Ageing and weight gain are the dual

Ageing and weight gain are the dual effects when time goes by.

As we get older, many of us lose touch with our inner youth by unexplained low burning.

Our metabolism forgets how to be in control and how to get rid of excess fat.

Now if we could understand how our body controls the metabolism to burn fat, lose weight and build lean muscle, we could stop searching for instant results and no-effort diets and exercises.

Another unfortunate consequence of ageing is a tendency to gain fat around the waist. This often goes hand in hand with less effective metabolism. How can you counteract these normal effects of ageing?

Here's how to eat and exercise effectively as part of a priority system for losing weight and getting leaner the healthy way.

Let's call it the three keys to taking control of your body.

Control eating

It certainly helps to have a caloric deficit, but it's just as important to increase your intake of quality protein, good carbohydrates (especially vegetables), fibre, healthy essential fats and water. For the majority, the bottom line when it comes to getting leaner is eating less carbohydrates (less than 150 grams daily) and eating more protein. And if you want a body that functions at a high level and looks lean, you are going to need a multi-vitamin/minerals supplement, too.

One who keeps a food diary usually get better results.

There is only one way to find out what you actually are eating: keep track of everything that goes into your mouth.

Since calories come in liquid form, such as fruit juices, alcohol, sodas etc, these can easily add up and derail a fat-loss effort quickly.

So keep a journal and review it regularly with your doctor.

Training for shape

The bulk of calories burned is determined by your resting metabolic rate, which is largely a function of how much muscle you have. If you think you'll just bump up your cardio for a while to lose weight, think again.

You must add activities that burn calories, promote or maintain muscle mass and elevate your metabolism.

It's not about adding more walking, treadmill, running or bicycling. It's about adding weight training.

Muscle is an active tissue that requires calories to maintain, and muscle burns calories when it is working.

There are various ways to burn more calories when you exercise, including explosive exercise training, interval or circuit training, supersets, sprints, etc, some of which you may have heard of.

Depending on whether you've performed a few minutes of light exercise or an hour of hard intervals, you'll burn calories hours after you've completed your workout - up to 38 hours, research suggests.

Apply HIIT (High-Intensity Interval Training)

Many perform steady-state running. Many think they are doing it for weight loss.

The research shows that incorporating all three tactics (diet/aerobic exercise/weight resistance training) will help one to lose more fat than diet alone, aerobic exercise alone or even a combination of the two.

This is an easy way to start HIIT; choose your cardio method and begin by performing 15 seconds of a sprint and rest for 30 seconds. Repeat 10 times or until you feel "done" - in other words, don't get sick performing this routine. After three to five sessions of this, it should begin to get easier. When 15 seconds feels alright - bump it up as you want gradually. Be committed to perform the intervals two times per week with a day of rest between. Add in one 20-minute session of moderate cardio activity.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

