขา ยืด และต้านทานการออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่มีเสื้อผ้าพิเศษหรืออุปกรณ์ใด ๆเซสชันควรอย่างน้อย 8-10 แบบฝึกหัดที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ดาว เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ใช้บางจัดเรียงของความต้านทาน (เช่นน้ำหนักการออกกำลังกายแขน) และทำการทำซ้ำ 8-12 ออกกำลังกายแต่ละ ระดับ (น้ำหนัก) ของแต่ละแบบฝึกหัดควรให้คุณทำซ้ำ 8-12 ก่อนที่กลุ่มกล้ามเนื้อได้รับเหนื่อย ดังนั้น เช่น กล้ามเนื้อแขน ถือน้ำหนักในมือของคุณ และทำงานแบบยืดหยุ่น (โค้ง) แขนขึ้นและลง 8 - 12 ครั้ง ควรทำให้กล้ามแขนล้า คุณสามารถทำแบบฝึกหัดหนึ่งหลังจากที่การเซสชันอื่น ขึ้น คุณสามารถแบ่งช่วงการผ่านใน บอก ใหญ่ทางธุรกิจ 10 นาที

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

กิจกรรมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากกิจกรรมแอโรบิกข้างต้นผู้ใหญ่ควรมุ่งมั่นที่จะทำอย่างน้อยสองครั้งกิจกรรมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์แม้ว่าเหล่านี้ไม่ควรจะอยู่ในวันติดต่อกัน. กิจกรรมการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออาจรวมถึงการปีนบันไดเดิน ขึ้นเนินยกหรือแบกช้อปปิ้งขุดสวน, การฝึกอบรมน้ำหนัก, โยคะ, โยคะหรือการออกกำลังกายต้านทานที่คล้ายกันที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ จะเป็นการดีที่กิจกรรมและการออกกำลังกายจะไม่เพียง แต่มุ่งมั่นที่จะปรับปรุงหรือรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังมุ่งมั่นที่จะรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลของคุณ เซสชั่นที่โรงยิมอาจจะเหมาะ แต่กิจกรรมที่บ้านอาจจะเท่าเทียมกันเป็นสิ่งที่ดี ยกตัวอย่างเช่นการปีนบันไดที่ทอดยาวและการออกกำลังกายต้านทานสามารถทำได้เองที่บ้านโดยไม่มีเสื้อผ้าใด ๆ เป็นพิเศษหรืออุปกรณ์. เซสชั่นที่ควรจะเป็นไม่ต่ำกว่า 8-10 ออกกำลังกายโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ จะเป็นการดีที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณใช้การเรียงลำดับของความต้านทานบางอย่าง (เช่นน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแขน) และทำซ้ำ 8-12 ของการออกกำลังกายแต่ละ ระดับ (น้ำหนัก) ของการออกกำลังกายแต่ละคนควรจะมีเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำ 8-12 ก่อนที่กล้ามเนื้อกลุ่มที่ได้รับเหนื่อย ดังนั้นสำหรับตัวอย่างเช่นสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขน, น้ำหนักในมือและดิ้นคุณ (โค้ง) แขนของคุณขึ้นและลง 8-12 ครั้ง นี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณยาง. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดหนึ่งหลังจากที่อื่นที่จะเสร็จสมบูรณ์เซสชั่น หรือคุณสามารถแยกเซสชั่นขึ้นในช่วงวันในการพูด, ศึก 10 นาที

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

กล้ามเนื้อเสริมสร้างกิจกรรม
นอกจากนี้กิจกรรมแอโรบิก ผู้ใหญ่ควรมุ่งที่จะทำอย่างน้อยสองช่วงของกล้ามเนื้อเสริมสร้างกิจกรรมต่อสัปดาห์ ถึงแม้ว่าเหล่านี้ไม่ควรต่อวันติดต่อกัน

ของกล้ามเนื้อเพิ่มกิจกรรมที่สามารถรวมปีนบันได เดินขึ้นเขา ยกหรือแบกช้อปปิ้ง ขุดสวน , การฝึกอบรมน้ำหนัก , พิลาทิส ,โยคะหรือการออกกำลังกายต้านทานที่คล้ายกันที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ใจกลาง กิจกรรมและแบบฝึกหัด ไม่ควรมุ่งหวังที่จะปรับปรุงและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังมุ่งมั่นที่จะรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล เซสชั่นที่โรงยิมคืออาจจะเหมาะ แต่กิจกรรมที่บ้านอาจจะพอๆกันครับ ตัวอย่างเช่นบันไดปีนเขา ,ยืดและความต้านทานการออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์พิเศษใด ๆ .

เซสชั่นควรจะอย่างน้อย 8-10 แบบฝึกหัดที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ใจกลาง ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การใช้บางประเภทของความต้านทาน ( เช่นน้ำหนักการออกกำลังกายแขน ) และทำแบบฝึกหัดแต่ละ repetitions 8-12 .ระดับ ( น้ำหนัก ) ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเพื่อให้คุณสามารถทำ 8-12 repetitions ก่อนที่กลุ่มกล้ามเนื้อได้รับเหนื่อย ดังนั้น ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อต้นแขน จับน้ำหนักในมือของคุณและโค้ง ( โค้ง ) แขนของคุณขึ้นและลง 8-12 ครั้ง นี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนยาง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดหนึ่งหลังจากที่อื่นเพื่อให้เซสชั่น หรือคุณสามารถแบ่งเซสชันขึ้นกว่าทุกวัน พูด
bouts ของ 10 นาที