Athletes need to pay attention to t

Athletes need to pay attention to the three “R’s” after exercise – rehydrate, replenish (muscle glycogen), and repair (damaged proteins). Effective
adaptation to training will occur only if all three R’s are attended to.
• Protein ingestion and resistance exercise both stimulate the process of new muscle protein synthesis (MPS) and are synergistic when protein
consumption follows exercise. In healthy persons, changes in MPS are much greater in their influence over net muscle gain than changes in
muscle protein breakdown (MPB).
• Summation of positive periods of muscle protein balance (i.e., when MPS exceeds MPB) leads to muscle hypertrophy. Consumption of protein in close
temporal proximity, with evidence currently favoring consumption of protein after exercise, leads to greater rates of MPS and greater hypertrophy.
• The exact period of time after exercise during which it would be beneficial to consume protein is not known; however, the anabolic effect of
exercise is long-lasting, but likely diminishes with increasing time post-exercise.
• For the maintenance and building of muscle mass a higher overall daily protein intake (greater than the RDA, which currently stands at 0.8 g
protein/kg body mass/d) in the range of 1.4-1.6 g/kg/d should be consumed.
• Athletes should consume protein as part of each meal to promote optimal protein synthesis following each meal (0.25-0.30 g protein/kg body
mass/meal). Additionally, high-quality proteins, such as milk-based proteins like casein and whey, can spare lean mass losses and can promote
gains in lean mass during periods of intense training or caloric restriction.
• Rapidly digested proteins that contain high proportions of essential amino acids (EAA), of which the key amino acid appears to be leucine, are
more effective in stimulating MPS than other proteins.
• There is no evidence to support a recommendation of necessity for supplements of protein to achieve the goals stated here. Food protein,
particularly high-quality dairy protein, containing all EAA and high leucine may be more effective than other protein sources.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ต้องการนักกีฬาที่สนใจออกกำลังกายหลังจากสาม "ของ R" – rehydrate เติม (กล้ามเนื้อไกลโคเจน), และซ่อม (เสียโปรตีน) มีผลบังคับใช้ฝึกการปรับตัวจะเกิดขึ้นเฉพาะในกรณีของอาร์สามทั้งหมดจะเข้าร่วมการ•กินโปรตีนและออกกำลังกายต้านทานทั้งกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ (MPS) และมีพลังเมื่อโปรตีนปริมาณการใช้ดังต่อไปนี้การออกกำลังกาย ในคนที่มีสุขภาพดี การเปลี่ยนแปลงใน MPS มีมากมากกว่าในอิทธิพลมากกว่ากำไรสุทธิกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงโปรตีนกล้ามเนื้อ (MPB)•รวมของรอบระยะเวลาค่าบวกของโปรตีนกล้ามเนื้อสมดุล (เช่น เมื่อ MPS เกิน MPB) นำไปสู่ hypertrophy กล้ามเนื้อ ปริมาณของโปรตีนในการปิดตู้ชั่วคราว มีหลักฐานอยู่นความปริมาณโปรตีนหลังการออกกำลังกาย