From time immemorial—or at least si

From time immemorial—or at least since the 1950s—the mantra for people looking to boost muscular size and strength has been to lift heavy weights (usually defined as those that can be lifted only from three to 10 times with proper form).

However, a study published in the Journal of Applied Physiology says that half-century of research is, well, heavy-handed (Mitchell et al., 2012).

Researchers at McMaster University in Canada recruited 18 healthy men to participate in the study, all of whom were in their early 20s and recreationally active, but who hadn’t lifted weights before. Over a period of 10 weeks, subjects were assigned a combination of three different programs that required them to complete as many repetitions as possible on the leg extension machine, depending upon their assigned programs—eight to 12 reps for the heaviest weights and 25 to 30 reps for the lightest. The three programs used in the combinations were:


The researchers concluded that doing more repetitions using lighter weights is just as effective at muscle-building as the heavy-weight protocol—as long as the subjects trained to momentary muscular failure (a.k.a. fatigue, or the inability to finish your last rep in a set with proper form).


Stuart Phillips, Ph.D., one of the researchers and a professor in McMaster’s department of kinesiology, explains that these findings are consistent with the size principle, in which the body, when needed to perform a task, recruits all its motor units (nerves that activate muscle fibers), from the smallest to the largest.


The smallest motor units activate slow-twitch fibers, and the largest units activate fast-twitch fibers—the ones that generate greater force. “People in the strength-conditioning world have said, correctly, that if you lift a heavier weight, you activate both the small and large motor units. But the size principle says that if the smaller motor units (slow-twitch fibers) get fatigued, the muscle dips into the fast-twitch fibers.”


In short, Phillips says, your muscles react the same way upon reaching fatigue, regardless of whether you’re at your fifth rep (presumably at a heavy weight) or your twenty-fifth.

“Since most resistance-training programs are designed to make you stronger,” argues Phillips, “all you need to do to make all your muscle fibers grow is to load and work to fatigue.” In short: The amount of weight you lift doesn’t matter.

Karen Croteau, Ph.D., an associate professor of exercise science at the University of Southern Maine, believes the science of the McMaster study valid, which isn’t surprising given that she describes herself as “a lifelong proponent of the idea that you [don’t] need to lift very heavy weights for many sets to get the same benefits as the heavy lifters.”

Croteau likes the idea that an individual can do “one set of all the major muscle groups in a half hour and get similar gains in muscle size and strength—assuming that these results carry over to other major muscle groups.” Croteau’s caveat stems from her concern that the McMaster study looked at only the quadriceps, and mainly at just one of its four muscles.