สูงอายุและการเพิ่มน้ำหนักมีผลสองเมื่อเวลาผ่านไป เราได้รับเก่า พวกเราหลายคนสูญเสียสัมผัสกับเยาวชนภายใน โดยไม่คาดหมายเขียนต่ำ เผาผลาญของเรา forgets วิธีในการควบคุมและกำจัดไขมันส่วนเกินตอนนี้ ถ้าเราไม่เข้าใจว่าร่างกายของเราควบคุมการเผาผลาญเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อแบบ lean เราอาจหยุดการค้นหาผลลัพธ์ทันที และพยายามไม่มีอาหาร และออกกำลังกายสัจจะโชคร้ายอื่นทางด้านอายุมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันรอบพุง นี้มักจะไปมือกับเมแทบอลิซึมมีประสิทธิภาพน้อย วิธีคุณสามารถถอนผลกระทบเหล่านี้ปกติดีหรือไม่ วิธีการกิน และออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นส่วนหนึ่งของระบบสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก และการกระชับแบบสุขภาพได้ เราเรียกว่าแป้นสามเพื่อควบคุมร่างกายของคุณควบคุมการรับประทานอาหาร แน่นอนช่วยให้ดุลแคลอริก แต่มันเป็นเพียงความสำคัญกับเพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่ดี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งผัก), เส้นใย ไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพ และน้ำ สำหรับส่วนใหญ่ บรรทัดล่างเมื่อมันมาถึงการกระชับจะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (น้อยกว่า 150 กรัมต่อวัน) และกินโปรตีนมากขึ้น และถ้าคุณต้องการให้ร่างกายที่ทำงานในระดับสูง และมีลักษณะแบบ lean คุณจะต้องเป็น multi-vitamin/แร่ ธาตุเสริม เกินไปผู้เก็บไดอารี่อาหารมักจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น มีวิธีเดียวเพื่อหาอะไรจริงรับประทาน: ติดตามของทุกสิ่งทุกอย่างเข้าไปในปากของคุณ เนื่องจากแคลอรี่มาในฟอร์มของเหลว น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ ฯลฯ sodas เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้น และ derail พยายามสูญเสียไขมันได้อย่างรวดเร็ว ให้เก็บสมุด และทบทวนเป็นประจำกับแพทย์ของคุณ ฝึกอบรมสำหรับรูปร่าง จำนวนมากของลอรี่จะถูกกำหนด โดยของที่พักอัตราการเผาผลาญ ซึ่งฟังก์ชันส่วนใหญ่ของจำนวนกล้ามเนื้อคุณได้ ถ้าคุณคิดว่า คุณจะชนเพียงค่าของหัวใจในขณะที่การลดน้ำหนัก คิดอีกครั้ง คุณต้องเพิ่มมวลกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่ ส่งเสริม หรือรักษากล้ามเนื้อ และเผาผลาญของคุณยกระดับพันธมิตร มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มเพิ่มเติมเดิน treadmill ทำงาน หรือห้อง มันจะเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักฝึกกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อการใช้งานที่ต้องการแคลอรี่ในการรักษา และกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่เมื่อทำงานมีหลากหลายวิธีในการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมเมื่อคุณออกกำลังกาย รวมทั้งฝึกอบรมกายระเบิด ฝึกช่วงหรือวงจร supersets, sprints เป็น ต้น บางที่คุณอาจเคยได้ยินของ ขึ้นอยู่กับว่าคุณได้ทำการออกกำลังกายเบา ๆ ไม่กี่นาทีหรือชั่วโมงของช่วงเวลาที่ยาก คุณจะเผาแคลอรี่ชั่วโมงหลังจากเสร็จการออกกำลังกาย - ค่าชั่วโมง 38 แนะนำงานวิจัยใช้ HIIT (ความเข้มสูงช่วงฝึก) หลายการทำงานท่อน หลายคนคิดว่า พวกเขากำลังทำน้ำหนัก การวิจัยแสดงว่า เพจทั้งหมดสามกลยุทธ์ (อาหาร/แอโรบิกออกกำลังกาย/น้ำหนักฝึก) จะช่วยให้การสูญเสียไขมันมากกว่าอาหารคนเดียว แอโรบิกออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวหรือแม้แต่การรวมกันของทั้งสองนี้เป็นวิธีง่ายเพื่อเริ่มต้น HIIT เลือกวิธีการหัวใจของคุณ และเริ่มต้น ด้วยการวิ่งและเหลือเวลา 30 วินาที 15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือจนกระทั่งคุณ รู้สึก "ทำ" - ในคำอื่น ๆ ไม่ได้ป่วยทำขั้นตอนนี้ หลังจากรอบเวลาสามถึงห้านี้ มันควรเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เมื่อวินาทีที่รู้สึกครับ - ชนขึ้นคุณต้องค่อย ๆ จะมุ่งมั่นทำช่วงสองครั้งต่อสัปดาห์กับวันพักผ่อนระหว่าง เพิ่มในช่วง 20 นาทีหนึ่งกิจกรรมฟิตปานกลาง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ผู้สูงอายุและการเพิ่มน้ำหนักที่เป็นผลคู่เมื่อเวลาผ่านไป. ขณะที่เราได้รับเก่าที่เราหลายคนสูญเสียการติดต่อกับเยาวชนภายในของเราโดยการเผาไหม้ต่ำไม่ได้อธิบาย. การเผาผลาญอาหารของเราลืมวิธีการที่จะอยู่ในการควบคุมและวิธีการกำจัดไขมันส่วนเกิน. ตอนนี้ ถ้าเราสามารถเข้าใจวิธีการที่ร่างกายของเราควบคุมการเผาผลาญอาหารการเผาผลาญไขมัน, ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อติดมันเราสามารถหยุดค้นหาผลทันทีและอาหารที่ไม่มีความพยายามและการออกกำลังกาย. อีกผลที่โชคร้ายของการเกิดริ้วรอยแนวโน้มที่จะได้รับไขมันรอบเอว . นี้มักจะไปจับมือกับการเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพน้อย วิธีที่คุณสามารถรับมือกับผลกระทบปกติเหล่านี้ของริ้วรอย? นี่เป็นวิธีการกินและการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นส่วนหนึ่งของระบบการจัดลำดับความสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและได้รับ leaner ทางสุขภาพ. ขอเรียกว่าสามปุ่มเพื่อการควบคุมของร่างกายของคุณ. การควบคุมการรับประทานอาหารมันอย่างแน่นอน จะช่วยให้มีการขาดดุลแคลอรี่ แต่มันก็เป็นเพียงความสำคัญที่จะเพิ่มปริมาณของโปรตีนที่มีคุณภาพคาร์โบไฮเดรตที่ดี (โดยเฉพาะผัก), เส้นใยไขมันจำเป็นที่มีสุขภาพดีและน้ำ สำหรับส่วนใหญ่บรรทัดด้านล่างเมื่อมันมาถึงได้รับ leaner คือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตน้อย (น้อยกว่า 150 กรัมทุกวัน) และการรับประทานอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้น และถ้าคุณต้องการให้ร่างกายที่ทำหน้าที่อยู่ในระดับสูงและมีลักษณะยันคุณจะต้องวิตามิน / อาหารเสริมแร่ธาตุมากเกินไป. หนึ่งที่ช่วยให้ไดอารี่อาหารมักจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีกว่า. มีเพียงวิธีหนึ่งที่จะหา สิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหารจริง:. ติดตามทุกสิ่งที่จะเข้าสู่ปากของคุณ. ตั้งแต่แคลอรี่มาในรูปแบบของเหลวเช่นน้ำผลไม้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, โซดา ฯลฯ เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นและตกรางความพยายามที่สูญเสียไขมันได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ วารสารและทบทวนเป็นประจำกับแพทย์ของคุณ. การฝึกอบรมสำหรับรูปร่างเป็นกลุ่มของแคลอรี่ที่ถูกเผาจะถูกกำหนดโดยอัตราการเผาผลาญของคุณที่พักผ่อนซึ่งเป็นส่วนใหญ่การทำงานของกล้ามเนื้อเท่าไหร่ที่คุณมี ถ้าคุณคิดว่าคุณก็จะชนขึ้นหัวใจของคุณในขณะที่การลดน้ำหนักคิดอีกครั้ง. คุณต้องเพิ่มกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่, ส่งเสริมหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและยกระดับการเผาผลาญของคุณ. มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มมากขึ้นเดิน, ลู่วิ่ง, ทำงานหรือ การปั่นจักรยาน มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักการฝึกอบรม. กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานที่ต้องมีแคลอรี่ที่จะรักษาและกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่เมื่อมันคือการทำงาน. มีหลายวิธีในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายรวมทั้งการฝึกอบรมการออกกำลังกายระเบิดช่วงเวลาหรือการฝึกอบรมวงจร supersets, ลมพัด ฯลฯ บางส่วนของที่คุณอาจเคยได้ยิน. ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายเบาหรือชั่วโมงของช่วงเวลาที่ยากที่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ - ถึง 38 ชั่วโมงการวิจัยแสดงให้เห็น. สมัคร HIIT (ช่วงความเข้มสูงการฝึกอบรม) หลายดำเนินการทำงานที่มั่นคงของรัฐ หลายคนคิดว่าพวกเขากำลังทำมันสำหรับการลดน้ำหนัก. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้มาตรการทั้งสามกลยุทธ์ (อาหาร / ออกกำลังกายแอโรบิก / น้ำหนักฝึกอบรมความต้านทาน) จะช่วยหนึ่งที่จะสูญเสียไขมันมากขึ้นกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวหรือแม้กระทั่งการรวมกันของทั้งสองนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่จะเริ่มต้น HIIT; เลือกวิธีการหัวใจของคุณและเริ่มต้นโดยการดำเนินการ 15 วินาทีของการวิ่งและส่วนที่เหลือ 30 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งหรือจนกว่าคุณจะรู้สึก "ทำ" - ในคำอื่น ๆ ไม่ได้รับการป่วยการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันนี้ หลังจาก 3-5 ครั้งนี้ก็ควรเริ่มต้นที่จะได้รับง่ายขึ้น เมื่อ 15 วินาทีที่รู้สึกไม่เป็นไร - ชนมันได้ตามที่คุณต้องการค่อยๆ มุ่งมั่นที่จะดำเนินการในช่วงเวลาสองครั้งต่อสัปดาห์กับวันของส่วนที่เหลือระหว่าง เพิ่มในเซสชั่น 20 นาทีของกิจกรรมคาร์ดิโอระดับปานกลาง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

