What types of exercises are recomme

What types of exercises are recommended for healthy older adults? Is a walking program sufficient for improved health? Are there any benefits for resistance training during this phase of life?

Older adults” typically refers to anyone age 65 years or older, but it is important to realize that this age group includes a wide range of fitness and health. Unfortunately, age-related physiological changes result in declines in functional capacity that can impact activities of daily living (5) (see examples of physiological changes in Box 1). In addition, physical activity levels, both aerobic and muscular, decline across the life span (Fig. 1) (4). Thus, the aging process includes factors related to the passage of time (primary aging) and effects caused by lifestyle behaviors and chronic disease (secondary aging) (5). Genetic influences are another potential factor, with potential interactions with both age-associated declines and secondary aging (5).
One of the goals related to exercise throughout the life span is “healthy aging,” which means minimizing the impact of chronic conditions (e.g., heart disease, stroke, diabetes mellitus) on day-to-day life. Individuals with higher fitness during midlife often experience a delayed onset of chronic conditions. Specifically, higher midlife fitness was related to a lower burden of chronic diseases within the last 5 years of life (11). Strength and aerobic-based training can improve functional fitness (8). Thus, a complete exercise program is important throughout the life span
Support for a comprehensive exercise program for older adults can be found in the 2007 American Heart Association and American College of Sports Medicine (ACSM) recommendations (9) as well as the 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (10). These publications have been pivotal in supporting the many benefits of exercise for health and reflect the growing scientific knowledge base related to exercise in older adults. Highlights from each of these documents, relating to older adults, are included in Table 1. Overall, these recommendations are quite similar and include a focus on aerobic activity and muscular fitness, along with balance training for older adults at risk of falling
In 2009, ACSM released a position stand “Exercise and Physical Activity for Older Adults” (5) (replacing a previous position stand published in 1998). The position stand can be found at http://www.acsm.org/access-public-information/position-stands. Although reviewing the list of physiological changes in Box 1 may seem disheartening, the position stand provides three evidence statements that should encourage physically active older adults

1. “Healthy older adults are able to engage in acute aerobic or resistance exercise and experience positive adaptations to exercise training.”

  ○ Examples of potential positive adaptations caused by aerobic training: increases V˙O2max, reduces rise in blood pressure during exercise, reduces total body fat, counteracts age-related declines bone mineral density in postmenopausal women

  ○ Examples of positive adaptations possibly caused by resistance training: increases muscular strength and power, improves muscular endurance, increases fat-free mass and decreases fat mass, preserves or improves bone mineral density

2. “Regular physical activity can favorably influence a broad range of physiological systems and may be a lifestyle factor that discriminates between those individuals who have and have not experienced successful aging.”

3. “Regular physical activity reduces the risk of developing a large number of chronic diseases and conditions and is valuable in the treatment of numerous diseases.”