And therein lies the source of many arguments against the validity of the study, of which we found many. Not to mention the fact that, as many critics pointed out, the study contradicts a broad body of past research.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ตั้งแต่อดีตกาลนานกาเล — หรืออย่างน้อยตั้งแต่ – สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการ ยกน้ำหนักที่หนัก (มักกำหนดเป็นผู้ที่สามารถยกที่ 3 10 ครั้งแบบฟอร์มที่เหมาะสมเท่านั้น)อย่างไรก็ตาม การศึกษาเผยแพร่ในการสมุดรายวันของใช้สรีรวิทยาบอกว่า ครึ่งศตวรรษของการวิจัย ดี heavy-handed (Mitchell et al., 2012)นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster แคนาดาพิจารณา 18 สุขภาพคนเข้าร่วมในการศึกษา ทุกคนอยู่ ในช่วงวัย 20 และ recreationally ใช้งานอยู่ แต่ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก่อน ช่วงระยะเวลา 10 สัปดาห์ เรื่องกำหนดให้การรวมกันของสามโปรแกรมต่าง ๆ ที่จำเป็นให้ทำการทำซ้ำมากที่สุดในเครื่องขยายขา ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการกำหนดตัวพนักงาน 8-12 การมี่น้ำหนัก 25-30 พนักงานสำหรับน้ำหนักเบาที่สุด มีสามโปรแกรมที่ใช้ในชุด:นักวิจัยสรุปว่า ทำการทำซ้ำเพิ่มเติมโดยใช้น้ำหนักเบามีประสิทธิภาพเป็นเพียงที่สร้างกล้ามเนื้อให้เป็นโพรโทคอหนัก — ตราบใดที่เรื่องการฝึกอบรมจะล้มเหลวกล้ามเนื้ออับ (หรือเวสท์วูดล้า หรือไม่สามารถทำแทนคุณสุดท้ายในชุดแบบฟอร์มที่เหมาะสม)สจวตไขควง ปริญญา นักวิจัยและอาจารย์ในแผนกของ McMaster ของ kinesiology อธิบายค้นพบนี้สอดคล้องกับหลักขนาด การที่ร่างกาย เมื่อจำเป็นในการทำงาน recruits หน่วยทั้งหมดของมอเตอร์ (เส้นประสาทที่เรียกใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อ), จากเล็กที่สุดไปใหญ่ที่สุดTwitch ช้าใยเรียกใช้หน่วยรถขนาดเล็กที่สุด และเส้นใยได้อย่างรวดเร็ว-twitch เรียกใช้หน่วยใหญ่ที่สุดคือคนที่สร้างแรงมากกว่า "คนในโลกปรับความแรงได้กล่าว ถูกต้อง ว่า ถ้าคุณยกน้ำหนักที่หนัก คุณเปิดใช้งานทั้งขนาดเล็ก และขนาดใหญ่มอเตอร์หน่วย แต่หลักขนาดบอกว่า ถ้าหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็ก (เส้นใยช้า twitch) fatigued กล้ามเนื้อลาดเป็นเส้นใยได้อย่างรวดเร็ว-twitch"ในระยะสั้น ไขควงว่า กล้ามตอบสนองแบบเดียวกับเดวิดล้า ไม่ว่าคุณกำลังที่ตัวแทนของห้า (สันนิษฐานว่าอยู่ที่น้ำหนักที่หนัก) หรือคุณยี่สิบห้า"เนื่องจากส่วนใหญ่โปรแกรมการฝึกอบรมความต้านทานออกแบบทำให้คุณแข็งแกร่ง จนไขควง "ทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องทำเพื่อให้ทุกการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ ได้โหลดทำงานล้า" ในระยะสั้น: ไม่ได้เรื่องจำนวนน้ำหนักที่คุณยกคาเรน Croteau, Ph.D. รองศาสตราจารย์วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายในมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเมน เชื่อวิทยาศาสตร์ McMaster ศึกษาถูกต้อง ซึ่งไม่น่าแปลกใจที่เธออธิบายตัวเองเป็น "การปรับเปลี่ยนรูปแบบ proponent ของความคิดที่ว่า คุณ [ไม่] จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่หนักมากในหลายชุดจะได้รับสิทธิประโยชน์เดียวกันเป็น lifters หนัก"Croteau ชอบความคิดที่บุคคลสามารถทำได้ "หนึ่งชุดวิชาทั้งหมดกลุ่มฟื้นฟูกล้ามเนื้อในครึ่งชั่วโมง และได้รับกำไรที่คล้ายกันในขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเช่นสมมติว่าผลลัพธ์นี้บริการกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ " Caveat ของ Croteau เกิดจากความกังวลของเธอที่ McMaster มองการศึกษาเฉพาะ quadriceps และส่วนใหญ่เป็น ที่หนึ่งของกล้ามเนื้อ 4 และ therein คือแหล่งที่มาของอาร์กิวเมนต์มากกับความการศึกษา ซึ่งเราพบมาก ไม่พูดถึงความจริงที่ว่า เป็นนักวิจารณ์จำนวนมากชี้ให้เห็น การศึกษาทุกเนื้อความกว้างของงานวิจัย

