Jet lag is a big topic of conversat

Jet lag is a big topic of conversation here this week as faculty and students return to the campus after a long holiday. It’s understandable. When we travel long distances across several time zones, few of us can survive the trip without feeling a little out of whack. Those flying back from the west coast or overseas may be dogged by the symptoms of jet lag — fatigue, insomnia, digestive upsets, and headaches — for several days as they get back to work. According to Dr. Charles A. Czeisler, director of the Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, jet lag is due to a misalignment between the external environment and the internal clock in the brain that drives our daily performance, alertness, and ability to sleep.

What happens during jet lag

An internal master clock — a cluster of 20,000 neurons in the brain just above the optic nerve — controls our circadian rhythms. In response to light and other cues from the environment, it coordinates the functions of different body systems over a 24-hour period and regulates when we sleep and wake. As the environment changes, our internal clock uses environmental cues to gradually reset itself, at an average rate of an hour a day. If you cross several time zones within a matter of hours, there isn’t enough time for your internal clock to synchronize your body with the new time zone.

Say you take an 11-hour flight from New York City to Honolulu. Your plane leaves at 6:00 a.m. and lands at 11:00 a.m. Honolulu time. You may have gained half a day to spend on the beach but you may not have the energy to enjoy it. Your body is still on New York time, where it’s 5:00 p.m., so it’s beginning the wind-down to bedtime. It will be five or six days before your body is on Honolulu time.

Minimizing jet lag

If you have a few business trips or winter getaways on your calendar, you may be able to minimize the effects of crossing time zones by giving your internal clock some helpful cues. If your destination is only a zone or two away, you may just need to make minor adjustments, like eating meals, going to bed, and awakening a little earlier than usual (if you’re traveling east) or a little later (if you’re heading west). If you’re crossing several time zones, you may want to try the following:

Gradually switch before the trip. For several days before you leave, move mealtimes and bedtime incrementally closer to the schedule of your destination. Even a partial switch may help.
Stay hydrated. During the flight, drink plenty of fluids, but not caffeine or alcohol. Caffeine and alcohol promote dehydration, which worsens the symptoms of jet lag. They can also disturb sleep.
Switch your bedtime as rapidly as possible upon arrival. Don’t turn in until it is bedtime in the new time zone.
Use the sun to help you readjust. If you need to wake up earlier at your destination, get out in the early morning sun. If you need to wake up later, expose yourself to late afternoon sunlight.
A quick fix for jet lag?

In 2009, Dr. Clifford Saper and colleagues at Harvard-affiliated Beth Israel Deaconess Medical Center identified a second “master clock” in mice that can regulate circadian rhythms when food is scarce. In essence, the body’s circadian rhythms are suspended to conserve energy.

It’s been theorized that humans may have a similar mechanism and that a brief fast may trigger a quick reset of circadian rhythms. Dr. Saper has suggested a 12-to-16-hour fast the day before and during travel. For example, if you were to take a flight from New York City to Honolulu, you would refrain from eating for a couple of hours before takeoff and during the flight, but would have a good meal as soon as convenient after landing. This technique hasn’t been tested in clinical trials, but there are many testimonials to its effectiveness in the media.