อายุและน้ำหนักเพิ่มเป็นสองผลเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อเราอายุมากขึ้น คนเราสูญเสียการติดต่อกับเยาวชนของเราภายใน โดยการเผาต่ำที่ไม่สามารถอธิบายได้

การเผาผลาญอาหารของเราลืมวิธีการในการควบคุมและวิธีการกำจัดไขมันส่วนเกิน .

ตอนนี้ถ้าเราสามารถเข้าใจวิธีการที่ร่างกายของเราในการควบคุมการเผาผลาญเผาผลาญไขมันลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเราสามารถหยุดการค้นหาสำหรับผลทันทีและไม่มีความพยายามอาหารและการออกกำลังกาย .

อีกผลโชคร้ายของผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันรอบเอว นี้มักจะไปมือในมือกับการเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อย วิธีที่คุณสามารถหยุดเหล่านี้ปกติผลของอายุ ?

นี่คือวิธีการกินและการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพเป็นส่วนหนึ่งของระบบที่สำคัญสำหรับการสูญเสียน้ำหนักและได้รับ leaner แข็งแรง วิธี

ขอเรียกมันว่า สามปุ่มเพื่อควบคุมร่างกาย ควบคุมการกิน



มันแน่นอนจะช่วยให้มีการขาดดุลแคลอรี่ แต่เป็นเพียงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนคุณภาพดี ( โดยเฉพาะผัก ) , ไฟเบอร์ไขมันที่จำเป็นเพื่อสุขภาพ และ น้ำ สำหรับส่วนใหญ่ , บรรทัดด้านล่างเมื่อมันมาถึงการผอมกินคาร์โบไฮเดรตน้อย ( น้อยกว่า 150 กรัมต่อวัน ) และกินโปรตีนมากขึ้น และถ้าคุณต้องการมีร่างกายที่ฟังก์ชันในระดับสูง และดูผอมคุณจะต้องเสริมวิตามิน / เกลือแร่หลายเหมือนกัน

คนที่เก็บไดอารี่อาหารมักจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

มีเพียงวิธีหนึ่งที่จะหาสิ่งที่คุณกิน : ติดตามทุกอย่างที่เข้าปาก

ตั้งแต่แคลอรี่มาในรูปแบบของเหลว เช่น น้ำผลไม้ สุรา โซดา ฯลฯ เหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นและตกรางความพยายามการสูญเสียไขมันได้อย่างรวดเร็ว

เก็บวารสารและทบทวนเป็นประจำกับแพทย์ของคุณ



ฝึกสำหรับรูปร่างเป็นกลุ่มของแคลอรี่เผาจะถูกกำหนดโดยอัตราเมตาบอลิสมซึ่งเป็นส่วนใหญ่การทำงานของกล้ามเนื้อเท่าใดคุณมี ถ้าคุณคิดว่า คุณจะเพิ่มหัวใจของคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก , คิดอีกครั้ง

คุณต้องเพิ่มกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี หรือส่งเสริมรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

มันไม่ได้เกี่ยวกับการเดิน , วิ่ง , วิ่ง หรือจักรยานมันเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานต้องใช้แคลอรี่ในการรักษากล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี เมื่อมันทำงาน

มีหลากหลายวิธีที่จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย รวมถึงการฝึกการออกกำลังกายที่ระเบิดช่วงหรือวงจรการฝึกอบรม ซูเปอร์เซท sprints , ฯลฯ ที่คุณอาจ เคยได้ยินของ

ขึ้นอยู่กับว่าคุณได้ทำไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายเบา ๆหรือชั่วโมงของช่วงเวลาที่ยากที่คุณจะเผาผลาญแคลอรีชั่วโมงหลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณ - ถึง 38 ชั่วโมงการวิจัยชี้ให้เห็น

ใช้ HIIT ( การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง )

หลายดำเนินการภายใต้การทํางาน หลายคนคิดว่าพวกเขาจะทำสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผสมผสานทั้งสามกลยุทธ์ ( อาหาร / การออกกำลังกาย / น้ำหนักการฝึกอบรมความต้านทาน ) จะช่วยให้หนึ่งที่จะสูญเสียไขมันมากกว่าอาหารเพียงอย่างเดียว , การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวหรือการรวมกันของทั้งสอง

นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่จะเริ่มต้น HIIT ; เลือกวิธีการเกี่ยวกับหัวใจของคุณ และเริ่มต้นด้วยการแสดงของวิ่ง 15 วินาที พัก 30 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้ง หรือจนกว่าคุณจะรู้สึก " เสร็จ " -- ในคำอื่น ๆที่ไม่ได้รับการปฏิบัติงานประจำนี้ป่วย หลังจากที่สามถึงห้าครั้งนี้ มันควรเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เมื่อ 15 วินาทีที่รู้สึกว่าถูก - ชนขึ้นตามที่คุณต้องการ ๆ มุ่งมั่นที่จะดำเนินการช่วง 2 ครั้งต่อสัปดาห์กับวันพักผ่อนระหว่าง เพิ่มในช่วง 20 นาทีของกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจ ปานกลาง