นำไปสู่ราคามากกว่า MPS และ hypertrophy มากกว่า•ระยะเวลาหลังจากออกกำลังกายซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการบริโภคโปรตีนไม่ทราบ แน่นอน อย่างไรก็ตาม ผล anabolicออกกำลังกายได้ยาวนาน แต่อาจจะค่อย ๆ หายไปกับเวลาหลังออกกำลังกายเพิ่มขึ้น•สำหรับการบำรุงรักษาและสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมความสูงทั้งหมดบริโภคประจำวันโปรตีน (มากกว่า RDA ซึ่งยืนอยู่ที่ 0.8 gมวลร่างกาย โปรตีน/kg/d) ในช่วง 1.4-1.6 g/kg/d ควรจะใช้•นักกีฬาควรกินโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแต่ละมื้อเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนที่เหมาะสมต่ออาหารแต่ละมื้อ (0.25-0.30 กรัมกิโลกรัมโปรตีนร่างกายมวล/มื้ออาหาร) นอกจากนี้ โปรตีนคุณภาพสูง เช่นโปรตีนจากนมเช่นเคซีนและเวย์ สามารถอะไหล่ขาดทุนแบบ lean ที่ใหญ่ และสามารถส่งเสริมกำไรในมวลแบบ lean ในระหว่างรอบระยะเวลาของการฝึกอย่างเข้มข้นหรือแคลอริกจำกัด•ย่อยโปรตีนที่ประกอบด้วยสัดส่วนสูงของจำเป็นกรดอะมิโน (EAA), ซึ่งกรดอะมิโนสำคัญเป็น leucine ได้ อย่างรวดเร็วเพิ่มประสิทธิภาพในการกระตุ้น MPS มากกว่าโปรตีนอื่น ๆ•ไม่มีหลักฐานสนับสนุนคำแนะนำที่จำเป็นสำหรับการเสริมโปรตีนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ระบุไว้ที่นี่ได้ อาหารโปรตีนคุณภาพสูงโดยเฉพาะโปรตีนนม ประกอบด้วย EAA และ leucine สูงทั้งหมดอาจจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

นักกีฬาต้องให้ความสนใจกับสาม "อาร์เอส" หลังการออกกำลังกาย - rehydrate เติม (ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) และซ่อมแซม (โปรตีนที่ได้รับความเสียหาย)
มีผลบังคับใช้การปรับตัวเพื่อการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นเฉพาะในกรณีที่ทั้งสามอาร์เอสจะเข้าร่วม.
•การบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกายต้านทานทั้งกระตุ้นให้เกิดกระบวนการของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ (MPS)
และมีการทำงานร่วมกันเมื่อโปรตีนบริโภคต่อไปนี้การออกกำลังกาย ในคนที่มีสุขภาพดี, การเปลี่ยนแปลงใน MPS
มีมากมากขึ้นในอิทธิพลของพวกเขามากกว่ากำไรสุทธิของกล้ามเนื้อกว่าการเปลี่ยนแปลงในการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ(MPB).
•สรุปช่วงเวลาที่ดีของความสมดุลโปรตีนของกล้ามเนื้อ (เช่นเมื่อ MPS เกิน MPB) นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในใกล้บ้านใกล้เรือนเคียงชั่วขณะที่มีหลักฐานในปัจจุบันนิยมการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายนำไปสู่อัตราที่มากขึ้นของ MPS และยั่วยวนมากขึ้น. •ระยะเวลาที่แน่นอนของเวลาหลังการออกกำลังกายในระหว่างที่มันจะเป็นประโยชน์ในการบริโภคโปรตีนที่ไม่เป็นที่รู้จัก; แต่ผล anabolic ของการออกกำลังกายที่ติดทนนานแต่มีแนวโน้มลดลงตามระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย. •สำหรับการบำรุงรักษาและการสร้างมวลกล้ามเนื้อการบริโภคโปรตีนในชีวิตประจำวันโดยรวมที่สูงขึ้น (มากกว่า RDA ซึ่งปัจจุบันยืนอยู่ที่ 0.8 กรัมโปรตีน / kg มวลกาย / วัน) ในช่วง 1.4-1.6 กรัม / กิโลกรัม / วันควรบริโภค. •นักกีฬาควรกินโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแต่ละมื้อเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนที่ดีที่สุดต่อไปแต่ละมื้อ (0.25-0.30 กรัมโปรตีนร่างกาย / กิโลกรัมมวล / มื้อ) นอกจากนี้โปรตีนที่มีคุณภาพสูงเช่นโปรตีนนมตามเช่นเคซีนและเวย์สามารถสำรองการสูญเสียมวลน้อยและสามารถส่งเสริมการกำไรในมวลน้อยในช่วงระยะเวลาของการฝึกอบรมที่รุนแรงหรือการ จำกัด แคลอรี่. •โปรตีนย่อยอย่างรวดเร็วที่มีสัดส่วนสูงของอะมิโนจำเป็น กรด (EAA) ซึ่งกรดอะมิโนที่สำคัญดูเหมือนจะเป็น leucine มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกระตุ้นMPS กว่าโปรตีนชนิดอื่น ๆ . •ไม่มีหลักฐานที่จะสนับสนุนข้อเสนอแนะของสิ่งจำเป็นสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าวอยู่ที่นี่ โปรตีนอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีคุณภาพสูงโปรตีนนมมีทั้งหมด EAA และ leucine สูงอาจจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

นักกีฬาต้องให้ความสนใจกับสาม " R " หลังจากให้น้ำเกลือ–การออกกำลังกาย เติมเต็ม ( ไกลโคเจนกล้ามเนื้อและซ่อมแซม ( โปรตีนที่เสียหาย ) การปรับตัวที่มีประสิทธิภาพ
การฝึกอบรมจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อทั้งสาม R จะเข้าร่วม
- โปรตีนรับประทานและความต้านทานการออกกำลังกายทั้งกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ ( MPS ) และจะเกิดขึ้นเมื่อปริมาณโปรตีน
ต่อไปนี้การออกกำลังกายในบุคคลที่มีสุขภาพดี การเปลี่ยนแปลงในตลาดที่มีมากขึ้นในอิทธิพลของพวกเขามากกว่าสุทธิเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการเปลี่ยนแปลงใน
แบ่งโปรตีนกล้ามเนื้อ ( 19-23 )
- 3 งวด บวกความสมดุลของโปรตีนกล้ามเนื้อ ( เช่น เมื่อ ส.ส. เกินมีโอกาสนำไปสู่การขยายตัวของกล้ามเนื้อ ปริมาณของโปรตีนในปิด
ชั่วคราวใกล้ชิดกับหลักฐานในปัจจุบันนิยมการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายนำไปสู่อัตราการมากขึ้นของ ส.ส. และมากขึ้น .
- ระยะเวลาที่แน่นอนของเวลา หลังออกกำลังกาย ซึ่งระหว่างนั้นก็จะเป็นประโยชน์ที่จะกินโปรตีนไม่เป็นที่รู้จัก อย่างไรก็ตาม ผล anabolic ของ
ออกกำลังกายยาวนาน แต่แนวโน้มลดลงด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายโพสต์เวลา .
- สำหรับการบำรุงรักษาและการสร้างของโดยรวมสูงกว่าทุกวัน บริโภคโปรตีนมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ( กว่า RDA ,ซึ่งขณะนี้อยู่ที่ 0.8 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักโปรตีน
/ D ) ในช่วงของ 1.4-1.6 กรัม / กิโลกรัม / วันควรบริโภค .
- นักกีฬาควรกินโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารแต่ละมื้อเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนที่เหมาะสมตามแต่ละมื้อ ( 0.25-0.30 กรัมโปรตีน / กิโลกรัม
มวล / มื้อ ) นอกจากนี้ โปรตีนคุณภาพสูง เช่น นม โปรตีนเคซีนและโปรตีนตามชอบ สามารถสำรองการสูญเสียมวลลีนและสามารถส่งเสริม
กำไรในมวลในช่วงระยะเวลาของการฝึกหรือแคลอรี่จำกัด .
- ย่อยโปรตีนที่ประกอบด้วยสูงอย่างรวดเร็วในสัดส่วนของกรดอะมิโน ( eaa ) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำคัญที่ดูเหมือนจะเป็นลูซีน , มีประสิทธิภาพในการกระตุ้น ส.ส. กว่า

โปรตีนอื่น ๆ- มีหลักฐานสนับสนุน แนะนำเป็นอาหารเสริมโปรตีนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ระบุไว้ที่นี่ โปรตีนโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหาร
นมที่มีคุณภาพสูงที่มีทั้งหมด eaa ต่างๆสูงและอาจจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