If you want to try this, it’s a good idea to check with your health care team to see if fasting is advisable for you. And you will still need to drink water — not caffeinated beverages, juice, or alcohol — during your flight.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ล้าหลังเป็นหัวข้อใหญ่ของการสนทนาที่นี่สัปดาห์นี้ที่คณาจารย์ และนักเรียนกลับไปมหาวิทยาลัยหลังวันหยุดยาว มันเป็นสิ่งที่เข้าใจ เมื่อเราเดินทางระยะไกลข้ามโซนเวลาหลาย บางส่วนของเราสามารถอยู่รอดการเดินโดยไม่รู้สึกน้อยรวน บินจากฝั่งตะวันตก หรือประเทศเหล่านั้นอาจ dogged โดยอาการเพลีย — ความอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ตอนกลุ่มย่อยอาหาร และปวดหัว — หลายวันพวกเขาได้รับกลับไปทำงานได้ ตามดร. Charles A. Czeisler ผู้อำนวยการฝ่ายยานอนหลับที่โรงเรียนการแพทย์ฮาร์วาร์ด เพลียเกิดจากแนวระหว่างสภาพแวดล้อมภายนอกและภายในนาฬิกาในสมองที่ไดรฟ์ปฏิบัติประจำวันของเรา ตื่นตัว และความสามารถในการนอนหลับเกิดอะไรขึ้นระหว่างเพลียมีนาฬิกาหลักภายใน — 20,000 เซลล์ประสาทในสมองเหนือประสาท — ควบคุมจังหวะ circadian ของเรา เพื่อตอบสนองต่อแสงและสัญลักษณ์อื่น ๆ จากสภาพแวดล้อม มันประสานการทำงานของระบบต่าง ๆ ในช่วง 24 ชั่วโมง และควบคุมเมื่อเรานอนหลับ และตื่น เป็นการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม นาฬิกาภายในของเราใช้สัญลักษณ์สิ่งแวดล้อมเพื่อค่อย ๆ รีเซ็ตตัวเอง ที่มีอัตราเฉลี่ยของชั่วโมงต่อวัน ถ้าคุณข้ามหลายโซนเวลาภายในกี่ชั่วโมง ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับนาฬิกาภายในของคุณให้ตรงกันของร่างกายกับโซนเวลาใหม่บอกว่า จะมี 11 ชั่วโมงบินจากนิวยอร์กสู่โฮโนลูลูอินเตอร์เนชั่นแนล เครื่องบินออกเวลา 6:00 น. และดินแดนในเวลา 11:00 น.โฮโนลูลู คุณอาจได้รับครึ่งวันเพื่อใช้บนชายหาด แต่คุณอาจไม่มีพลังงานที่จะสนุกกับมัน ร่างกายของคุณยังคงอยู่บนเวลานิวยอร์ก ที่มันเป็น 17:00 น. ดังนั้นมันเป็นจุดเริ่มต้นของลมลงไปนอน จะมีห้า หรือหกวันก่อนร่างกายของคุณเป็นเวลาโฮโนลูลูลดความล่าช้าเจ็ทถ้าคุณมีกี่เดินทางเพื่อธุรกิจหรือพักผ่อนฤดูหนาวบนปฏิทินของคุณ คุณอาจสามารถลดลักษณะพิเศษของโซนเวลาข้ามให้นาฬิกาภายในของบางสิ่งที่เป็นประโยชน์ ถ้าเป็นโซนเท่านั้นหรือสอง คุณอาจเพียงแค่ต้องปรับเล็กน้อย เช่นรับประทานอาหาร เตียง และตื่น และเล็กน้อยเร็วกว่าปกติ (ถ้าคุณกำลังเดินทางตะวันออก) หรือใหม่กว่าเล็กน้อย (ถ้าคุณกำลังมุ่งหน้าไปทางทิศตะวันตก) ถ้าคุณกำลังข้ามโซนเวลาหลาย คุณอาจต้องลองต่อไปนี้:ค่อย ๆ เปลี่ยนก่อนการเดินทาง หลายวันก่อนที่จะปล่อยให้ ย้ายอาหารและนอนเพิ่มขึ้นใกล้ถึงกำหนดการของคุณ แม้สวิตช์บางส่วนอาจช่วยพัก hydrated ระหว่างเที่ยวบิน ดื่มมาก แต่ไม่คาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งเสริมคาย แย่ลงเมื่ออาการเพลีย นอกจากนี้พวกเขายังสามารถรบกวนนอนหลับเปลี่ยนเวลานอนของคุณโดยเร็วที่สุดเมื่อมาถึง ไม่เปิดในจนกว่าจะได้นอนในโซนเวลาใหม่ใช้แสงแดดเพื่อช่วยปรับ หากคุณต้องตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้ปลายทางของคุณ ได้ออกแดดช่วงเช้า หากคุณต้องตื่นขึ้นมาในภายหลัง เปิดเผยตัวเองกับแสงแดดยามบ่ายที่สายการแก้ไขด่วนสำหรับล้าใน 2009 ดร.คลิฟฟอร์ด Saper และเพื่อนร่วมงานที่ Harvard ในเครือเบธอิสราเอล Deaconess ศูนย์การแพทย์ระบุสอง "หลักนาฬิกา" ในหนูที่สามารถควบคุมจังหวะ circadian ช่องคลอด ในสาระสำคัญ จังหวะ circadian ของร่างกายจะหยุดชั่วคราวเพื่อประหยัดพลังงานมันได้ถูกมหาเศรษฐีว่า มนุษย์อาจมีกลไกคล้ายกัน และให้ อย่างรวดเร็วโดยสังเขปอาจทริกเกอร์ใหม่อย่างรวดเร็วของจังหวะ circadian ดร. Saper ได้แนะนำเป็น 12-เพื่อ-16 ชั่วโมงอย่างรวดเร็วในวันก่อน และ ระหว่างการเดินทาง ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกำลังจะบินจากนิวยอร์กสู่โฮโนลูลูอินเตอร์เนชั่นแนล คุณจะงดกินสำหรับสองสามชั่วโมง ก่อนบินขึ้น และใน ระหว่างการบิน แต่จะมีอาหารดีทันทีที่สะดวกหลังจากบิน เทคนิคนี้ยังไม่ได้รับการทดสอบในการทดลองทางคลินิก แต่มีหลายรับรองประสิทธิภาพของสื่อถ้าคุณต้องการ มันเป็นความคิดดีกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่า การถือศีลอดขอแนะนำให้คุณ และคุณจะยังคงต้องดื่มน้ำ — เครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน น้ำผลไม้ หรือแอลกอฮอล์ — ในระหว่างเที่ยวบินของคุณ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ล้าหลังเป็นหัวข้อใหญ่ของการสนทนาที่นี่ในสัปดาห์นี้เป็นอาจารย์และนักศึกษามหาวิทยาลัยกลับไปหลังจากวันหยุดยาว ก็เข้าใจ เมื่อเราเดินทางไกลข้ามโซนเวลาหลายไม่กี่ของเราสามารถอยู่รอดได้เดินทางโดยไม่รู้สึกเล็ก ๆ น้อย ๆ จากการทดลอง ผู้ที่บินกลับมาจากฝั่งตะวันตกหรือในต่างประเทศอาจจะเชื่อฟังโดยอาการของล้าหลัง - อ่อนเพลียนอนไม่หลับพลิกย่อยอาหารและปวดหัว - เป็นเวลาหลายวันที่พวกเขาได้กลับไปทำงาน ตามที่ดร. ชาร์ลส์เอ Czeisler ผู้อำนวยการกองการแพทย์การนอนหลับที่ Harvard Medical School, ล้าหลังเป็นเพราะแนวระหว่างสภาพแวดล้อมภายนอกและนาฬิกาภายในในสมองที่ไดรฟ์ประสิทธิภาพการทำงานประจำวันของเราตื่นตัวและความสามารถไปยัง นอนหลับ.