As is evident from these conclusions, as well as the benefits highlighted in Box 2 (a contrast to the list in Box 1), “successful aging” is promoted with a regular exercise program including both aerobic and resistance training.
In addition, a comprehensive exercise program typically includes flexibility exercises and balance training (2), which more recently was expanded to neuromotor exercise training (7) as covered in a previous “Wouldn’t You Like to Know” article in the 2012 November/December issue (3). Putting all the pieces of an exercise program together may seem overwhelming. An example of a program for healthy older adults that are just starting an exercise program is found in Table 2 (1). Many excellent (and free) resources related to exercise and older adults also are available
Knowing what to recommend is an important step, but fitness professionals also must be aware of factors that may challenge adherence. Barriers to exercise for older currently nonactive adults have some common themes, including lack of time, potential for injury, self-discipline, motivation, boredom, and intimidation (6). When asked to describe an ideal physical activity program, older adults cite ease of access and knowledgeable staff as important factors (6). Fitness professionals, therefore, are pivotal in helping provide safe and effective programs for older adults.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ประเภทของการออกกำลังกายที่มีการแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี? เป็นโปรแกรมที่สามารถเดินได้เพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีขึ้น? มีผลประโยชน์ใด ๆ สำหรับการฝึกอบรมความต้านทานในระหว่างขั้นตอนของชีวิตนี้ผู้สูงอายุ"โดยทั่วไปจะหมายถึงทุกคนที่อายุ 65 ปีหรือมากกว่า แต่มันก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่ากลุ่มอายุนี้รวมถึงความหลากหลายของการออกกำลังกายและสุขภาพ แต่น่าเสียดายที่เกี่ยวข้องกับอายุการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาส่งผลให้เกิดการลดลงของความสามารถในการทำงานที่สามารถส่งผลกระทบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน (5) (ดูตัวอย่างของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในกล่อง 1) นอกจากนี้ระดับการออกกำลังกายทั้งแอโรบิกและกล้ามเนื้อลดลงตลอดช่วงชีวิต (รูปที่. 1) (4) ดังนั้นกระบวนการชรารวมถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับกาลเวลา (ริ้วรอยหลัก) และผลกระทบที่เกิดจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิตและโรคเรื้อรัง (ริ้วรอยที่สอง) (5) อิทธิพลทางพันธุกรรมเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่อาจเกิดขึ้นกับการมีปฏิสัมพันธ์ที่อาจเกิดขึ้นกับทั้งการลดลงของอายุที่เกี่ยวข้องและริ้วรอยที่สอง (5). หนึ่งในเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายตลอดช่วงชีวิตคือ "ริ้วรอยที่ดีต่อสุขภาพ" ซึ่งหมายถึงการลดผลกระทบของโรคเรื้อรัง (เช่น , โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคเบาหวาน) ในชีวิตประจำวันต่อวัน บุคคลที่มีการออกกำลังกายที่สูงขึ้นในช่วงวัยกลางคนมักจะได้รับการโจมตีล่าช้าโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะการออกกำลังกายสูงวัยกลางคนที่เกี่ยวข้องกับภาระที่ลดลงของโรคเรื้อรังที่อยู่ในช่วง 5 ปีของชีวิต (11) ความแข็งแรงและการฝึกอบรมแอโรบิกที่ใช้สามารถปรับปรุงการทำงานออกกำลังกาย (8) ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเป็นสิ่งที่สำคัญตลอดช่วงชีวิตการสนับสนุนสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับผู้สูงอายุที่สามารถพบได้ในปี 2007 สมาคมหัวใจอเมริกันและอเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา (ACSM) คำแนะนำ (9) เช่นเดียวกับปี 2008 กิจกรรมการออกกำลังกาย แนวทางสำหรับชาวอเมริกัน (10) สิ่งพิมพ์เหล่านี้ได้รับการพิจาณาในการสนับสนุนผลประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและสะท้อนให้เห็นถึงฐานความรู้ทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ไฮไลท์จากแต่ละเอกสารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุที่จะถูกรวมในตารางที่ 1 โดยรวม, คำแนะนำเหล่านี้จะค่อนข้างใกล้เคียงกันและรวมถึงการมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมแอโรบิกและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อพร้อมกับการฝึกอบรมความสมดุลสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงของการล้มในปี2009 ACSM ออกตำแหน่งยืน "การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ" (5) (เปลี่ยนยืนตำแหน่งหน้าที่การตีพิมพ์ใน 1998) ยืนตำแหน่งที่สามารถพบได้ที่ http://www.acsm.org/access-public-information/position-stands แม้ว่าการตรวจสอบรายชื่อของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาใน 1 กล่องอาจดูเหมือนทำให้หมดกำลังใจที่ยืนตำแหน่งให้สามงบหลักฐานที่แสดงว่าควรส่งเสริมให้ผู้สูงอายุที่ใช้งานทางร่างกาย1 "สุขภาพผู้สูงอายุที่มีความสามารถที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแอโรบิกเฉียบพลันหรือความต้านทานและประสบการณ์การปรับตัวในเชิงบวกต่อการออกกำลังกายการฝึกอบรม."   ○ตัวอย่างของการปรับตัวในเชิงบวกที่อาจเกิดขึ้นเกิดจากการฝึกอบรมแอโรบิก: การเพิ่มขึ้นของ VO2max ลดการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตระหว่างการออกกำลังกายช่วยลดร่างกายรวม   ไขมันต่อต้านกระดูกลดลงที่เกี่ยวข้องกับอายุความหนาแน่นของแร่ธาตุในสตรีวัยหมดประจำเดือน○ตัวอย่างของการปรับตัวในเชิงบวกที่อาจเกิดจากการฝึกอบรมความต้านทาน: การเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพลังงานช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มมวลไขมันฟรีและลดมวลไขมันรักษาหรือช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก2 "การออกกำลังกายเป็นประจำในเกณฑ์ดีสามารถมีอิทธิพลต่อความหลากหลายของระบบทางสรีรวิทยาและอาจจะเป็นปัจจัยวิถีชีวิตที่เลือกปฏิบัติระหว่างบุคคลผู้ที่มีและไม่ได้มีประสบการณ์ที่ประสบความสำเร็จริ้วรอย." 3 "การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นจำนวนมากของโรคเรื้อรังและเงื่อนไขและมีคุณค่าในการรักษาโรคต่าง ๆ นานา." ในฐานะที่จะเห็นได้จากข้อสรุปเหล่านี้เช่นเดียวกับผลประโยชน์ที่ไฮไลต์ในกล่อง 2 (ความคมชัดในรายการ ในกรอบที่ 1), "ริ้วรอยที่ประสบความสำเร็จ" คือการส่งเสริมให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำรวมทั้งการฝึกอบรมทั้งแอโรบิกและความต้านทาน. นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุมมักจะมีการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นและการฝึกอบรมความสมดุล (2) ซึ่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้มีการขยายการฝึกอบรมการออกกำลังกาย neuromotor (7) เป็นที่กล่าวถึงในก่อนหน้านี้ "จะไม่ต้องการที่จะรู้" บทความในปี 2012 พฤศจิกายน / ฉบับเดือนธันวาคม (3) วางชิ้นส่วนทั้งหมดของโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยกันอาจดูล้นหลาม ตัวอย่างของโปรแกรมสำหรับผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีที่เป็นเพียงการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่พบในตารางที่ 2 (1) หลายคนที่ดี (และฟรี) ทรัพยากรที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและผู้สูงอายุนอกจากนี้ยังมีรู้ว่าสิ่งที่จะแนะนำเป็นขั้นตอนที่สำคัญแต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังจะต้องตระหนักถึงปัจจัยที่อาจท้าทายยึดมั่น ปัญหาและอุปสรรคในการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า nonactive ปัจจุบันมีรูปแบบบางอย่างร่วมกันรวมทั้งไม่มีเวลาที่มีศักยภาพสำหรับการบาดเจ็บที่มีวินัยในตนเองแรงจูงใจความเบื่อหน่ายและการข่มขู่ (6) เมื่อถามว่าจะอธิบายถึงโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่กล่าวถึงความสะดวกในการเข้าถึงและพนักงานที่มีความรู้เป็นปัจจัยที่สำคัญ (6) ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจึงมีการพิจาณาในการช่วยให้โปรแกรมปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้สูงอายุ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