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

จากกาลเวลาหรืออย่างน้อยก็ตั้งแต่ปี 1950-มนต์สำหรับคนที่ต้องการที่จะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการยกน้ำหนักหนัก (ตามที่กำหนดมักจะเป็นผู้ที่สามารถยกจากสามถึง 10 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม). อย่างไรก็ตาม ศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารประยุกต์สรีรวิทยากล่าวว่าครึ่งศตวรรษของการวิจัยเป็นอย่างดีหนัก (มิทเชลล์ et al., 2012). นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดาได้รับคัดเลือก 18 คนที่มีสุขภาพดีจะมีส่วนร่วมในการศึกษาทั้งหมด คนในยุค 20 ต้นของพวกเขาและการใช้งาน recreationally แต่ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักก่อน ในช่วงระยะเวลา 10 สัปดาห์ที่ผ่านมาอาสาสมัครที่ได้รับมอบหมายการรวมกันของสามโปรแกรมที่แตกต่างกันที่พวกเขาต้องดำเนินการหลายซ้ำที่เป็นไปได้บนเครื่องขยายขาขึ้นอยู่กับโปรแกรมแปดที่ได้รับมอบหมาย 12 พนักงานสำหรับน้ำหนักที่หนักที่สุดและ 25-30 สำหรับพนักงานที่มีน้ำหนักเบา ทั้งสามโปรแกรมที่ใช้ในการผสมคือนักวิจัยสรุปว่าการทำซ้ำมากขึ้นโดยใช้น้ำหนักเบาเป็นเพียงที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นน้ำหนักหนักโปรโตคอลตราบใดที่อาสาสมัครได้รับการฝึกฝนที่จะล้มเหลวกล้ามเนื้อชั่วขณะ (aka ความเมื่อยล้าหรือ ไม่สามารถที่จะเสร็จสิ้นการตัวแทนสุดท้ายของคุณอยู่ในชุดที่มีรูปแบบที่เหมาะสม). จวร์ตฟิลลิป, Ph.D. ซึ่งเป็นหนึ่งในนักวิจัยและอาจารย์ในแผนกของ McMaster ของกายภาพที่อธิบายว่าการค้นพบนี้มีความสอดคล้องกับหลักการขนาดซึ่งในร่างกาย เมื่อมีความจำเป็นในการดำเนินการงานสมัครงานทุกหน่วยมอเตอร์ (เส้นประสาทที่เปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อ) จากที่เล็กที่สุดเพื่อที่ใหญ่ที่สุด. ที่เล็กที่สุดหน่วยมอเตอร์เปิดใช้งานเส้นใยช้าชักและหน่วยงานที่ใหญ่ที่สุดเปิดใช้งานเส้นใย-อย่างรวดเร็วชักคน ที่สร้างแรง "คนในโลกความแข็งแรงเครื่องได้กล่าวอย่างถูกต้องว่าถ้าคุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าคุณเปิดใช้งานทั้งหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กและใหญ่ แต่หลักการขนาดบอกว่าถ้ามีขนาดเล็กหน่วยมอเตอร์ (เส้นใยช้าชัก) ได้รับเหนื่อย dips กล้ามเนื้อเข้าไปในเส้นใยอย่างรวดเร็วชัก. "ในระยะสั้นฟิลลิปกล่าวว่ากล้ามเนื้อของคุณตอบสนองในลักษณะเดียวกันเมื่อมาถึงความเหนื่อยล้าโดยไม่คำนึงว่าคุณอยู่ที่ตัวแทนของคุณที่ห้า (สมมุติที่มีน้ำหนักมาก) หรือยี่สิบห้าของคุณ. "เนื่องจากส่วนใหญ่โปรแกรมการต้านทานการฝึกอบรมได้รับการออกแบบที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น" ฟิลลิประบุว่า "สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมด เติบโตคือการโหลดและการทำงานเพื่อความเมื่อยล้า "ในระยะสั้น:. ปริมาณของน้ำหนักที่คุณยกไม่สำคัญ. กะเหรี่ยง Croteau, Ph.D. , ศาสตราจารย์ของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเมนเชื่อวิทยาศาสตร์ของ McMaster การศึกษาที่ถูกต้องซึ่งไม่น่าแปลกใจว่าเธออธิบายตัวเองว่า "ตลอดชีวิตของการแสดงความคิดที่ว่าคุณ [ไม่] ต้องยกน้ำหนักที่หนักมากสำหรับหลายชุดที่จะได้รับสิทธิประโยชน์เช่นเดียวกับ lifters หนัก." Croteau ชอบความคิดที่ว่าบุคคลสามารถทำ "หนึ่งชุดของทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ในครึ่งชั่วโมงและได้รับกำไรที่คล้ายกันในขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสมมติว่าผลลัพธ์เหล่านี้ดำเนินไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่สำคัญ." ข้อแม้ Croteau นั้นมาจากความกังวลของเธอ ว่าการศึกษา McMaster มองเพียง quadriceps และส่วนใหญ่เป็นเพียงหนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อ. และอยู่ในนั้นแหล่งที่มาของข้อโต้แย้งหลายกับความถูกต้องของการศึกษาซึ่งเราพบว่าหลาย ๆ ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าในขณะที่นักวิจารณ์หลายคนชี้ให้เห็นว่าการศึกษาในทางตรงกันข้ามร่างกายในวงกว้างของการวิจัยที่ผ่านมา

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

จากเวลานมนานหรืออย่างน้อยตั้งแต่ปี 1950 Mantra สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รับการยกน้ำหนักหนัก ( มักจะหมายถึงผู้ที่สามารถยกเฉพาะจาก 3 ถึง 10 เท่า ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม )

แต่การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ว่าครึ่งศตวรรษ การวิจัย คือ ดี มือหนัก ( Mitchell et al . , 2012 ) .

นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดา / 18 คน เพื่อสุขภาพ เข้าร่วมในการศึกษาทั้งหมด ซึ่งอยู่ในยุค 20 ต้นของพวกเขาและเพื่อความบันเทิงที่ใช้งานอยู่ แต่ที่ไม่ได้ยกเวทก่อน ตลอดระยะเวลา 10 สัปดาห์ วิชาที่ได้รับมอบหมาย การรวมกันของทั้งสามต่างโปรแกรมที่จำเป็นให้เสร็จสมบูรณ์เป็นจำนวนมาก repetitions ที่เป็นไปได้ในการขยายขาจักรขึ้นอยู่กับการกำหนดโปรแกรมแปดถึง 12 reps และน้ำหนักหนัก 25-30 reps เบา สามโปรแกรมที่ใช้ในการผสม :


นักวิจัยสรุปว่าทำ repetitions เพิ่มเติมโดยใช้น้ำหนักเบามีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างหนัก โปรโตคอล ตราบใดที่คนฝึกกล้ามเนื้อ ( หรือความเมื่อยล้า , ความล้มเหลวชั่วขณะหรือไม่สามารถที่จะเสร็จสิ้นตัวแทนสุดท้ายของคุณในชุดรูปแบบที่เหมาะสม )


สจ๊วตฟิลลิป , Ph.D . , หนึ่งในนักวิจัยและอาจารย์ในแผนก McMaster กายภาพ อธิบายว่า การค้นพบนี้จะสอดคล้องกับขนาดหลักการในที่ร่างกาย ต้องการที่จะดําเนินการรับสมัครหน่วยมอเตอร์ ทั้งหมด ( เส้นประสาทที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ ) , จากที่เล็กที่สุดเพื่อที่ใหญ่ที่สุด

.หน่วยที่เล็กที่สุด มอเตอร์ทำงานช้า twitch ไฟเบอร์และหน่วยใหญ่เปิดรวดเร็วกระตุกเส้นใยที่สร้างแรงมากขึ้น " คนในโลกกำลังปรับได้กล่าวว่า ถูกต้อง ถ้าคุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าคุณเปิดใช้งานทั้งขนาดเล็กและขนาดใหญ่ มอเตอร์ หน่วย แต่ขนาดหลักการว่า ถ้าหน่วยมอเตอร์ขนาดเล็ก ( เส้นใยกระตุกช้า ) ได้รับเหนื่อยกล้ามเนื้อ fast twitch เส้นใยลดลงสู่ "


ในสั้น , Phillips กล่าวว่ากล้ามเนื้อของคุณทำแบบเดียวกันเมื่อถึงความเหนื่อยล้า , ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ rep 5 ( สันนิษฐานว่า ที่น้ำหนักหนัก ) หรือยี่สิบห้า

" เนื่องจากโปรแกรมการฝึกอบรมความต้านทานส่วนใหญ่ถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณปลอดภัย " เถียง ฟิลลิปส์" ทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณเติบโตคือการโหลดและทำงานกับความเหนื่อยล้า ในสั้น : ปริมาณของน้ำหนักที่คุณยกไม่สำคัญ

croteau กะเหรี่ยง , Ph.D . , ศาสตราจารย์ของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยของภาคใต้เมน เชื่อว่าวิทยาศาสตร์ของ McMaster การศึกษาที่ถูกต้องซึ่งไม่น่าแปลกใจ เนื่องจากเธออธิบายตัวเองเป็น " ผู้สนับสนุนตลอดชีวิตของความคิดที่คุณ [ ไม่ ] ต้องยกน้ำหนักที่หนักมากสำหรับหลายชุดจะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับ lifters หนัก

"croteau ชอบความคิดที่บุคคลสามารถทำ " ชุดทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในครึ่งชั่วโมงและได้รับผลประโยชน์ที่คล้ายกันในขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสมมติว่าผลลัพธ์เหล่านี้ส่งผลถึงกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่อื่น ๆของ croteau caveat stems จากเธอกังวลที่ McMaster ศึกษาดู กล้ามเนื้อ และส่วนใหญ่ที่ เพียงหนึ่งของกล้ามเนื้อ 4 .

นั้นอยู่และแหล่งที่มาของอาร์กิวเมนต์หลายต่อความถูกต้องของการศึกษา ซึ่งเราพบหลาย ไม่พูดถึงความจริงที่ว่าเป็นนักวิจารณ์หลายคนชี้ให้เห็นว่า การขัดแย้งกับตัวใหญ่ของงานวิจัยในอดีต