จะเกิดอะไรขึ้นในช่วงล้าหลัง

นาฬิกาต้นแบบภายใน - คลัสเตอร์ 20,000 เซลล์ประสาทในสมองเหนือประสาทตาได้ - การควบคุมจังหวะ circadian ของเรา ในการตอบสนองต่อแสงและชี้นำจากสภาพแวดล้อมอื่น ๆ ก็ประสานงานการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายที่แตกต่างกันเป็นระยะเวลากว่า 24 ชั่วโมงและเมื่อเราควบคุมการนอนและตื่น การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมที่นาฬิกาภายในของเราจะใช้ตัวชี้นำสิ่งแวดล้อมที่จะค่อยๆรีเซ็ตตัวเองที่อัตราเฉลี่ยชั่วโมงต่อวัน ถ้าคุณข้ามโซนเวลาหลายภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงมีเวลาไม่พอสำหรับนาฬิกาภายในของคุณในการประสานร่างกายของคุณด้วยโซนเวลาใหม่.

สมมติว่าคุณใช้เวลาเที่ยวบิน 11 ชั่วโมงจาก New York City ไปโฮโนลูลู เครื่องบินของคุณออกเวลา 06:00 และที่ดินเวลา 11.00 นเวลาโฮโนลูลู คุณอาจจะได้รับครึ่งวันที่จะใช้จ่ายบนชายหาด แต่คุณไม่อาจมีพลังที่จะสนุกกับมัน ร่างกายของคุณยังอยู่ในเวลาที่นิวยอร์กซึ่งมันเป็น 05:00 ดังนั้นจึงเริ่มต้นลมลงไปนอน มันจะเป็นห้าหรือหกวันก่อนที่ร่างกายของคุณในเวลาโฮโนลูลู.