สิ่งที่ประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ ? เป็นโปรแกรมการเดินที่เพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดีขึ้น ? มีผลประโยชน์ใด ๆสำหรับการฝึกอบรมความต้านทานในขั้นตอนของชีวิตนี้

ผู้สูงอายุ " โดยทั่วไปหมายถึงใครอายุ 65 ปีหรืออายุมากกว่า แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักว่า กลุ่มนี้รวมถึงหลากหลายของสุขภาพและฟิตเนส . ขออภัยการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของผลในการลดลงในการทำงานความจุที่สามารถส่งผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวันในการใช้ชีวิต ( 5 ) ( เห็นตัวอย่างของการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในกล่อง 1 ) นอกจากนี้ ระดับกิจกรรมทางกาย ทั้งแอโรบิค และผึ่ง ความเสื่อมในชีวิต ( รูปที่ 1 ) ( 4 ) ดังนั้นกระบวนการชรา รวมถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับเส้นทางของเวลา ( วัยประถม ) และผลกระทบที่เกิดจากพฤติกรรม วิถีชีวิตและโรคเรื้อรัง ( มัธยมอายุ ) ( 5 ) อิทธิพลของพันธุกรรมที่มีศักยภาพด้านอื่น การติดต่อที่อาจเกิดขึ้นกับทั้งอายุที่ลดลงและมัธยมศึกษาอายุ ( 5 ) .
หนึ่งในเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายตลอดช่วงชีวิตคือ " แก่สุขภาพ