ลดล้าหลัง

หากคุณมีการเดินทางทางธุรกิจน้อยหรือสถานที่พักผ่อนในช่วงฤดูหนาวในปฏิทินของคุณคุณอาจจะสามารถที่จะลดผลกระทบของโซนข้ามเวลาโดยให้นาฬิกาภายในของคุณบาง ชี้นำที่เป็นประโยชน์ หากปลายทางของคุณเป็นเพียงหนึ่งหรือสองโซนออกไปคุณอาจเพียงต้องการที่จะทำให้การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเช่นการรับประทานอาหารที่จะเข้านอนและตื่นนอนเล็ก ๆ น้อย ๆ เร็วกว่าปกติ (ถ้าคุณกำลังเดินทางตะวันออก) หรือน้อยกว่า (ถ้าคุณ 'ใหม่มุ่งหน้าไปทางทิศตะวันตก) หากคุณกำลังข้ามโซนเวลาหลายคุณอาจต้องการที่จะลองต่อไปนี้:

ค่อยๆเปลี่ยนก่อนการเดินทาง เป็นเวลาหลายวันก่อนที่คุณจะออกไปรับประทานอาหารและก่อนนอนย้ายแบบค่อยเป็นค่อยไปใกล้ชิดกับตารางเวลาของปลายทางของคุณ แม้จะเป็นสวิทช์บางส่วนอาจจะช่วย.
อยู่ไฮเดรท ในระหว่างการบินดื่มน้ำมาก แต่ไม่คาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งเสริมการคายน้ำซึ่งเลวร้ายอาการของล้าหลัง พวกเขายังสามารถรบกวนการนอนหลับ.
สวิทช์ก่อนนอนของคุณเป็นไปอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้เมื่อเดินทางมาถึง อย่าเปิดในจนกว่าจะมีการนอนในโซนเวลาใหม่.
ใช้ดวงอาทิตย์เพื่อช่วยให้คุณปรับ หากคุณต้องตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้ที่ปลายทางของคุณได้รับการออกในดวงอาทิตย์ตอนเช้า หากคุณต้องตื่นขึ้นมาในภายหลังเปิดเผยตัวเองกับแสงแดดช่วงบ่าย.
การแก้ไขอย่างรวดเร็วสำหรับล้าหลัง?

ในปี 2009 ดร. Clifford Saper และเพื่อนร่วมงานที่ฮาร์วาร์เครือเบ ธ อิสราเอลศูนย์การแพทย์ Deaconess ระบุเป็นครั้งที่สอง "นาฬิกาต้นแบบ" ในหนูที่ สามารถควบคุมจังหวะ circadian เมื่ออาหารขาดแคลน ในสาระสำคัญของร่างกายในจังหวะ circadian ถูกระงับเพื่อการอนุรักษ์พลังงาน.

มันถูกมหาเศรษฐีที่มนุษย์อาจจะมีกลไกที่คล้ายกันและที่รวดเร็วสั้น ๆ อาจก่อให้เกิดการตั้งค่าอย่างรวดเร็วของจังหวะ circadian ดร. Saper ได้แนะนำ 12 ต่อ 16 ชั่วโมงรวดเร็ววันก่อนและระหว่างการเดินทาง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณจะใช้เวลาเที่ยวบินจากนครนิวยอร์กไปโฮโนลูลูคุณจะละเว้นจากการรับประทานอาหารสำหรับสองสามชั่วโมงก่อนที่จะบินขึ้นและในระหว่างการบิน แต่จะมีอาหารที่ดีโดยเร็วที่สุดเท่าที่สะดวกหลังจากที่เชื่อมโยงไปถึง เทคนิคนี้ยังไม่ได้รับการทดสอบในการทดลองทางคลินิก แต่มีการรับรองจำนวนมากที่จะมีประสิทธิภาพในการสื่อ.

หากคุณต้องการที่จะลองนี้มันเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบกับทีมงานดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าการอดอาหารแนะนำสำหรับคุณ และคุณยังจะต้องดื่มน้ำ - เครื่องดื่มคาเฟอีนไม่ได้น้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ - ในระหว่างการบินของคุณ